முழுமையான உடல்நிலைக்கான முழு உடல் வலிமை ஒர்க்அவுட்

கீழேயுள்ள மொத்த உடற்பயிற்சிகளானது, எடை எடுத்திராத அல்லது நீண்ட காலம் எடை எடுத்திருக்காத எவருக்கும், குறிப்பாக ஆரம்பிக்கும் . இது அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்கள் உன்னதமான நகர்வுகள் மூலம் நீங்கள் உணர முடியும். பயிற்சிகள் உங்கள் நேரத்தை எடுத்து உங்கள் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய அவற்றை மாற்றவும்.

1 - தொடக்கநிலைக்கான மொத்த உடல் வலிமை

முன்னெச்சரிக்கைகள்

உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.

உபகரணங்கள் தேவை
ஒளி-நடுத்தர dumbbells, ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து அல்லது நாற்காலி மற்றும் ஒரு பாய்.

எப்படி

• ஒளி கார்டியோ (இடங்களில் நடைபயிற்சி, முதலியன) 5-7 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை தொடங்கும்.
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 12 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பைச் செய்யவும். எடையிடப்பட்ட உடற்பயிற்சிக்காக, 12 எடையை முடிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு எடையை தேர்வு செய்யவும். கடைசி பிரதிநிதி கடினமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் சாத்தியமற்றது. எப்படி உங்கள் எடை தேர்வு செய்யலாம் பற்றி மேலும் .
• மேலும் சவாலாக, மொத்த உடற்பயிற்சிகளைக் கொண்ட மொத்த உடல் வலிமை 3 ஐ முயற்சிக்கவும்.
• வொர்க்அவுட்டை 1 முதல் 3 நாட்களுக்கு ஒரு வாரம் ஒரு வாரம் செய்யுங்கள்.

2 - உதவித்தொகுதிகள்

உதவிக் கஞ்சி

பிளவு நிலைப்பாட்டில் நிற்கவும், சமநிலைக்கு ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவரைப் பயன்படுத்தி 3 அடி தூரத்தில் அடி. முன் முழங்கால் கால்விரல்களால் வளைக்க அனுமதியில்லாமல், நேராக வைத்திருங்கள், தரையிலிருந்து கீழே முழங்கால்கள் மற்றும் கீழ் உடல் (உங்கள் காலணி முனை பார்க்க வேண்டும்). முழங்கால்களைப் பூட்டுவதைத் தவிர்ப்பதற்காக ஹீல் வழியாக அழுங்கள். 12 ரெஸ்ப்ஷன்களின் 1 தொகுப்பை மீண்டும் தொடரவும், பின் தொடர்ச்சியான பிற காலையுடன் தொடர் தொடரவும். இது உங்கள் முழங்கால்களை தொந்தரவு செய்தால் , நுரையீரலுக்கு மாற்றாக கருதுங்கள்.

3 - பறவை நாய்

பறவை நாய்

கை மற்றும் முழங்கால்கள் மீண்டும் தொடங்குகிறது மற்றும் வியர்வை இழுக்கிறது. உடலில் உள்ள நிலை மற்றும் அதே நேரத்தில், இடது கால் தூக்கி அதை தரையில் இணையாக வரை அது நேராக வரை வலது கை வரை உயர்த்தி. பல வினாடிகள் வைத்திருக்கவும், மறுபுறம், மறுபுறம், இடது கை மற்றும் வலது கால் தூக்கி எடுக்கும் நேரம். 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும் (1 பிரதிநிதி வலது மற்றும் இடதுபுறம் இருவரும் அடங்கும்).

4 - உட்கார்ந்த டிரிசெப்ஸ் விரிவாக்கம்

ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்

ஒரு பந்தை அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து இரண்டு கைகளில் (எடை மேலே பிடித்து) ஒரு ஒளி-நடுத்தர dumbbell வைத்திருக்கும் ஆயுதங்கள் மேல்நோக்கி கொண்டு, காதுகள் அடுத்த முழங்கைகள், நேராக ஆயுத. முழங்கைகள் 90 டிகிரி வரை இருக்கும் வரை முதுகெலும்பு மற்றும் மெதுவாக குறைந்த எடை பின்னால் - முழங்கைகள் வைத்து சரியான காதுகள் அடுத்த. ஆயுதங்களை விரிவுபடுத்துவதற்கு ஆயுதத்தின் பின்புறத்தை ஒப்படைக்கவும். 12 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பில் மீண்டும் செய்யவும்.

