நீங்கள் உடற்பயிற்சி போது முழங்கால் வலி இருந்தால் , முழங்கால் ஆதரவு என்று தசைகள் வலுப்படுத்தும் வலி குறைக்க மற்றும் உடற்பயிற்சி மற்றும் அன்றாட இயக்கங்கள் வசதியாக செய்ய உதவும். பின்வரும் உடற்பயிற்சிகள் குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்டிங்ஸ், இன்டர்ன் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகள் ஆகியவற்றுக்கான வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை நன்மைகளை வழங்குகின்றன.
நீங்கள் முழங்கால் வலி இருந்தால் , நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை நோயறிதலுக்காக பார்க்க வேண்டும் மற்றும் இந்த முயற்சிக்கு முன் அனுமதி பெற, அல்லது வேறு எந்த, பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். பயிற்சிகள் சில எதிர்ப்பு எதிர்ப்பை பயன்படுத்தி காட்டப்படுகின்றன, ஆனால் நீங்கள் ஒரு தொடக்க என்றால் நீங்கள் அவர்களை இல்லாமல் நகர்வுகளை முயற்சிக்க வேண்டும். நீங்கள் எதிர்ப்புக் குழுவிற்கு பதிலாக கணுக்கால் எடையும் பயன்படுத்தலாம்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
நீங்கள் முழங்கால் வலி அல்லது அசௌகரியம் எந்த வகை இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சி முன் உங்கள் மருத்துவர் பார்க்க.
உபகரணங்கள் தேவை
ஒரு படி அல்லது மேடையில், ஒரு நாற்காலி மற்றும் எதிர்ப்பின் பட்டைகள் (அல்லது கணுக்கால் எடைகள்)
எப்படி
- கார்டியோவின் 5-10 நிமிடங்களோடு சூடாகவும் - இது விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி , இடத்தில் அணிவகுத்தல், அல்லது உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் உங்கள் தசைகள்
- நீங்கள் ஒரு தொடக்க என்றால், முழு 1-2 செட் மற்றும் பயிற்சிகள் ஒரு உணர்வு பெற எந்த எடை கொண்டு நகர்வுகள் முயற்சி
- மேலும் மேம்பட்ட exercisers, குறுகிய 2-3 குறுகிய இடையே அமைக்கிறது
- உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கும் இலக்குகளுக்கும் ஏற்றபடி பயிற்சிகளை மாற்றவும்
- வலி ஏற்படும் எந்த பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கவும் அல்லது தற்போதைய காயங்களை அதிகரிக்கவும்
1 - படி மீது நடவடிக்கை அழுத்தவும்
உங்கள் இடது பக்கத்துடன் ஒரு படி அல்லது மேடையில் நிற்கவும் மற்றும் இடது கால் அடிப்படியில் வைக்கவும். ஒரு சில அங்குலங்களை உயர்த்துவதற்காகவும், கீழ்நோக்கி கீழே இறங்கவும் நடவடிக்கை எடுக்கவும். வலதுபுறம் மாறுவதற்கு முன், இடது புறத்தில் 30-60 விநாடிகளுக்கு விரைவாக நகர்த்துவதன் மூலம் விரைவான நகர்த்தலை தொடரவும். 1-3 செட் செய்யவும்.
2 - வால் உட்கார்ந்து
ஒரு சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும், குறைந்தபட்சம் (90 டிகிரிக்கு குறைவாகவும் இல்லை), உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு பின்னால் இருப்பதை உறுதிப்படுத்துகின்றன. 15-30 வினாடிகளுக்கு எடையை எடை வைத்து, இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். 1-3 செட் செய்யவும்.
3 - எதிர்ப்புப் பேண்ட் புல்-டோர்ஸ்
தரையில் நோக்கி ஒரு துணிவுமிக்க பொருள் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்பை இசைக்குழு மற்றும் அதை உங்கள் பின்னால் நிற்க, இசைக்குழு தீர்க்கும்.
எதிர்ப்பை அதிகரிக்க நங்கூரம் புள்ளியில் இருந்து விலகி, இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர காலில் நிற்கவும் ஒவ்வொரு கையில் இசைக்குழுவை வைத்திருக்கவும்.
இடுப்புகளிலிருந்து முனை, உங்கள் நேராக மற்றும் உங்கள் தோள்களில் கீழே வைத்து, உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அனுமதிக்கும்வரை (நீங்கள் முழங்கால்களில் சிறிது வளைவை வைத்திருக்க முடியும்) வரை உடல் குறைக்கலாம்.
உங்கள் கால்கள் மூலம் இசைக்குழு இழுக்க, மீண்டும் நிற்க glutes மூலம் கசக்கி. நீங்கள் உங்கள் இடுப்புகளிலிருந்து உங்கள் கைகளையோ அல்லது குறைவாகவோ திரும்பப் போடுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். 10 ரெப்களின் 1-3 செட் செய்யவும்.
