எளிதாக தொடை தசை நீட்டிக்க

இடுப்பு முழங்கால் மூட்டு மற்றும் இடுப்பு கீழே உங்கள் கால் பகுதியில் விவரிக்கிறது. நான்கு பெரிய தசை குழுக்கள் தொடை மண்டலம்:

• Quadriceps - முழங்கால்களை நேராக்கி இடுப்பு வரை குனிய
• Hamstrings - முழங்காலில் வளைந்து மற்றும் இடுப்பு பின்னோக்கி நீட்டிக்க
• அடிவாரணிகள் - ஒன்றாக கால்கள் கொண்டு
• கடத்திகள் (உங்கள் குளுக்கோல் தசைகள் போன்றவை) - கால்கள் தவிர்த்து விடுங்கள்

இந்த தசைகள் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகள் ஆகியவற்றை ஆதரிக்க உதவுகின்றன, மேலும் உங்கள் வயிற்றுப்போக்கு (எடை எலும்பு) மற்றும் கால்நடையை (ஷின் எலும்பு) நகர்த்த உதவுகின்றன. சில நேரங்களில், இந்த தசைகள் காயம் அல்லது செயலற்ற நிலை மற்றும் உறுதியற்ற காலத்திற்கு பிறகு இறுக்கமாகிவிடும்.

வேலை நாளில் அமர்ந்துள்ள நிலையில் நாம் செலவிடும் நேரத்தின் நீளமான அளவு காரணமாக உங்கள் தொடையின் தசைகள் இறுக்கமாக மாறும். இந்த காரணத்திற்காக அடிக்கடி தொடை தசைகள் நீட்டி முக்கியம். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுடன் சில அமர்வுகள் உங்கள் தொடைகளை நீட்டுவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளை தீர்மானிக்க உதவும்.

4 எளிய நீளங்களை மதிப்பாய்வு செய்வோம், அவை நாற்கரங்கள், தொடை எலும்புகள், மற்றும் துணைக்குழு தசை குழுக்களை இலக்காகக் கொள்ளும். உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக உங்கள் உள்ளூர் உடல்நல மருத்துவர் ஒரு நாளைக்கு ஒரு சில தடவை நீட்டிக்க வேண்டும்.

இதை தொடங்குவதற்கு முன் அல்லது வேறு எந்த உடற்பயிற்சி திட்டமும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று நீங்கள் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.

1 - குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி

உங்கள் முழங்காலில் இருந்து முழங்காலில் இருந்து உங்கள் தொடையின் முன் கீழே இருக்கும் quadriceps நிச்சயமாக. இங்கே சகிப்புத்தன்மை முழங்கால் வலி அல்லது சிறுநீர்க்குழாயின் ஒரு காரணியாக இருக்கலாம். இங்கே உங்கள் குவாட்களை எப்படி நீட்டுவது?

1. நிமிர்ந்து நில்
2. உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி படி
3. மெதுவாக உங்கள் இடது கால் நேராக வைத்து உங்கள் வலது முழங்காலில் வளைந்து
4. ஒரு மெல்லிய நீட்சி தொடையில் மேல் உணரும் வரை உங்கள் வலது முழங்கால்களை வளைக்க தொடரவும்
5. 5 விநாடிகள் காத்திருங்கள்
6. தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்
7. 1 முதல் 6 முறை இன்னும் 5 முறை செய்யவும்
8. முன்னோக்கி இடது கால் மூலம் செய்யவும்

அதிகரித்த வலி ஏற்படுகிறது என்றால் நீட்டிக்க நிறுத்த நினைவில்.

2 - தொடை நீட்சி

உங்கள் hamstrings உங்கள் முழங்காலில் மீண்டும் இடுப்பு உங்கள் தொடை மீண்டும் கீழே ரன். அவற்றை நீட்டிப்பது இங்கே:

1. நிமிர்ந்து நில்
2. உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்துக்கொண்டு உங்கள் கால்விரல்களை தொடுவதற்கு முயற்சிக்கவும்
3. ஒரு மென்மையான நீட்சி முழங்கால் பின்னால் உணர்கிறேன் வரை தொடர்ந்து
4. 5 விநாடிகள் காத்திருங்கள்
5. தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்
6. படி 1 முதல் 5 முறை 5 முறை செய்யவும்

நீங்கள் குறைந்த முதுகு வலி அல்லது உங்கள் hamstrings உள்ள வலி அதிகரிக்கும் என்றால் இந்த நீட்டிக்க நிறுத்து.

3 - அடிவயிறு நீட்சி

உங்கள் இடுப்பு உட்புற பக்கத்திலிருந்து உங்கள் முழங்காலின் உள் பக்கத்தில் உங்கள் துணை தசைகள் இயக்கப்படுகின்றன. அவர்கள் ஒன்றாக உங்கள் தொடைகள் இழுக்க உதவும். நீங்கள் அவர்களை நீட்டிப்பது இங்கே.

1. நிமிர்ந்து நில்
2. உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை தவிர பரவுங்கள்
3. உங்கள் வலது முழங்கால்களை வளைத்துக்கொண்டு மெதுவாக உங்கள் வலது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்
4. உங்கள் இடது கால் நேராக வைத்திருங்கள்
5. உங்கள் உட்புற இடது தொடையில் மென்மையான நீளத்தை உணரும் வரை தொடரவும்
6. 5 விநாடிகள் காத்திருங்கள்
7. தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்
8. 1 முதல் 6 முறை இன்னும் 5 முறை செய்யவும்
9. இடதுபுறம் சாய்ந்து, மீண்டும் இதை செய்

நீட்சி போது, ​​ஒரு வசதியான இழுப்பு உணர வேண்டும். நீங்கள் எந்த வலியையும் உணர்ந்தால் நிறுத்துங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் தசைகள் ஒரு பிட் நீட்டி, நீங்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த இயக்கம் ஒரு நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும்.