உங்கள் இடுப்பு, பட், மற்றும் கால்கள் உள்ள தசைகள் இலக்கு
உங்கள் இடுப்பு, பட், மற்றும் கால்கள் அனைத்து தசைகள் அனைத்து இலக்கு ஒரு விரைவான பயிற்சி பெற இந்த குறைந்த உடல் சுற்று பயன்படுத்த.
இந்த ஒர்க்அவுட் உங்களுக்கு தேவை
நீங்கள் அதற்கு பதிலாக dumbbells பயன்படுத்த முடியும் என்றாலும், நீங்கள் முதல் நடவடிக்கை ஒரு barbell வேண்டும். மற்றவர்களுக்கு, நீங்கள் dumbbells மற்றும் உடற்பயிற்சி பந்து பயன்படுத்த வேண்டும் . நீங்கள் தரையில் நகர்வுகள் ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் வேண்டும். நீங்கள் வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சியிலோ இதைச் செய்யலாம்.
கீழ் உடல் சர்க்யூட் குண்டு வெடிப்புக்கான வழிமுறைகள்
- ட்ரெட்மில்லில், நீள்சதுர அல்லது உடற்பயிற்சி பைக் போன்ற ஒளி கார்டியோவுடன் சூடாகவும் தொடங்குங்கள். இது உங்கள் இரத்தத்தை நகர்த்துவதோடு உங்கள் குறைந்த உடல் தசையையும் சூடுபடுத்தும்.
- ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் சிறியதாகவோ அல்லது ஓய்வெடுக்கவோ கூடாது. இது பயிற்சி மூலம் அதிக இதய துடிப்பு பராமரிக்க உதவும்.
- ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான 12-16 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பை, ஒரு சுற்றுக்கு, ஒரு வலதுபுறம் பிற்படுத்தப்பட்ட, ஒரு தொடக்கத்தில் செய்யுங்கள்.
- இடைநிலை / மேம்பட்ட, ஒவ்வொன்றின் 10-16 பிரதிநிதிகளை 1 செட், ஒன்றுக்கு அடுத்தடுத்து, 2-3 சுற்றுகளுக்கு.
- கனமான போதுமான எடையைப் பயன்படுத்துங்கள், இதனால் நீங்கள் விரும்பிய எண்ணிக்கையை மட்டுமே முடிக்க முடியும்
1 - Deadlift
கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர, முழங்கால்கள் மெதுவாக வளைந்து நிற்கும். உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அனுமதிக்கும் வரை இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை பின்னால், இடுப்பு மற்றும் கீழ் மேல் உடலில் இருந்து முனை. உங்கள் glutes அழுத்துவதன் மூலம் உயர்த்துங்கள். இயக்கம் முழுவதும் காலுடன் நெருங்கிய பட்டை அல்லது எடையை வைத்திருங்கள். பார்பேல் அல்லது டம்பெல்லுடன் செய்யலாம். இலக்குகள்: glutes, hams மற்றும் குறைந்த மீண்டும்.
2 - ஒரு கால் இறப்பு
நீங்கள் ஒரு பிளாட் மீண்டும் இடுப்பு இருந்து முனை என படி கால் மீண்டும் விட்டு சமநிலையில் பெருவிரல் ஓய்வு. பின்புறத்தை சுழற்றாமல் தொடங்கி மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன் எடையைக் குறைக்கவும். அனைத்து பிரதிநிதிகளுக்கும் திரும்பவும் பக்கங்களை சுவிட்ச் செய்யவும். இலக்குகள்: glutes, hams மற்றும் குறைந்த மீண்டும்.
3 - குந்து
அடி இடுப்பு அகலம் தவிர, ஸ்மித் பட்டை முன் ஒரு சில அடி அடி. சாய்ந்த பின், முழங்கால்களில் முழங்கால்களை வைத்து, முழங்கால்களில் முழங்கால்களால் முழங்கால்களில் முட்டையிடவும். ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து (90 டிகிரி வரை நிறுத்தவும்). இலக்குகள்: glutes, quads, hams, மற்றும் கன்றுகளுக்கு.
4 - பிளே குந்து
தோள்களுக்கு மேல் அல்லது மேல் தொடையில் எடை எடுத்தால், 45 டிகிரி கோணங்களில் தோள்கள், கால்விரல்கள் ஆகியவற்றைக் காட்டிலும் பரந்த கால்களைக் கொண்டு நிற்கவும். முழங்கால்களைக் கொண்டு முழங்கால்களை வைத்து மெதுவாக ஒரு குந்துக்குள். மீண்டும் நேராக, கால் விரல்களில் முழங்கால்கள். இலக்குகள்: குவாட்ஸ், glutes, ஹம்ஸ் மற்றும் உள் தொடைகள்.
5 - பால் மீது கஞ்சி
முன்னால் முழங்கால்களை வைத்துக்கொண்டு ஒரு பந்தை மேலே ஒரு கால் மேலே ஒரு கால் வைக்கவும் (நீங்கள் இந்த நடவடிக்கை வசதியாக இல்லை என்றால் பந்தை பயன்படுத்த வேண்டாம்! கால் பின்னால். முன் ஹீல் மூலம் அழுத்தம், பிழி பிழி மற்றும் மெதுவாக ஆரம்ப நிலை வரை உயர்த்த. தேவைப்பட்டால் சமநிலையில் ஒரு சுவரில் பிடி. இலக்குகள்: ஹாம்ஸ், க்ளுட்ஸ், குவாட்ஸ் மற்றும் ஹிப் ஃப்ளக்ஸ்.
6 - தொடை ரோல்
உடற்பயிற்சி பந்தைப் பயன்படுத்தி, பந்தை எறிந்து அல்லது கன்றுக்குட்டிகளைப் பதுங்கிக் கொண்டு, கழுத்தை சுழற்றுவது, கழுத்தை சுழற்றுவது, தோள்பட்டைகளில் இருந்து கால் வரை ஒரு நேராக வரிசையில் உடல். கால்கள் மற்றும் ரோல் பந்தைப் பின்புறமாக பிழிந்து, இறுக்கமான மற்றும் இறுக்கமான நிலையில் நேராக வளைந்து (புடமிடாதீர்கள்). இலக்குகள்: அடிவயிற்றில், மீண்டும், hamstrings