இலக்கு பயிற்சிகள் கொழுப்பு வேகமாக எரிக்க

உயர் அடர்த்தி இடைவேளை பயிற்சி ஒரு பார்

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் திட்டம் முழு உடல், கொழுப்பு எரிக்க இலக்கு பயிற்சிகள் அடங்கும்? அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் மெலிதான உதவுங்கள், ஆனால் கவனமாக திட்டமிட ஒரு சிறிய பிட் நீங்கள் தொடை கொழுப்பு எரியும் மற்றும் உங்கள் தொடைகள், அதிகபட்சம் மற்றும் பிட்டம் ஆஃப் அங்குல slimming மேலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஒரு கொழுப்பு-வெடித்தல் வொர்க்அவுட்டை வடிவமைக்க முடியும்.

உயர் அடர்த்தி இடைவேளை பயிற்சி

உங்கள் உடலை மாற்றி, வயிற்று கொழுப்பை இழந்து, இறுக்கமான மற்றும் இறுக்கமான கை மற்றும் கால்கள் நிறைந்த கால்கள் மற்றும் கால்கள் ஆகியவற்றைப் பற்றி நீங்கள் மிகவும் தீவிரமாக உணர்ந்திருந்தால், அதிக தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

நன்மை மற்றும் பயிற்சிகள் அதை HIIT அல்லது வெறுமனே "இடைவெளி பயிற்சி." HIIT உடற்பயிற்சிகளானது 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் அல்லது குறைவாக மட்டுமே நீடிக்கிறது மற்றும் கலோரிகள் எரிக்கவும் அதே நேரத்தில் உங்கள் தசைகள் இறுக்கமாக இருக்கும் முழு உடல் இயக்கங்கள் அடங்கும்.

ஏன் கொழுப்பு எரியும் வொர்க்அவுட்டை இன்னும் சிறப்பாக செயல்படுகிறது? இது எளிமை. நீங்கள் குறைந்த காலத்திற்கு அதிக கலோரிகளை எரிப்பதால், குறுகிய உடற்பயிற்சிகள், வழக்கமான உடற்பயிற்சி விட உங்கள் இதய வீதத்தை அதிகமாக்குகின்றன. மற்றும் நல்ல செய்தி என்று HIIT உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் உண்மையில் நீங்கள் நாள் முழுவதும் அதிக கலோரி எரிக்க என்று-நீங்கள் வெளியே வேலை இல்லை கூட.

உயர்ந்த தீவிர பயிற்சி அனுபவத்தில் பங்கேற்கிற பயிற்சியாளர்களால் EPOC அல்லது ஒரு பிந்தைய உடற்பயிற்சி ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு என்று ஒரு நிகழ்வு என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். உங்கள் கொழுப்பு எரியும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் உடல் செயல்பட இன்னும் ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, உங்கள் வளர்சிதைமாற்றம் சிறிது அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் அமர்வுக்கு பிறகு பல மணிநேரங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிகிறது.

எனினும், ஒரு ஒற்றை வொர்க்அவுட்டை அமர்வு உங்கள் உடலை ஒரே இரவில் மாற்ற முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் EPOC உடன் அதிக கலோரிகளை எரித்தாலும், நீங்கள் அதிக உணவை சாப்பிட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல, வாரத்தில் குறைவான அல்லது குறைவான உடற்பயிற்சிகளையும் நகர்த்துங்கள். நீண்ட காலமாக, நீங்கள் மெலிந்த முயற்சிக்கும் போது மிகுந்த முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. எனவே உங்கள் உடல் எடை குறிக்கோள்களை அடைய ஒரு முழுமையான மற்றும் சமச்சீர் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக அதிக தீவிரம், கொழுப்பு எரியும் வொர்க்அவுட்டை பயன்படுத்தவும்.

ஒரு கொழுப்பு-எரியும் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவது எப்படி

கூட கொழுப்பு எரிக்க சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும் குறுகிய, அவர்கள் எளிதாக இல்லை என்று நினைத்தேன். உங்கள் HIIT வொர்க்அவுட்டை ஒரு வித்தியாசமாக்குவதற்கு, அது கடினமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி போது உங்கள் ஆழ்ந்த சுவாசம் இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம் மற்றும் உங்கள் தசைகள் உங்கள் வழக்கமான வொர்க்அவுட்டை விட இன்னும் கொஞ்சம் எரிக்க வேண்டும்.

