Soleus மற்றும் கன்று தசைகள் ஐந்து உடற்பயிற்சிகளை நீட்சி

கன்றுக் காயம் குறைந்த கால்களின் இறுக்கமான மற்றும் பலவீனமான தசைகள் உட்பட பல காரணங்கள் இருக்கலாம், அல்லது கன்று தசை காயம் அல்லது கன்று விகாரம் அல்லது இழுவை போன்ற ஒரு கன்று தசை காயம். சில நேரங்களில் வலி ஒரு டாக்டர் (அடிக்கடி முறை இந்த soleus தசை இருக்க முடியும்) நீங்கள் கேட்கும் போதுமானதாக இல்லை என்று ஒரு, ஆனால் அது இன்னும் உங்கள் உடற்பயிற்சி திறன் மற்றும் இன்பம் பாதிக்கும் என்று ஒன்று உள்ளது. இந்த நீட்சி நிகழ்ச்சி கன்று வலி குறைக்க மற்றும் கன்று விகாரம் தடுக்க உதவும்.

1 - கன்றின் நீட்சி

ஸ்டாண்டிங் கன்றின் நீட்சி எப்படி செய்ய வேண்டும்

1. சுவரில் இருந்து கைகளின் நீளம் பற்றி நில்.
2. முன்னோக்கி சாய்ந்து தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி சுவரில் இரண்டு கைகளையும் வைக்கவும்.
3. தரையில் குதிகால் ஒரு கால் (நீளம் பக்க) நீட்டிக்க, மற்றும் மற்ற அடி சுவர் நெருக்கமாக.
4. நீங்கள் விரிந்த காலின் கன்றுக்கு ஒரு நீட்டியை உணரும் வரை உங்கள் இடுப்புடன் சுவர் மீது சாய்ந்து விடுங்கள்.
5. சுமார் 30 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும், பின் பக்கங்களை மாற்றவும்.
6. ஒரு ஆழமான நீட்டிக்க, உங்கள் கால் திரும்பி செல்ல.
7. இந்த நீட்சி குதிகால் தசைநார் ஹீல் நீட்சி ஒத்த; எனினும், உங்கள் முழங்கால் நேராக வைத்து, நீங்கள் குதிகால் தசைநார் விட கன்று மீது நீட்டிக்க கவனம்.

2 - ஸ்டாண்டிங் ஸூலஸ் ஸ்ட்ரெச்

இது நிற்கும் போது நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக எளிய நீளமானது. இந்த நீட்சி குறைந்த கட்டத்தில் அசைலெஸ் தசைநாண் மற்றும் அக்லெஸ் தசைநிறை குறிவைக்கிறது.

ஸ்டாண்டிங் சோலஸ் ஸ்ட்ரெச் செய்ய எப்படி

1. ஒரு அரைவாசி முன்னோக்கி.
2. உங்கள் எடையும் இரு கால்களிலும் சமமாக விநியோகிக்கவும், மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்கள் குனியவும் தரையில் நோக்கி மூழ்கவும்.
3. தரையில் உங்கள் முன்தினம் வைத்திருங்கள்.
4. நீங்கள் குதிகால் மேலே, மீண்டும் கால் ஒரு நீட்டிக்க உணர்கிறேன்.
5. நீட்டிக்க ஆழப்படுத்த உங்கள் இடுப்புகளை மெதுவாக கீழே மூழ்க தொடர.
6. சுமார் 30 வினாடிகள் மற்றும் பக்கங்களை மாற்ற இந்த நீட்டிப்பை வைத்திருங்கள்.
7. உங்கள் முழங்கால்களால் வளைக்கப்படுவதன் மூலம், இந்த நீட்சி ஜஸ்டிரோனிமஸ் (கன்று) தசைக்கு பதிலாக அல்லீஸஸ் தசைநாண் மற்றும் அக்லெஸ் தசைநாட்டை இலக்காகக் கொண்டுள்ளது.

3 - குதிகால் தசைநார் ஹீல் நீட்சி நிற்க

இந்த எளிய நீட்சி, சில நேரங்களில் குதிகால் தசைநார் நீட்டி என்று, குறைந்த கால் தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் நீண்டுள்ளது.

