இடுப்பு வலி, இறுக்கமான, வலுவற்ற இடுப்பு தசைகள் ( சேர்மையாளர்கள் ) அல்லது இடுப்பு இழுத்து அல்லது விகாரங்கள் உட்பட பல விஷயங்களால் ஏற்படுகிறது. தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் அல்லது முந்தைய காயங்கள் ஆகியவற்றைக் குறிக்கும் நன்கு சுற்றியுள்ள வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு சிகிச்சைக்கான சிறந்த அணுகுமுறை ஆகும்.
உங்கள் நிலைக்கு சரியான வழக்கமான வடிவமைப்பை வடிவமைக்க தகுதி வாய்ந்த விளையாட்டு பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்யுமாறு பரிந்துரைக்கப்படுகையில், உங்களுடைய சொந்த இடுப்பு இறுக்கத்தை கையாள உதவும் சில தடுப்பு நடவடிக்கைகள் உள்ளன. ஒரு நிலையான சூடான மற்றும் பிந்தைய பயிற்சி வளைவு திட்டம் தொடங்க ஒரு நல்ல இடம் இருக்க முடியும். பயிற்சிகள் பின்வரும் தொடரில் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டை அமர்வு பின்னர் ஒரு நீட்சி திட்டம் பயன்படுத்தலாம் இடுப்பு வலி சிகிச்சை மற்றும் எதிர்கால இடுப்பு இழுக்கிறது தடுக்கிறது.
இடுப்பு நீட்சி உடற்பயிற்சி
ஸ்டாண்டிங் க்ரோன் ஸ்ட்ரெச் செய்ய எப்படி
- உங்கள் கால்கள் அகலமாக நிற்கின்றன.
- உங்கள் எடையை இடதுபுறமாக மாற்றவும்.
- உங்கள் இடது முழங்கை உங்கள் இடது காலில் வரை வளைக்க வேண்டும். உங்கள் வலது இடுப்புக்குள் நீட்டிக்கப்படுவீர்கள்.
- உங்கள் பாதங்களை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் நிலையில் வைக்கவும்.
- 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை பிடி.
- எதிர் பக்கத்தில் நீட்டிக்க மீண்டும், பின்னர் ஒவ்வொரு பக்கத்தில் நீட்டிக்க மூன்று முறை மீண்டும்.
உட்கார்ந்திருக்கும் இடுப்பு நீட்சி
இந்த எளிய நீட்சி, சில நேரங்களில் பட்டாம்பூச்சி நீட்சி என்று , இடுப்பு மற்றும் உள் தொடையை நீண்டுள்ளது. சரியாக இதை எப்படி செய்வது?
உட்கார்ந்திருக்கும் இடுப்பு நீட்சி எப்படி செய்வது
- உட்கார்ந்த நிலையில் இருங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களைக் குனியவும், கால்களின் பாதங்களை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் கையில் பிடித்துக் கொண்டு, முழங்கால்களில் உங்கள் முழங்கால்களை அமைத்துக்கொள்.
- உங்கள் முதுகில் நேராக வைத்திருக்கும்போது (முதுகெலும்பு இல்லை), உங்கள் முழங்கால்கள் தரையில் விழுகின்றன. நீங்கள் முழங்கால்களுடன் முழங்கால்களுடன் மெதுவாக அழுத்துவதன் மூலம் உள் தொடையில் மென்மையான அழுத்தம் ஏற்படலாம். நீங்கள் மெல்லிய இழுப்பு மற்றும் அழுத்தம் உணர வேண்டும். ( நீட்சி விதிகளை அறிய) பவுன்ஸ் வேண்டாம். பெரும் சக்தியுடன் அழுத்தவும் வேண்டாம்.
- 20 முதல் 30 வினாடிகள் நீட்டிக்கவும். விடுதலை மற்றும் மூன்று முறை மீண்டும்.
- நீட்டிக்க அதிகரிக்க, உங்கள் இடுப்பு நோக்கி கால்களை நெருக்கமாக கொண்டு.
நீங்கள் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருப்பதால், இடுப்புச் சுழற்சியை அதிகரிக்கவும், இடுப்புக்கு முன்னால் சாய்ந்து கொண்டு, மீண்டும் ஆழமாகவும் பெறலாம். சுவாசம் மற்றும் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முதுகெலும்பை வைத்து, உங்கள் மார்பை முடிந்தவரை தரைக்கு அருகில் வர அனுமதிக்கவும்.
ஸ்க்ராட்டிங் க்ரோன் ஸ்ட்ரெச்
இது சற்று அதிகமான மேம்பட்ட இடுப்பு நீட்சி ஆகும், இது இருபுறமும் நீளவாக்கில் பயிற்சி அளிக்கிறது.
ஸ்க்ராட்டிங் க்ரோன் ஸ்ட்ரெச் செய்ய எப்படி
- உங்கள் கால்களை அகலமாக தவிர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்கள் நேரடியாக உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு மேல் மற்றும் 90 டிகிரிக்கு வளைக்கும் வரை குந்துதல்.
- உங்கள் உள் இடுப்புகளின் மேல் உங்கள் கைகளை வைக்கவும், இடுப்புகளை திறக்க மெதுவாக வெளியேறவும். இரு கால்களிலும் உள்ள இடுப்பு தசையல்களில் நீங்கள் நீட்டிக்கப்படுவீர்கள்.
- 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை காத்திருங்கள், மூன்று முறை ஓய்வெடுக்கலாம்.
நீங்கள் squatting adductor நீட்டிக்க முடியும்.
ஹிப் துவக்கம் மற்றும் இடுப்பு நீட்சி
இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு, இடுப்பு, மற்றும் குறைந்த மீண்டும் தசைகள் நீண்டுள்ளது.
ஹிப் ஓபரா மற்றும் க்ரோன் ஸ்ட்ரெட் எப்படி செய்ய வேண்டும்
- ஒரு முன்னோடி சண்டையின் நிலையைத் தொடங்கி, உங்கள் இடது முழங்காலில் தரையில் விழுந்து விடுங்கள்.
- படத்தில் உங்கள் வலது முழங்கையின் உள்ளே உங்கள் வலது முழங்கை வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது முழங்கால்களுக்கு வலது முழங்காலில் அழுத்தி வலது பக்கம் இடது பக்கம் இழுக்கவும்.
- நீங்கள் உங்கள் கீழ் திரும்ப மற்றும் வலது இடுப்பு ஒரு மென்மையான நீட்டிக்க உணர்கிறேன் வரை நீங்கள் பின்னால் உங்கள் இடது கை அடைய.
- 20 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும், பிற காலில் வெளியீடு செய்யவும் மீண்டும் செய்யவும்.
உங்கள் சொந்த உடற்கூறியல், நெகிழ்வு மற்றும் வரம்புகள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் நீங்கள் இந்த நீட்டியை மாற்றலாம் . உங்கள் கணுக்கால் முன் அல்லது உங்கள் கணுக்கால் மேலே அல்லது பின்னால் உங்கள் முன்னோக்கி முழங்காலில் வைத்திருக்க வேண்டும்.