குத்துச்சண்டைக்கு ஒரு பொது எடை பயிற்சி திட்டம்

தசை, வலிமை மற்றும் பவர் ஆகியவற்றைக் கட்டுக

வெற்றிகரமான குத்துச்சண்டைக்கு வேகம், அதிகாரம், வலிமை மற்றும் பொறுமை ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கிறது. மொத்தமாக எடை வகைப்பாட்டைப் பொறுத்து, கூடுதலாக ஒரு நன்மை இருக்க முடியும்.

எடை பயிற்சி, அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி , புத்திசாலித்தனமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது, இந்த தடகள பண்புகளை மேம்படுத்தவும் மற்றும் மேம்படுத்தவும் முடியும். ஏனென்றால் அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் தனிப்பட்ட தேவை இருக்க வேண்டும் என்பதால், இந்த பக்கத்தில் சேர்க்கப்பட்ட ஒரு பொதுவான திட்டம் குறிப்பிட்ட பாணிகளை, வயது, இலக்குகள், வசதிகள் மற்றும் பலவற்றிற்கு மாற்றப்பட வேண்டும்.

இங்கே பொது குத்துச்சண்டை-குறிப்பிட்ட பயிற்சி திட்டம்:

பொது தயாரிப்பு

பொது தயாரிப்பு கட்டம் அனைத்து சுற்றி தசை மற்றும் வலிமை கண்டிப்பு வழங்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு பருவகால அடிப்படையில் தயார் என்றால், இந்த கட்டம் ஆரம்பகால preseason இல் நடக்க வேண்டும். உங்களிடம் "பருவங்கள்" இல்லையென்றால், பின் வரிசையில் பயிற்சி கட்டங்கள் மூலம் முன்னேறலாம்.

ஒரு பொது விதி, மற்றும் அனைத்து பின்வரும் திட்டங்கள், ஒரு பயிற்சி பயிற்சி முன் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டாம். மோதிர வேலை பிறகு, அல்லது முன், அல்லது முடிந்தால் ஒரு தனி நாள் முழுவதும் பின்னர் அவர்கள் செய்ய. நீங்கள் மோதிர வேலைக்காக புதியதாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் செய்ய வேண்டிய எதுவும் நீங்கள் சாதாரணமாக போட்டியிடும் சூழ்நிலையில் தொழில்நுட்ப குத்துச்சண்டை திறன்களைக் கையாளும் திறனைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 வாரங்கள் 8 முதல் 10 வாரங்களுக்கு
வகை: பொது சீரமைப்பு
உடற்பயிற்சிகள்: 10 முதல் 12 வரையிலான 3 பெட்டிகள், அடிப்படை வலிமை மற்றும் தசை வேலைத்திட்டத்தில் இருந்து சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இருக்கும்.

1. குந்து (அல்லது கால் பத்திரிகை )
2. பெஞ்ச் பத்திரிகை (அல்லது மார்புச் செய்தி )
3. ரோமானிய இறப்பு
4. கிரன்ச்
5. உட்கார்ந்த கேபிள் வரிசையில்
6. ட்ரிசெப்ஸ் பவுண்ட்வுன்
7. லாட் புல்ல்டவுன்
8. மேல்நிலை பத்திரிகை
9. பைசஸ் சுருட்டை

செட் இடையே ஓய்வு: 30-90 விநாடிகள்

குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு

இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் வலிமை மற்றும் சக்தி வளர்ச்சி மேலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 அமர்வு, 4 முதல் 6 வாரங்கள்
வகை: வலிமை மற்றும் சக்தி
உடற்பயிற்சிகள்: 5 செட் 6.

1. ரோமானிய இறப்பு
2. இன்க்னிங் பெஞ்ச் பத்திரிகை
3. செயலிழப்பு மின்சாரம்
4. மேல் இழு
5. குந்துகைகள்
6. 10 முதல் 12 வரை 3 பெட்டிகளில் கோம்போ கிரன்ஞ்

3-5 நிமிடங்கள், crunches, 1-2 நிமிடங்கள் இடையே அமைக்கிறது

போட்டி நிலை

இந்த கட்டத்தின் நோக்கம் பலம் மற்றும் சக்தி பராமரிப்பாகும் . ரிங் பயிற்சி மற்றும் போட்டி ஆதிக்கம் செலுத்த வேண்டும். போட்டி துவங்குவதற்கு முன்னதாக, உங்கள் மோதிர வேலைகளை பராமரிக்கும் போது குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு முடிந்தவுடன் அதிக எடையுடன் 7-10 நாட்கள் இடைவெளி எடுக்க வேண்டும். போட்டி கட்டத்தில் எடை பயிற்சி முக்கியமாக பராமரிப்பு பாத்திரத்தை வகிக்க வேண்டும்.

அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 1 முதல் 2 அமர்வுகள்
வகை: சக்தி; லேசான சுமைகள் மற்றும் குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு கட்டத்தில் விட விரைவான மரணதண்டனை
உடற்பயிற்சிகள்: 3 செட் 10, விரைவான செறிவு இயக்கம், 40% முதல் 60% 1RM

1. குந்துகைகள்
2. சுத்தம் செய்யுங்கள்
3. ரோமானிய இறப்பு
4. க்ரஞ்சஸ்.

அமைவுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு: 1-2 நிமிடங்கள்

ஏரோபிக் கண்டிஷனிங்

12 சுற்றுகளில் குத்துச்சண்டை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. பெரும்பாலான குத்துச்சண்டை வீரர்கள் இந்த வகை உடற்பயிற்சிக்காக இயங்குகிறார்கள். ஒரு வழக்கமான 'ரோட்வேர்க்' ரன் குறிப்பாக 12 ரவுண்டுகளுக்கு மேல் போராடுபவர்களுக்கு, வயோதிக உடற்பயிற்சி மற்றும் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும் ஒரு முக்கியமான பயிற்சி உறுப்பு ஆகும். ஒவ்வொரு வாரமும் நான்கு அல்லது ஐந்து நாட்களுக்கு மிதமான வேகத்தில் 6 முதல் 8 கிலோமீட்டர் வரை இருக்க வேண்டும். வேகமாக பயிற்சி மெதுவாக இருந்து ஃபைபர் வகை தசை இழப்பு மற்றும் மாற்றம் குறைக்க தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

ஜிம்மில் உள்ள சர்க்யூட் பயிற்சி வானூர்தி சீரமைப்புக்கு உதவுகிறது.

சுருக்கம்

• எடை பயிற்சி முன் சூடு செய்ய வேண்டும்.
• கடுமையான காயங்கள், கடுமையான அல்லது நாட்பட்ட நோய்கள் மூலம் பயிற்சி செய்யாதீர்கள்.
• எடை வேலை செய்ய ஒரு காயம் இருந்து சிகிச்சை அல்லது மீட்கும் வரை ஒரு எடைகள் அமர்வு ஒரு மோதிரத்தை அமர்வு தியாகம் செய்ய வேண்டாம்.
• உங்களுக்கென்று ஒரு அறிவுசார் பயிற்சியாளர் இருந்தால், உங்கள் திட்டத்தின் விபரங்களை அவரால் அல்லது அவரால் வழிநடத்த முடியும்.
• பருவத்தின் முடிவில் குறைந்தது ஒரு சில வாரங்கள் கழித்து பயிற்சி மற்றும் போட்டியிடும் கடினமான பருவத்தை மீட்பதற்கு.
• நீங்கள் எடை பயிற்சி புதிய என்றால், நீங்கள் தொடங்கும் முன் அடிப்படைகளை படிக்க.