ஒரு குறிப்பிட்ட நிகழ்ச்சியில் பீக் தடகள செயல்திறன் ஒரு திட்டமிட்ட அட்டவணை
காலக்கெடு பயிற்சி என்பது தடகள வீரர்கள் பயன்படுத்தும் முறையான பயிற்சியளிக்கும் திட்டமாகும், இது ஒரு இலக்கு கால அட்டவணையில் சிறந்த நிலையில் இருக்கும் வகையில் பயிற்சி பெறவும், பயிற்சியைப் பலப்படுத்தவும் பயன்படுகிறது. ஒவ்வொரு கட்டமும் வார இறுதி அல்லது மாதங்கள் நீடிக்கும், இறுதி இலக்குகளை பொறுத்து இருக்கலாம், ஆனால் குளிரூட்டும் கொள்கைகளை பின்பற்றுவதால் உடற்பயிற்சி அதிகரிக்கிறது, ஆனால் அதிக பயன் தரும் காயம் அதிகரிக்கிறது அல்லது அதிகரிக்கிறது.
காலநிலை பயிற்சி திட்டங்கள் சிக்கலாகவும் தனித்தனியாகவும் வடிவமைக்கப்படலாம், ஆனால் இங்கு குறிப்பிடப்பட்ட அடிப்படை வருடாந்திர (மேக்ரோசைக்கிள்) காலநிலை கட்டங்கள், பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் சில சிறிய முறுக்குக்களால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
கட்டம் ஒன்று: தயாரிப்பு
பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டத்தின் நோக்கம் படிப்படியாக மெதுவாக, கட்டுப்பாடற்ற வழக்கமான பயிற்சிக்காக ஓய்வுபெற்ற தடகள வீரர்களுக்கு திரும்புவதாகும். புதிய exercisers, இந்த கட்டம் குறைந்த தீவிரம், மிதமான-கால நடவடிக்கைகள் மூலம், மெதுவாக உடற்பயிற்சி உருவாக்குகிறார். நீங்கள் ஒரு ஓய்வு கால ஓட்டத்தில் ஈடுபட்டிருந்தால், நீங்கள் குறுக்கு பயிற்சியைப் பெற்றிருக்கலாம் மற்றும் நீங்கள் வரவிருக்கும் பருவத்தில் பயிற்சியாக இருக்கும் செயல்களுக்கு மெதுவாக திரும்ப வேண்டும். எளிதாக, மிதமான அமர்வுகள் வசதியாகவும், நிலையானதாகவும் இருக்கும் பருவத்திற்காக தயாரிப்பதற்கு பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு நல்ல வழி. நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடை, நீச்சல் ஆகியவை அனைத்து பிரபலமான விருப்பங்களும். இந்த கட்டத்தின்போது, நீங்கள் காலெண்டரைக் கழிக்கவும், ஆண்டுக்கு உங்கள் போட்டிக்கான இலக்குகளை இலக்காகக் கொள்ளவும் வேண்டும்.
கட்டம் இரண்டு: ஒரு உடற்பயிற்சி அடிப்படை கட்ட
உண்மையான பயிற்சி எளிதான ஒரு மாதத்திற்கு பிறகு தொடங்குகிறது. நீங்கள் இப்போது உடற்பயிற்சி அனைத்து முக்கிய பகுதிகளில், குறிப்பாக இதய பொறையுடைமை மற்றும் வலிமை மேம்படுத்த கவனம். இந்த கட்டத்தின் போது, பல மாதங்கள் நீடிக்கும், நீங்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி, வலிமை மற்றும் சக்தி உருவாக்க , இடைவெளி பயிற்சி சேர்க்க மற்றும் அனைத்து உடல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒரு பலா-அனைத்து பயிற்சிகள் மற்றும் உங்கள் பலவீனங்களில் வேலை, உங்கள் நெகிழ்வு, உங்கள் இருப்பு மற்றும் ஒரு திட ஊட்ட திட்டம் உருவாக்க எங்கே இது கட்டமாகும். ஒரு கிளப்பில் அல்லது குழுவில் சேர்ந்தால் அல்லது பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்வது, இந்த கட்டத்தின் போது ஒரு குறிப்பிட்ட திட்டத்தைத் தேவைப்படுபவர்களுக்கு மிகப்பெரியது, ஆனால் பல அனுபவமுள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் "முயற்சித்த மற்றும் உண்மையான" அடிப்படை பயிற்சிக்கான வழக்கமான பயிற்சிக்காக திரும்புகிறார்கள்.
கட்டம் மூன்று: விளையாட்டு-குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி கட்ட
அடுத்த இரண்டு மாதங்களுக்கு விளையாட்டு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி கவனம் செலுத்த நேரம். இது விசேஷத்தின் அடிப்படைக் கொள்கையாகும் , இது ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியிலோ அல்லது திறமையிலோ சிறந்ததாக இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம், நீங்கள் உடற்பயிற்சி அல்லது திறமைகளை செய்ய வேண்டும். இந்த கட்டத்தின்போது, உங்கள் நிகழ்வின் போது தேவையான இனம் போன்ற நிலைமைகள் மற்றும் நடைமுறை திறன்களை நீங்கள் சித்தரிக்கிறீர்கள். உங்கள் உடல் வலுவானது மற்றும் பொருந்தும் மற்றும் நீங்கள் இனம் நுட்பம், மூலோபாயம், மற்றும் மன திறன் பயிற்சி கவனம் செலுத்த முடியும். நீங்கள் மறுபடியும் மீண்டும் திறன்களை கடைப்பிடிப்பீர்கள், அதனால் அவர்கள் இரண்டாவது இயல்புடையவர்களாகவும் ஒருங்கிணைந்து, ஒருங்கிணைந்த இயக்கம் ஒன்றிணைந்தவர்களாகவும் இருக்கிறார்கள். நீங்கள் உண்மையான போட்டி மற்றும் பந்தய நாட்காட்டிகளுக்குப் பயன்படும் "முன்னணி" நிகழ்வுகளில் போட்டியிடலாம்.
