இயங்கும் நீங்கள் இருதய வயிற்று உடற்பயிற்சி, சமநிலை மற்றும் தசை தொடை பராமரிக்க மற்றும் மேம்படுத்த மிகவும் திறமையான வழிகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் வயதான பெறுவதுடன் அதன்படி அதனுடன் உங்கள் பயிற்சி வழக்கமான மாற்றங்களை கொண்டு வரக்கூடிய உடல் மாற்றங்களை நீங்கள் ஒப்புக் கொள்ளாவிட்டால், இது காயமடைவதற்கு எளிதான வழிகளில் ஒன்றாகும்.
இயங்கும் நிரலைத் தொடர அல்லது தொடர்வதற்கு நீங்கள் மிகவும் வயதானதில்லை, ஆனால் பாதுகாப்பாக இயங்குவதற்கும், காயத்தை தடுக்கவும், வயதானால் உங்கள் உடல் திறன் பாதிக்கப்படுவதைப் புரிந்து கொள்ள உதவுகிறது. ரைனிங் என்பது ஒரு தீவிர-தீவிர நடவடிக்கை ஆகும், மேலும் இரண்டாம் மற்றும் அவர்களது 20 களில் ரன்னர்ஸ் பொதுவாக அவர்களின் பிரதான உடற்தகுதியை அடைகின்றன. சுமார் 40 வயதில், மேல்தட்டு வீரர்கள் கூட செயல்திறன் குறைந்து காணப்படுகின்றனர்.
வயதான உடல் எஃபெக்ட்ஸ்
பழைய வளர்ச்சியைப் பொறுத்தவரை, நமது தசை நார்களை எண் மற்றும் அளவிலும் குறைக்கலாம் மற்றும் நரம்பு தூண்டுதல்களுக்கு குறைவான உணர்திறன் கொள்கின்றன. இது கார்டியோவஸ்குலர் பொறையுடைமை , வலிமை, சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு குறைந்து போகலாம். பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் 40 வயதிற்குட்பட்ட சில குறைபாடுகளை அனுபவித்து வருகின்றனர், ஆனால் வீழ்ச்சியின் அளவு மற்றும் வேகம் தனியாக வயது தவிர வேறு காரணிகளை சார்ந்திருக்கிறது. இந்த காரணிகள் சில மரபியல் , உணவு , வாழ்க்கை முறை மற்றும் நமது உடல் செயல்பாடு அளவுகள் ஆகியவை. சொல்லப்போனால், வயது வந்தோரை விட வயதில் குறைவாக உள்ள உடற்பயிற்சி இழப்பு என்பது நாம் உண்மையில் எடுத்துக் கொள்ளுவதைக் காட்டுகிறது.
வயதான விளைவுகளுக்கு பதில் பயிற்சி நேரம் மற்றும் தீவிரத்தை அதிகப்படுத்துவது பெரும்பாலும் பின்னடைவு தருகிறது. கடுமையான பயிற்சிகளைக் கொண்ட பழைய விளையாட்டு வீரர்கள், அதிக காயங்கள், அதிகப்படியான நோய்க்குறி மற்றும் கடுமையான காயங்கள் போன்ற காயங்களைக் கொண்டிருப்பார்கள். வெற்றிகரமாக இயங்கும் ஒரு நிரலைத் தொடர, பழைய ரன்னர் சிறந்தது கடினமானதாக இல்லை.
1 - நேரம் மற்றும் தீவிரம் மெதுவாக அதிகரிக்கும்
நீங்கள் வயதாகும்போது, நீங்கள் இளமையாக இருக்கும்போதே உங்கள் பயிற்சி இன்னும் படிப்படியாக வளர வேண்டும் என்று நீங்கள் காணலாம். இயங்கும் புதியதாக இருந்தால், 20 நிமிட அமர்வுக்கு 3 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி 30 விநாடிகளில் மாற்றுதல் மூலம் நீங்கள் இயங்கும் நிரலை தொடங்க வேண்டும் என்று நீங்கள் காணலாம். காலப்போக்கில் நீங்கள் மெதுவாக இயங்கும் நேரம் அதிகரிக்கும் மற்றும் நடைபயிற்சி கழிந்த நேரம் குறைக்க. இந்த மெதுவான மாற்றம் காயங்களைத் தடுக்கவும் தசைகள் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை உருவாக்கவும் உதவும்.
2 - உங்கள் உடல் கேட்க
நீங்கள் வயதாகும்போது கூட்டு காயங்கள் அதிகமாக இருக்கலாம், எனவே நீங்கள் ஒரு ரன் போது மூட்டுகளில் எந்த வலியையும் கவனித்தால், நிறுத்தவும் நடக்கவும். நீங்கள் ஒரு பழைய ரன்னர் என்றால் நீங்கள் ஒரு பிட் இன்னும் மன்னிக்கும் மற்றும் நெகிழ்வான இருக்க வேண்டும். நீச்சல் மற்றும் பைக்கிங் போன்ற குறைந்த குறைந்த தாக்கங்களைக் கொண்டு இயங்கும் நாட்களை நீங்கள் மாற்றியமைக்க முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இன்னும் இயங்கும் ஒரு பிட் பராமரிக்க முடியும். உண்மையில், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இயக்க விரும்புவதாகத் தெரியவில்லை, எனவே நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு மாற்று பயிற்சியைக் கண்டறியவும்.
