உணவு தயாரித்தல் மற்றும் உறைபனிக்கு வழிகாட்டி

பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள் அவர்கள் வீட்டிற்கு சமைத்த உணவை விரும்புகிறார்கள் என்று தெரிவிக்கின்றனர், ஆனால் பிஸ்கி விநியோகத்திற்கான அழைப்புகளுக்கு சிறந்த நோக்கங்களை அடிக்கடி கடைப்பிடிக்கவும் சமைக்கவும் நேரத்தை கண்டுபிடிப்பார்கள். ஆரோக்கியமான உணவை தயாரிப்பதற்கு சில எளிய உத்திகளைக் கையாளுங்கள். உணவு தயார்படுத்துதல் மற்றும் முடக்குதல் ஆகியவற்றுக்கான இந்த வழிகாட்டி ஐந்து முக்கிய குறிப்புகள் மையமாக உள்ளது. நேரத்தையும் பணத்தையும் சில கலோரிகளையும் காப்பாற்ற உதவுவதற்காக இந்த உத்திகளைப் பெறுங்கள்.

1 - ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும்

ஒரு சிறிய திட்டமிடல் நீண்ட தூரம் செல்ல முடியும். வார இறுதியில் ஒரு சில நிமிடங்கள் உட்கார்ந்து மேலே வாரம் சாப்பிடுங்கள். உங்கள் கால அட்டவணையை கவனியுங்கள் மற்றும் நீங்கள் சமைக்க வேண்டிய நாட்கள் மற்றும் எந்த நாட்களுக்கு நீங்கள் நேரம் பிழியப்படுவீர்கள். இரவு உணவிற்கு, இரவுகள் ஒரு கருப்பொருளைப் பின்தொடர்கின்றன, மேலும் lunchbox மிச்சங்களைக் கூடுதலாகச் செய்ய நிச்சயம். ஒரு இரவு சைவத்தை, மற்றொரு இரவு கோழியை, பின்னர் மீன் மற்றும் பீஸ்ஸா அல்லது பாஸ்தா ஒன்று செய்யவும். வாரத்தின் மிகவும் பரபரப்பான இரவு உணவு அல்லது குறைவான சமையல் அல்லது மெதுவாக குக்கர் அல்லது பிரஷர் குக்கரில் அல்லது உறைவிப்பாளரிடமிருந்து நுண்ணலை வரைக்கும் இருக்க வேண்டும்.

மெதுவாக குக்கர் சிக்கன் சிகரெட்

• 1.5 பவுண்டுகள் எலுமிச்சை தோல் இல்லாத கோழி தொடைகள்
• ½ கப் மரைனரா சாஸ்
• ½ கப் கோழி பங்கு
• ½ சிவப்பு வெங்காயம், வெட்டப்படுகின்றன
• 1 கிராம்பு பூண்டு, மெல்லிய வெட்டப்பட்டது
• 1 பச்சை அல்லது சிவப்பு மணி மிளகு, வெட்டப்பட்டது புதிய துளசி
• சிவப்பு மிளகு செதில்களாகவும், பார்கெசான் சீஸ் சேவைக்காகவும்

சிக்கன் தொடைகள், marinara, கோழி பங்கு, வெங்காயம், பூண்டு, மற்றும் பெல் மிளகு சேர்க்கவும் மெதுவாக குக்கர். 8 மணி நேரம் மூடி, சமைக்கவும். 10 நிமிடங்கள் மற்றும் சுவையூட்டும் சுவைக்காக குளிர்விக்க அனுமதிக்கவும்; தேவைப்பட்டால் மேலும் உப்பு சேர்க்க புதிய துளசி கொண்டு. விரும்பியிருந்தால், சிவப்பு மிளகு செதில்களாகவும், பார்மேசன் சீஸ் உடன் பரிமாறவும்.

2 - சூப் இட் அப்

சூப்கள் அனைத்து வகையான பொருட்களையும் பயன்படுத்தி ஒரு பாத்திரத்தை சாப்பிடுவதற்கு முன்னதாகவே தயாரிக்கலாம். ஆரோக்கியமான உணவு தயாரிப்பின் சமையல்காரர் பதிவு செய்துள்ள டாக்டீசியரும், ஆசிரியருமான டோபி அமடிர், சுறுசுறுப்பான வாரங்களுக்கு சூப் வகைகளை தயாரிக்கிறார், உணவுப்பொருட்களில் குறைக்கிறார். "குளிர்கால மாதங்களில், நான் ஒரு சூடான சூப் நேசிக்கிறேன். பிளஸ் இது ஒரு இரட்டை தொகுதி ஒரு எளிதாக உணவு மற்றும் ஒரு வேலையாக வாரம் ஓய்வு நிறுத்தப்படலாம். சூப்கள் கூட அந்த கூடுதல் காய்கறி ஸ்கிராப்பை உபயோகிக்க ஒரு நல்ல வழியாகும், இதய ஆரோக்கியமான கீரைகள் மற்றும் ஸ்குவாஷ் போன்றவை, உணவு கழிவுகளை குறைக்க உதவுகின்றன. "டோபிவின் நேரம் சேமிப்பதற்கான சமையல் குறிப்புகளில் ஒன்றாகும்:

