முழங்கால் நான்கு முக்கிய தசைநார்கள், எலும்புகள் தசைகள் இணைக்கிறது என்று இணைப்பு திசு ஒரு வகை ஒன்றாக நடைபெற்ற நகரும் பாகங்கள் நிறைய ஒரு சிக்கலான அமைப்பு உள்ளது. முழங்கால் மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடிய தசைநார்கள் ஒரு முன்புற cruciate கட்டுநாண் (ACL) ஆகும். உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சில் (ACE) படி, முழங்கால்கள் உடலின் எடை 80 சதவிகிதம் வரை செல்கின்றன.
இது ஒரு சிறிய உடல் பகுதி ஒரு பெரிய சுமை தான்.
ACL இன் சுளுக்குகள் மற்றும் கண்ணீர் ஆகியவை பொதுவானவை, குறிப்பாக விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில். கூடைப்பந்து வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள் மற்றும் கால்பந்து வீரர்கள் ACL காயங்களுக்கு பெரும்பாலும் பாதிக்கப்படுகின்றனர், சில நேரங்களில் அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படும் போது கடுமையானதாக இருக்கும். நீங்கள் உயர் மட்ட விளையாட்டு வீரராக இல்லாவிட்டாலும் கூட, உங்கள் ACL கூட்டுப்பணியைப் பாதுகாக்க நீங்கள் விரும்பும் அனைத்தையும் செய்வது புத்திசாலி. நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு கூட்டு உள்ள தசைநார்கள் கட்டமைப்பை மாற்ற முடியாது, அல்லது மூட்டு உருவாக்கும் எலும்புகள், அந்த விஷயத்தில். ஆனால் நீங்கள் அவர்களை உறுதிப்படுத்த மற்றும் பாதுகாக்க உதவும் நிறைய செய்ய முடியும். ACL காயங்களை தடுக்க ஒரு முக்கிய வழி நீட்டி முழங்கால் நெகிழ்வான ஆதரவு என்று தசைகள் வைத்து உள்ளது.
ஒரு முழங்காலில் என்ன இருக்கிறது?
மூன்று எலும்புகள் முழங்கால் கூட்டு உருவாக்க ஒன்றாக வந்து: தொடையில் எலும்பு (தொடை எலும்பு) கீழே, தாடை எலும்பு மேல் (முழங்காலில்), மற்றும் முழங்காலில். கட்டமைப்புகள் இந்த மூவரும் இணைக்கும் தசைகள் quadriceps (பெரும்பாலும் குவாட்ஸ் என குறிப்பிடப்படுகிறது என்று தொடையில் முன் உருவாக்கும் பெரிய தசைகள்) உள்ளன; hamstrings (மேல் கால் பின்புறத்தில் சமமாக பெரிய தசைகள்); மற்றும் குறைந்த காலின் கன்று தசைகள்.
இடுப்பு எலும்பு முழங்காலுடன் இணைக்கும் ஐ.டி. இசைக்குழு என்று அழைக்கப்படும் திசுவிற்கான ஒரு முக்கியமான நீளம் உள்ளது.
முழங்கால்களை சுற்றியுள்ள தசைகள் கட்டுவதற்கு கவனம் செலுத்துவது, ஒரு நபரின் உடல் எடையைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருப்பதற்கு வலுவாக வைத்திருப்பதற்கு முக்கியம். அந்த தசையங்களை நீட்டுவது சமமாக முக்கியம்.
மூட்டு ஒரு முழு அளவிலான இயக்கம் வழியாக செல்ல அனுமதிக்க போதுமான வலிமையுடன் இருக்க வேண்டும். ஒரு பந்தை உதைக்க உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கால் தசை அனைத்து வழிகளிலும் நீட்டிக்க அனுமதிக்கமாட்டேன் என்றால் என்ன ஆகும்? தசைநார்கள் ஒரு கடுமையான ரப்பர் பேண்ட் போன்ற ஒடி முடியும்.
ACL க்கான எளிதாக நீட்டுதல்கள்
கல்ப் எஸ் ட்ரெட்ச்
- தரையில் இரு கால்களிலும் நிற்கவும், கால்விரல்கள் மேலே நேராக தூக்கி, அடி இடுப்பு தூரத்தை தவிர.
- உங்கள் இடுப்புகளில் இருந்து, முன்னோக்கி வளைந்து, தரையில் உங்கள் கைகளை அடையுங்கள்.
- அதே நேரத்தில், உங்கள் வலது முழங்கால்களை வளைத்து, ஆனால் உங்கள் இடது கால் நேராக வைத்து.
- உங்கள் கன்றுக்குட்டியின் பின்புறத்தில் ஒரு நீளத்தை உணரும் வரை தரையில் ஏறிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குறைந்த பின்புறம் இறுக்கமாக அல்லது காயம் அடைந்தால், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேல் உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேல் வைக்கவும்.