எனவே, நீங்கள் கடுமையான உடற்பயிற்சியினை ஆரம்பிப்பதற்கு முன்பு உங்களுக்குத் தெரிந்த இரண்டு விஷயங்கள் உள்ளன:

1. கடுமையான உடற்பயிற்சியின்போது நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உறுதியாக தெரியாவிட்டால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு புதியவராக இருந்தால், அல்லது உங்களுக்கு மருத்துவ நிலை இருந்தால், எந்த உயர் தீவிரமான உடற்பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபாருங்கள் .
2. ஒரு முழுமையான எடை இழப்பு பயிற்சி திட்டம் திட்டமிட . நீங்கள் முதலில் கொழுப்பை எரிப்பதற்கு HIIT பயிற்சி ஆரம்பிக்கும் போது, ​​அதிக வலுவுள்ள அமர்வுடன் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு வொர்க்அவுட்டை மாற்ற வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மேம்படும் என, வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று அமர்வுகள் திட்டமிட. குறுக்கு பயிற்சியளிப்பு மற்றும் மீட்சிக்கான நேரத்தை உள்ளடக்கிய முழுமையான பயிற்சித் திட்டத்தை நீங்கள் உருவாக்கியிருந்தால், உங்கள் பயிற்சி திட்டம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கொழுப்பு-எரியும் உடற்பயிற்சிகளும்

நீங்கள் இந்த மாதிரி HIIT அமர்வை மெலிதானதாக பின்தொடரலாம் அல்லது சிறந்த நிபுணர்களால் உருவாக்கப்பட்ட மற்ற ஐந்து நிமிட கொழுப்பு எரியும் அமர்வுகளைப் பயன்படுத்தலாம் . உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் மற்றும் வலிமையை உருவாக்க பயிற்சிகள் இணைப்பதன் மூலம் உங்கள் சொந்த உயர் தீவிரம் வொர்க்அவுட்டை உருவாக்க முடியும்.

உங்கள் முழு உடல் முழுவதும் பெரிய தசைகள் ஈடுபட வேண்டும். வயிறு கொழுப்பு எரிக்க மற்றும் மேல் உடல் வலிமை மேம்படுத்த burpees போன்ற பயிற்சிகள், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், மற்றும் தள்ள ups தேர்வு. இந்த மாதிரியான உடற்பயிற்சிகளும் கலோரிகளை வெடிக்க உதவும்.

கொழுப்பு எரிக்க மாடிப்படி ஏற (நீங்கள் நீண்ட மாடி படிக்கட்டு-குறைந்தது 10 மாடிகள் அணுக வேண்டும் என்றால் இது செய்ய சரியான பயிற்சி உள்ளது):

• மூன்று அல்லது ஐந்து நிமிடங்களுக்கு நடனம் அல்லது மெதுவாக ஜாக் செய்வதன் மூலம் வார்ம் அப் செய்யவும்.
• மூன்று நிமிடங்களுக்கு மாடிகளை இயக்கவும், ஒரே நேரத்தில் இரண்டு அல்லது இரண்டு நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும்.
• படிகளில் மேல் 10 புஷ்-அப்களை முடிக்கவும்.
• 60 வினாடிகளுக்கு ஒரு சுவர் குவியலை வைத்திருங்கள்.
• மெதுவாக மெதுவாக கீழே இறக்கினான்.
• இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யவும்.

மெலிதான கீழே ஸ்பிரிண்ட் (நீங்கள் அருகிலுள்ள ஒரு பூங்கா இருந்தால், இது வெளியில் செய்ய ஒரு வேடிக்கையான பயிற்சி ஆகும்):

• மூன்று அல்லது ஐந்து நிமிடங்களுக்கு நடனம் அல்லது மெதுவாக ஜாக் செய்வதன் மூலம் வார்ம் அப் செய்யவும்.
• ஸ்பிரிண்ட் (நீங்கள் முடிந்த அளவு வேகமாக இயங்கும்) ஒரு கால் மைல்.
• 10 பர்பேஸ் முடிந்தது.
• முழு 10 குந்து தாவல்கள் நிறைவு.
• 10 ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் முடிக்க.
• உங்கள் துவக்க நிலைக்கு திரும்பிச் செல்லுங்கள்.
• இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யவும்.

