காலை உணவு மிக முக்கியமான உணவு என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். ஆனால் காலையில் உங்கள் தினசரி கலோரிகளை அதிகம் உட்கொள்ள வேண்டும் என்று அர்த்தமா? காலை உணவில் நீங்கள் எத்தனை கலோரிகள் சாப்பிட வேண்டும்? பதில் ஒரு சில காரணிகளை சார்ந்திருக்கிறது.
தினசரி கலோரிகளை கணக்கிடுங்கள்
காலை உணவுக்கு எத்தனை கலோரி சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கமுடியாத முன், ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரி சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.
ஒவ்வொரு நபருக்கும் சற்று மாறுபட்ட கலோரி தேவை உள்ளது. உங்கள் மொத்த அன்றாட கலோரி உட்கொள்ளல் உங்கள் ஓய்வெடுத்தல் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (RMR) மற்றும் உங்கள் தினசரி செயல்பாட்டின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது . நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் , எடை இழப்புக்கு தேவையான எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலையை அடைய உங்கள் கலோரி குறைக்க வேண்டும்.
உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலோரி உட்கொள்ளலை கணக்கிட நீங்கள் ஒரு ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது சில எளிய கணிதத்தைச் செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் எண்ணைக் கண்டுபிடிக்கலாம் . எடை இழக்க நீங்கள் கலோரிகளை எண்ணிப் பார்க்காவிட்டாலும், அது உங்கள் எண்ணை அறிந்துகொள்ள உதவுகிறது. காலை உணவு உட்பட, ஒவ்வொரு உணவிலும் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பது உங்களுக்கு ஒரு பொதுவான யோசனையை வழங்க உதவும்.
ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரி உங்களுக்கு தேவை என்பதை நீங்கள் அறிந்தவுடன், நீங்கள் சாப்பிட திட்டமிட்டுள்ள உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளுக்கு இடையே அந்த எண்ணைப் பிரித்து வைக்க வேண்டும். கலோரிகளை நீங்கள் பிரித்து எப்படி உங்கள் வாழ்க்கை, உங்கள் செயல்பாடு பழக்கம் மற்றும் உண்ணும் முறைகளை சார்ந்துள்ளது.
காலை உணவுக்கு எத்தனை கலோரிகள்?
எடை இழக்க முயற்சிக்கும் பல பெண்களுக்கு நாள் ஒன்றுக்கு 1,200 முதல் 1,400 கலோரிகளைப் பயன்படுத்துகிறது.
ஆண்கள் பெரும்பாலும் 1,600 முதல் 1,800 கலோரிகளை தினமும் உட்கொள்கிறார்கள். பலர் தங்கள் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு கலோரிகளை எளிதில் வைத்துக் கொள்ள மூன்று தினசரி உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் தங்கள் கலோரிகளை பிரித்து விடுவார்கள்.
ஜெனி கிரெய்க் அல்லது நுத்ரிஸ்சிம் போன்ற பிரபலமான வணிக உணவை நீங்கள் பின்பற்றினால், நீங்கள் கலோரிகள் மூன்று உணவிற்கு இடையே சமமாக பிரிக்கலாம் மற்றும் ஒன்று அல்லது இரண்டு தினசரி சிற்றுண்டிகளுக்கு அனுமதிக்கலாம்.
ஒரு பெண் ஒவ்வொரு உணவிலும் 300 முதல் 400 கலோரிகளை சாப்பிடுவார், பின்னர் காலை மற்றும் பிற்பகுதியில் இரண்டு 100 கலோரி சிற்றுண்டி சாப்பிடுவார். காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவுகளில் ஒரு மனிதன் 400 முதல் 500 கலோரிகளை சாப்பிடுவார், பின்னர் நாளொன்றுக்கு இரண்டு 150 கலோரி தின்பண்டங்களை அனுபவிப்பார்.