மேலும்
3 - உடற்பயிற்சி பிறகு ஓய்வு மற்றும் மீட்பு கிடைக்கும்
ஓய்வு மற்றும் மீட்பு ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரர் முக்கியம், ஆனால் நாம் வயது, ஓய்வு காயம் தடுப்பு மற்றும் செயல்திறன் வெற்றிகள் இன்னும் முக்கியமானது. ஒரு கடினமான பயிற்சிக்கான ஒரு மீட்பு நாள் தினத்திற்குப் பதிலாக நீங்கள் முழுமையாக மீட்க இரண்டு நாட்கள் தேவைப்படலாம். மீட்டெடுப்பதைத் தீர்மானிக்க ஒரு வழி ஒவ்வொரு படுக்கையிலிருந்து வெளியே வரும்போதே ஒவ்வொரு காலை காலையிலும் உங்கள் ஓய்வெடுத்தல் துடிப்புகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் காலையில் இதய விகிதம் இந்த சராசரியைவிட அதிகமாக இருந்தால், குறிப்பாக ஒரு கடினமான ரன் பிறகு, நீங்கள் முழுமையாக மீட்டெடுக்க முடியாது. மற்றொரு நாள் எடுத்து அல்லது உங்கள் இதய துடிப்பு உங்கள் அடிப்படை திரும்பும் வரை நாள் ஒரு எளிய வொர்க்அவுட்டை செய்ய.
4 - சில உயர் அடர்த்தி இடைவெளிகளைச் சேர்க்கவும்
பழைய ரன்னர் ஒவ்வொரு வாரம் ஒரு உயர் தீவிரம் பயிற்சி வேண்டும் இது மிகவும் முக்கியமானது. இந்த உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் சுமார் 80% வேலை செய்ய வேண்டும். 60 நிமிடங்கள் இடைவெளியில் பயிற்சி இடைவெளிகளில் ஸ்ப்ரிங் செய்யும் இடைவெளிகளில் இது 5 நிமிட இடைவெளியில் எளிதில் ஜாகிங் செய்யப்படும்.
5 - உங்கள் இருப்பு உருவாக்க
பொதுவாக, நாம் பழையதாக வளரும்போது, வலிமை, இருப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பில் குறைந்து வருகிறோம். ஒரு எளிய சமநிலை பயிற்சி உடற்பயிற்சி நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவும் மற்றும் இயங்கும் போது காயம் தடுக்க உதவும்
6 - மேலும் பலம் கட்டும்
தசை வலிமையை பராமரிப்பது நாம் வயதில் இயங்கும் வேகத்தை பராமரிக்க உதவும். தசைகள் வலுவாக வைக்க ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் 30 நிமிட எடை பயிற்சி அமர்வுகளை எடுக்கிறது. மேல் மற்றும் கீழ் உடல் பயிற்சிகள், மற்றும் உங்கள் ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சம் 60 சதவீதம் என்று உயர்த்தி எடைகள் இருவரும் அடங்கும். 50 வயதுக்கு மேல் வலிமை பயிற்சி பார்க்கவும்.
7 - ஹைட்ரேடட் இரு
நீங்கள் வயது, உங்கள் தாகம் பொறிமுறையானது குறைவான கடுமையானது, நீங்கள் தாகமாக உணரக்கூடாது. உங்கள் சிறுநீர் ஒரு ஒளி வண்ணம் மற்றும் இருண்ட அல்லது அடர்த்தியானதாக இருப்பதை உறுதி செய்ய போதுமானது திரவம் கிடைக்குமா என்பது ஒரு எளிய வழி.
8 - ஸ்மார்ட்டர், ஹார்டர் அல்ல இயக்கவும்
பழைய இரண்டாம் அனுபவம் அனுபவம். நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக பயிற்சியளித்தால் கடினமாக அல்லது நீளமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. மேலே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளை உங்கள் நன்மைக்காக எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் 20 வயதாக இருக்கும்போதே இயங்கும்.
9 - உங்கள் நிலப்பரப்பை ஞானமாகத் தேர்ந்தெடுங்கள்
கணுக்கால் சுளுக்கு இருந்து காயம் வாய்ப்பு குறைக்க, ஒரு மென்மையான மற்றும் மன்னிக்கும் மேற்பரப்பில் பயிற்சி முயற்சி. நீங்கள் உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் குழந்தை விரும்பும் மற்றும் நீர்வீழ்ச்சி அல்லது முறுக்கப்பட்ட கணுக்கால் எந்த வாய்ப்பு குறைக்க வேண்டும்.
10 - உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளை சரிசெய்யவும்
பழைய ரன்னர்கள் தங்கள் பயிற்சி இலக்குகளை மாற்றுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். மைலேஜ் விட நிமிடங்களில் உங்கள் பயிற்சி கண்காணிப்பதை கவனியுங்கள். உதாரணமாக, இதைப் போன்றே உங்கள் பயிற்சியை அமைக்கவும்:
- நாள் 1 - 20 நிமிடங்கள் எடை பயிற்சி
- நாள் 2 - 30 நிமிடங்கள் எளிதாக ரன் அல்லது ஓய்வு நாள்
- நாள் 3 - 45 நிமிடங்கள் பயிற்சி கடக்க
- நாள் 4 - 30 நிமிடங்கள் எடை பயிற்சி
- நாள் 5 - 30 நிமிடங்கள் இடைவெளி பயிற்சி
- நாள் 6 - ஓய்வு நாள்
- நாள் 7 - 90 நிமிடங்கள் ஜாக் - மெதுவான வேகம்
> ஆதாரங்கள்:
> உடற்பயிற்சி மற்றும் மாஸ்டர் தடகள - வெற்றிகரமான மூப்படைதலின் ஒரு மாதிரி? ஹாக்கின்ஸ் மற்றும் பலர். ஜெரண்டாலஜியின் பத்திரிகைகள். 2003; 58: 1009-1011
> வயது வந்தோருக்கான உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடு, விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி, தொகுதி 30, எண் 6, ஜூன் 1998 இல் ACSM நிலை நிலை மருத்துவம் & அறிவியல்
மேலும்