நீங்கள் உங்கள் வெளிப்புற உடற்பயிற்சிகளையும் மசாலா செய்ய விரும்பினால், உங்கள் உள்ளூர் உயர்நிலை பள்ளி, சுகாதார கிளப் அல்லது கல்லூரிப் பாதையில் ஏன் பயன்படுத்தக்கூடாது? இந்த வேகமாக வேக சுற்று பயிற்சி உங்கள் முழு உடல் பயிற்சிகள் கலவையை வேலை செய்யும். ஒரு பாதையில் மற்றும் ப்ளேசர்கள் இரண்டு சுற்றுகள் உள்ளன, ஆனால், நீங்கள் bleachers இல்லை என்றால், improvise அல்லது அவர்களை தவிர்க்கவும் மற்றும் டிராக் பிரிவுகள் மீண்டும். நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதுமாக கடினமாக உழைக்க அல்லது ஆதரவளிப்பதன் மூலம் இந்த பயிற்சியை கடினமாகவோ அல்லது எளிமையாகவோ செய்யலாம்.
1 - ட்ராக் சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட்
முன்னெச்சரிக்கைகள்: இந்த வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதற்கு முன்னர் ஏதேனும் நோய்கள், காயங்கள் அல்லது மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்
உபகரணங்கள்: ஒரு பாதையில், ப்ளேசர்கள் அல்லது மாடிகளின் தொகுப்பு
டிராக் சர்க்யூட் வொர்க்அவுட்டை எப்படி செய்வது
ஒவ்வொரு வட்டத்தையும் முடித்துவிட்டு, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் மற்றொன்றுக்கு இடையில் மீதமிருக்காது. உங்கள் சுவாசத்தை பிடிக்க ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் இடையே உள்ள இடைவெளிகளை நீங்கள் செருக வேண்டும். உங்கள் வேகத்தில் வேலைசெய்து, உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை, கிடைக்கக்கூடிய உபகரணங்கள் மற்றும் இலக்குகள் ஆகியவற்றை பொருத்து பயிற்சி செய்யலாம்.
ட்ராக் சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட் மூலம் தொடங்கவும்
வார்ம் அப் - ஒரு மடியில் / 400 மீ
மிதமான வேகத்தில் நடக்கவும் அல்லது ஜாக் செய்யவும்
2 - ட்ராக் சர்க்யூட் 1 - ஹை ஜாஸ்
1/4 மடியில் / 100 மீ உயர் ஜாக்கள்
- நீங்கள் ஜாக் எனில், உங்கள் முழங்கால்களை உயரமாக உயர்த்தி, உங்களால் முடிந்தால் இடுப்பு நிலைக்கு வரலாம். உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் நிலம் மற்றும் முழங்கால்கள் தாக்கம் உறிஞ்சி வளைந்த வைத்து.
3 - ட்ராக் சர்க்யூட் 1 - பட் கிக்ஸ்
1/4 மடியில் / 100 மீ பட் கிக்ஸ்
- உங்கள் சொந்த பட் உதைத்து போல், நீங்கள் முடிந்தவரை உங்கள் பின்னால் கால்களை கொண்டு, இயக்கவும்.
1/4 Lap / 100m நீங்கள் முடிந்தவரை வேகமாக நடக்க அல்லது ரன்
மிதமான வேகத்தில் 1/4 லாப் / 100 மி
4 - ப்ளேசர் சர்க்யூட் 1
நடக்க, ஜாக் அல்லது ப்ளேச்சர் மாடிப்படி ரன் மற்றும் கீழே நடக்க. 3-5 லாப்ஸ் (எவ்வளவு உயர்ந்தவை என்பதை பொறுத்து)
படி அப்களை - 16 பிரதிநிதிகள்
- தேவைப்பட்டால் ஒரு இரயில் மூலம் ப்ளெச்சர் அல்லது ஒரு மாடி கட்டடத்தில் ஒரு படி பயன்படுத்தவும். படிப்பிற்கு வலது கால் வைக்கவும் மற்றும் தள்ளவும், இடது கால்விரல்களைத் தொடும் படி. இடதுபுறத்தில் மாறுவதற்கு முன் வலது புறத்தில் அனைத்து பிரதிநிதிகளையும் மீண்டும் செய்.
