கணுக்கால் சுளுக்கு மறுவாழ்வு பயிற்சிகள் விரைவாக உங்கள் கால்களை நீங்கள் பெற

ஒரு தரம் I கணுக்கால் சுளுக்கு இந்த அடிப்படை நிரலை பயன்படுத்தவும்

கணுக்கால் சுளுக்கு மிகவும் பொதுவான விளையாட்டு காயங்கள் ஒன்றாகும். உங்கள் கணுக்கால் பாதுகாக்க காயமடைந்த உடனேயே நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதை அறியுங்கள். உங்கள் கணுக்கால் புணர்ச்சியைக் குணப்படுத்துவதற்கு நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பயிற்சிகளைப் பார்க்கவும், நீங்கள் விரும்பும் செயல்களுக்கு மீண்டும் திரும்பவும் பார்க்கவும்.

காரணங்கள் மற்றும் தரங்கள்

கணுக்கால் மூட்டு சுற்றியுள்ள தசைநார்கள் நீட்டிக்கப்பட்டால் அல்லது கணுக்கால் மூட்டு மற்றும் கால் திரும்பும்போது, ​​முறுக்கிவிடப்பட்டு, அல்லது அதன் இயல்பான வரம்பைத் தாண்டி கட்டாயப்படுத்தப்படும் போது கணுக்கால் சுளுக்கு ஏற்படுகிறது.

விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு கணுக்கால் சுளுக்கு மிகவும் பொதுவான காரணம் ஒரு ஜம்ப் அல்லது வீழ்ச்சி ஒரு தவறவிட்ட படி அல்லது ஒரு தவறவிட்ட இறங்கும். கணுக்கால் சுளுக்கு தீவிரத்தில் வேறுபடுகிறது மற்றும் தீவிரத்தன்மையின் அளவை வகைப்படுத்தலாம்.

• தரம் I: தளர்ச்சி இல்லாமலும் தசைநார் (சிறுநீர் கழிக்கும்)
• கிரேடு II: தசைநாளின் அழுக்கு மற்றும் சில தளர்ச்சி
• தரம் III: பாதிக்கப்பட்ட தசைநார் முழுமையான கண்ணீர் (மிகவும் தளர்வானது)

உடனடி சிகிச்சை

உடனடி நிவாரணத்திற்கு, நீங்கள் அரிசி சிகிச்சை திட்டம் பயன்படுத்த முடியும்: ஓய்வு, பனி, சுருக்க, மற்றும் உயரம். ஒரு கணுக்கால் சுளுக்கு சிறந்த அணுகுமுறை உடனடி ஓய்வு என்று பொது உடன்பாடு உள்ளது என்றாலும், அடுத்த என்ன பற்றி சில முரண்பட்ட ஆலோசனை உள்ளது. உறுதியான பதில்கள் கிடைக்கும் வரை, பின்வரும் அணுகுமுறை மிகவும் பரவலாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• ஓய்வு: கடுமையான சுளுக்கு 24 மணிநேரமோ அல்லது அதற்கும் அதிகமான எடையைத் தவிர்க்க வேண்டும். நீங்கள் crutches பயன்படுத்த வேண்டும்.
• ஐஸ்: கணுக்கால் மூட்டிற்கு பனி (விண்ணப்பித்த, நசுக்கிய பனிப்பகுதியில் சுற்றப்பட்ட நசுக்கியது) பயன்படுத்து. பனிப்பொழினைத் தவிர்ப்பதற்கு, ஒரு நேரத்தில் 20 நிமிடத்திற்கும் மேலாக பனிப்பகுதியை விட்டுவிடக் கூடாது. வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த முதல் 24 மணிநேரத்திற்கு 20 நிமிடங்கள் ஒவ்வொரு இரண்டு மணிநேரத்திற்கும் பனி.

• அழுத்தம்: வீக்கம் மற்றும் எடிமா தடுக்க உதவும் ஒரு மீள் கட்டு (கணுக்கால் தொடங்கி கன்று வரை போர்த்தி) கணுக்கால் போர்த்தி.
• உயரம்: வீக்கம் குறைக்க ஹிப் அல்லது இதய மேலே கணுக்கால் உயர்த்த.
• வீக்கம் 48 முதல் 72 மணிநேரத்தில் குறைக்கப்படாவிட்டால், முழு மதிப்பீட்டிற்காக மருத்துவ சிகிச்சையைப் பெறவும்.

• 48 மணி நேரத்திற்குள் காயமடைந்த கணுக்கால் எடையை தாங்க முடியாவிட்டால் மருத்துவ சிகிச்சையைத் தேடுங்கள்.

