தர்க்கரீதியான உடற்கூறியல் அமர்வுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பிரித்து
தங்கள் பயிற்சிக்கு கவனம் செலுத்த விரும்பும் அனுபவமிக்க எடை பயிற்சியாளர்கள், ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு உடல் பகுதிகளை வலியுறுத்துவதன் மூலம், 5-நாள் பிளவு வழக்கத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். எடை பயிற்சியில் பிரிப்பான் நடைமுறைகள் பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளையும் உடற்பயிற்சிக்கான தசை குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதைக் குறிக்கின்றன. வழக்கமாக, இந்த வாரம் வெவ்வேறு நாட்கள் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறைக்கும் அதிகமான பயிற்சி பெற்றால், ஒரே நாளில் வெவ்வேறு அமர்வுகளில் செய்யப்படலாம்.
பொது உடற்பயிற்சி, மேல் உடல் மற்றும் குறைந்த உடல் பயிற்சிகள் பிளக்கும் அமர்வுகள் ஒரு பிரபலமான அணுகுமுறை மற்றும் நீங்கள் இன்னும் தேவை இல்லை. நீங்கள் கோர் - எப்ஸைச் சேர்த்தல் மற்றும் குறைந்த பின்புறம் - மேல் அல்லது கீழ்-உடல் அமர்வுகள். மறுபுறம், நீங்கள் உண்மையான தீவிரமான மற்றும் இந்த 5 நாள் பிளவு திட்டம் முயற்சி செய்யலாம், ஆனால் முன்னுரிமை நீங்கள் ஏற்கனவே சில நிலை மற்றும் அனுபவம் இருந்தால் மட்டுமே.
5 நாள் ஸ்பிட் எடை திட்டம்
- நாள் 1, ஆயுதங்கள். உட்கார்ந்த டம்பல் கர்ல் கர்ல்ஸ், கேபிள் கர்ல்ஸ், போதகர் கர்ல்ஸ், செறிவு கர்ல்ஸ், மண்டை சறுக்கிகள், புஷ்வுகள், ட்ரிசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன்ஸ், டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ். 30-60 விநாடிகளுக்கு இடைப்பட்ட 10-12 பயிற்சிகளை 3 செட் செய்யுங்கள். கைகளால் மற்றும் ட்ரிசெப்ஸ் பயிற்சிகளை மாற்றுங்கள்.
- நாள் 2, கால்கள். மீண்டும் squats, deadlifts, கால் நீட்சிகள், கால் curls (நின்று, வாய்ப்புகள்), ஹேக் குந்துகைகள், நல்ல காலை , கனமான நுரையீரல், குளுட்-ஹாம் சுருட்டை. 30-60 விநாடிகளுக்கு இடைப்பட்ட 10-12 பயிற்சிகளை 3 செட் செய்யுங்கள்.
- நாள் 3, மார்பு. பெஞ்ச் பத்திரிகை (பரந்த பிடியில், நெருக்கமான பிடியில்), ஸ்மித் இயந்திரம் சரிவு செய்தி, டிம்பிள் அமர்ந்துள்ள பெஞ்ச் பத்திரிகை, சாய்ந்த டம்பல் பிரஸ், கேபிள் ஈக்கள், பெர்க் டெக் பறவைகள், நெம்புகோல் மார்பு அழுத்தங்கள், புஷ்ப்கள். 30-60 விநாடிகளுக்கு இடைப்பட்ட 10-12 பயிற்சிகளை 3 செட் செய்யுங்கள்.
- நாள் 4, ஓய்வு.
- நாள் 5, மீண்டும் மற்றும் கோர். காம்போ crunches, ஒரு பந்து அல்லது சுழற்சியில் சக்கரத்தில் rollouts, barbell வளைந்த-மேல் வரிசைகள், பிட் pulldown (கீழ் மற்றும் overhand), இழுக்க அப்களை, உட்கார்ந்து கேபிள் வரிசைகள், ஒரு கை dumbbell வளைந்த வரிசைகள், இயந்திரம் டி பட்டியில் வரிசை. 30-60 விநாடிகளுக்கு இடைப்பட்ட 10-12 பயிற்சிகளை 3 செட் செய்யுங்கள்.
