உடற்பயிற்சிக்கான உந்துதல் பொதுவாக சாதாரண விடயங்களில் குறைவாக இருக்கும், நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் பெற முடியாவிட்டாலும், அல்லது போதுமான அளவிற்கு அல்லது நீண்ட போதும் கடினமாக உழைக்க முடியாது. அந்த நாட்களுக்கு, ஒரு சில முக்கிய பைலட் நகர்வுகள் நீங்கள் முன்னோக்கி உந்துதல் மற்றும் நீங்கள் நகர்த்த வேண்டும் என்ன இருக்கலாம்.
கீழே வழக்கமான மூன்று விஷயங்களை ஒரு சாதிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இது ஒரு நிலுவையிலுள்ள வொர்க்அவுட்டை ஒரு சூடாக வழங்க முடியும் இது ஒரு திருப்திகரமான வொர்க்அவுட்டை விட குறைவாக ஒரு சிறிய போஸ்ட்ஸ்கிரிப்ட் வழங்க முடியும்.
அல்லது வெறுமனே ஜிம்மில்லாமலோ அல்லது பாய் மீது பாய்ந்து விடுவதற்கோ உதவியாக இருக்கும். ஒரு இறுதி போனஸ் என, நீங்கள் எந்த நியமிக்கப்பட்ட அல்லாத வொர்க்அவுட்டை நாள் ஒரு தனித்த வழக்கமான பயன்படுத்த முடியும். உங்கள் கவனம், உற்சாகம் மற்றும் தசைக் கட்டுப்பாடு ஆகியவற்றில், இந்த பயிற்சிகள் தனியாக குறைந்த தூண்டுதலின் எபிசோடுகளுக்கு ஒரு மாற்று மருந்தை வழங்கலாம்.
உங்கள் முதுகெலும்பை அணிதிரட்டுங்கள்
அசல் பைலட்ஸ் மாட்டின் முதல் ஐந்து பயிற்சிகளில் ரோல் டவுன் ஒரு முக்கிய நடவடிக்கை ஆகும். முதுகெலும்புகளின் ஒவ்வொரு முதுகெலும்பையும் அணிதிரட்டவும், வயிற்றுப்போக்குகளைச் செயல்படவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது உங்கள் நுரையீரலை எழுப்பவும், உங்கள் மூச்சு மற்றும் இயக்கத்தை ஒத்திசைக்கவும், உங்கள் மையத்தில் தீவின் ஒரு பிட் தீப்பற்றவும் சிறந்த வழியாகும்.
உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் கால்களை பிளாட் வரை உயர்த்தவும். உங்கள் தொடையின் பின்னால் சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். மெதுவாக உங்கள் முதுகெலும்பு வரை உங்கள் வயிற்றுப்பகுதிகளை இழுக்கவும். நீங்கள் பின்னால் பாய் உங்கள் குறைந்த மீண்டும் நோக்கம் சுற்று. அரை கீழே இறங்கி பின்னர் உங்கள் வயிறு உங்கள் கண்கள் சரி. மூன்று ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஒவ்வொரு சுவாசமும் உங்கள் வயிற்றுப்பகுதியை மேலும் மேலும் ஆழமாக இழுக்கின்றன. கடைசியாக சுவாசிக்கும்போது, நீங்கள் தொடங்கி எங்கு திரும்பினோமோ அப்படியே. முதுகெலும்பில் சுற்றி வளைத்து மீண்டும் தொடங்குங்கள்.
ரோல் கீழே மூன்று முழு தொகுப்புகளை செய்யவும்.
உங்கள் இரத்த ஓட்டம் பின்னோக்கி
தோள்பட்டை பாலம் உங்கள் குளுட்ஸால், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்ஸ் மற்றும் இன்னும் பலவற்றைத் தீக்கிரையாக்கும் ஒரு விரைவான வழி.
இந்த நடவடிக்கைகளில் பல்வேறு வகைகள் உள்ளன, ஆனால் ஒரு அடிப்படை தயாரிப்பு ஒரு பெரிய சூடான அல்லது குளிர்ச்சியாக செயல்படும்.
உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் முதுகில் வளைந்து, கால்களைத் தட்டையாகவும் இடுப்பு அகலமாகவும் வைத்து இடுகின்றன. உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் நீண்ட நேரம் வைத்திருங்கள். உங்கள் இடுப்புகளை வானத்தில் நோக்கி அழுத்தி, முதுகெலும்பு நீளமாக வைத்திருங்கள். இங்கே மீண்டும் வளைந்து இல்லை. இடுப்புகளை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் தூக்கி, உங்கள் இடுப்புகளை வலுவாக தூண்டுவதற்கு உதவுங்கள். 3 முதல் 5 சுவாசத்தை வைத்திருங்கள். பின்னர் ஒரு கால் எடுத்து வானத்தில் அதை நேராக்கு. மற்றொரு 3 முதல் 5 சுவாசம் மற்றும் சுவிட்ச் கால்கள் வைத்திருங்கள்.
சுழற்சி மூன்று முறை மீண்டும் செய்யவும்.
உன்னுடைய உடலை எழுப்பி, சகிப்புத்தன்மை மேம்படுத்தவும்
உடலின் ஒரு நேர்மையான நிலைக்கு பட்டம் பெற்றதன் மூலம் தோள்பட்டை பிரிட்ஜ் விட்டுவிட்ட சுவர் சேரில் எடுக்கப்பட்டது.
எதிராக சாய்ந்து ஒரு சுவர் கண்டுபிடிக்க. பின் உங்கள் கால் மற்றும் கால்களோடு இணையாகவும் இடுப்பு அகலமாகவும் விலகுங்கள். உங்கள் தலையில், முதுகெலும்பு, மற்றும் இடுப்பு சுவர் எதிராக அழுத்தம். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பு மீது கடந்து அல்லது உங்கள் பக்கங்களிலும் தொங்கும். உங்கள் கால்கள் ஒரு நாற்காலியில் நிற்கும் வரை சுவர் கீழே சரிய. நீங்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் கணுக்கால், முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில் 30 விநாடிகளுக்கு இருப்பிடத்தை வைத்திருங்கள். பின் மெதுவாக திரும்பவும்.
மூன்று மறுபடியும் செய். ஒவ்வொரு நிமிடமும் ஒரு நிமிடம் வேலை செய்யுங்கள்.
அதை அவுட் நீட்டு
நின்று சைட் பெண்ட் நின்று ஒரு முழுமையான வொர்க்அவுட்டைத் தயார் செய்யலாம் அல்லது உங்கள் நாளின் மீதமுள்ளவற்றை வாசித்துக்கொள்கிறீர்கள்.
உங்கள் கால்களால் இறுக்கமாக உயரத்துடன் நிற்கவும், உங்கள் வயிற்றுப்போக்குகள் உள்நோக்கியும் மேல்நோக்கியும் இழுக்கவும். உங்கள் கைக்கு மேல் உள்ள கைகளை அடுக்கி, மேல் காதுக்கு மேல் அழுத்தவும். உங்கள் இடுப்பை இழுத்து சிறிது மேல் வளைத்துச் செல்வதற்கு முன்பே அதிக உயரத்தை அடையலாம். உங்கள் இடுப்பு, கை, கைவிரல்கள் ஆகியவற்றை இரண்டு முழு மூச்சாகவும், வெளியேறவும் உயர்த்தவும். பின் பக்கங்களுக்கு மாறுவதற்கு முன் நேராக திரும்பவும்.
மூன்று முழு செட் அல்லது ஆறு மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.
இறுதி அறிவுரை
நீங்கள் இந்த சூழலை ஒரு சூடான அல்லது குளிர்ச்சியாக பயன்படுத்தினால், இதைப் போன்ற எளிமையான பைலட் நடைமுறைகளை உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கான சுழற்சியை சுழற்றலாம். தினசரி நடைமுறையில் இந்த பகுதியை செய்யுங்கள்!