உங்களை எழுப்புவதற்கு 6 நகர்வுகள்
பிலேட்ஸ் பயிற்சிகள் படுக்கையில் நடைமுறையில் இருக்கும் நீண்ட வரலாறு உண்டு. சொல்லப்போனால், ஜோசப் பிலாட்டஸின் பயிற்சிகள் மற்றும் உபகரணங்களின் தோற்றத்தை பலர் பார்த்திருக்கிறார்கள். அவர் வேலை செய்யும்போது WWI இல் உள்ள மனிதர் மான் தீவு மற்றும் காயமடைந்த படையினரின் சக கைதிகளை மறுவாழ்வு செய்வதற்கு உதவி செய்தார். இவற்றில் பெரும்பாலானவை நாங்கள் படுக்கையில் உள்ள மற்றும் அதைப் பற்றி அறிந்திருந்தோம். அவரது வாழ்நாள் முழுவதிலும், ஜோசப் பிலேட்ஸ் தனது வேலைகளின் வாழ்க்கை மற்றும் மறுவாழ்வு அம்சங்களுடன் அக்கறை கொண்டிருந்தார், மேலும் ஒரு படுக்கையையும் V வடிவத்தையும் தனது சொந்த வடிவமைப்புக்காக அவர் காப்புரிமையை பெற்றார்.
ஜோசப் பிலேட்ஸ் 'முறை, அவர் அதை அழைத்திருக்கும் கட்டுப்பாடு, பற்பல பயிற்சிகள் உயரத்திற்கு எடுக்கும் வரை அனைவரையும் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும், எனவே பிலேட்ஸ் பயிற்சிகள் படுக்கையில் நடைமுறையில் இருக்க முடியாது, ஆனால் பயிற்சிகளின் பல கொள்கைகள் முடியும். பயிற்றுவிப்பாளர் சிரி கல்லியனோ ஆறு பிரபலமான பைலேட் பாய் பயிற்சிகளைத் தேவைப்படுகிறார் அல்லது படுக்கையில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புவார்.
இந்த பயிற்சிகள் எந்த விதமான பரிந்துரைகளும் அல்ல, உடல்நல கவலையைப் பெற்றவர்கள் தங்கள் மருத்துவ பயிற்சியாளருடன் உடற்பயிற்சி திட்டங்களை விவாதிக்க வேண்டும். பிலேட்ஸ் கொள்கைகள் மற்றும் இயக்கம் அடிப்படைகள் ஆகியவற்றுடன் பழகுவதற்கு ஆரம்பிக்கும்.
இந்த உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் சொந்த உடலைக் காட்டிலும் பரந்த அல்லது பெரியவை அல்ல. குறைக்கப்படுவதால், பாய் பயிற்சிகள் நோயுற்றோ அல்லது காயமடையவோ செய்யலாம் அல்லது உங்களை அமைதிப்படுத்தலாம். சுறுசுறுப்பாக முடிந்ததும், அவர்கள் ஒரு நீண்ட இரவு தூக்கத்திற்கு பிறகு உங்கள் சுழற்சி மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை எழுப்புகின்றனர்.
சுவாசித்தல்
உணர்வுபூர்வமாக சுவாசத்துடன் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் முதுகில், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும், உங்கள் முதுகையும், கழுத்தும் நீண்டு, உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தவும்.
- உங்கள் உடல்நிலையை உணர உணர்வுடன் ஸ்கேன் செய்யுங்கள். உங்கள் நுரையீரல்கள் முழுமையாத வரை, விந்தணுக்கள் நீண்டுகொண்டு, ஐந்து விநாடிகளுக்கு மெதுவாக எண்ணுவதைப் போல, விலா எலும்புகள் விரிவதைப் போல உணர்கிறேன்.
- சமமாக சுவாசிக்கவும், விலா எலும்புகளை மூடி, அடிவயிற்றில் இழுக்கவும், காற்று முழுவதையும் அழுத்துகிறது.
- இந்த ஒன்பது முறை மீண்டும் செய்யவும்.
பிலேட்ஸ் தசைநார் நீட்சி உடற்பயிற்சி படுக்கைக்கு ஏற்றது
தசைநார் நீட்சி அடிக்கடி பிலேட்ஸ் சீர்திருத்தவாதி செய்யப்படுகிறது. இது படுக்கையில் பயன்படுத்துவதற்கு இது மாற்றியமைக்கிறது.
- உங்கள் முனையங்களை மூன்று விநாடிகளாக உங்கள் கால்விரல்களில் நீட்டுவது போல் உங்கள் முனகல்களைக் கொண்டு வாருங்கள்.