ரூட் காய்கறி மற்றும் பீன் சூப்

• 1 பேக் கப் பேபி கீரை
• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1 நடுத்தர வெங்காயம், நறுக்கப்பட்ட
• 1 நடுத்தர கேரட், வெட்டப்பட்டது
• 1 செலரி தண்டு, வெட்டப்பட்டது
• 1 நடுத்தர parsnip, நறுக்கப்பட்ட
• 1 நடுத்தர டர்னிப், நறுக்கப்பட்ட
• 1 (15-அவுன்ஸ்) குறைந்த சோடியம் சிறுநீரக பீன்ஸ், வடிகட்டிய மற்றும் கழுவுதல் முடியும்
• 6 கப் குறைந்த சோடியம் காய்கறி குழம்பு
• 1 தேக்கரண்டி மிளகாய்
• 2 பே இலைகள்
• ¼ தேக்கரண்டி புதிதாக தரையில் கருப்பு மிளகு

கீரை இலைகளை அடுக்கி வைக்கவும், அவற்றை உருட்டவும், பின்னர் ரிப்பன்களை வெட்டவும். தேவைப்பட்டால் தொகுப்புகளில் வேலை. நடுத்தர வெப்பம் மீது ஒரு பெரிய தொட்டியில், அது சிம்மர்கள் வரை ஆலிவ் எண்ணெய் சூடு. வெங்காயம், கேரட், செலரி, வோக்கோசு மற்றும் டர்னிப், மற்றும் வெங்காயத்தை அரைக்கும் வரை 4 நிமிடங்கள் வரை சேர்க்கவும். பீன்ஸ் சேர்க்க, மற்றும் இணைக்க அசை. காய்கறி குழம்பு, மிர்னி மற்றும் பே இலைகளை சேர்த்து, கலவை செய்ய மறியல். அதிக வெப்பத்தை அதிகப்படுத்தி திரவத்தை ஒரு கொதிகலனைக் கொண்டு வரவும், பின்னர் வெப்பத்தை குறைக்கவும், பானை மூடி, பீன்ஸ் மென்மையானது வரை 20 நிமிடங்கள் வரை இளங்கொதிவாக்கவும். வளைகுடா இலைகளை நீக்கவும் நீக்கவும். கீரை ரிப்பன்களை மற்றும் கருப்பு மிளகு உள்ள அசை.

ரெசிபி பதிப்புரிமை டோபி Amidor, ஆரோக்கியமான உணவு தயாரித்தல் குக்புக்: குக், முன், கிராப், மற்றும் கோ, ராக்ரிட்ஜ் பிரஸ், 2017 எளிதான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு.

3 - கிடைக்கும் பொருத்தப்பட்ட

சரியான கருவிகள் இல்லாமல் எளிதான செய்முறையை செய்ய கடினமாக உள்ளது. ஒரு வார்ப்பிரும்பு வாணல், பெரிய தாள் பான், மற்றும் ஒரு டால்ட் அடுப்பு போன்ற ஒரு பானை சாப்பாட்டின் கலைக்கு ஒரு மூடி கொண்ட மலிவான ஸ்டேபிள்ஸில் முதலீடு செய்யுங்கள். வறுத்த கோழி மார்பகங்கள் மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற முன்கூட்டியே முன்கூட்டியே உணவு தயாரிப்பதற்கு குறைந்த அளவிலான உணவுகளை தயாரிக்கவும்.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ப்ரோக்கோலி கொண்ட தாள் பான் டிரம்ஸ்டிக்ஸ்

• 6 கோழி drumsticks
• 3 நடுத்தர இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• ½ டீஸ்பூன் கோஷர் உப்பு
• ¼ தேக்கரண்டி புதிதாக தரையில் கருப்பு மிளகு
• 2 தேக்கரண்டி வறட்சியான தைம் இலைகள் உலர்ந்த
• 2 கப் ப்ரோக்கோலி பூக்கள்

Preheat அடுப்பில் 450-F. அலுமினிய தகடு மற்றும் காகிதத்தோல் காகிதத்தின் ஒரு துண்டுடன் ஒரு தாள் பானைக் வரிசைப்படுத்தவும். தாளில் பான் மற்றும் மற்றொன்று இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் ஒரு பக்கத்தில் டிரம்ஸ்டிக்ஸை வைக்கவும். பருவம் அனைத்தையும் ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு, மிளகு மற்றும் பருப்பு கலந்த கலவையோடு சேர்த்து. அடுப்பில் வைக்கவும், 25 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும். அடுப்பைத் திறந்து இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் மேல் ப்ரோக்கோலி சேர்க்கவும்; கூடுதல் 10 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும். 10 நிமிடங்களுக்கு முன் குளிர்விக்க அனுமதிக்கவும்.

