ஒரு பெரிய மற்றும் வலுவான மார்பு அபிவிருத்தி
ஒரு வலுவான, கட்டப்பட்ட மார்பு மட்டும் நல்லது மட்டுமல்லாமல், அது குறிப்பாக வரம்பிற்குட்பட்ட செயல்பாடுகளில், குறிப்பாக தொடர்பு மற்றும் போர் விளையாட்டுகளுக்கு மேல் உடல் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது. மார்பு தசைகள் மற்றும் அவர்கள் சார்ந்திருக்கும் கட்டமைப்பை புறக்கணிப்பது முக்கியம்.
இன்க்லைன் பிரஸ்
இதை ஒரு barbell அல்லது dumbbells உடன் செய்யுங்கள். 45-60 டிகிரி சுற்றி ஒரு கோணத்தில் ஒரு நிலையான அனுசரிப்பு பெஞ்ச் பயன்படுத்தவும்.
இந்த உடற்பயிற்சி dumbbells உடன் செய்யப்படுகிறது ஆனால் நீங்கள் ஒரு பொருத்தமான சட்டகம் இருந்தால் நீங்கள் ஒரு barbell பயன்படுத்த முடியும். ஒரு ஸ்மித் இயந்திரமும் பயன்படுத்தப்படலாம். இச்செறி பத்திரிகை பெரிய மார்பு தசை, பெக்டோரலிஸ் பெரிய, அதே போல் தோள்பட்டை மற்றும் டிரைசெப்ஸ் முன் டெலிட்டியின் மேல் பகுதி செயல்படுகிறது.
வெளி செய்தியாளர்
இது வழக்கமான கிடைமட்ட பெஞ்ச் பத்திரிகையாகும் , இது வழக்கமாக அல்லாத அனுசரிப்பு பெஞ்சில் நிகழ்த்தப்படுகிறது, இது சாய் மற்றும் நொறுக்கு அழுத்தங்களைப் போல் அல்ல. பிளாட் பெஞ்ச் பத்திரிகை நீங்கள் பெக்டெலலிஸ் தசைகள் ஒரு முழுமையான பயிற்சி கொடுக்கிறது. (இன்க்லைன் பத்திரிகை pecs மேல் பகுதியில் வரை bulks, இது பெரும்பாலும் underdone.) நீங்கள் பல்வேறு செங்குத்து மார்பு ஊடக இயந்திரம் பயன்படுத்தலாம்.
டிக்லைன் பிரஸ்
சரிவு பத்திரிகை மூலம், பெஞ்ச் எஞ்சின் சரிசெய்யப்பட்டு உங்கள் மேல் உடல் கோணத்தில் குறைகிறது. சரிவு பற்றிய செய்திகளை செய்வது, பெக்டெலலிஸின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை இலக்காகக் கொண்டது - பெரிய பெர்க்சின் உள்ளே உள்ள பள்ளம், இது சம்மந்தமான மார்பு வளர்ச்சிக்கான உடல் உறுப்புகளால் அதிகம் கருதப்படுகிறது.
நீங்கள் ஸ்மித் கணினியில் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். உண்மையில், சில exercisers ஒரு ஸ்மித் இயந்திரம் அதை செய்ய விரும்பினால்.
இணை பட்டை டிப்ஸ்
முழங்கால்கள் முதுகுவலியின் தசைகள் தசையில் பாரம்பரிய பயிற்சிகளாக இருந்தாலும், இணையான பட்டியில் டிப் இடுப்புகளைத் தாக்கும் அதே வேளையில், மார்பு முதுகுக்கு முன்னால் முன்னும் பின்னும் இருக்கும்.
பல்வேறு டிப் இயந்திரங்கள் கிடைக்கின்றன, சிலர் உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்க வேண்டும், மற்றவர்கள் உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்திருக்க வேண்டும்.
டம்பிள் செஸ்ட் பிரஸ்
டம்பல் பத்திரிகை பார்பல் பெஞ்ச் பத்திரிகையில் கலந்துகொள்வதற்கு ஒரு நல்ல பயிற்சியாகும், ஏனென்றால் அதிகமான வரம்பில் இயக்கமானது வழக்கமான பெஞ்ச் பத்திரிகையை விட பெக்டெலலிஸ் தசையை நீட்டுகிறது. டைட் பீக்ஸ்கள் ஒரு கண்ணீரில் விளைவிக்கலாம், இது ஒரு சிறிய காயம் அல்ல. ஒரு சுழற்சியின் மீது பிளாட் பொய் போடாதே, எந்த சுழற்சிக்கும் இடமளிக்காது,
ஃப்ளைஸ் (டம்பெல், கேபிள் மற்றும் பெக் டெக்)
பறவைகள் ஆயுதங்களை ஏந்திச் செல்லும்போது, மார்பு முழுவதும் கடத்தப்படுகின்றன. நீங்கள் ஒரு கேபிள் மற்றும் dumbbells கொண்டு, கேபிள் சட்டகத்தில் கேபிள்கள், அல்லது ஒரு PEC டெக் இயந்திரம் மூலம் செய்ய முடியும். பற்கள் மார்பு விரிவாக்கம் மற்றும் பெக்டோரிலிஸ் பிரதானத்தை தாக்கியதால் சிறந்தது.
இன்க்லைன் டம்பெல் ஃப்ளைஸ்
ஒருவேளை பறக்க பயிற்சிகள் சிறந்த சாய்ந்த் டம்பல் ஈ ஆகும். தோள்பட்டைகளையும், பெல்களையும் பாதுகாப்பதற்காக இந்த உடற்பயிற்சியுடன் மிகவும் கனமாக இருக்கும் எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். 10-15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
புஷ்-அப்ஸ்
நீங்கள் எடைகள் அல்லது இயந்திரங்கள் அணுக முடியாதபோது மார்பு ஒரு வொர்க்அவுட்டை வழங்குவதற்கு எளிமையான புஷ் அப் உதவுகிறது. தோள்கள் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் மீது புஷ் அப் செயல்கள்.
டம்பிள் மற்றும் பார்பெல் புல்லோவர்ஸ்
Pullovers இழுக்க அப்களை அல்ல, அவை நீட்டிப்புகளோ அல்லது மண்டை ஓடுகளையோ தகர்த்தெறியவில்லை.
ஒரு மேசை மீது முகம், கண்களை மேலே ஒரு ஒளி barbell வைத்து, ஒரு overhand பிடியில் மற்றும் கை தோள்பட்டை அகலம் தவிர. மெதுவாக தலைக்கு பின்னால் தலைமுடியை குறைத்து, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இந்த மார்பு, தசை மற்றும் சில மீண்டும் தசைகள் வேலை ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி ஆகும்.
நல்ல படிவம் மற்றும் நல்ல உணர்வு
நீங்கள் போட்டியிடும் சக்தியைப் பயிற்சி செய்யாவிட்டால், மார்பு பயிற்சிகளுடன் உங்கள் அதிகபட்ச தூக்கத்தின் எல்லைகளை தள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை, குறிப்பாக உங்கள் வடிவம் மற்றும் அளவு உங்கள் முக்கிய இலக்குகள். மார்பு தசை மற்றும் தோள்பட்டை காயங்கள் வலிமிகுந்தன மற்றும் சரிசெய்ய சில நேரங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுவது போன்ற காயம் நிச்சயமாக தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.