ட்ரெட்மில்லில் சொடுக்கவும் (நீங்கள் உடற்பயிற்சியைச் சேர்ந்திருந்தால், எடை அறையின் அருகே இந்த பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்):

• மூன்று அல்லது ஐந்து நிமிடங்களுக்கு நடனம் அல்லது மெதுவாக ஜாக் செய்வதன் மூலம் வார்ம் அப் செய்யவும்.
• நீங்கள் மூன்று நிமிடங்கள் கடினமாக இயங்கிக்கொண்டிருக்கும் வேகம் மற்றும் சாய்வை அதிகரிக்கவும்.
• டிரெட்மில்லில் அடியுங்கள் மற்றும் எடைகள் (ஏழு முதல் 10 பவுண்டுகள்) வரை சேகரிக்கவும்.
• முழு 10 குந்து அழுத்தம் அழுத்தங்கள்.
• எடைகள் நிறைந்த 10 நடைபயிற்சி நுரையீரல்களை முடிக்க வேண்டும்.
• 10 புஷ்-அப்களை முடிக்கவும்.
• இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யவும்.

உங்கள் கொழுப்பு-எரியும் ஒர்க் பிறகு

அமர்வு போது என்ன நடக்கிறது என உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அமர்வு பின்னர் என்ன நடக்கிறது. கொழுப்பு-எரியும் நன்மைகள் அதிகரிக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:

• எடை இழக்க தினசரி செயல்பாடு பராமரிக்க. அதிக தீவிரம் இடைவெளிகள் நீங்கள் கீழே அணிய முடியும். ஆனால் படுக்கையில் நாள் முழுவதும் செலவழிக்க முடிந்தால், நீங்கள் அடைய கடினமாக உழைத்த வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும். நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக செயல்படுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியற்ற செயல்திறன் தெர்மோஜெனெஸிஸ் (NEAT) பராமரிக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் அன்றாட படிநிலை எண்ணிக்கை மற்றும் கலோரி இலக்குகளை நீங்கள் அடைகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, செயல்பாட்டு மானிட்டரை அணிவது உங்களுக்கு உதவும்.
• ஆரோக்கியமாக இருக்க செயலில் மீட்பு பயன்படுத்தவும். உங்கள் உயர்ந்த தீவிர இடைவெளி பயிற்சிக்குப் பின், நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். காயம் மற்றும் எரித்தல் ஆகியவற்றை தவிர்க்க உங்களுக்கு உதவி முக்கியம். ஆனால் நீங்கள் நாள் முழுவதும் முழுமையாக எடுக்கக்கூடாது. உடலில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுவதற்காக சுறுசுறுப்பான மீட்பு அதிகரிக்கும் எளிதான உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
• நன்றாக உண். உன்னுடைய கொழுப்பு எரியும் வொர்க்அவுட்டை ஒரு புத்திசாலி மற்றும் சத்துணவு சாப்பிடும் திட்டத்துடன் இணைத்துக்கொள்வதால், உங்கள் உடல் எரிபொருளைக் கொண்டிருப்பது கடினமாக உழைக்க மற்றும் பொருத்தம் பெற வேண்டும்.

> ஆதாரங்கள்:

> மெக்கால், எம்எஸ், சிஎஸ்சிஎஸ் பி 7 அதிகமான பிந்தைய உடற்பயிற்சி ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (EPOC) பற்றி தெரிந்து கொள்ள. https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.

> தேசிய வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் சங்கம். சூடான தலைப்பு: எடை இழப்புத் திட்டங்களில் அதிகமான பிந்தைய உடற்பயிற்சி ஆக்சிஜன் நுகர்வு (EPOC) பங்கு. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.