எடை இழக்க உங்கள் தினசரி ஆற்றல் செலவு மாற்றவும்
ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரி எரிக்கிறீர்கள் என்று உனக்குத் தெரியுமா? நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால். உங்கள் எரிசக்தி சமநிலையை கணக்கிடலாம் மற்றும் உங்கள் எண்ணை நீங்கள் அறிந்தால் ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு சாப்பிடலாம் என்பதை நீங்கள் கணக்கிடலாம் . எடை இழக்க ஒரு எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலை அடைய வேண்டும்.
எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலையை அடைய , உங்கள் உடலைப் பயன்படுத்துவதைவிட உங்கள் உடலில் குறைந்த ஆற்றலை வைக்க வேண்டும் என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
அதாவது ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரிக்கும் விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் எரியும் எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்?
நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை ஆய்வாளர்கள் மதிப்பிடும் போது, அவர்கள் உங்கள் மொத்த ஆற்றல் செலவில் அல்லது TEE அல்லது மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவில் (TDEE) எண்ணைக் குறிப்பிடுகின்றனர். TEE (அல்லது TDEE) இந்த பல்வேறு காரணிகளின் கலவையாகும்:
- வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (RMR ) . உங்கள் ஓய்வு பெற்ற வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் உங்கள் உடல் சுவாசம், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் கட்டி செல்கள் போன்ற அடிப்படை செயல்பாடுகளை பராமரிக்க வேண்டும். வயது, உடல் அளவு மற்றும் பாலினம் போன்ற விஷயங்கள் உங்கள் ஓய்வெடுத்தல் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பாதிக்கின்றன. உங்கள் RMR கணக்குகள் 60-75% ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை.
- அல்லாத உடற்பயிற்சி செயல்பாடு Thermogenesis (NEAT) இது உங்கள் உடல் தினசரி நடவடிக்கைகள் உணவுகள் கழுவுதல், உங்கள் கணினியில் தட்டச்சு, அல்லது உங்கள் அலுவலகத்தில் சுற்றி நடைபயிற்சி பயன்படுத்துகிறது என்று ஆற்றல் அளவு. NEAT இலிருந்து நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் செயல்பாட்டு மட்டத்தின் அடிப்படையில் மிகவும் வேறுபடுகிறது.
- உடற்பயிற்சி போது எரியும் கலோரிகள் . உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின்போது நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் உண்மையான எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு அமர்வின் தீவிரமும் காலமும் சார்ந்து இருக்கும். உடற்பயிற்சியும் உடற்பயிற்சியும் அல்லாத உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் கழகத்தின் 15-30 சதவிகிதத்திற்கான கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன.
- உணவு தெர்மிக் விளைவு (TEF) . உங்கள் உடல் மெல்ல மெல்ல கலோரிகளை எரித்து, ஜீரணிக்கவும், உணவு சேகரிக்கவும் செய்கிறது. ஒவ்வொரு வகை உணவு (மேக்ரோனூட்ரியண்ட்) வேறு TEF ஐ கொண்டிருக்கிறது. புரதம் சாப்பிடுவது , மிக அதிக கலோரிகளை ஒரு சிறிய அளவு மூலம் எரிகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை சுமார் 10% க்கு TEF கணக்குகள்.
மொத்த எரிசக்தி செலவினத்தை எப்படி மதிப்பிடுவது
Dieters மற்றும் exercisers ஒவ்வொரு நாளும் எரியும் கலோரிகள் எண்ணிக்கை மதிப்பிடுவதற்கு மூன்று பொதுவான முறைகள் பயன்படுத்தலாம். ஒவ்வொரு வழிமுறையையும் பயன்படுத்தி நன்மை மற்றும் தீமைகள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு முறைக்கு மேல் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் சிறந்த மதிப்பீட்டை பெற முடிவுகளை ஒப்பிடலாம்.
- வளர்சிதை மாற்ற சோதனை. வளர்சிதை மாற்ற சோதனை செய்யத் தேவையான உபகரணங்கள் மிகவும் விலையுயர்ந்தவையாகும் மற்றும் மருத்துவமனை அல்லது ஆய்வக அமைப்புகளில் மட்டுமே கிடைக்கும். இருப்பினும், பல ஆரோக்கியக் குழுக்கள் இப்போது மலிவான விலையில் வளர்சிதை மாற்ற சோதனைகளை வழங்குகின்றன. சிலருக்கு, சோதனை முடிவுகள், உடற்பயிற்சிகளையும் உணவு திட்டங்களையும் இன்னும் திறம்பட திட்டமிட உதவுகின்றன. ஆனால் சில விமர்சகர்கள் சோதனைகள் மிகவும் துல்லியமானவை அல்ல, எனவே விலைக்கு மதிப்பு இல்லை. உடல்நல கிளப்பில் வளர்சிதை மாற்ற சோதனை ஒன்றை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், உங்கள் பயிற்சியாளரை அல்லது தொழில்நுட்ப நிபுணர் சோதனை செய்ய தகுதியுள்ளவர் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் முன்னேற்றம் அளவிட மறு ஆய்வு செய்யப்படும்போது, அதே தொழில்நுட்பத்தை மீண்டும் சோதனை செய்ய மற்றும் அதே கருவியைப் பயன்படுத்துவது வழக்கமாக ஸ்மார்ட் ஆகும்.