4 - ஒரு எதிர்ப்பு முனையுடன் முழங்கால் லிஃப்ட்
உங்கள் கணுக்கால் (விருப்ப) சுற்றி ஒரு எதிர்ப்பை இசைக்குழு சுழற்று, கால்களை விட்டு ஒரு அடி தவிர பரவுகிறது போது இசைக்குழு இறுக்கமாக இருக்கும் போதுமான இடத்தை விட்டு. தேவைப்பட்டால் சமநிலைக்கு ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலி மீது பந்தைப் பிடித்துக் கொள்ளவும். இடுப்பு (அல்லது எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு உயர்ந்த நிலையில்) நிலைக்கு வரும் வரை சரியான முழங்கால்களை தூக்கலாம். கீழ் மற்றும் ஒவ்வொரு பக்கத்தில் 10 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் மீண்டும்.
5 - ஒரு பேண்ட் கொண்ட தொடை சுருட்டை
சமநிலைக்கு ஒரு நாற்காலியின் முன்னால் நின்று வலது முழங்கால்களுக்கு வளைத்து, பின்னால் உங்கள் கால்களைக் கொண்டு (உங்கள் சொந்த பட் உதைப்பதைப் போல). மெதுவாக குறைந்த மற்றும் ஒவ்வொரு கால் 10 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் மீண்டும். உங்கள் கணுக்கால் சுற்றிலும் (காட்டியபடி) அல்லது கணுக்கால் எடையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் எதிர்ப்பைச் சேர்ப்பதன் மூலம் தீவிரத்தைச் சேர்க்கவும்.
6 - பேண்ட் மூலம் கால் லிஃப்ட்
ஆதரவு ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவர் பக்கவாட்டு நிற்க மற்றும் உங்கள் கணுக்கால் (விருப்ப) சுற்றி ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு கட்டி. பக்கவாட்டில் இடது கால் தூக்கி, அடி நெகிழ்ந்து, இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கால்களை அடித்து நொறுக்க. உடம்பில் சாய்க்காமல் கால்களை தூக்க முயற்சிக்கவும். குறைந்த மற்றும் 10 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் மீண்டும். நீங்கள் கணுக்கால் எடை பயன்படுத்தலாம்.
7 - உள் முனை பிழி
நல்ல தோற்றத்துடன் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு பந்தை வைக்கவும் அல்லது துண்டிக்கவும் செய்யும். உட்புற தொடைகள் சுருங்குவதன் மூலம் பந்தை சுழற்றுவது மற்றும் சிறிது வெளியீடு - அனைத்து வழிகளிலும் வெளியிடாது - மற்றும் 1-3 செட் 10 ரெஸ்போகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
8 - உட்கார்ந்த நேராக காயம் உயரம்
இடது கால் வளைந்த மற்றும் வலது கால் நேராக, கால் நெகிழ்ந்து கொண்டு உயரமான உட்கார்ந்து. ஆதரவுக்கு இடது காலை சுற்றி உங்கள் கைகளை மடக்கு மற்றும் ஏபிஎஸ் ஈடுபட. காலை நேராக (ஆனால் பூட்டப்படவில்லை), தரையில் இருந்து வலது கால் தூக்கி. மீண்டும் சாய்ந்தால் தவிர்க்கவும், ஆனால் நிமிர்ந்து நிற்க உங்கள் முக்கிய மற்றும் இடது கால் பயன்படுத்தவும். கால்களைத் தாழ்த்தி, தரையையும் தொட்டு, 1-3 செட் 10 செட்டுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், தேவைப்பட்டால் கூடுதல் தீவிரத்திற்கான கணுக்கால் எடை சேர்க்கவும்.
9 - உட்கார்ந்த தொடை எலும்பு நீட்சி
ஒரு படி மேலே உட்கார்ந்து இடது கால் வெளியே நீட்டவும் (நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து மற்றொரு நாற்காலியில் கால் முட்டு), தரையில் வலது கால் வைத்து. முன்னோக்கி வளைந்து, நீளமான உடலை வைத்து, காலின் பின்புறத்தில் ஒரு மென்மையான நீளத்தை உணரும் வரை. 15-30 விநாடிகள் பிடி, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 செட்டுகளுக்கு மீண்டும் செய்.
10 - லஞ்ச் ஸ்ட்ரெச்
ஒரு திடமான நிலைப்பாடு, வலது கால் முன்னோக்கி மற்றும் இடது கால் மீண்டும் நிற்க (தேவைப்பட்டால் சமநிலைக்கான ஒரு சுவரில் வைத்திருக்கலாம்). இடது முனை மற்றும் இடுப்பு நெகிழும் முன் ஒரு நீட்டிக்க உணர்கிறேன் வரை முழங்கைகள் இரண்டு வளைந்து மற்றும் முன்னோக்கி மீண்டும் இடுப்பு அழுத்தவும். 15-30 விநாடிகள் பிடி, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 செட்டுகளுக்கு மீண்டும் செய்.
11 - கன்றுக்குழு எழுச்சி
ஒரு திடமான நிலைப்பாடு, வலது கால் முன்னோக்கி மற்றும் இடது கால் மீண்டும் நிற்க (தேவைப்பட்டால் சமநிலைக்கான ஒரு சுவரில் வைத்திருக்கலாம்). முன் இடது முழங்கால்கள் மற்றும் உங்கள் இடது கால் கன்றின் நீளத்தை உணரும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். 15-30 விநாடிகள் பிடி, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 செட்டுகளுக்கு மீண்டும் செய்.