இடுப்பு நெகிழ்திறன் மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை ஆகியவற்றில் வியக்கத்தக்க முக்கிய பாத்திரத்தை வகிக்கும் குளுட்டல் (பட்) தசைகள் கீழே அமைந்துள்ள ஒரு ஆழமான தசை ஆகும். இந்த பெரிய, சக்திவாய்ந்த தசை பக்கவாட்டாக சுழற்று மற்றும் இடுப்பு நிலைப்படுத்துகிறது. முள்ளெலிகள் மற்ற இடுப்பு சுற்றளவர்களுடன் இணைந்து இடுப்பு மற்றும் மேல் கால் வெளிப்புறமாக (இடுப்பு வெளிப்புற சுழற்சி) இயக்கவும் இயங்குகின்றன. திசையன் திடீர் மாற்றங்களைத் தேவைப்படும் விளையாட்டுகளில் ஈடுபடும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான piriformis தசைகளின் சரியான செயல்பாடு அவசியம்.
வலுவான மற்றும் நெகிழ்வான ஹிப் சுழற்சிகளுக்கு இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகள் ஒழுங்காக செயல்படுகின்றன மற்றும் விரைவான பக்கவாட்டு இயக்கங்கள், விரைவான திருப்பங்கள், நுரையீரல் அல்லது குந்துகள் ஆகியவற்றின் போது முழங்கால்களின் திடீர் முறுக்குவதைத் தடுக்க உதவுகின்றன.
Piriformis தசை சிக்கல்கள்
பலவீனமான அல்லது இறுக்கமான piriformis தசைகள் தடகள வீரர்கள் மட்டும், பல்வேறு பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம். இறுக்கமான piriformis தசைகள் கீழ் முதுகு வலி, தொடை எலும்பு பிரச்சனைகள் வழிவகுக்கும் மற்றும் இறுதியில் sacroiliac கூட்டு செயல்பாடு சீர்குலைக்க முடியும்.
இடுப்பு மூட்டு, இறுக்கமான அல்லது எரிச்சல், இறுக்கமான, பலவீனமான அல்லது அதிகப்படியான piriformis தசைகள் பாதிப்பு கூடுதலாக தசை நார்களை மூலம் சரியான இயங்கும் துப்பாக்கி நரம்பு, எரிச்சல் முடியும். இது நிகழும்போது, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம், அல்லது கூச்ச உணர்வு, முதுகெலும்பு அல்லது பலவீனம் ஆகியவற்றுக்கு வலியை ஏற்படுத்தும். இது piriformis நோய்க்குறியை (piriformis muscle) இடுப்புக்குரிய நரம்பு சுருக்கியுள்ள ஒரு நிபந்தனை எனவும் அழைக்கப்படுகிறது.
இறுக்கமான தசைகள் காரணமாக இது ஏற்படலாம், அதே நிலையில் உட்கார்ந்து (உதாரணமாக உந்துதல்) மற்றும் இடுக்கி நரம்பு மற்றும் பைரிஃபார்மீஸ் தசை ஆகிய இரண்டையும் எரிச்சலூட்டும் வெளிப்புற எரிச்சல் மூலமாகவும் இது ஏற்படலாம். இது சிர்டீடா (முதுகெலும்பு டிஸ்களில் உருவானது) போன்ற தோற்றம் மற்றும் உணர்கிறது என்பதால் பிர்ஃபார்மிஸ் நோய்க்குறி நோயைக் கண்டறிவது எளிதானது அல்ல, எனவே பிரச்சினைகள் உண்மையில் என்ன என்பதை அறிந்து கொள்ள முழுமையான பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
ஒரு இறுக்கமான அல்லது பலவீனமான piriformis தசை நீட்சி மற்றும் பலப்படுத்தும் சில விளையாட்டு வீரர்கள் உள்ள பொதுவான வலி இந்த வகை குறைக்க அல்லது குறைக்க கண்டுபிடிக்கப்பட்டது.