- பின்னர் உங்களிடமிருந்து கால்விரல்கள் போடப்படும்.
- ஒன்பது முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்.
பிலேட்ஸ் இரட்டை லெக் நீட்சி உடற்பயிற்சி படுக்கைக்கு ஏற்றது
இரட்டை கால் நீட்சி என்பது மைய அதிகார மையத்திலிருந்து வெளியேறும் வயிற்றுப்போக்குகளைச் செயல்படுத்தும் இடைநிலை பயிற்சியாகும்.
- உங்கள் மார்பில் இரு முழங்கால்களைக் கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் நீட்டவும்.
- உட்புற செரிமான உறுப்புகளை மசாஜ் செய்வதற்கும், குடலில் இருந்து வாயுவை வெளியேற்றுவதற்கும், 10 நீண்ட, ஆழமான சுவாசத்தை நிலை நிறுத்துவதன் மூலம் வயிற்றில் அடிவயிற்றில் இழுக்கவும்.
பிலேட்ஸ் ஒற்றை லெக் வட்டம் உடற்பயிற்சி படுக்கைக்கு ஏற்றது
ஒற்றை கால் வட்டம் உங்கள் முக்கிய வலிமை மற்றும் இடுப்பு ஸ்திரத்தன்மைக்கு சவால் செய்கிறது. இது quads மற்றும் hamstrings உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் ஒரு ஆரோக்கியமான இடுப்பு கூட்டு ஊக்குவிக்கிறது.
- நேராக உங்கள் வலது கால் எழுப்புங்கள். உங்களால் முடிந்தால், இரண்டு கைகளிலும் கால்விரல்களை வைத்திருங்கள். உங்கள் கால் விரல்களால் உங்களால் முடியாவிட்டால், உங்கள் கன்று அல்லது தொடைமீது வைத்திருங்கள், உச்சந்தலையில் உங்கள் குதிகால் அடையுங்கள்.
- இடது காலை நீ விட்டு நீ நீண்டு.
- 10 புள்ளி மூச்சு இந்த நிலையை பிடித்து.
- உங்கள் கைகளை விடுவித்து, உங்கள் கைகளையும் கைகளையும் உங்கள் பக்கங்களிலிருந்து நீட்டி வைக்கவும்.
- இடுப்பு மூட்டு உயர்த்தி உங்கள் நீட்டிக்கப்பட்ட கால் ஒவ்வொரு திசையில் 10 சிறிய வட்டங்கள் செய்யுங்கள்.
- மறுபுறம் செய்யவும்.
இடுப்பு லிப்ட் உடற்பயிற்சி
இடுப்புச் சுமை என்பது பொதுவாக சீர்திருத்தவாதி மீது மேற்கொள்ளப்படும் மற்றொரு பயிற்சியாகும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, படுக்கையில் இடுப்பு தூரத்தில் தவிர்த்துக் கொள்ளவும்.
- உங்கள் விலா எலும்புகளுக்குள் உங்கள் இடுப்பு வளைவை கவ்வி, உங்கள் பிட்டம் கசக்கி, உங்கள் குறைவான உடல் ஐந்து வினாடிகளுக்கு உயர்த்தவும்.
- மெதுவாக முதுகெலும்புகளை மெதுவாக தள்ளி, 5 வினாடிகளின் எண்ணிக்கை வரை மெதுவாக குறைக்கலாம்.
- ஒன்பது முறை மீண்டும் செய்.
ஹிப் திறத்தல் உடற்பயிற்சி
இந்த இடுப்பு-தொடக்க பயிற்சியை தவளை என்று அழைக்கலாம்.
- உன்னால் முடிந்தவரை உன் கால்களால் உன் கால்களால் மூடி, உன் முழங்கால்கள் திறக்கப்படவேண்டும்.
- அங்கு ஆழமாக மூச்சு விடவும்.
சிரி கல்லியனோ பல பத்தாண்டுகளாக பைலட்டிற்கு போதித்து வருகிறார். ரோமா க்ரிஸானோவ்ஸ்காவின் பைலட் பயிற்றுவிப்பாளராக அவர் சான்றளிக்கப்பட்டார். அவர் நாடு மற்றும் உலகம் முழுவதும் ஆசிரியர்கள் கல்வி சுற்றி பயணம். பெரிய கரடி பிலேட்ஸ் திருவிழாவின் நிறுவனர் ஆவார் மற்றும் கலிபோர்னியாவின் பிக் பியர் நகரில் பிலேட்ஸ் ஸ்டுடியோவை பராமரிக்கிறார்.