- நாள் 6, தோள்கள் மற்றும் பொறிகளை. இராணுவச் செய்தி, இயந்திர தோள்பட்டை அழுத்தம், பக்கவாட்டு எழுப்புதல், முன் எழுப்புதல், வளைந்த பின்புற எழுப்புதல், நேர் வரிசைகள், தண்டவாளக் கூண்டுகள், கேபிள் வெளிப்புற மற்றும் சுழற்சிகள். 30-60 விநாடிகளுக்கு இடைப்பட்ட 10-12 பயிற்சிகளை 3 செட் செய்யுங்கள்.
- நாள் 7 ஓய்வு.
5 நாள் ஸ்பிட் ரோட்டின் குறிப்புகள்
நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்னர் உகந்தவாறே உண்ணுங்கள். நீங்கள் சில ஒளி கார்டியோ மற்றும் பிளஸ் ஒவ்வொரு லைட் செட் ஆகியவற்றை இதில் சேர்க்கலாம். டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி மற்றும் ஒளி நீட்சி கொண்ட ஒவ்வொரு அமர்வின் முடிவிலும் குளிர்ச்சியுறவும். நீங்கள் கடுமையான வலியை உணர்ந்தால், அதைத் தொடர்ந்தால் ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்கவும். உங்கள் தற்போதைய நிலை உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றபடி எடைகள், செட் மற்றும் ரெஸ்ப்ஸ் மற்றும் ஓய்வு இடைவெளிகளை சரி செய்யுங்கள்.
ஸ்பிலிட் ரோட்டின்ஸ் அடிப்படைகள்
பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகள், உடல்நலம் மற்றும் தடகள பயிற்சிகள் பொது வலிமை, தசை மற்றும் ஆற்றல் ஆகியவற்றை நோக்கமாகக் கொண்டவை, பொதுவாக ஜிம்மைக்குச் செல்லும் போது முழு உடல் பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகின்றன அல்லது குறைந்தபட்சம் அது சிறந்த அணுகுமுறையாகும். அதாவது, உடலில் உள்ள அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கும் - கை , தோள்கள், மார்பு, பின்புலம், கால்கள் , பட் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு. உடலில் உள்ள பகுதிகள், பெரிய தசை குழுக்கள், அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட தசை - இந்த மேல் தசை குழுக்களை உடைத்து, சில நேரங்களில், உடற்பயிற்சிகளிலும், உடற்பயிற்சிகளிலும் அதிகமான உடற்பயிற்சிகளைப் பெறுகின்றன. இது "தனிமை" பயிற்சியாகும். குந்துகைகள், deadlifts, pullups மற்றும் bench presses போன்ற முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் முன்னுரிமை கலவை பயிற்சிகள்.
பிளவு நடைமுறைகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இதுதான் இது. நீங்கள் தசைகள் சில முக்கிய குழுக்கள் முழுமையான அமர்வுகள் மற்றும் நன்றாக உங்கள் இசை தசை கட்டிடம் செலவழிக்க முடியும்.
மேல் மற்றும் கீழ் உடல் ஒரு பொழுதுபோக்கு எடை பயிற்சி யார் ஒரு நல்ல பிளவு செய்கின்றன. உங்கள் பயிற்சியை பிளவுபடுத்துவதன் மூலம் நேரத்தை நன்மையளிக்க முடியும். உடற்பயிற்சிகளையும் உடல் எடையைக் காட்டிலும் உடற்பயிற்சிகளால் பிளவுபடுபவர்களிடமிருந்து பிளவுபடுத்தப்பட்டாலும், பயிற்சியாளர்களுக்கு இந்த முறைமை பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது வாரம் நிகழ்ச்சியில் ஒரு வாரத்திற்கு கூடுதல் பயிற்சியை எடுத்துக் கொள்ள நேரம் மற்றும் நேரங்களில் மும்முரமாக நடைபெறுகிறது.