கணுக்கால் சுளுக்கு மறுவாழ்வு

ஓய்வு மற்றும் ஐசிங் ஆரம்ப 24 முதல் 48 மணி நேரம் கழித்து, நீங்கள் மெதுவாக பொறுத்து பல நாட்கள் மீது தாங்கி தாங்கி தொடங்கும். இந்த கட்டத்தில் முழு எடையைத் தவிர்ப்பதற்கு crutches ஐ தொடர்ந்து பயன்படுத்துங்கள். படிப்படியாக முழு எடை தாங்கும் பொறுத்து. நீங்கள் எடை தாங்கி தொடங்கும் போது ஒரு சாதாரண குதிகால் கால் பயன்படுத்த முயற்சி. மறு காயம் இருந்து கூட்டு பாதுகாக்க ஒரு கணுக்கால் பிரேஸ் பயன்படுத்தி தொடர.

மறுவாழ்வு பயிற்சிகளை செய்துகொண்டு விரைவில் அவர்களுக்கு வலி இல்லாமல் நீங்கள் பொறுத்துக் கொள்ளலாம். இயக்கத்தின் வரம்பு (ரோம்) பயிற்சிகள் சிகிச்சை ஆரம்பத்தில் ஆரம்பிக்கப்பட வேண்டும். ஒரு எளிய ரோம் உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்விரல்களில் எழுத்துக்களை கடிதம் ஆகும். மற்ற எடை தாங்கும் பயிற்சிகளுக்கு படிப்படியான முன்னேற்றம் விரைவில் பின்தொடர வேண்டும். ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களில் சிகிச்சைக்கு பதிலளிக்காத எந்த கணுக்கால் காயமும் இன்னும் தீவிரமாக இருக்கலாம். எப்போதும் ஒரு முழுமையான மதிப்பீடு மற்றும் நோயறிதல் ஒரு மருத்துவர் ஆலோசனை.

1. கூட்டு ஒருங்கிணைப்பு மதிப்பீடு: கணுக்கால் காயம் பிறகு, கணுக்கால் கூட்டு துண்டால் ஏற்படும் misalignment அல்லது கட்டமைப்பு குறைபாடுகள் மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும். ஒரு மருத்துவர் பொதுவாக ஜலதோஷம் அல்லது மென்மையான திசுக்களில் (தசைநார்கள், தசைநார், மற்றும் குருத்தெலும்பு) உள்ள பற்றாக்குறைகளுக்கான சோதனையைச் சோதித்துப் பார்ப்பார்.

இந்த பகுதிகளில் எந்த பற்றாக்குறை இருந்தால், உங்கள் காயம் பெரும்பாலும் தடித்தல், பிரேசிங் அல்லது, கடுமையான சுளுக்கு, அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படும். ஒரு முறிவு அல்லது இடப்பெயர்வு சந்தேகிக்கப்பட்டால், MRI அல்லது X-Ray நோயறிதலை உறுதிப்படுத்தி, மிகவும் பொருத்தமான சிகிச்சையைத் தீர்மானிக்கும்.

2. கூட்டு நிலைப்புத்தன்மையை மதிப்பீடு: கூட்டு ஒழுங்குமுறை திருத்தப்பட்டவுடன், கூட்டு நிலைப்புத்தன்மை உரையாற்றப்படுகிறது. குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் கணுக்கால் நிலைத்தன்மை மற்றும் செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்க உதவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த பயிற்சிகள் முற்போக்கானது மற்றும் பொதுவாக பின்வரும் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன:

1. மோஷன் வரம்பு | வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை உடற்பயிற்சிகள்
2. இருப்பு | ஊடுருவும் பயிற்சிகள்
3. முற்போக்கான வலிமை உடற்பயிற்சிகள்

1. முற்போக்கான பொறுமை பயிற்சிகள்
2. சுறுசுறுப்பு | Plyometric உடற்பயிற்சிகள்

3. கணுக்கால் சுளுக்கு மறுவாழ்வு பயிற்சிகள் : பின்வரும் பயிற்சிகள் ஒரு தரம் I கணுக்கால் சுளுக்கு மறுவாழ்வு செய்ய பயன்படுத்தலாம். உங்கள் சுளுக்கு மிகவும் கடுமையானதாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் உடல்நல மருத்துவர் பரிந்துரைத்த திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும். உங்கள் குறிப்பிட்ட காயம் மற்றும் உங்கள் வரம்புகளுக்கு சிறந்த திட்டத்தை வடிவமைப்பதற்காக உங்கள் சொந்த உடல்நல சிகிச்சையுடன் நீங்கள் எப்பொழுதும் வேலை செய்ய வேண்டும்.

வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை உடற்பயிற்சிகள்

நீங்கள் கணுக்கால் மூட்டு மற்றும் வீக்கம் கட்டுப்பாட்டு கட்டுப்படுத்த முடியும் விரைவில், நீங்கள் கணுக்கால் கூட்டு இயக்க பயிற்சிகள் மென்மையான நீட்சி மற்றும் வரம்பில் தொடங்க முடியும்:

• துண்டு நீட்சி
• கன்றின் நீட்சி
• அக்கிலெஸ் நின்று | சோலஸ் ஸ்ட்ரெச்

மோஷன் உடற்பயிற்சிகள் வரம்பு

• கால் வட்டங்கள்: உங்கள் கணுக்கால் அதன் முழு அளவிலான இயக்கம் (மேல் மற்றும் கீழ், வெளியே மற்றும் வட்டங்களில்) மூலம் நகர்த்தவும். கணுக்கால் மட்டும் கால் அல்ல.
• அர்பாப்ட் உடற்பயிற்சி: உங்கள் கால் நீட்டப்பட்ட நிலையில், உங்கள் கால்விரல்களுடன் காற்றில் எழுத்துக்களை எழுத முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சிகளை பலப்படுத்துதல்

நீங்கள் இயக்கம் ஒரு நல்ல வரம்பில், கூட்டு வீக்கம் கட்டுப்பாட்டில், மற்றும் வலி மேலாண்மை, நீங்கள் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் தொடங்கும்.

• படி அப்கள்: கால், கணுக்கால் மற்றும் காலின் தசைகள் கட்டுப்படுத்தப்படுவதைக் கவனத்தில் கொண்டு ஒரு குறுகிய படிநிலையில் தொடங்கி, கட்டுப்பாட்டு முறையில் மெதுவாக நகர்கின்றன. திருப்பவும் மெதுவாக அதே வழியில் படித்துக் கொள்ளவும். நாள் ஒன்றுக்கு 20 முறை பல முறை செய்யவும்.
• துண்டு கர்ல்ஸ் : உட்கார்ந்து மற்றும் வெறுங்காலுடன், நீங்கள் முன் ஒரு மென்மையான மேற்பரப்பில் ஒரு சிறிய துண்டு வைக்க. உங்கள் கால்விரல்களில் துண்டு துண்டிக்கவும். உங்கள் குதிகால் தரையில் வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் விரலைக் கவ்விக்கொள்வதற்காக உங்கள் விரலைக் கவ்விக்கொள். நீங்கள் உங்களிடம் துண்டு துண்டிக்கப்படும் வரை மீண்டும் செல்லலாம். உங்களிடமிருந்து துண்டு துண்டிக்கும்படி தலைகீழாக நடவடிக்கை எடுக்கவும்.
• சமச்சீரற்ற உடற்பயிற்சிகள்: கணுக்கால் இயக்கத்தின் நான்கு திசையில், கீழ்நோக்கி, உள்நோக்கி மற்றும் வெளிப்புறத்தில் ஒரு அசாதாரணமான பொருளுக்கு எதிராக மெதுவாக அழுத்துங்கள். ஐந்து விநாடிகள் பிடி, 10 முறை மீண்டும், பல முறை ஒரு நாள்.
• குழாய் உடற்பயிற்சிகள்: நீங்கள் ஒரு முழு அளவிலான இயக்கம் வழியாக செல்லும்போது மென்மையான எதிர்ப்பை உருவாக்க மிதக்க குழாய்கள் பயன்படுத்தவும். காயமடைந்த காலின் பந்தை சுற்றி மீள் இசைக்குழுவை மடக்கு மற்றும் உங்கள் கணுக்கால், கீழே, உள்நோக்கி மற்றும் வெளிப்புறத்தை நகர்த்தும்போது இசைக்குழுவை எதிர்க்கவும். இந்த பயிற்சிகள் பாதத்தின் நான்கு இயக்கங்களை உள்ளடக்கியிருக்கின்றன: தலைகீழ், வெளிப்பாடு, ஆலை நெகிழ்ச்சி மற்றும் தடிப்பு துளைப்பு. ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் 15 தொகுப்புகளை மூன்று மறுபடியும் செய்.
• டோ உயர்த்துகிறது: ஒரு படிவத்தின் விளிம்பில் உங்கள் குதிகால் கொண்டு நிற்கவும். உங்கள் கால் பந்தை மேலே உயர்த்தி, மூன்று விநாடிகள் பிடி மற்றும் மெதுவாக உங்கள் ஹீல் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்க. 20 மறுநிகழ்வுகள் ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யவும்.
• ஹீல் மற்றும் டோ நடைபயிற்சி: 30 வினாடிகள் உங்கள் கால்விரல்களில் நடக்க. 30 நொடிகளில் உங்கள் குதிகால் மீது மாறவும் மற்றும் நடக்கவும். 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் மாறும் கால்விரல்கள் மற்றும் குதிகால் ஒரு நிமிடம் வரை உருவாக்க. நாள் ஒன்றுக்கு பல முறை செய்யவும்.

