மத்தியதரைக் கடல் உணவு திட்டம்

சுவை மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான எளிய மாற்றங்கள்

ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுவது, ருசியான உணவுகளை அனுபவிப்பது, மீண்டும் மீண்டும் உண்ண வேண்டுமா? புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், ஆலிவ் எண்ணெய், மீன் மற்றும் சிறிய அளவு தயிர் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்ட மத்தியதர உணவை உலகம் முழுவதும் சாப்பிடும் ஆரோக்கியமான வழிகளில் ஒன்றாகும். அதன் சுவையான உணவுகள் மற்றும் சுவைகள் நன்றி, நீங்கள் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் நீடிக்க முடியும் என்று சாப்பிட ஒரு வழி.

நூற்றுக்கணக்கான அறிவியல் ஆய்வுகள், ஒரு மத்தியதரைக்கடல் உணவைப் பின்தொடரும் மக்கள் பல உடல் நலன்களை அனுபவித்து வருகின்றனர், சிறந்த இதயமும் எலும்பு ஆரோக்கியமும் மற்றும் பக்கவாதம் மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தை நீண்ட ஆயுட்காலம் வரை குறைக்கின்றன. ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில், மத்தியதர உணவை குறைவான வயதுடைய மூளை சுருக்கம் கொண்டது.

மத்தியதரைக்கடல் உணவின் அனைத்து நன்மைகள் அனைத்தையும் தெரிந்து கொள்ள இது ஒரு விஷயம், அதை செயல்படுத்துவதற்கு முற்றிலும் மாறுபட்ட சவால். தொடங்குவதற்கு ஒவ்வொரு உணவிற்கும் ஒரு சில மத்திய தரைக்கடல் மாற்றங்கள் இங்கு உள்ளன:

காலை உணவு

உலகின் பல பகுதிகளில் உள்ள இடைவெளிகளை போலவே, மத்தியதரைக்களில் உள்ள இடைவெளிகளும் வாரத்தின் நாள் பொறுத்து மாறுபடும். வார இறுதியில், காலை உணவு (அல்லது புருன்சிற்காக) நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் சேகரிக்க ஒரு வாய்ப்பாக உள்ளது, ஓய்வெடுக்கவும், பாரம்பரிய உணவுப் பழக்கத்தை அனுபவிக்கவும்.

உதாரணமாக, கிழக்கு மத்தியதரைக் கடல்களில் சில பகுதிகளில், ஆலிவ் எண்ணெயில் தட்டையான புழுக்களைப் பார்த்தால், za'atar (ஒரு மத்திய கிழக்கு உலர்ந்த மூலிகை கலவை), மென்மையான மற்றும் கடின வெண்ணெய், ஹம்முஸ், புதிய வெள்ளரி மற்றும் தக்காளி சாலட் , ஆலிவ்ஸ் மற்றும் ஊறுகாய் காய்கறிகள்

வேலை வாரத்தின் போது, ​​மத்தியதரைக் கடலில் காலை உணவு விரைவாகவும் வெளிச்சமாகவும் இருக்கிறது.

இந்த மாற்றங்களை முயற்சிக்கவும்:

நீங்கள் விரும்பினால்:	முயற்சி:
சர்க்கரை தானியம் மற்றும் பால்	பால் சேர்த்து ஓட்ஸ், இலவங்கப்பட்டை, தேன், மற்றும் புதிய பழங்கள் வெட்டப்பட்டது
கிரீம் பாலாடை கொண்ட எளிய பைல்	ஹம்மஸ், காகாகமோல் அல்லது ஒரு புதிய, பரவக்கூடிய ஆடு சீஸ் போன்ற ஒரு ஆரோக்கியமான பரவலான முழு தானிய பேக்கேல் மற்றும் பக்கத்தில் வெட்டப்பட்ட தக்காளி மற்றும் புதிய பழங்கள்
வெண்ணெய் கொண்டு சமையல்	கிரானோலா, புதிய பழங்கள், மற்றும் மேல் தேன் ஒரு தூறல் கொண்டு கிரேக்கம் தயிர் parfait

மத்தியப்பிரதேச இடைவெளிகளால் ஈர்க்கப்படும் ஓல்வேவேஸ் காலை 1-2-3 திட்டம் காலை உணவுகளை மூன்று வகைகளாக ஒருங்கிணைக்கிறது:

1. முழு தானியங்கள்
2. புதிய பழங்கள் அல்லது காய்கறிகள்
3. புரதத்தின் ஆதாரம் (முட்டை அல்லது தயிர் போன்றது)

இந்த வகைகளில் ஏதாவது ஒன்றை சாப்பிடுகிறீர்கள் (காலையில் பசியுடன் உணர்கிறீர்கள் என்றால் கூட ஒரு சிறிய பகுதி) உற்சாகத்தை உண்டாக்கி, மதிய உணவு வரை உங்களை நிரப்புங்கள்.