ஸ்டாண்டிங் குதிகால் தசைநார் ஹீல் நீட்சி செய்ய எப்படி

1. ஒரு சுவர் அல்லது மற்றொரு துணிவுமிக்க பொருள் இருந்து கை நீளம் பற்றி நிற்க.
2. முன்னோக்கி சாய்ந்து தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி சுவரில் இரண்டு கைகளையும் வைக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கால் வளைந்து மற்றும் தரையில் குதிகால் ஒரு பின்புறம் (நீளம் பக்க) நீட்டிக்கவும்.
4. மற்ற அடி சுவரில் நெருக்கமாக வைத்திருங்கள்.
5. சற்று சுவரின் மேல் சாய்ந்து, கீழ்நோக்கி (ஹீல் மேலே) ஒரு நீட்டிக்க உணர்கிறேன் வரை (ஹீல் கீழே வைத்து) நீட்டி வேண்டும் குதிகால் முழங்காலில் குனிய.
6. நீட்டிக்க ஆழப்படுத்த உங்கள் இடுப்பு மெதுவாக கீழே மூழ்க.
7. சுமார் 30 வினாடிகள் மற்றும் பக்கங்களை மாற்ற இந்த நீட்டிப்பை வைத்திருங்கள்.

இந்த நீட்டிக்க கன்று நீட்சி போல , இருப்பினும் உங்கள் முழங்காலில் வளைத்தல் மூலம் நீங்கள் குதிரைக்கு பதிலாக அகில்லெஸ் நீட்டிக்க கவனம்.

4 - முழு உடல் கன்று மற்றும் குதிகால் நீட்சி

இது கன்று (குடலக்னீமியாஸ்), சோலஸ், அக்கிலேஸ் மற்றும் ஓரளவிற்கு கூட hamstrings உள்ளிட்ட குறைந்த காலின் பின்புறத்தை நீட்டிக்க மிகவும் மேம்பட்ட வழியாகும்.

முழு உடல் கன்று மற்றும் குதிகால் ஸ்ட்ரெட் எப்படி செய்ய வேண்டும்

1. நீங்கள் யோகாவை நன்கு அறிந்திருந்தால், இந்த நீட்டிப்பு கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் போஸ் மிகவும் ஒத்ததாகும்.
2. உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் நீட்டிக்க தொடங்கும்.
3. மெதுவாக தரையில் இருந்து உங்கள் முழங்கால்களை தூக்கி உங்கள் இடுப்பு வரை உயர்த்த.
4. ஒரு முழங்காலில் வளைந்து, மற்ற முழங்கால்களை நேராக்கி, கன்றுக்கு நீட்டிப்பதை உணரும் வரை, குதிகால் கீழே தரையிறக்க வேண்டும்.
5. உங்கள் குதிகால் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பொறுத்து தரையில் அடையக்கூடாது-நீட்டிக்க வற்புறுத்துவதில்லை.
6. 30 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும்.
7. மற்ற காலில் சுவிட்ச் செய்யவும்.

5 - கன்றுக்கு ஃபோம் ரோலர் உடற்பயிற்சி

சுய மசாஜ் மற்றும் myofascial வெளியீடு செய்ய ஒரு நுரை ரோலர் பயன்படுத்தி தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் நீட்டுகிறது ஆனால் அது மென்மையான திசு ஒட்டிகள் மற்றும் வடு திசு உடைக்கிறது. உருளை இந்த குறிப்பிட்ட பயன்பாடு குறைந்த கால் தசைகள் மற்றும் மென்மையான திசுக்கள் இலக்கு.

கன்றுகளின் மீது ஒரு நுரை ரோலர் எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

1. கன்றுகளுக்கு கீழ் ரோலர் வைக்கவும்.
2. ஆதரவு உங்கள் கைகளை பயன்படுத்தி, மெதுவாக எந்த இறுக்கமான அல்லது புண் புள்ளிகள் மீது இடைநிறுத்து கணுக்கால் கீழே முழங்கால் இருந்து ரோல்.
3. முழு தசை குழு வேலை செய்ய உங்கள் கால் நிலை (/ அவுட் அல்லது சுட்டிக்காட்டினார் / நெகிழ்வு) பரிசோதனை.
4. ஒரு நேரத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு கால்கள் பயன்படுத்தி அழுத்தம் அதிகரிக்க அல்லது அழுத்தம் குறைக்க அல்லது இன்னும் அழுத்தம் மற்றொரு ஒரு கால் வைப்பது.