- நீட்டிக்கவோ அல்லது கட்டாயப்படுத்தவோ இல்லாமல் 30 விநாடிகள் காத்திருக்கவும்; பொதுவாக மூச்சு.
- கால்கள் சுவிட்ச் மற்றும் மீண்டும். இருபுறமும் இரு முறை நீட்டவும்.
குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி
- ஒரு துணிவுமிக்க நாற்காலியில் அமர்ந்திருங்கள் அல்லது உங்களுக்கு உதவ ஒரு நண்பரை நியமித்தல். உங்கள் இடது கை நாற்காலியில் அல்லது பங்குதாரரின் தோளில் வைக்கவும்.
- உன்னுடைய வலது முழங்காலில் உங்கள் வலது முனையைப் பிடுங்குவதற்கு உன்னுடைய வலது முழங்கால்களைப் பின்தொடர். உங்கள் வலது கையால் மீண்டும் அடையுங்கள், உங்கள் சரியான கணுக்கால் முன் அடையுங்கள்.
- உங்கள் முழங்காலில் முழங்காலில் இருந்து தொடையில் மென்மையான அழுத்தத்தை உணரும் வரை, உங்கள் வலது முழங்கால்கள் உங்கள் இடது முழங்கால்களிலும், உங்கள் இடது முழங்கால்களிலும், உங்கள் குதிகால் நெருக்கமாக இழுக்கின்றன.
- 30 விநாடிகள் பிடி, பொதுவாக சுவாசிக்கவும், பின்னர் உங்கள் கால் தரையில் குறைக்கவும் மற்றும் பக்கங்களை மாறவும். இரண்டு பக்கங்களிலும் இரண்டு முறை.
தொடை நீட்சி
- உங்கள் வலது காலை உன்னுடன் நீட்டிக்க வேண்டும்.
- உங்கள் இடது முழங்கால்களை வளைத்து, வலது காலைத் தொடும் முன் உங்கள் காலின் கீழே வைக்கவும்.
- உங்கள் குறைந்த முனையில் சிறிது வளைவை வைத்து, உங்கள் முழங்காலுக்குள் உங்கள் மார்பை அடையுங்கள். நீங்கள் மேலே போய்க்கொண்டே போனால் மட்டும் போ.
- இது உங்கள் காலின் பின்புறமாக நீட்டிக்கப்பட்டால், இங்கே நிறுத்தவும். உங்கள் முதுகில் வளைவை இழக்காமல் இரு கைகளாலும் உங்கள் வலது கால் கால் விரல்களால் இழுக்க, நெகிழ்வுத்திறன் இருந்தால், உங்கள் தொடை ஒரு சிறிய கூடுதல் நீளத்தை கொடுக்கும்.
- பொதுவாக சுவாசம், 30 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும், பின்னர் மற்ற காலையுடன் மீண்டும் தொடரவும்.
உள் முனை நீட்சி (20 விநாடிகள் x 3 பிரதிநிதிகள்)
- இன்னும் தரையில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, இரு கால்களையும் நீ முன்னால் நீட்டவும், பின்னர் தூரத்திற்கு அப்பால் விரிவாக்கவும்.
- உங்கள் குறைந்த முதுகில் சிறிய வளைவை வைத்து, உங்கள் கால்கள் இடையே தரையில் நோக்கி நீங்கள் முன் இரண்டு கைகளை அடைய.
- உங்கள் உள் தொடையில் ஒரு நீட்டிக்க உணர இதுவரை தூரத்தில் போ.
- 20 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும் மற்றும் மூன்று முறை மீண்டும் செய்யவும்.
ஹிப் ஃலெக்ஸர் நீட்சி (20 வினாடிகள் x 2 ரெட்ஸ்)
- நின்று, உங்கள் வலது காலால் முன்னோக்கி நகர்ந்து, உங்கள் இடது முழங்காலில் தரையில் விழுந்து விடுங்கள்.
- தரையில் உங்கள் இடது முழங்காலில் கீழே இறக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்புச் சதுரத்தை உங்கள் தோள்களோடு வைத்து, உங்கள் வலது இடுப்புக்கு மேல் மற்றும் கைத்தனமாக மேலே இரண்டு கைகளையும் வைக்கவும்.
- சமச்சீர் நிலையில் இருப்பதன் மூலம் இதைச் செய்ய முடியுமானால், உங்கள் இடது கையைப் பின்னால் அடையவும், உங்கள் கால்களை இழுக்க உங்கள் இடது முனையை இழுக்கவும்.
- 20 விநாடிகள் பிடி, மறுபுறத்தில் மீண்டும்.
> மூல:
> உடற்பயிற்சி அமெரிக்கன் கவுன்சில் "என் முழங்கை வலிமைப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் சிறந்ததா?", ஆடம் போர்டேஸ், நவம்பர் 16, 2011.