ஊடுருவும் பயிற்சிகள்

நீங்கள் வலி இல்லாமல் காயமடைந்த கணுக்கால் மீது உங்கள் முழு எடை வைக்க முடியும் பிறகு, நீங்கள் கணுக்கால் கூட்டு இருப்பு மற்றும் கட்டுப்பாட்டை மீட்க proprioceptive பயிற்சி தொடங்கும்.

• ஒரு கால் சமநிலை: 10 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு ஒரு காலில் நிற்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் கண்கள் மூடியதால் இதை தீவிரமாக அதிகரிக்கவும்.
• ஒரு கால் குந்து
• Balance Board Ball Toss: ஒரு தள்ளுவண்டியில் குழு, சமநிலை குழு அல்லது Bosu Ball இல் சமநிலைப்படுத்தும் போது, ​​ஒரு பங்காளருடன் ஒரு சிறிய (5 பவுண்டு) மருந்து பந்தைப் பிடிக்கவும் மற்றும் டாஸைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
• அரை squats கொண்ட இருப்பு வாரியம்: ஒரு தள்ளாட்டம் குழு மீது சமநிலைப்படுத்தும் போது, ​​10 மெதுவாக, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அரை squats செய்ய.
• சமநிலை வாரியத்திற்கு மேலே செல்லுங்கள்: உங்கள் தொடக்க புள்ளியைவிட 6 முதல் 8 அங்குலங்கள் வரை சமநிலை பலகை (அல்லது மென்மையான தலையணை அல்லது நுரைத் திண்டு) வைக்கவும். 10 முறை படி.
• இருப்பு வாரியத்திற்குப் பின்விளைவு: உங்கள் தொடக்க புள்ளியை விட 6 முதல் 8 அங்குலங்கள் குறைவாக சமநிலை பலகை (அல்லது மென்மையான தலையணை அல்லது நுரை திண்டு) வைக்கவும். 10 முறை கீழே இறக்கவும்.
• ஒரு கால் குந்து மற்றும் ரீச்

விரைவு பயிற்சிகள்

• பக்கவாட்டு படி மேல் மற்றும் கீழ்: பக்கவாட்டாக ஒரு படி விரிகுடா வரை படி பின்னர் பக்கவாட்டாக இறங்கு.
• Plyometric உடற்பயிற்சிகள் :
  • ஒற்றை லெக் ஹாப்ஸ்: முன்னோக்கி நின்றுகொண்டு , தரையிறங்கும் "ஒட்டக்கூடிய" மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.
  • ஒற்றை லெக் ஸ்பாட் ஜம்ப்ஸ்: ஸ்பாட் இருந்து ஸ்பாட் தரையில் கண்டுபிடிக்க.
  • ரிக்வேட்டிட் ஸ்பாட் ஜம்ப்ஸ்: தரையில் உள்ள டேப்ட்டின் எண்ணிக்கையை எண்ணி எண்ணி, ஒரு கூட்டாளர் எண்ணை வெளியே அனுப்புகிறார், அந்த எண்ணை நம்புகிறார்.
• விளையாட்டு-சார்ந்த திறன்கள் மற்றும் ட்ரில்ஸ்: விளையாட்டு வழிகாட்டுதல்களை திரும்பப் பெறும் வரை, விளையாட்டு -குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை சேர்க்கலாம்.

_{ஆதாரங்கள்:}

> ஆண்டர்சன் எம்.கே., பர்னூம் எம். அட்லேடிக் பயிற்சி அடித்தளங்கள்: தடுப்பு, மதிப்பீடு, மற்றும் மேலாண்மை . பிலடெல்பியா: வோல்டர்ஸ் க்ளுவர் ஹெல்த்; 2017.

> சுளுக்கியது கணுக்கால். அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் எலெக்டோபீடியா சர்ஜன்ஸ்.

> Tiemstra JD. கடுமையான கணுக்கால் சுளுக்குகளில் புதுப்பிக்கவும். அமெரிக்க குடும்ப மருத்துவர் . 2012 ஜூன் 15, 86 (120: 1170-6.