- செயல்பாட்டுத் திரைகள் . போலார், கார்மின் மற்றும் பிட் பிட் போன்ற பிராண்டுகளின் சாதனங்கள் மற்றும் ஆன்லைன் மற்றும் விளையாட்டு பொருட்கள் கடைகளில் பரவலாக கிடைக்கின்றன. கேஜெட்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எரிக்கப்படும் கலோரிகளை கணக்கிட உங்கள் தினசரி இயக்கங்களை கண்காணிக்கும். சில சுயாதீனமான சோதனைகள் துல்லியமான கலோரிகளை எரியூட்டும்போது சாதனங்களை முற்றிலும் துல்லியமாகக் கொண்டிருக்கவில்லை என்பதைக் காட்டுகிறது. ஆனால் சாதனங்கள் பயன்படுத்த எளிதானது, மற்றும் நாள் கலோரி செலவு உங்கள் நாள் வேறுபாடுகள் மிகவும் பொதுவான மதிப்பீடு வழங்க முடியும்.
- ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்கள். மேலேயுள்ள கால்குலேட்டர்கள் உங்கள் தினசரி ஆற்றல் செலவை மதிப்பீடு செய்யலாம். நிச்சயமாக, எண் வெறுமனே ஒரு வழிகாட்டி, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் எடை பராமரிக்க விரும்பினால் தொடங்க ஒரு நல்ல இடம். எடை இழக்க அல்லது எடையை இழக்க விரும்பினால், தினசரி கலோரி எண்ணிக்கை இலக்கை (அல்லது மேலே) சரிசெய்து உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளை கணக்கிட எடை இழப்பு கலோரி இலக்கு கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும்.
உங்கள் டெய்லி கலோரி செலவை அதிகரிக்கும்
உங்கள் எதிர்மறை சக்தியை அடைய மற்றும் வெற்றிகரமாக எடை இழக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயன்படுத்த ஆற்றல் அளவு அதிகரிக்க முயற்சி. நிச்சயமாக, மாற்ற கடினமாக இருக்கும் உங்கள் TEE சில கூறுகள் உள்ளன.
உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகரித்து, எடுத்துக்காட்டாக, மிகவும் கடினம். நீங்கள் சாப்பிடும் போது நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது உங்கள் எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலையை அடைய ஒரு சிறந்த வழி அல்ல. ஆனால் நீங்கள் தினசரி உடல் பழக்கங்களை மாற்றிக் கொள்ளலாம்.
உங்கள் TEE அதிகரிக்க மிகவும் பயனுள்ள வழி உடற்பயிற்சி மற்றும் NEAT உள்ளது. கொழுப்பு எரிக்க போதுமான தீவிரமான நிலையான உடற்பயிற்சிகளையும் எவ்வாறு திட்டமிட வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் உடலை மீட்க நேரம் , மறுபயன்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் போதுமான நேரத்தை அனுமதிக்கவும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில், செயலில் இருக்கவும். உயர்த்திக்கு பதிலாக மாடிக்கு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், காரை எடுத்துக் கொள்வதற்குப் பதிலாக கடையில் செல்லுங்கள், கலோரிகளை எரிப்பதற்கு வீட்டிலேயே சுறுசுறுப்பாக இருக்கவும். நீங்கள் உங்கள் கலோரி எரியும் திறனை அதிகரிக்க வேண்டும், உங்கள் உடலில் மெல்லிய தசை வெகுஜன அளவை அதிகரிக்க முடியும், உங்கள் நிதானமாக வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகரிக்கும்.
ஒரு வார்த்தை
அனைத்து கலோரி எண்ணிக்கையும் மதிப்பீடுகள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உணவுப் பொதிகளில் கலோரி எண்ணிக்கைகள் கூட மதிப்பீடுகள். நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் சரியான எண்களை கண்டுபிடிப்பதற்கு முன், நீங்கள் சோதனை மற்றும் பிழைக்காக சிறிது நேரம் எடுக்க வேண்டும் என்று எதிர்பார்க்கலாம். ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை கண்டுபிடித்து, உங்கள் இலக்குகளைச் சந்திக்க சரியான சமநிலையை கண்டுபிடிப்பதற்கு உணவு உட்கொள்ளுதலைப் பரிசோதிப்பதற்காக பல்வேறு முறைகளை பயன்படுத்தவும்.