இரண்டு இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள் கற்று

இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள் இடுப்பு மாடி தசையை வலுப்படுத்தி, உடலின் மையத்தன்மையின் பங்கினை பங்களிக்கின்றன. Kegels மிகவும் பிரபலமான மற்றும் குறிப்பிட்ட இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள் உள்ளன. இருப்பினும், இடுப்பு மாடித்தசைகளை மற்ற தசையுடன் தொடர்புபடுத்தும் ஒரு இயல்பான சூழ்நிலையில் இடுப்பு மாடி வலுப்படுத்தும் ஒரு முழுமையான செயல்பாட்டு அணுகுமுறையாகும்.

1 - மேஜிக் வட்டம் மூலம் பாம் பிரஸ்

பிலேட்ஸ் பயிற்றுவிப்பாளர் மேரி மொனாஹன் Kegels அப்பால் பாராட்டப்பட்ட டிவிடி உருவாக்கியவர் ஆவார். இங்கே, நாங்கள் பிலடெட்-அடிப்படையிலான இடுப்பு மண்டல பயிற்சிகளை டி.வி.யில் இருந்து பெற்றுள்ளோம் - பனை பத்திரிகை மற்றும் ஒரு இடைநிலை மாற்றம் மூலம் மெலிந்த பின் இடுப்பு மாடியைச் செயல்படுத்துவதற்கு பிலேட்ஸ் மாய வட்டத்தை எதிர்த்து இரண்டு பயிற்சிகளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

இடுப்பு மாடி உடற்பயிற்சி வழிமுறைகள்:

இடுப்பு மாடி பயிற்சிக்கான முக்கிய குறிப்பு: அனைத்து பைலட் பயிற்சிகளிலும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி இயக்கத்தை செயல்படுத்துவதற்கு முன்பாக வெளியேற்ற ஆரம்பிக்க வேண்டும். இதை செய்ய நீங்கள் இலக்கு தசைகள் உடற்பயிற்சி கட்டுப்பாடு மற்றும் நன்மை அதிகரிக்க.

மேஜிக் வட்டம் மூலம் பாம் பிரஸ்:
பனை பத்திரிகைகளில், மேஜிக் வட்டத்தை பிளாட் பனை மூலம் அழுத்துவதன் மூலம் உடலின் நிலை, இடுப்பு மண்டல தசைகளை தூக்குகிறது மற்றும் இடுப்பு வலுகளை வலுப்படுத்தும் போது (இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு மண்டலத்தைச் சுற்றியுள்ள அடிவயிறு) ஆகியவற்றை வலுப்படுத்துகிறது. தட்டையான பனை மூலம் அழுத்துவதன் மூலம் மார்பெலும்பு [மார்பு] தசைகள் மற்றும் நடுப்பகுதியில் மீண்டும் நாடகம்

அமைக்கவும்:
நடுநிலை முதுகெலும்பு அல்லது சற்று சி-வளைவு மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் பாய்வுக்கு கீழே அடையும். பாய் ஒரு மடக்கு தொட்டு நீங்கள் முன் பாய் மீது மந்திர வட்டம் வைக்கவும். இரு பனைகளும் மேல் திசையில் பிளாட், விரல்கள் நீட்டிக்கப்படுகின்றன மற்றும் முழங்கைகள் மென்மையாக உள்ளன.

உடற்பயிற்சி:

உள்ளிழுக்க.

சுவாசம்: ஒப்பந்தம் மற்றும் இடுப்பு மாடி தசைகள் தூக்கி, பின்னர் மாய வட்டத்தில் அழுத்தவும். முதுகெலும்புகளின் நிலையான நிலைப்பாட்டை நீங்கள் பராமரிக்க முடியும் வரை மட்டுமே கீழே அழுத்தவும்.
வயிற்றுப்போக்கு வரை இடுப்பு மண்டல தசைகள் தூக்கி, மற்றும் தொடை எலும்பு மீண்டும் வானத்தில் நோக்கி சுற்றி முயற்சிக்கும் tailbone கொண்டு முதுகெலும்பில் மீண்டும் தொடை பொத்தானை உயர்த்த காட்சி.

நீங்கள் மாய வட்டத்தில் அழுத்தம் வெளியிடும் என உள்ளிழுக்க.

தொடக்கத்தில் 10 பிரதிநிதிகளை முடிக்க வேண்டும். வலிமை மற்றும் விழிப்புணர்வு அதிகரிப்பு போன்ற கூடுதல் பிரதிநிதிகள்.

குறிப்புகள்:
தொடக்கத்தில், குறைந்த முதுகுத்தண்டில் ஒரு சிறிய சிற்றறிக்கை ஒரு நடுநிலை முதுகுவலையை விட இடுப்பு தரையில் எளிதில் அணுக உதவுகிறது. எது தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டதோ, மாய வட்டம் அழுத்தும் போது அதை பராமரிக்கவும் - மாய வட்டத்தை அழுத்துகையில் முன்னோக்கி சாய்ந்து அல்லது தோள்களை சுற்ற வேண்டாம். நடுப்பகுதியில் மீண்டும் மற்றும் முதுகெலும்பு தசைகள் வலுவூட்டுவதன் போது பாய் நேராக தோள்பட்டை கத்திகள் மீது கவனம் செலுத்துகிறது. முழங்கைகள் இயக்கம் போது மிகவும் சற்று உயர வேண்டும்.