கட்டம் நான்கு: டேப்பரிங்
முக்கிய தடகள போட்டிகளுக்கு முன் பயிற்சி வாரத்தில் ஒரு வாரத்திற்கு அல்லது இரு வாரங்கள் குறையும். ஆராய்ச்சியின் படி, சிறந்த ஏற்றத்தாழ்வு உத்திகள் பயிற்சி அளவிலேயே கடுமையான குறைவு, ஆனால் போட்டிக்கு வழிவகுக்கும் குறுகிய, உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி அமர்வுகளை சேர்க்கின்றன. வழிகாட்டல்கள் பின்வருமாறு:
- உங்கள் பயிற்சி அளவு (மைலேஜ்) 80-90 சதவிகிதம் குறைகிறது
- உங்கள் அதிர்வெண் பயிற்சி (வொர்க்அவுண்ட் அமர்வுகளின் எண்ணிக்கை) 20 சதவிகிதம் குறையும்
- ஒரு மணி நேரம் அல்லது அதற்கு குறைவான நிகழ்வுகள், ஒரு வாரம் taper பயன்படுத்த
- ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் நிகழ்வுகள், இரண்டு வாரம் சுழற்சியைப் பயன்படுத்தவும்
கட்டம் ஐந்து: பீக்கிங்
"பிகாகிங்" ஒரு விளையாட்டு அல்லது போட்டியில் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் முழுமையான சிறந்த நிலையில் (உடல், உணர்ச்சி மற்றும் மனநிலை) ஒரு தடகளவை குறிக்கிறது. காலகட்டத்தில் பயிற்சி காலம் முடிந்து இரண்டு வாரங்களுக்கு நீடிக்கும், காலநிலை பயிற்சி திட்டத்திற்கான இறுதி ஊதியம் ஆகும். Taper கட்டத்திற்குப் பிறகு, பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள், அந்த காலத்தை எவ்வாறு செலவிடுகிறார்கள் என்பதைப் பொறுத்து, அவர்களது உடற்பயிற்சி ஒரு நாளுக்கு நான்கு வாரங்களுக்கு அதிகபட்சமாக இருக்கும் என்று கண்டுபிடிக்கும். நீங்கள் நீண்ட காலமாக (கால்பந்து அல்லது கால்பந்து) இருந்தால், செயலில் பருவத்தில் சிறிய ஓய்வு / பணி நிலைகளை உருவாக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு ஞாயிற்றுக்கிழமையும் போட்டியிட விரும்பினால், புதன்கிழமை மற்றும் வியாழக்கிழமைகளில் புனரமைக்கப்பட்டு, சனிக்கிழமையன்று மறுபடியும் மறுபடியும் உழைக்க வேண்டும்.
கட்டம் ஆறு: ஓய்வு மற்றும் மீட்பு
நீங்கள் உயர்ந்த மற்றும் பந்தயத்தில் இருந்தபோதும், ஓய்வு மற்றும் மீட்பு நேரம் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவுக்கு திட்டமிட வேண்டும். போட்டி அல்லது பருவத்தின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து இந்த கட்டம் ஒரு வாரம் முதல் இரண்டு மாதங்கள் வரை நீடிக்கும். நீங்கள் ஒட்டுமொத்தமாக எப்படி பொருந்தும் என்பதை இது பொருத்துகிறது. ஒவ்வொரு ஆண்டும் பல மராத்தன்களை நிறைவு செய்யும் அனுபவமுள்ள ரன்னர் விட ஒரு புதிய மாரத்தான் ரன்னர் அதிக ஓய்வு தேவைப்படலாம். நீங்கள் உடல் ரீதியாக நன்றாக உணர்ந்தாலும், உங்களை மனநலக் காலத்துக்கு நீங்களே அனுமதிக்க வேண்டும். Overtraining, burnout, காயங்கள், மற்றும் மன அழுத்தம் ஆபத்து குறைக்க உதவும் இது மிகவும் முக்கியமானது. இது குறுக்கு இரயில்பகுதிக்கு மிகச்சிறந்த நேரமாகும் அல்லது மீண்டும் உதைத்துவிட்டு உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கட்டும். யோகா என் மீட்பு நிலை போது செய்ய ஒரு சரியான செயல்பாடு உள்ளது கண்டுபிடிக்கிறேன்.
> ஆதாரங்கள்:
> விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி, அணி மருத்துவர், மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் கண்டிஷனிங்: ஒரு இணக்கம் அறிக்கை, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] கடைசியாக அணுகப்பட்டது டிசம்பர் 2010 ஆன் அமெரிக்கன் மெடிக்கல் விளையாட்டு மருத்துவம் சங்கம் (AMSSM) [http://www.amssm.org/].