அடுப்பில் திரும்பாமல் ஒரு உணவை உண்ணுங்கள்
சூடான அடுப்பில் நிற்கும் நேரம் அல்லது ஆசை-யார்? எந்த நேரத்திலும் இந்த கையடக்க, எந்த சமையலறையுடனும் சாப்பிடுங்கள்! உணவு தயாரிப்பது மிகவும் நல்லது. இங்கே எனக்கு பிடித்த நான்கு சமையல் மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவுகள் உள்ளன. (FYI: ப்ரொகூக்க்டு புரோட்டீன்கள் ஒரு ஆயுட்காலம்!)
ஒரு ஜாரில் கிரேக்க சாலட்
இந்த எந்த சமையலறையுடனும் உணவு நேரம் முன்னதாகவே செய்ய எளிதானது. மேசன் ஜாடிகளை ஒரு வரிசையை பூர்த்தி மற்றும் குளிர்சாதன பெட்டியில் அவற்றை பாப், பின்னர் காலை செல்ல ஒரு அடைய. மேசன் ஜாடிகளை ஒரு ஆரோக்கியமான தின்னும் சிறந்த நண்பர் - இங்கு ஏன் ! ஆரோக்கியமானது கடினமாக இருக்க வேண்டியதில்லை!
1. ஒரு பரந்த வாய், குவார்ட்டர் அளவு மேசன் ஜாடி, 2 தேக்கரண்டி ஒளி சிவப்பு ஒயின் வெனிகிரெட்டே ஆடை, 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட வெள்ளரிக்காய், 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட தக்காளி மற்றும் 2 தேக்கரண்டி சிவப்பு வெங்காயம் ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.
2 தேக்கரண்டி கொத்தமல்லி மற்றும் வெங்காயம், 2 தேக்கரண்டி கொத்தமல்லி, வெங்காயம், கொத்தமல்லி, கறுப்பு ஆலிவ், 2 1/2 கப் நறுக்கிய ரோமைன் கீரை. மூடி மற்றும் உறை பதனப்படுத்து.
3. சாப்பிடுவதற்கு நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ஜாடிக்கு ஒரு குலுக்கல், மற்றும் உள்ளடக்கங்களை ஒரு நடுத்தர பெரிய கிண்ணத்தில் (அல்லது ஜாடிலிருந்து சாப்பிடலாம்) கொடுங்கள்!
முழு ரெசிப்பி: 286 கலோரி, 10.5 கிராம் மொத்த கொழுப்பு (2 கிராம் உட்கொண்ட கொழுப்பு), 800 மி.கி. சோடியம், 15 கிராம் கார்ப்கள், 4 கிராம் ஃபைபர், 7.5 கிராம் சர்க்கரைகள், 35 கிராம் புரதம்
மிளகு தாய்-உடை இல்லை-சமையங்கு-வேகவைத்து-வறுக்கவும்
ப்ரோக்கோலி கோலாலஸ்: மந்திர மூலப்பொருளுடன் உமி-வறுக்கவும் "வறுக்கவும்" எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்! இது குளிர், மிருதுவான கிரஞ்ச் கொண்ட பெரிய நூடுல் மாற்று. பிளஸ், அது சமையல் நேரம் சேமிக்கிறது என்று ஒரு சைவ குறுக்குவழி தான்!
Thai-style peanut சாஸ் மற்றும் சுவையான கூடுதல் நிரப்புகளுடன் கலக்கப்பட்டு, இது இறுதி மினி உணவு! (ஒப்புதல் வாக்குமூலம்: நான் சில நேரங்களில் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு சேனைகளை சாப்பிடுகிறேன்.)
1. முற்றிலும் 1/4 கப் குறைந்த கொழுப்பு தாய் வேர்க்கடலை சாலட் ஆடை அல்லது சாஸ், 2 தேக்கரண்டி பருப்பு அரிசி வினிகர், மற்றும் 1/2 டீஸ்பூன் சிவப்பு மிளகு செதில்களாக கலந்து.
2. ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில், ஒரு 12-அவுன்ஸ் பையில் (சுமார் 4 கப்) ப்ரோக்கோலி கோலா slaw, 10 அவுன்ஸ் சமைத்த மற்றும் தோற்றமளிக்கப்படாத தோல் ஒல்லியான கோழி மார்பக, 2 கப் சர்க்கரை நறுக்கப்பட்ட பட்டாணி (பாதியாக), மற்றும் 1/4 கப் நறுக்கப்பட்ட சிலுண்டான் இணைக்கவும்.
3. பெரிய கிண்ணத்தில் சாஸ் கலவை சேர்க்கவும் மற்றும் கோட் டாஸில். குறைந்தது 15 நிமிடங்கள் கழித்து குளிர்ந்த வரை உறை மற்றும் உறை பதனப்படுத்து.