5 - ப்ளீச்சர் சர்க்யூட் 1 - ட்ரிசெப்ஸ் டிப்ஸ்
20 பிரதிநிதிகள் ட்ரிசெப்ஸ் டிப்ஸ்
- இடுப்புக்கு அருகில் உள்ள உங்கள் கைகளால் கீழ்ப்பகுதியில் அமரவும். முழங்கைகள் 90 டிகிரி வரை இருக்கும் வரை கைகளை மேல் மற்றும் இடுப்பு அருகில் உங்கள் இடுப்பு வைத்து, முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் கீழே கீழே, தோள்கள் வைத்து. மீண்டும் அழுத்தி 20 பிரதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
6 - Bleacher சர்க்யூட் 1 - மலை ஏறுபவர்கள்
20 குடியிருப்பாளர்கள் மலை ஏறுபவர்கள்
- கீழே உள்ள கைகளில் உங்கள் கைகளை வைத்து ஒரு பிளாங் நிலைக்கு வரவும். முழங்காலில் முழங்கால்களை எடுத்து, இடது முழங்காலுடன் மாற்றுங்கள், முழங்கால்களில் 20 பேருக்கு வெளியே மற்றும் வெளியேறுங்கள்.
7 - ட்ராக் சர்க்யூட் 2 - வாங்கி லேஞ்ச்
1/4 லாப் / 100 மீ வாங்கி லேஞ்ச்
- கணுக்கால் மேலே முன்னால் முழங்கால்களை வைத்து, வலது கால்டன் ஒரு சண்டையிடுவதைத் தொடருங்கள். இடது கால் அடி மற்றும் பின்னர் ஒரு மதிய உணவிற்கு முன்னோக்கி. ஒரு மடியில் 1/4 க்கு மாற்று நடை வான்வழி.
8 - ட்ராக் சர்க்யூட் 2 - லாங் ஜம்ப்
1/4 லாப் / 100 மீ நீண்ட தாடைகள்
- இரு கால்களிலும், முழங்கால்களுடன் மெதுவாக இறங்குவதற்கு முன் நீங்கள் மேலே செல்லுங்கள். நீங்கள் முடிந்தால், ஒரு மடியில் 1/4 தொடர்க.
9 - ட்ராக் சர்க்யூட் 2 - பட் கிக்ஸ் மற்றும் ஹை ஜாக்ஸ்
1/4 மடியில் / 100 மீ பட் கிக்ஸ்
- உங்கள் சொந்த பட் உதைத்து போல், நீங்கள் முடிந்தவரை உங்கள் பின்னால் கால்களை கொண்டு, இயக்கவும்.
1/4 மடியில் / 100 மீ உயர் ஜாக்கள்
- நீங்கள் ஜாக் எனில், உங்கள் முழங்கால்களை உயரமாக உயர்த்தி, உங்களால் முடிந்தால் இடுப்பு நிலைக்கு வரலாம்.
10 - Bleacher சர்க்யூட் 2 - படி அப்ஸ்
3-5 லாப்ஸ் (ப்ளெச்சர் எவ்வளவு உயர்ந்தவை என்பதைப் பொறுத்து) வாக், ஜாக் அல்லது ப்ளேச்சர் மாடிகளை ரன் அவுட் செய்து பின் கீழே செல்ல
16 பிரதிநிதிகள் படி அப்களை
- ஒவ்வொரு பக்கத்தில் 16 பிரதிநிதிகள்.
11 - Bleacher சர்க்யூட் 2 - ஸ்டைர் புஷ்புகள் - ட்ரிசெப் டிப்ஸ் - மலை ஏறுபவர்கள்
20 ரெஸ்ப்ஸ் ஸ்டைர் புஷ்புகள்
20 பிரதிநிதிகள் ட்ரிசெப்ஸ் டிப்ஸ்
20 குடியிருப்பாளர்கள் மலை ஏறுபவர்கள்
விரும்பியவாறு அல்லது சுலபமாக 1-2 மடியில் ஒரு சிறிய வேகத்தில் நடப்பதன் மூலம் மீண்டும் குளிர்விக்கவும்
மதிப்பிடப்பட்ட ஒர்க்அவுட் டைம்: 30-60 நிமிடங்கள்