ஆனால் உங்கள் உணவிற்கு கலோரிகளை பிரிக்கும்போது ஒரு குறிப்பிட்ட திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டியதில்லை. உங்கள் கலோரிகள் தேவைப்படும்போது நீங்கள் மதிப்பீடு செய்யலாம், பின்னர் உங்கள் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய அவர்களை பிரிக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் தாமதமாக காலை உணவு பானங்களைப் பெறுகிற ஒரு உணவுக்காரியாக இருந்தால், காலையிலேயே அதிக கலோரிகள் முதலில் உட்கொண்டிருக்க வேண்டும். புரதச்சத்து நிறைந்த முட்டைகள் அல்லது ஃபைபர் நிறைந்த ஓட்ஸ் போன்ற உணவை உண்ணும் உணவை உண்ணும் உணவை நீங்கள் அதிக கலோரி தின்பண்டங்களை தவிர்க்கலாம் அல்லது பசி எடுக்கும்போது சிறந்த தேர்வுகள் செய்யலாம்.
மாதிரி காலை உணவு கரோரி கவுண்ட்ஸ்
நீங்கள் உங்கள் கலோரிகளை எவ்வாறு பிரித்து, உங்கள் வாழ்க்கை மற்றும் கால அட்டவணையைப் பிரிக்க முடியும் என்பதற்கான யோசனை இங்கு சில பொதுவான காட்சிகள். இந்த முதல் எடுத்துக்காட்டில், ஒவ்வொரு நாளும் 1200 கலோரிகளை உட்கொள்ளும் ஒரு பெண் காலையில் சில கலோரி தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் அவர் ஆரம்ப பயிற்சியை செய்கிறார். அவளுடைய கலோரிகளை அவள் பிரிக்கலாம்:
- முன் பயிற்சி சிற்றுண்டி: 100 கலோரிகள்
- உடற்பயிற்சிக்கான காலை உணவு: 400 கலோரிகள்
- மதிய உணவு: 300 கலோரிகள்
- டின்னர் 300 கலோரிகள்
- சிற்றுண்டி: 100 கலோரிகள்
ஆரம்ப சிற்றுண்டி அவரது பயிற்சி முன் ஆற்றல் ஒரு விரைவான வெடிப்பு வழங்குகிறது. பின்னர் பிந்தைய பயிற்சி காலை உணவு கலோரிகள் அவரது உடல் refuel உதவும். காலை உணவில் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது அவளுக்கு நியாயமானது ஏனென்றால் அவள் மிகவும் தீவிரமாக இருக்கிறாள்.
ஆனால் ஒரு பெரிய குடும்பம் இரவு உணவு தினசரி சடங்கின் பாகமாக இருந்தால் , காலையில் சிறிது கலோரி சாப்பிடலாம் . அவள் ஒரு ஆரோக்கியமான ஒளி காலை சாப்பிட்டால், அவள் பெரிய உணவு சாப்பிடுவதற்கு அதிக அறை வேண்டும், எடை இழப்புக்கு ஒரு எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலையை அடையலாம். 1200 கலோரி இலக்கை அடைய இந்த கலோரிகளைப் பிரிக்கலாம்:
- காலை: 200
- சிற்றுண்டி: 100
- மதிய உணவு: 300
- சிற்றுண்டி: 100
- டின்னர்: 500
காலை உணவு கலோரிகளை இன்னும் அதிகமா?
காலை உணவு நாள் ஒரு முக்கியமான உணவாகும், ஏனென்றால் சிலர் நாள் முழுவதும் மிதமான உணவு பழக்கங்களை பராமரிக்க உதவுகிறார்கள். ஆனால் இது அனைவருக்கும் பொருந்தாது. காலை உணவு கலோரிகள் மதிய உணவு கலோரிகள், இரவு உணவு கலோரிகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளிலிருந்து உண்ணும் கலோரி போன்றவற்றை மட்டும் கணக்கிடுகின்றன. நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டால், எவ்விதமானாலும் எடை இழக்க மாட்டீர்கள்.
உங்கள் அன்றாட ஆற்றல் சமநிலையை கண்டுபிடிக்க ஐந்து நிமிடங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு உணவை உண்ணுவதற்கு உங்கள் வாழ்க்கை மற்றும் உங்கள் உணவு வகைகளை மதிப்பீடு செய்து, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் மிதமான உணவுப் பழக்கம் ஆகியவற்றை பராமரிக்க உதவுகின்ற போது, ஒரு நாளில் உங்கள் கலோரிகளை சாப்பிடுவீர்கள்.