இந்த நடவடிக்கை உங்கள் மேல் உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை வைத்திருக்க உதவுகிறது
அன்றாட இயக்கத்தின் சவால்களில் ஒன்று முதுகெலும்பு மற்றும் தசையின் நெகிழ்தன்மையை வெவ்வேறு திசைகளில் நெகிழ வைத்திருக்கிறது. நம்மில் பெரும்பாலோர் வளைந்து வளைக்கவோ அல்லது அடைந்து கொள்ளவோ பயன்படுத்தப்படுகிறார்கள், ஆனால் பக்கத்திற்கு வருவதை அல்லது பார்க்கும்போது என்ன நடக்கிறது? பெரும்பாலும், தலை அல்லது ஆயுத இயக்கம் போகும், ஆனால் தண்டு அசைவற்றதாக இருக்கும். இதன் விளைவாக, நாம் வயதாகும்போது மோசமான அளவிற்கு மோசமடையக்கூடிய இயக்கம் ஒரு சமரசம் .
முதுகெலும்பு திருப்பம் மேல் திசையில் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கிறது, இது மைய செங்குத்து அச்சு மீது சுழற்சியைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் ஒரு நிலையான இடுப்புக்கு ஆதரவைக் காக்கும். இந்த வகையான விளையாட்டு இயக்கமும் விளையாட்டுகளில் மிகவும் முக்கியமானது.
முதுகெலும்பு ட்விஸ்ட்: படி ஒன்று
- உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகளில் உயரமாக உட்கார்ந்திருங்கள்.
- உங்கள் வயிற்றுப்பகுதிகளை உறிஞ்சுவதற்கு, உங்கள் மேல் உடல் நன்கு துணைபுரிகிறது.
- உங்கள் கால்களைத் தூக்கிக் கொண்டு, உங்கள் குதிகால் அடையுங்கள்.
- கைகளை உங்கள் தோள்களோடு சேர்த்து வைத்து, பக்கங்களை நோக்கி நேரடியாக வெளியேறவும், விரல் நுனியில் இருந்து விரல் நுனியில் ஒரு நீண்ட கோடு இருக்கும்.
உங்கள் முதுகெலும்பு மிக நீண்டதாக இருப்பதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள், ஆற்றல் உங்கள் தலையின் மேற்பகுதி வழியாக வானில் இருந்து வானத்தில் வரை கீழே தரையில் கீழே நகரும். கூட அந்த உயரம், நீங்கள் இன்னும் உங்கள் தோள்பட்டை தளர்வான மற்றும் உங்கள் விலா எலும்பு கீழே வைக்க வேண்டும்.
உங்கள் hamstrings இறுக்கமாக இருந்தால், நீ நேர்மையாக உட்கார்ந்து கொள்வது கடினம் என்றால், ஒரு சிறிய தலையணையை வைக்கவும் அல்லது உங்கள் இடுப்புகளின் கீழ் துண்டு துண்டிக்கவும்.
முதுகெலும்பு ட்விஸ்ட்: படிநிலை 2
- உங்கள் உடலின் நடுவில் நேராக ஒரு வரி இயங்கும். இரண்டு பகுதிகளை நீக்கிவிட்டு, மைய மையத்தில் உங்கள் தலை மற்றும் தலையைத் தலைகீழாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- இந்த இயக்கம் இரண்டு பகுதி துடிப்புகளாகும், அங்கு நீங்கள் இடைநிறுத்தப்படுவதைத் தவிர்த்து, பின்னர் நீங்கள் திரும்பத் திரும்பத் திரும்பத் திறந்துவிடலாம்.
திருப்பம் இடுப்பில் இருந்து அல்ல, தோள்களிலிருந்து அல்ல. தலை உட்பட, மேல் உடல் ஒரு துண்டு என நகரும். இடுப்பு நிலையானதாக இருக்கும் மற்றும் அனைத்து திருப்ப முடியாது. உங்கள் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் தங்கி இருப்பதை உறுதிப்படுத்துவதன் மூலம் இதைச் சரிபார்க்கலாம்.
ஒரு நிலையான இடுப்பு மூலம் ஆதரவு மேல் உடல் சுழல் இந்த உடற்பயிற்சி crux உள்ளது. கோல்ஃப், டென்னிஸ் வீரர்கள் மற்றும் இயக்கத்தின் சுதந்திரத்தைத் தக்கவைத்துக் கொள்ள விரும்பும் நம்மால் இந்த பயிற்சியில் இருந்து வெளியே வரமுடியாது.
முதுகெலும்பு ட்விஸ்ட்: படி மூன்று
- உள்ளிழுத்து மையத்திற்குத் திரும்புங்கள்.
- நீங்கள் திரும்பியதும், உங்கள் விரல் நுனிகளை வெளியே எறிந்து, உங்கள் குதிகால் வழியாகவும், உங்கள் தலைக்கு மேலேயும் நீட்டவும். இயக்கம் கட்டுப்படுத்த மற்றும் உங்கள் இடுப்பு நகரும் என்று உறுதி.
- சுவாசிக்கும்போது, பிற பக்கத்திற்கு திருப்பம் எடுக்கவும்.
உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு முறையும் ஐந்து முறை செய்யவும்.
குறிப்பு: உங்கள் மூச்சு பயன்படுத்தவும்
முதுகெலும்பு திருப்பம் ஜோசப் பிலேட்ஸ் ஊக்கப்படுத்தியது வழியில் மூச்சு பயன்படுத்த ஒரு பெரிய வாய்ப்பாக உள்ளது, இது புதிய காற்று மற்றும் கட்டாயப்படுத்தி பழைய விமான வெளியேற்ற இயக்கம் நிறைய பயன்படுத்த இருந்தது. முதுகெலும்பு திருப்பத்தில், பழைய மொழியில் நீங்கள் உண்மையில் எழுதுவதைப் போல் உணர உதவுவதற்கு ஜாலியான இயக்கத்தை பயன்படுத்தவும்.
முதுகெலும்பு ட்விஸ்ட் மாறுபாடு
திருப்பம் மீது சுவாசிக்கும் முன் சுவாசிக்கப்படும் முதுகெலும்பாகக் கற்பிக்கப்படும் முதுகெலும்பு திருப்பத்தைக் கண்டேன். நான் அந்த முறையை விரும்புகிறேன் ஏனெனில் நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உயரமாக வளர்ந்துகொண்டிருப்பதை உணர முடிகிறது. மறுபுறம், நான் இங்கே அதை போல், திருப்பம் உள்ள மூச்சு வெளியே விடுகிறேன். இரண்டு வழிகளில் முதுகெலும்பு திருப்பங்களை முயற்சிக்கவும். சுவாச முறை எப்படி ஒரு இயக்கம் நமது அனுபவத்தை மாற்ற முடியும் என்பதை ஆராய கவர்ச்சிகரமான இருக்க முடியும்.