1/4 செய்முறையை (சுமார் 1 1/2 கப்): 165 கலோரிகள், 3 கிராம் கொழுப்பு (0.5 கிராம் உட்கொண்ட கொழுப்பு), 440 மி.கி சோடியம், 14 கிராம் கார்ப்கள், 4 கிராம் ஃபைபர், 7 கிராம் சர்க்கரைகள், 22 கிராம் புரதம்
பழ டூனா சாலட்
டுனா சாலட் பெரும்பாலும் கொழுப்பு மயோவுடன் நிரம்பியுள்ளது- ஆனால் இந்த லேசான அப் பதிப்பு இல்லை! பழம் வெடிக்கிறது, அது சரியான புரதம்-பேக் சாலட் தான்.
1. ஒரு மூடி ஒரு நடுத்தர கொள்கலன், தண்ணீர், 1/4 கப் நறுக்கப்பட்ட ஆப்பிள், 1/4 கப் சிவப்பு seedless திராட்சை பாதியாக, 1/4 கப் நறுக்கப்பட்ட வெள்ளரி, 2 தேக்கரண்டி உலர்ந்த cranberries இனிப்பு, மற்றும் 1 1/2 தேக்கரண்டி ஒளி மயோனைசே. நன்றாக கலக்கு.
2. சாப்பிடுவதற்கு சற்று முன்பு, 4 கப் டூனா கலவை கொண்ட கீரை நீங்கள் விரும்பினால், ஒளி balsamic vinaigrette கொண்டு தூறல்.
முழு ரெசிப்பி: 275 கலோரிகள், 8 கிராம் மொத்த கொழுப்பு (1 கிராம் கொழுப்பு), 477 மி.கி சோடியம், 33 கிராம், 6 கிராம் ஃபைபர், 22.5 கிராம் சர்க்கரை, 21 கிராம் புரதம்
காரமான பிளாக் பீன் மற்றும் அவோகோடோ துருக்கி மடக்கு
உயர் ஃபைபர் டாரில்லாக்களுக்காக கார்பி வெள்ளை ரோல்ஸ் இடமாற்றம் செய்யுங்கள். ஒரு ரொட்டிக்கு பதிலாக ஒரு மடக்குக்குள் நீங்கள் இன்னும் அதிகமான பொருட்கள் சேர்க்கலாம்.
1. முற்றிலும் மாஷ் 3 தேக்கரண்டி கருப்பு பீன்ஸ் (வடிகட்டிய மற்றும் rinsed) பதிவு செய்யப்பட்ட. 1 அவுன்ஸ் (சுமார் 2 தேக்கரண்டி) மாஷ்அப் வெங்காயம் மற்றும் சூடான சாஸ் (அல்லது சுவை) ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும். நன்றாக கலக்கு.
2. ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில், 1 டீஸ்பூன் எலுமிச்சை சாறுடன் சேர்த்து 1/4 கப் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. ஒரு தட்டில் ஒரு நடுத்தர பெரிய உயர் ஃபைபர் மாவு டார்ட்டில்லா (110 கலோரிகள் அல்லது குறைவாக) வையுங்கள். சென்டர் முழுவதும் பீன்-வெண்ணெய் கலவையை பரப்புங்கள். மேல் 2 அவுன்ஸ் (4 துண்டுகள்) வெட்டப்பட்டது-சோடியம் 97 சதவீதம் 98 சதவிகிதம் கொழுப்பு-இலவச வான்கோழி மார்பக, எலுமிச்சை- coleslaw கலவையை, மற்றும் 2 தேக்கரண்டி பருப்பு தக்காளி நறுக்கப்பட்ட.
4. tortilla பக்கங்களிலும் மடி மற்றும் இறுக்கமாக நிரப்புதல் சுற்றி அதை சுழற்ற.
முழு ரெசிப்பி: 258 கலோரி, 7.5 கிராம் மொத்த கொழுப்பு (1 கிராம் கொழுப்பு), 775mg சோடியம், 35.5 கிராம் காபி, 10.5 கிராம் ஃபைபர், 3.5 கிராம் சர்க்கரைகள், 21 கிராம் புரதம்
போனஸ்: 5 சுலபமான, சமைக்கப்படாத பிரேக்ஃபாஸ்ட்ஸ் முயற்சி !
குற்றமற்ற இலவச சமையல் உணவுகள், உணவு கண்டுபிடிப்புகள், குறிப்புகள் 'தந்திரங்கள் மற்றும் இன்னும் பல இலவச அன்றாட மின்னஞ்சல்களுக்கு பதிவு செய்யுங்கள் அல்லது ஹேர்ரி கேர் வருகை!