4 - உறைவிப்பான் நண்பன்

உறைவிப்பதில் உணவு சேகரித்தல் ஒரு கணம் அறிவிப்பில் உணவுக்கு அனுமதிக்கிறது. சிறந்த முடிவுகளுக்கு, உங்கள் உறைவிப்பான் உகந்த வெப்பநிலையில் (0 டிகிரி எஃப்) உள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்தி, உணவை பாதுகாக்க வைப்பதற்கு சிறப்பாக நியமிக்கப்பட்ட உறைவிப்பான் பைகள் மற்றும் கொள்கலன்களைப் பயன்படுத்துங்கள். வெட்டப்பட்ட ரொட்டி, வேகவைத்த ziti அல்லது கோழி பார்மேஸன், குழந்தை உணவு பசேலெஸ், சமைக்கப்பட்ட அப்பத்தை, சாஸ், ஸ்டூய்ஸ் மற்றும் மிளகாய் ஆகியவற்றை உறைந்துபோகும் சில சிறந்த பொருட்கள்.

பிடித்த 2-பீன் சில்லி

• 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் எண்ணெய்
• 1 பவுண்டு தரை வான்கோழி மார்பக அல்லது கூடுதல் ஒல்லியான தரையில் மாட்டிறைச்சி
• 1 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள்
• ½ தேக்கரண்டி செலரி உப்பு
• 1 தேக்கரண்டி தரையில் சீரகம்
• ½ நடுத்தர சிவப்பு வெங்காயம், துண்டுகளாக்கப்பட்ட
• 1 சிவப்பு மணி மிளகு, துண்டுகளாக்கப்பட்ட
• 1 ஜலப்பனோ மிளகு, இறுதியாக துண்டுகளாக்கப்பட்ட
• ½ கப் நறுக்கப்பட்ட செலரி
• 1 கிராம்பு பூண்டு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
• ½ டீஸ்பூன் கோஷர் உப்பு
• 1 கப் கோழி குழம்பு அல்லது தண்ணீர்
• 1 (28 அவுன்ஸ்) தக்காளி நசுக்கியது
• 1 (15 அவுன்ஸ்) தக்காளி வெட்டப்படுகின்றன
• 1 (15 அவுன்ஸ்) கருப்பு பீன்ஸ், கழுவுதல் மற்றும் வடிகட்டிய முடியும்
• 1 (15 அவுன்ஸ்) சிவப்பு சிறுநீரக பீன்ஸ், கழுவுதல் மற்றும் வடிகட்டிய முடியும்
• 1 கப் உறைந்த சோளம் கர்னல்கள்

பெரிய தொட்டியில் எண்ணெய் அல்லது நடுத்தர வெப்பத்தில் டச்சு அடுப்பில் எண்ணெய் போடவும். இறைச்சி சேர்க்க மற்றும் பழுப்பு வரை சமைக்க. மிளகாய் மிளகு, செலரி உப்பு மற்றும் சீரகம் சேர்க்கவும். பின்னர் வெங்காயம், மிளகுத்தூள், செலரி மற்றும் பூண்டு சேர்க்கவும்; உப்பு மற்றும் 5 நிமிடங்கள் sauté பருவத்தில். குழம்பு, நொறுக்கப்பட்ட தக்காளி மற்றும் துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி கலவையுடன் சேர்த்து கொதிக்க விடவும். பீன்ஸ் மற்றும் சோளத்திலுள்ள அசை, மற்றும் நிமிடங்கள் வெளிப்படுத்தப்பட்ட சமைக்க, எப்போதாவது கிளறி.

5 - நன்கு பராமரிக்கப்படும் பைத்தியம் வைத்திருங்கள்

நீங்கள் கையில் சரியான பொருட்கள் கிடைத்தால் அது ஆரோக்கியமான உணவு சமைக்க நிறைய எளிதாக உள்ளது. பாஸ்தா, பதப்படுத்தப்பட்ட தக்காளி, தேன், உருகிய ஓட்ஸ், பதிவு செய்யப்பட்ட சூரை , மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் போன்ற ஸ்டேபிள்ஸுடன் உங்கள் சரக்கறை வைத்திருங்கள். இந்த உணவுகளை உங்கள் வசம் வைத்திருங்கள் மற்றும் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவை மட்டும் நிமிடமாக விட்டு விடுங்கள்.

டுனா பாஸ்தா சாலட்

1 (5 அவுன்ஸ்) தண்ணீரில் ஒளியை சுத்தப்படுத்தலாம், வடிகட்டலாம்
1 (5 அவுன்ஸ்) தண்ணீரில் வலுவான வெள்ளை அல்பாகோரின் டுனாவை வடிகட்டலாம்
½ கப் நறுக்கப்பட்ட செலரி
1 சிறிய ஆப்பிள், துண்டுகளாக்கப்பட்ட
½ ஒரு எலுமிச்சை சாறு
¼ கப் மயோனைசே
¼ டீஸ்பூன் கோஷர் உப்பு
3 கப் சமைத்த முழு தானிய பாஸ்தா, குளிர்ந்து

ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் டுனா, செலரி, ஆப்பிள், எலுமிச்சை சாறு மற்றும் மயோ சேர்த்து; உப்பு பருவத்தில் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். சமைத்த பாஸ்தாவைத் தயாரித்து தயார் செய்யுங்கள்.