அடுத்த இடுப்பு மாடி உடற்பயிற்சி: வட்டம் மூலம் லீன் பேக்

2 - ஒரு இடுப்பு மாடி உடற்பயிற்சி என மேஜிக் வட்டம் மூலம் லீன் பேக்

இந்த பயிற்சிகள் இடுப்பு மண்டல தசையை வலுவூட்டுகிறது மற்றும் தூண்டுகிறது, இதனுடன் இணைக்கும், நடுக்கங்கள் மற்றும் செரட்டுஸ் ஆகியவற்றை இணைக்கிறது. தொடைகள் இடையே பந்தை சேர்த்தல் இடுப்பு மாடி குழுவின் மேலும் சுருங்குதல் மற்றும் லிப்ட் கவனம் செலுத்துகிறது, உள் தொடையில் செயல்படுத்துகிறது.

அமைக்கவும்:

பாய் மீது உட்கார்ந்து, முழங்கால்கள் வளைந்த மற்றும் அடி தட்டையான ஹிப்-தூர தவிர.
உங்கள் கைகள், பட்டைகள் மீது உள்ளங்கைகள், விரல்கள் ஒன்றாக நீட்டிக்கப்பட்டு நீட்டிக்கப்பட்ட மாய வட்டத்தை வைக்கவும்.
ஒரு நடுநிலை முதுகெலும்புகளை பராமரிப்பது, சங்கிலியின் சிறு குட்டிகளால் சிறிது சாய்ந்துவிடும்.
முழங்கைகள் உங்கள் பக்கங்களிலும் மென்மையானவை, தோள்பட்டைப் பித்திகள் பாய்விற்குள் அடையும்.
முழங்கால்கள் முழங்கால்களுக்கு நடுவில் வைக்கப்படும் மென்மையான பந்துடன் வளைந்திருக்கும்.

உடற்பயிற்சி:
தயார் செய்.

இடுப்பு தரையை செயல்படுத்துவதற்கு சுவாசிக்கவும், மாய வட்டம் மீது அழுத்தவும், அதே சமயத்தில் தொடையில் பந்தை கசக்கிவிடவும். நடுநிலை முதுகலை பராமரிக்க.
இடுப்பு பொத்தானை தூக்கும் மற்றும் இடுப்பு பொத்தானை முதுகெலும்புக்கு திரும்புவதற்கு இடுப்பு மாடி தசைகள் காட்சிப்படுத்தவும்.

மயிர் வட்டம் மற்றும் பந்தை அழுத்தம், உள்ளிழுக்க.

இந்த ஒரு இடைநிலை இடுப்பு தரையில் உடற்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நடுநிலை முதுகெலும்பு பராமரிக்க சிரமம் ஒரு நிலை சேர்க்கிறது. ஆழ்ந்த குறைந்த முதுகெலும்பு தசைகள் செயல்படுத்தப்பட்டு வலுப்படுத்தப்படுவதால் உடற்பயிற்சியின் பயனும் இது சேர்க்கிறது.

தொடக்கத்தில் 10 பிரதிநிதிகளை முடிக்க வேண்டும். வலிமை மற்றும் விழிப்புணர்வு அதிகரிப்பு போன்ற கூடுதல் பிரதிநிதிகள்.

குறிப்புகள்:

நீங்கள் மெதுவாக மீண்டும் முன்கூட்டியே, தொடைகளுக்கு இடையில் பந்தை நீக்குவதன் மூலம், தீவிரத்தை ஒரு நிலைக்கு சேர்க்கலாம், ஏனென்றால், இன்டர்நெட் இடுப்புகளை உறுதிப்படுத்தி, செயல்படுத்துவதற்கு நீங்கள் ஒரு பந்தைப் பயன்படுத்தவில்லை. இடுப்பு மண்டல தசைகள் வலுப்படுத்தும் உள் தொடையில் தசைகள் எய்ட்ஸ் இணைத்தல்.

தோள்பட்டைத் தசைகள் நிலைத்தன்மையுடன் நிலைத்து நிற்கும் திசையன் தசைகள், நடுப்பகுதி இடையூறுகள் மற்றும் செரடஸ் ஆகியவை மாய வட்டம் மீது அழுத்தம் கொடுப்பதுடன் பலப்படுத்துகின்றன.

மேரி மன்ஹான் பிலேட்ஸ் ஸ்டுடியோ LLC இன் பிலேட்ஸ் பயிற்றுவிப்பாளர் ஆவார். Kegels அப்பால் அவரது டிவிடி இங்கே மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டு அவளது வலைத்தளம் onbeyondkegels.com இல் உள்ளது.