எளிய Piriformis தசை நீட்சி விருப்பங்கள்
- உட்கார்ந்து குறுக்கு-கால் . உங்கள் இடுப்புகளைத் திறந்து வைக்கவும், உங்கள் piriformis தசையை நீட்டவும் எளிதான வழிகளில் ஒன்று பல நிமிடங்களுக்கு ஒரு சில நிமிடங்கள் தரையில் உட்கார்ந்திருக்கும். இந்த நிலையில் நீங்கள் வசதியாக இருப்பதால், உங்கள் கால்களால் உங்கள் கால்களை அசைத்து, முழங்கால்களோடு மெதுவாக கீழிறக்க வேண்டும். ஒரு சில நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாள் இதை செய்வது மெதுவாக இடுப்புகளை திறந்து glutes மற்றும் piriformis தசைகளை நீட்டலாம்.
- Piriformis சேரில் நீட்சி . ஒவ்வொரு நாளும் நீண்ட காலமாக உட்கார்ந்த எவருக்கும், குறிப்பாக உங்கள் காலில் முழங்காலில் முதுகெலும்பைக் கொண்டிருக்கும் மற்றொரு கணுக்கால் ஒரு கால் கடந்து செல்ல வேண்டும். மெதுவாக முழங்காலின் உள்ளே அழுத்தி மெதுவாக இடுப்புகளில் ஒரு லேசான நீளத்தை உணர்கிறேன் வரை மெதுவாக மெதுவாக மெலிதான. இந்த எளிய மேசை நீட்டிக்க இடுப்பு திறக்க உதவும்.
- பைரிஃபார்மிஸ் ஸ்ட்ரெட்ச் பொய் . தரையில் உங்கள் முதுகில் இடுகையில் ஒரு தீவிரமான நீட்சி நிகழ்த்த முடியும். இடது முழங்காலில் வலது கையை இடது கையில் வலது கால் கடக்க. வலது முழங்கால்களுக்கு மென்மையான அழுத்தம் அளிக்கும் போது மெதுவாக தரையிலிருந்து இடது கால் தூக்கி எறியுங்கள். 20 முதல் 30 விநாடிகள் பிடி, மறுபுறத்தில் மீண்டும் மீண்டும்.
மேம்பட்ட Piriformis நீட்சி - புறா வழங்கி
மேலே குறிப்பிட்டுள்ள எளிய மற்றும் மிதமான piriformis நீட்டிப்புகள் மூலம் வேலை செய்த பின்னர், நீங்கள் மேம்பட்ட நீட்டியைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த நீளம், மேலே படத்தில், ஒரு ஆழமான piriformis மற்றும் இடுப்பு நீட்டிக்க உள்ளது, இதில் நீங்கள் உங்கள் முழு உடல் எடையை பயன்படுத்தி piriformis, IT இசைக்குழு, மற்றும் பிற இடுப்பு rotators நீட்டிக்க. இந்த போஸில் இருந்து வெளியே வரும்போது எச்சரிக்கையைப் பயன்படுத்தவும்.
- உங்கள் கையில் மற்றும் கால்விரல்களில் ஒரு மிகுதி-பதவியில் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் வலது கையை நோக்கி முன்னோக்கி உங்கள் வலது முழங்கால்போல் போடுங்கள். உங்கள் முழங்காலில் கோணம், அதனால் வெளிப்புற கணுக்கால் தரையில் தொட்டு (படம் பார்க்கவும்).
- வசதியாக உங்கள் இடது கால் மீண்டும் சரிய.
- தரையில் உங்கள் இடுப்பு சதுரத்தை வைத்திருங்கள்.
- நீங்கள் உங்கள் வலது கத்திகள் (பிட்டம்), இடுப்பு மற்றும் வெளிப்புற தொடையில் ஆழமான நீளத்தை உணர வேண்டும்.
- நீங்கள் உங்கள் கைகளில் தங்கியிருக்கலாம் அல்லது முன்னோக்கி முன்னேறலாம் மற்றும் உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் முன் தரையில் ஓய்வெடுக்கலாம் அல்லது உங்கள் முன் உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டலாம்.
- உங்கள் வயிற்றில் இருந்து மெதுவாக மற்றும் ஆழமாக மூச்சுத்திடுங்கள். நீட்டிப்பு 30 விநாடிகள் 60 விநாடிகளுக்கு மற்றும் வெளியீட்டில் வைத்திருங்கள். மற்ற காலையில் திரும்பவும்.