இயங்கும் புதியவை என்றால், கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து தகவல்களும் உங்களுக்கு அதிகமாக இருக்கலாம். ஒரு கட்டத்தில் அதை ஒரு முறை எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அதே வழியில் உங்கள் ரன்கள் அணுக வேண்டும்! இயங்கும் பழக்கத்தை நீங்கள் தொடங்குவதற்கு ஏழு அடிப்படை குறிப்புகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
சரியான ரன்னிங் ஷூக்களைப் பெறுங்கள்
சரியான இயங்கும் காலணி அணிந்து ஆறுதல் மற்றும் காயம் தடுப்பு முக்கிய உள்ளது. உங்கள் கால் வகை மற்றும் இயங்கும் பாணியில் சரியான இயங்கும் காலணிகள் பொருத்தப்படுவதற்காக ஒரு இயங்கும் சிறப்பு அங்காடிக்கு வருகை தரவும். மேலும், நீங்கள் அணிந்து கொண்டிருக்கும் காலணிகள் இயங்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் - அவர்கள் ஒவ்வொரு 300-400 மைல்களுக்கும் பதிலாக இருக்க வேண்டும்.
நீங்கள் வார்ம் அப் செய்து கூல் டவுன் செய்து கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் உடலுக்கு நல்ல சூடான அப் சிக்னல்கள் விரைவில் வேலை செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும். உங்கள் இதயத் துடிப்பை மெதுவாக உயர்த்துவதன் மூலம், உங்கள் ரன் தொடங்கும் போது உங்கள் இதயத்தில் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது. எனவே, உங்கள் ரன்களை ஒரு விறுவிறுப்பான நடை கொண்ட தொடக்கம் தொடங்க வேண்டும், அதன்பின் ஒரு சில நிமிடங்கள் மிகவும் எளிதான ஜாகிங். நீங்கள் சில சூடான பயிற்சிகளை செய்யலாம் . குளிர் கீழே உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் படிப்படியாக விழ அனுமதிக்கிறது, எனவே நீங்கள் ஒரு மெதுவான ஐந்து நிமிட ஜாக் அல்லது நடக்க உங்கள் ரன் முடிவுக்கு முக்கியம். உங்கள் தசைகள் சூடாக இருக்கும் வரை பிந்தைய ரன் சில நீட்சி செய்ய ஒரு நல்ல நேரம்.
முறையான மேல் உடல் படிவம் கற்று.
ஒழுங்கற்ற மேல் உடல் வடிவம் உங்கள் கைகளில், தோள்களில், கழுத்து, பின்புறத்தில் வலிக்கு வழிவகுக்கும். இடுப்பு மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் இடுப்புக்கு அவர்கள் இலேசாக துலக்க முடியும். உங்கள் கரங்கள் 90 பக்க கோணத்தில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் பக்கங்களிலும் இருக்கும். உங்கள் காட்சியை நேரடியாகவும், நேர்த்தியாகவும் வைத்திருங்கள். உங்கள் தலையில், உங்கள் நேராக, மற்றும் தோள்களின் நிலை இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் மார்பு மீது உங்கள் கைகளை கடந்து, நீங்கள் திறமையற்ற சுவாசத்திற்கு வழிவகுக்கும், அதைத் தொடரலாம்.
பேஸ் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம்.
ஒரு தொடக்க நிலையில், உங்கள் ரன்களின் பெரும்பாலானவை எளிதான அல்லது "உரையாடல்" வேகத்தில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் சுலபமாக சுவாசிக்கவும், உரையாடலை தொடரவும் முடியும். மைல் ஒன்றுக்கு உங்கள் வேகத்தைக் குறித்து கவலைப்படாதீர்கள் - " பேச்சுப் பேச்சு " என்பதைக் கடந்து, காற்றுக்கு ஏதேனும் ஒரு வாய்ப்பைப் பற்றிக் கூறாவிட்டால், நீங்கள் சரியான வேகத்தில் நகர்கிறீர்கள். எளிதாக இயங்கும் இந்த வகை தொடங்கும் overtraining மற்றும் அதிக பயன்பாட்டு காயங்கள் தடுக்க உதவும். உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும், பலத்தையும், நம்பிக்கையையும் கட்டியெழுப்பியவுடன், உங்கள் வேகத்தை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்த முடியும்.
ஒரு ரன் / நடைமுறை அணுகுமுறை முயற்சிக்கவும்.
பெரும்பாலான துவக்க வீரர்கள் ஒரு ரன் / நடை நுட்பத்தை பயன்படுத்தி ஆரம்பிக்கிறார்கள், ஏனென்றால் நீண்ட காலத்திற்கு ஓரளவிற்கு இயக்க பொறுமை அல்லது உடற்பயிற்சி இல்லை. ரன் / நடை முறை ஒரு குறுகிய பிரிவில் இயங்கும் மற்றும் ஒரு நடை முறிவு எடுத்து. ஒரு ரன் / வாக் ப்ரோகிராம் தொடருகையில், நீங்கள் இயங்கும் நேரத்தை நீட்டிப்பது மற்றும் உங்கள் நடைபயிற்சி நேரம் குறைக்க வேண்டும். சில ரன்னர்கள் அவர்கள் ஓரளவிற்கு விரைவாகவும், வசதியாகவும் தங்கள் தொலைவுகளை முடிக்க முடியுமென அவர்கள் கணிசமாக தங்கள் பொறுமையை கட்டியெழுப்பிய பின்னரும் கூட ரன் / ரன் தொடர தேர்வு செய்கிறார்கள்.
மிக விரைவாக செய்யாதீர்கள்.
புதிய ரன்னர் சில நேரங்களில் மிகவும் ஆர்வமாகவும் ஆர்வமாகவும் துவங்குவதற்கும் காயத்தை ஏற்படுத்தும் மிக விரைவாக மைலேஜ் அதிகரிப்பதற்கும் முடிகிறது. உங்கள் வாராந்திர மைலேஜ் ஒவ்வொரு வாரமும் 10 சதவிகிதத்திற்கும் மேலாக அதிகரிக்க வேண்டாம். மெதுவாக கட்டமைப்பதன் மூலம், உங்களை நீங்களே வேதனையையும் ஏமாற்றத்தையும் காப்பாற்ற முடியும், இன்னும் உங்கள் இலக்குகளை அடையலாம்.
பொதுவான உணர்வைப் பயன்படுத்துங்கள், ஒரு தொடக்கப் பயிற்சிக் கால அட்டவணையை நீங்கள் எவ்வாறு இயக்க வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும். நீங்கள் இன்னும் செய்ய விரும்பினால், நீச்சல், யோகா அல்லது பைக்கிங் போன்ற குறுக்கு பயிற்சி பயிற்சிகளுடன் உங்கள் இயங்கும் பணிகளை நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் பயன்படுத்தலாம்.
உங்கள் மூக்கு மற்றும் வாய் வழியாக மூச்சு விடுங்கள்.
சில புதிய ரன்னர்கள் அவர்கள் மூக்கை மட்டும் மூச்சுவிட வேண்டும் என்று கருதுகின்றனர். நீங்கள் இயங்கும் போது நீங்கள் உங்கள் தசைகள் போதுமான ஆக்சிஜன் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதி செய்ய உங்கள் மூக்கு மற்றும் வாய் மூலம் மூச்சு வேண்டும். ஆழமான தொப்பை சுவாசத்தை எடுத்துக்கொண்டு, பக்கவாட்டுத் தடுக்கப்படுவதைத் தடுக்கலாம், இது புதிய இரண்டாம் நிலைக்கான பொதுவான பிரச்சினை .