இடுப்பு நெகிழிகள் மற்றும் இடுப்பு தசைகள் நீண்டு பயன்படுத்த பல்வேறு பயிற்சிகள் உள்ளன. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு இந்த இரண்டு அடிப்படை நீட்டிப்புகளாகும் . இரண்டுமே பிரபலமான கஞ்சி பயிற்சியின் மாறுபாடுகள்.
நீ நீக்குவதற்கு முன்
இந்த நீளங்களை செய்ய முன், ஒரு குளிர் தசை overstretching தவிர்க்க சூடு . ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், கைவிடுதல், பக்க பிளேடிங், ஓடிக்கொண்டிருக்கின்றன, அல்லது நீங்கள் எந்த விளையாட்டையும் பிரதிபலிக்கும் எந்த மாறும் இயக்கங்கள் அடங்கும் செய்ய சூடான சிறந்த வழிகள்.
இந்த நீட்சி உங்கள் உடலின் குறைந்த பாதியால் செய்யப்படுவதால், இடுப்பு மற்றும் உட்புற தொடையின் பகுதிகளில் தசைகள் மற்றும் சூடான மற்றும் தடிமனாக இருக்கும் இயக்கங்களைத் தேர்வு செய்வது சிறந்தது.
தொடக்க ஸ்ட்ரெட்ச்
- உங்கள் வலது முன் முன் மற்றும் உங்கள் இடது கால் நேராக மீண்டும் ஒரு பிளவு நிலைப்பாட்டை நிற்க. உங்கள் வலது முழங்கால்களை வளைத்து, அது 90 டிகிரி கோணத்தில் உள்ளது. இது ஒரு முன்னோடி சண்டையின் நிலையை நீங்கள் வைக்க வேண்டும். உங்கள் முன்னால் முழங்காலில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளால் கீழே அழுத்தவும் மற்றும் இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் தொடையின் இடது புறத்தில் இருந்து நீட்டிக்கப்படுவதை உணரும் வரை இடுப்புகளை ஓட்டவும்.
- சுமார் 20-30 வினாடிகள் நீட்டிக்கவும், பிற காலில் வெளியீடு செய்யவும் மீண்டும் செய்யவும்.
மேம்பட்ட நீட்சி (புகைப்படத்தைக் காண்க)
- மேலே ஒரு படி விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி, ஒரு முன்னோடி சண்டையின் நிலையைத் தொடங்குங்கள் மற்றும் உங்கள் முதுகில் முழங்காலில் தரையிறக்க வேண்டும்.
- முன் கைகளில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் இருப்பு நிதானமாக இருப்பதாக உணர்ந்தால், உங்கள் தலைக்கு மேல் உங்கள் கைகளையும் கைகளையும் உயர்த்துங்கள்.
- தரையில் நோக்கி முன்னோக்கி கீழே உங்கள் இடுப்பு அழுத்தவும். உங்கள் உடல், தொடை, இடுப்பு மற்றும் தொடை வழியாக நீட்டிக்க முடியும்.
- சுமார் 20-30 வினாடிகள் நீட்டிக்கவும், பிற காலில் வெளியீடு செய்யவும் மீண்டும் செய்யவும்.
உங்கள் சொந்த உடற்கூறியல், நெகிழ்வு மற்றும் வரம்புகள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் இந்த நீட்டிப்புகளை நீங்கள் மாற்றலாம்.
உங்கள் கணுக்கால் முன் அல்லது உங்கள் கணுக்கால் மேலே அல்லது பின்னால் உங்கள் முன்னோக்கி முழங்காலில் வைத்திருக்க வேண்டும்.
முறையான படிவத்திற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
விளையாட்டு மற்றும் நடவடிக்கைகள் செய்து காயமடைந்தால், சில முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகள் எடுக்கப்படாவிட்டால் நீங்களும் உங்களை காயப்படுத்தலாம். குறைந்தபட்சம் 5 நிமிடங்களுக்கு மாறும் செயல்களை செய்வதன் மூலம் ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ள ஒன்று சூடாக இருக்கிறது. மற்றவை பின்வருமாறு:
- குதித்துவிடாதீர்கள். இந்த தசையை நீட்டிக்க இது நீ என்ன செய்ய வேண்டும், அதற்கு பதிலாக தசைநாண்கள் மற்றும் தசை செருகும் புள்ளிகள் மீது இழுக்க முடியும். கூடுதலாக, எதிர்க்கும் தசைகளில் சிறிய கண்ணீரை உருவாக்க முடியும், மேலும் தசை திசு வடிவங்களை குணப்படுத்துவதால் தசை மிகவும் கடினமானதாகவும் குறைவான நெகிழ்வானதாகவும் இருக்கும். அடிப்படையில், எதிர்க்கிறது hypermobile மூட்டுகள் மற்றும் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் வழிவகுக்கும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் நீட்டிக்க செய்யும் போது, மெதுவாக, மென்மையான இயக்கங்கள் பயன்படுத்த.
- பெரும் சக்தியுடன் அழுத்தவும் வேண்டாம். வெறுமனே எதிர்க்கிறது போல், இது தசைநார்கள், தசைநார்கள், மற்றும் செருகும் புள்ளிகள் மீது தேவையற்ற அழுத்தத்தை வைக்க முடியும்; இதனால் நீங்கள் அதிக காயம் அடைந்து அல்லது அதிகப்படுத்தி கொள்ளலாம்.
- உன் மூச்சை நீட்டிக் கொண்டே இருங்கள். நாம் யோகாவில் இருந்து எதையும் கற்றுக்கொண்டால், மூச்சு ஆழமாக நீட்டிக்க உதவும். ஆரம்பத்தில் வேலை செய்யும்போது நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், வெளியேறவும் தொடங்குங்கள்.