மதிய உணவு

ஆரம்ப வசந்த காலத்தில், horiatiki, அல்லது பாரம்பரிய கிரேக்கம் சாலட், கிரேக்க அட்டவணைகள் அடிக்கடி தோன்றும் தொடங்குகிறது. தக்காளி, வெள்ளரிகள், சிவப்பு வெங்காயம், பச்சை மிளகாய் மிளகு, ஆடுகள் பால் பாலா பாலாடை, மற்றும் கலமட ஆலிவ்ஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் சில பொருட்கள் - இது மிகவும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆலிவ் எண்ணெய் , சிவப்பு ஒயின் வினிகர் மற்றும் உப்பு மற்றும் உலர்ந்த ஆரஞ்ச் ஆகியவற்றைக் கொண்டது. புதிய சாலடுகள் மதிய உணவிற்கு சிறந்த விருப்பங்கள், முழு கோதுமை பிடா அல்லது பக்கத்திலுள்ள பட்டாசுகள்.

இந்த மாற்றங்களை முயற்சிக்கவும்:

நீங்கள் விரும்பினால்:	முயற்சி:
சில்லுகள் கொண்ட துருக்கி கிளப் ரொட்டி	புட்டி, மத்தி, சால்மன், மற்றும் ஒரு புதிய பச்சை சாலட் அல்லது பக்கத்தில் ஒரு காய்கறி சூப் போன்ற பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது உப்பு மீன் கொண்ட ரொட்டி
ப்ளூ பாஸ் டிரஸ்ஸிங் கொண்ட கோப் சாலட்	பிட்டோவ், மெடிட்டெரேனியன் கிளாசிக், பிடா ரொட்டி, கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை பழச்சாறு, மற்றும் காய்கறிகளான கையில் வெள்ளரிகள், தக்காளி, மத்தி, மற்றும் பச்சை வெங்காயம் ஆகியவற்றில் எந்த காய்கறிகளும் சேர்க்கப்படுகின்றன. வோக்கோசு அல்லது புதினா போன்ற புதிய மூலிகைகள்
ரோஸ்ட் மாட்டிறைச்சி ரூபன் சாண்ட்விச்	ஆலிவ்ஸ், ஹம்மஸ், பாலாடைக்கட்டி, புதிய பழம் மற்றும் பிடா அல்லது பட்டாசுகள் (நீங்கள் இறைச்சியை இழந்தால், ஒரு ஜோடி துண்டுகள் சேர்க்க வேண்டும்)

டின்னர்

பாரம்பரியமாக மத்தியதரைக்கடலில், மதிய உணவு நாள் மிகப்பெரிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு ஒரு இலகுவான விஷயம். நீங்கள் இதயமான, இன்னும் ருசியான உணவைப் பயன்படுத்தினால், புதிய மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் பரிசோதிக்கவும்.

மூலிகைகள் மற்றும் வாசனைப் பொருட்கள் கிழக்கு மத்தியதரைக் கடலில் பல்வேறு மத்திய தரைக்கடல் உணவு வகைகள், இலவங்கப்பட்டை, மற்றும் இஞ்சி ஆகியவற்றின் தேசிய அடையாளங்களுக்கும், தெற்கு ஐரோப்பாவில் குங்குமப்பூ மற்றும் வனப்பகுதியிலுள்ள உலர்ந்த குங்குமப்பூ, மற்றும் குங்குமப்பூ ஆகியவற்றின் தேசிய அடையாளங்களுக்கும் பங்களிக்கின்றன.

இந்த மாற்றங்களை முயற்சிக்கவும்:

நீங்கள் விரும்பினால்:	முயற்சி:
மேக் மற்றும் சீஸ்	ஆலிவ் எண்ணெய், வெங்காயம், வெங்காயம், வெங்காயம், சிவப்பு மிளகாய், மற்றும் எலுமிச்சை
பர்கர் மற்றும் பொரியலாக	ரோஸ்மேரி மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் அடுப்பு-வறுத்த உருளைக்கிழங்கில் பணியாற்றப்பட்ட சாஸ்சிகி (வெள்ளரிக்காய் தயிர் சாஸ்) முழு கோதுமை பிட்டிலும் வறுக்கப்பட்ட கோழி
மீன் மற்றும் சில்லுகள்	கொத்தமல்லி அல்லது சால்மன்-வறுக்கப்பட்ட, பான்ட்-அவுட், அல்லது சர்க்கரையில் சுடப்படுதல்-சமைத்த முழு தானியங்கள் மற்றும் பருவகால கீரைகள், கீரை அல்லது கூழ் போன்றவை. (கினோவா, பழுப்பு அரிசி, மற்றும் சோர்கம் ருசியான பசையம் இல்லாத விருப்பங்கள்.)

பல்வேறு பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான உணவுகள் பல்வேறு வகையான உணவுகளை நன்கு உண்பது நல்ல உணவிற்கான சிறந்த அணுகுமுறையாகும். அதிர்ஷ்டவசமாக, பல சுவாரஸ்யமான மத்தியதர உணவுகள் மற்றும் உற்சாகங்கள் உங்களை ஊக்குவிக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மத்தியதரைக் கடலைச் சேர்ந்தவர்கள் பல நூற்றாண்டுகளாக இந்த வழியில் சாப்பிடுகிறார்கள்.

போஸ்டன் அடிப்படையிலான இலாப நோக்கமற்ற உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து கல்வி அமைப்பான Oldways, 1993 ஆம் ஆண்டில் ஹார்வர்டு பள்ளி பொது சுகாதார மற்றும் உலக சுகாதார அமைப்புடன் மத்தியதரைக்கடல் உணவு பிரமிடு உருவாக்கப்பட்டது .