5 - ஒரு பந்தை தரையில் குந்துகள்

மாடி பிளட்

தோள்பட்டை விட பரந்த கால்களைக் கொண்டு, உடற்பயிற்சியின் மீது கைகளை வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை குவிக்கும்படி பந்தை உருட்டிக்கொண்டு, ஒரு குந்துக்குள் இடுப்புகளை குறைப்பேன். உறிஞ்சி வைத்து, மீண்டும் நேராக வைத்து, கால் விரல்களால் முழங்கால்களையே உறிஞ்சி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பந்தை உருட்டிக்கொண்டு, glutes squeezing (முழங்கால்களை பூட்டுவதைத் தவிர்க்க) மீண்டும் எழுந்து நிற்கவும். 12 ரெப்களின் 1 தொகுப்பிற்காக மீண்டும் குரூஸ் செய்யவும்.

முழங்கால் பிரச்சினைகள் கிடைத்ததா? குந்துகைகள் இந்த மாற்று முயற்சி.

6 - சுவர் புஷ்பப்

வால் அல்லது ரயில் புஷ் அப்

ஒரு சுவர் அல்லது ஒரு உயரமான ரெயிலிங் (காட்டப்பட்டுள்ளது) இருந்து சில அடி தூரத்தில் மற்றும் சுவர்கள் அல்லது ரயில் மீது கைகளை வைக்க அதனால் அவர்கள் தோள்களை விட பரந்த இருக்கும் என்று. முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணங்களில் இருக்கும் வரை, ஏபிஸை இழுக்கவும், நேராகவும், வளைந்த முழங்கால்களையும், கீழே உள்ள திசையை நோக்கி நகரும். 12 ரெப்களின் 1 தொகுப்பைத் தொடங்கவும் திரும்பவும் அழுத்துங்கள்.

Pushup வேறுபாடுகள் பற்றி மேலும் .

7 - ஒரு கை வரிசை

ஒரு கை வரிசை

ஒரு படி அல்லது மேடையில் மேடையில் இடம் வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு எடையை ஒரு முழங்கால் முட்டு முடியும்.

வலது கையில் ஒரு எடையை வைத்து இடது பக்க தொடை மீது இடது கையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்பு நீங்கள் கீழே இழுத்து (பின்புறமாக மற்றும் ஏபிஎஸ்), தரையிலிருந்து கீழே எடையை தொங்க விடுங்கள். முழங்காலில் முழங்கையை இழுக்க முனையை இழுக்க முனையிலிருந்து முழங்கையை இழுக்கவும். நீங்கள் உங்கள் லாட்கள் (உங்கள் முதுகின் இரு பக்கங்களிலும் உள்ள தசைகள்) ஒப்பந்தத்தை உணர வேண்டும். பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் எடையை குறைக்கவும் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.

8 - பக்கவாட்டு எழுச்சி

பக்கவாட்டு எழுச்சி

ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் பனைகளுடன் தொடைகள் முன் ஒளி dumbbells வைத்திருக்கும் தவிர இடுப்பு அகலம் கால்களை நிற்க. மூட்டுகளில் சற்று வளைந்து வைத்து, மூட்டுகளை பாதுகாக்கவும், தோள்பட்டைகளை வெளியேறவும், தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தவும். 12 ரெப்களின் 1 தொகுப்பை மீண்டும் எடையும் குறைக்கவும்.

9 - சுத்தி சுருட்டை

சுத்தியலால் கர்ல்ஸ்

இடுப்பு அகலத்தை தவிர கால்களைக் கொண்டு நின்று, முகம் கொண்டிருக்கும் இடைவெளிகளை பிடித்துக்கொண்டு, முழங்கால்களைப் பிடுங்க வேண்டும், முழங்கால்கள் எடையைக் களைந்து, முழங்கால்களைப் பிடுங்க வேண்டும். கீழே உள்ள முழங்கைகள் ஒரு சிறிய வளைவு வைத்து, மெதுவாக எடைகள் குறைக்க. 12 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பில் மீண்டும் செய்யவும்.

10 - ABS க்கான உட்கார்ந்த சுழற்சி

ABS க்கான அமர்ந்துள்ள சுழற்சி

மார்புக்கு முன்னால் ஒரு நடுத்தர டம்பெல் வைத்திருக்கும் நல்ல காட்டி உட்காரு. இடுப்பு மற்றும் கால்கள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் போது, ​​பாகுபடுத்தப்பட்டதை வைத்து, வலதுபுறமாக உடல் சுழற்ற வேண்டும். எடையை மீண்டும் மையமாக கொண்டு, இடது பக்கம் சுழற்றுமாறு ஒப்பந்தம் எஃப்.ஈ. 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.