நீச்சல் பொதுவாக கார்டியோவாஸ்குலர் வொர்க்அவுட்டைப் போல் கருதப்படுகிறது-உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலை சமாளிக்கும் போது, அந்த நீளத்தை நீக்கி, குளம் நீளத்தைச் சுமந்து வருகிறீர்கள். ஆனால் நீச்சல் உடற்பயிற்சிகளையும் பார்வையிடும் கார்டியோவாஸ்குலர் குறுகிய கால நடவடிக்கைகளை விற்கும். நீங்கள் தண்ணீரைப் பாயும் போது, ஒவ்வொரு இயக்கமும் நீரின் இயற்கையான எதிர்ப்பிற்கு எதிராக செயல்படுகின்றன-ஒவ்வொரு புஷ், ஒவ்வொரு இழுப்பு, ஒவ்வொரு கிக், மற்றும் பக்கவாதம் போன்றவற்றால், உங்கள் உடலைச் சுற்றியுள்ள தண்ணீரை இடமாற்றுவதற்கும், அதை வெளியேற்றுவதற்கும் தேவைப்படுகிறது.
இது, தானாகவே, தசைநிறையுணர்வு அதிகரிக்க வாய்ப்பை வழங்குகிறது. நீ நீச்சல் மற்றும் எதிர்ப்பை பயிற்சி விளைவுகளை அதிகரிக்க பயிற்சி குறிப்புகள் திட்டமிட முடியும், கருவிகள் பயன்படுத்தி மற்றும் மட்டம் மற்றும் பூல் சார்ந்த bodyweight பயிற்சிகள் ஒரு கலவையை மேலும் உருவாக்க.
ஸ்பிரிங் லேக் சமூக உடற்திறன் மற்றும் நீரியல் மையத்தில் அனைத்து வகையான நீர்வாழ் உடற்திறன் நிபுணர்களுடனும் நிபுணத்துவம் வாய்ந்த ஒரு நிபுணத்துவ மற்றும் சான்றளிக்கப்பட்ட குழு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக இருக்கும் கிம் எவன்ஸ் கூறுகிறார்: "வலிமையைப் பெற, பல விஷயங்களைச் செய்ய முடியும். "நீங்கள் சாதாரணமாக நீச்சல் குளத்தில் இருக்கிறீர்கள் என்றால், உங்களுடைய வொர்க்அவுட்டைப் பிரிப்பதன் மூலம் அதிக மேலதிக அல்லது குறைந்த உடல் வலிமையைப் பெறுவீர்கள், சில உடற்பயிற்சிகளுக்கு மட்டுமே மேல் உடல் பயிற்சி மற்றும் உதைப்பதை மட்டுமே குறைவான உடல் பயிற்சி செய்ய முடியும். 'நீங்கள் செங்குத்து, 'உங்கள் உடலை ஒரு செங்குத்து நிலையில் நீர் மூலம் நகர்த்துவதற்கு, உதாரணமாக, ஆழமற்ற அல்லது ஆழமான நீரில் ஒரு ஜாகிங் அல்லது குறுக்கு நாட்டான ஸ்கை இயக்கம் செய்ய முடியும், இது நீளமான நீளமான அல்லது நீச்சல் விட நீளமானதாகவும், . "
கிக்போர்ட்ஸ், நீந்தியுடல்கள், நீந்த துடுப்புகள் மற்றும் பூல் நூடுல்ஸ் போன்ற பொதுவான நீச்சல் குவியல்களை Evans குறிப்பிடுவது, உங்கள் எதிர்ப்பு பயிற்சி முயற்சியை அதிகரிக்கலாம். இதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள்-நீங்கள் திறம்பட தண்ணீர் வழியாக செல்லலாம், உங்கள் உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குகிறது.
அவ்வாறே, நீர் திறமையுடன் நீங்களே குறைவாக திறக்கிறீர்கள், உங்கள் உடற்பயிற்சியை கடினமாக்குகிறது. கிக்போர்டுகள் மற்றும் நீந்தியூடு போன்ற கருவிகள், உங்கள் உடலின் மேற்பரப்புப் பகுதியை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் பக்கவாதம் அல்லது இயக்கங்கள் குறைவான செயல்திறனை உருவாக்குகின்றன, நீரை வெட்ட கடினமாக உழைக்க கட்டாயப்படுத்துகின்றன. இதன் விளைவாக ஒரு கடுமையான, வலிமை-கட்டி பயிற்சி.
உங்கள் நீச்சல் வழக்கமான ஒரு வலிமை வேலை இணைத்துக்கொள்ள பல வழிகள் உள்ளன. பின்வரும் பரிந்துரைகளை கவனியுங்கள், பிறகு உங்களுடைய சொந்த நீச்சல் உடற்பயிற்சிகளையும் உருவாக்குங்கள், ஆக்கங்களை உருவாக்குங்கள்.
வலிமை கட்டுவதற்கான மடியில் நீச்சல் பயிற்சி
மடியில் நீச்சல் மட்டுமே பயன்படுத்தும் ஒரு பயிற்சி மூலம் வலிமை பெற, அது மூன்று விஷயங்களை கவனம் செலுத்த முக்கியம்: வொர்க்அவுட்டை தீவிரம், எதிர்ப்பு, மற்றும் நிரல் வடிவமைப்பு. ஒவ்வொரு நபரும் அதிக எதிர்ப்பை உருவாக்க ஸ்பீடோஸ் பவர் துடுப்புகள் போன்ற நீச்சல் துடுப்புகளைப் பயன்படுத்தி, தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும் ஊட்டச்சத்து பயிற்சியாளருமான ராப் ஜாக்சன் மற்றும் அயன்மேன் அத்லெட்டே தெரிவிக்கிறார்.
