5 பிலேட்ஸ் உங்கள் முதுகலை வலிமைப்படுத்த பயிற்சிகள்

உங்கள் முதுகுத் தசைகளை செயல்திறனுடன் ஒப்பிட்டுப் பார்க்கும்போது, ​​புவியீர்ப்பு விசை மூலோபாய பயன்பாட்டைவிட சிறிதளவே அதிகம் தேவைப்படுகிறது. இந்த வழக்கமான மறுபரிசீலனை எனப்படும் பயிற்சிகளின் ஒரு குழுவில் இந்த வழக்கம் ஈர்க்கிறது. உங்கள் வயிற்றில் அல்லது முகம் மீது நிகழ்த்தப்பட்டது, இந்த நகர்வுகள் ஒவ்வொன்றும் எதிர்முனையில் பல முன்னோடி வளைக்கும் பயிற்சிகளை சமநிலைப்படுத்துவதில் முக்கியம். நம் நாளின் தொடர்ச்சியான முன்னோக்கி வளைக்கும் மற்றும் கணினி துளையிடும் நாள் நடவடிக்கைகள் வலி, காயங்கள் மற்றும் சில சமயங்களில் அறுவை சிகிச்சை தலையீட்டிற்கு வழிவகுக்கும் பலவீனமான முதுகெலும்புகளை உருவாக்குகிறது. எல்லோரும் தங்கள் மீண்டும் தசைகள் வலுப்படுத்த பயன்படுத்த முடியும் ஒரு சில மீண்டும் நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும், மீண்டும் வலி தடுக்க, மற்றும் மீண்டும் சீருடையில் தசை வளர்ச்சி முன்னோக்கி ஊக்குவிக்க.

கீழே 5 எளிய பிலேட்ஸ் மீண்டும் நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் வழிமுறைகள் உள்ளன.

1 - ஸ்வான் படி

1. உங்கள் கால்கள் உங்கள் வயிற்றில் ஒன்றாக இணைந்திருங்கள். உங்கள் பக்கங்களிலும் ஆயுதங்கள்.
2. பாய் இருந்து வயிற்று தசைகள் உயர்த்த. உள்ளிழுக்க.
3. உறிஞ்சி: உங்கள் வயிற்று தசைகள் இழுத்து வைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பு வழியாக உடலை நீட்டவும், உங்கள் தலையின் மேற்பகுதியை உங்கள் மேலறையில் இருந்து சிறிது தூக்கத்திலிருந்து தூக்கிவைக்கவும்.
4. உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் உங்கள் முதுகில் விழுகின்றன; உங்கள் கைகளை அவர்கள் பின்னால் வீசிக்கொண்டிருப்பதைப் போல் உன்னுடைய பின்னால் அடையலாம். உங்கள் குறைபாட்டைப் பாதுகாக்க பாய்விற்கு உங்கள் இடுப்பு எலும்பு பிடிக்கவும்.
   உங்கள் தலை உங்கள் முதுகெலும்பு விரிவாக்கம் ஆகும். உங்கள் பார்வை கீழே இருக்கும்.
5. உள்ளிழுக்க: இடைநிறுத்தம்
6. சுவாசம்: உங்கள் உடலை தரைமட்டமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
7. 3 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

2 - ஸ்வான்

1. பாய் முகத்தில் பொய். உங்கள் உடலுக்கு அருகில் ஆயுதங்கள், உங்கள் கரங்களை உங்கள் தோள்களில் கொண்டு வர உங்கள் முழங்கால்கள் குனியுங்கள்.
   கால்கள் பொதுவாக ஒன்றாக உள்ளன, ஆனால் கால்களால் தோள்பட்டை அகலத்தை தவிர இந்த பயிற்சியை செய்வது ஏற்கத்தக்கது.
2. உங்கள் வயிற்று தசைகள் ஈடுபட, பாய் இருந்து உங்கள் தொப்பை தூக்கி.
3. உள்ளிழுக்க: உங்கள் முதுகெலும்பு நீண்டு, உங்கள் தலையின் மேல் இருந்து ஆற்றல் அனுப்பி, உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கைகளை மேட்டிற்கு மேல் அழுத்தவும்.
   உங்கள் வால் எலும்பை பாய் நோக்கி கீழிறக்குவதன் மூலம் உங்கள் குறைந்த பட்சத்தை பாதுகாக்கவும்.
4. நீரிழிவு: உங்கள் முதுகெலும்பு உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஒரு தொடர்ச்சியான வழியில் மீண்டும் வருவதை நீக்கிவிடும் வரை உங்கள் வயிற்றுப் பசையை உயர்த்துங்கள்.
5. 3 முதல் 5 முறை ஸ்வாம் செய்யவும்.

மேலும்

3 - நீச்சல்

1. உங்கள் வயிற்றில், நேராக மற்றும் ஒன்றாக கால்கள் பொய்.
2. தோள்பட்டை கத்திகள் உங்கள் முதுகிலும், தோள்களிலும் உங்கள் காதுகளில் இருந்து விலகி, உன்னுடைய ஆயுதங்களை மேல்நோக்கி இழுக்கின்றன
3. உங்கள் தொப்பியை இழுக்க, அதனால் உங்கள் தொப்பியை பாய் இருந்து தூக்கி எறியுங்கள்.
4. மையத்தில் இருந்து வருகை, உங்கள் கைகளை, கால்கள், மற்றும் முதுகெலும்புகள் ஆகியவற்றை எதிர் திசைகளில் நீட்டிக்க வேண்டும். உங்கள் முகத்தை பாய் நோக்கிப் பிடுங்க.
5. மாற்று வலது கை / இடது கால், பின்னர் இடது கை / வலது கால், சிறிய துகள்கள் அவற்றை கீழே ஊடுருவி.
6. 5 கிக்குகள் மற்றும் எட்டுகளுக்காகவும் மூச்சு விடுங்கள், 5 நிமிடங்களுக்கு வெளியே.
7. 2 அல்லது 3 சுழற்சிகளுடன் தொடங்கவும்.

மேலும்

4 - யோகா மாட்டு

1. எஃப்.இ.இ.எல் உயர்த்தப்பட்ட நிலையில், தோள்பட்டை தளர்வான மற்றும் ஸ்கொயர்:
2. உள்ளிழுக்க: உங்கள் வால்போன் நகரும் மற்றும் உங்கள் மார்பு முன்னோக்கி நகரும். உங்கள் கழுத்து உங்கள் முதுகு நீண்ட நீடிப்பு உள்ளது. தலையை வீழ்த்த வேண்டாம். உங்கள் அடிவயிற்றில் இந்த நடவடிக்கைக்கு ஆதரவளிக்கவும்.
3. உங்கள் தலை மற்றும் வால் ஒருவரையொருவர் தூரத்தில் இருந்து நகர்த்துவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள், ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில், அவர்கள் செய்யக்கூடிய ஒரே விஷயம் வளைவுகளுக்குத் தொடங்குகிறது.
4. சுவாசம்: தொடக்க நிலைக்கு திரும்பு

மாட்டு யோகாவில் இருந்து கடன் வாங்கும் ஒரு பயிற்சியாகும்.

மேலும்

5 - பிளாங்

* பிளாங் பயிற்சிகள் மீண்டும் வளைக்கப்படவில்லை என்றாலும், அவை மீண்டும் நீட்டிப்புகளாக கருதப்படுகின்றன. உடலின் மற்ற பாகங்களைக் குறிப்பதில்லை என்று ஒரு சமநிலையில் உள்ள முன் மற்றும் முன் தசைகள் வேலை செய்யும் அற்புதமான வேலையை அவர்கள் செய்கிறார்கள்

1. உங்கள் முழங்காலில் தொடங்குங்கள். உங்கள் முன் கைகளை தரையில் வைக்கவும், விரல்கள் சுட்டிக்காட்டும். உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் மற்றும் முழங்கைகள் பூட்டப்படவில்லை.
2. உங்கள் வயிற்றுப்பகுதிகளைத் தூண்டவும், உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டவும், உங்கள் தலையின் மேல் மற்றும் கீழ்நோக்கி வழியாக உங்கள் ஆணிவேர் மூலம் நீட்டவும்.
3. உங்கள் கைகளில் உங்கள் எடை போடுவதற்கு முன்னோக்கி செல்லுங்கள். நேரடியாக உங்கள் மணிகளால் உங்கள் தோள்களைச் சீரமைக்கவும்.
4. உங்கள் வயிற்றுப்போக்குகள் நீக்கப்பட்டால், உங்கள் கால்கள் நேராக பின்னால் நீட்டவும். அவர்களை ஒன்றாக வைத்து உங்கள் குதிகால் மூலம் ஆற்றல் அனுப்ப. உன் கால் விரல்களால் உன் கால்களின் பந்துகளில் சில எடை குறைகிறது.
5. உங்கள் கால்கள் (குறிப்பாக உங்கள் hamstrings) செயல்படுத்தவும் மற்றும் அவற்றை ஒன்றாக கொண்டு, மைய வரி வலியுறுத்தி. உன்னுடைய உட்கார்ந்த எலும்புகள் ஒன்றாக இழுக்க நினைக்கிறாய்.
6. ஆழ்ந்த சுவாசம், சுவாசம் உங்கள் குறைவான விலா எலும்புகளுக்குள் விரிவுபடுத்த அனுமதிக்கிறது.
7. மூன்று முதல் ஐந்து சுவாசத்திற்கு உங்கள் நிலைப்பாட்டை எடுங்கள்.
8. ஒரு இடைவெளி எடுத்து ஐந்து முறை வரை மீண்டும்.

மேலும்