"தண்ணீருடன் உங்கள் வழியை இழுக்க இன்னும் அதிக வலிமை தேவைப்படுகிறது," ஜாக்சன் கூறுகிறார், உங்கள் படிவம் உண்மையில் முக்கியமானது என்று கூறுகிறார். "உங்கள் பின்னால் உள்ள பெரிய லாட் தசைகள் வேலை செய்வதை உறுதிசெய்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் தோள்பட்டைக்கு முன் உங்கள் தோள்களை நீ உணர்ந்தால், ஏழை வடிவத்தில் நீ நீச்சல் உள்ளாய்." உன்னுடைய தோள்களுடன் நீ நின்று விடாதே, நீ உன் தண்ணீர்த் தண்ணீரால் இழுக்கிறாய் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
வலிமை, குறிப்பாக மேல் உடல் வலிமை, ஜாக்சன் பின்வரும் பயிற்சி வழங்குகிறது:
- 100 மீட்டர் ஃப்ரீஸ்டைல் நீச்சல், வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது
- 30 வினாடிகள் ஓய்வு
- 50 மீட்டர் மட்டுமே உதைத்து, உதவிக்காக ஒரு கிக் போர்ட் அல்லது இல்லாமல்
- 50 மீட்டர் மார்பக அழுத்தம், வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது
- 30 வினாடிகள் ஓய்வு
- துடுப்புகளை பயன்படுத்தி 100 மீட்டர் கையில் பக்கவாதம், மேல் உடல் மட்டும் கவனம்; உங்கள் இடுப்புகளை வைத்து உதவுவதற்கு உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு புல்லுருவி வைக்கலாம்
- 50 மீட்டர் ஃப்ரீஸ்டைல் நீச்சல், வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது
- 30 வினாடிகள் ஓய்வு
- 100 மீட்டர் ஃப்ரீஸ்டைல் துடுப்புகளைப் பயன்படுத்தி, ஒவ்வொரு கையில் பெரிய அளவீடுகளைச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துகிறது
- 50 மீட்டர் மார்பக அழுத்தம், வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது
- 30 வினாடிகள் ஓய்வு
- 100 மீட்டர் ஃப்ரீஸ்டைல் துடுப்புகளைப் பயன்படுத்தி, திறமையாக நீர் பிடுங்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்
- 50 மீட்டர் பின்னடைவு
- 60 வினாடிகள் ஓய்வு
- 100 மீட்டர் ஃப்ரீஸ்டைல் துடுப்புகளைப் பயன்படுத்தி, ஒரு முழுமையான முயற்சியில் கவனம் செலுத்துகிறது
- 50 மீட்டர் சுலபமான ஃப்ரீஸ்டைல் கீழே குளிர்விக்க
ஜாக்சன் படி, நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக பொறுத்து, இந்த பயிற்சி நீளம் மாறுபடும். நீட்டிக்கப்பட்ட மொத்த தூரம் 850 மீட்டர் ஆகும், எனவே நீங்கள் சராசரியாக ஏறத்தாழ நிமிடங்கள் எடுக்கும்போது சராசரியாக நீச்சலடிப்பவராக இருந்தால் 100 மீட்டர் நீளமுள்ள 30 நிமிடங்களிலோ அல்லது குறைவாகவோ இந்த வழக்கத்தை முடிக்கலாம்.
பலம் மற்றும் கார்டியோ பூல் வொர்க்அவுட்டை வலிமை கட்டுவதற்கு
"உடற்பயிற்சிக்கான நீச்சல் உடற்பயிற்சிகளுக்கான நீச்சல் வடிவமைப்புக்கான உடற்பயிற்சிகளானது உடல் எடை பயிற்சிகளுடன் கார்டியோவை கலந்துகொள்வதுதான்" என்று ஒரு தனிப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் ரெட் பேரி லைஃப் உரிமையாளர் கிர் யங் கூறுகிறார். இளம் படி, இந்த வகை வடிவம் உடற்பயிற்சிகளையும் சுவாரசியமாக வைத்து உதவுகிறது, தொடர்ச்சியான மடியில் நீச்சல் ஓட்டத்தை உடைக்கிறது.
இளைஞர் ஸ்பீடோ புஷ் தட்டுக்கு விருப்பமான நீருக்கடியில் எதிர்ப்பு பயிற்சி கருவியாகக் குறிப்பிடுகிறார். "புஷ் தட்டு, பொதுவாக மார்பக அழுக்குகள் போன்ற நிலத்தில் செய்யும்போது ஒரு கெட்டில்பெல்லோ அல்லது டம்பல்பருடன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பெரும்பாலான பயிற்சிகளுக்கு எதிர்ப்பை சேர்க்க பயன்படுத்தலாம்."
புஷ் தட்டுக்கு நீங்கள் அணுக முடியாவிட்டால், கிக்போர்டைப் பயன்படுத்தி அதே பயிற்சிகளை செய்யலாம், எனினும் புஷ் தட்டு இந்த பயிற்சிகளை நன்கு வைக்கக்கூடிய கையாளுதல்கள் மற்றும் குறைவான மிதப்பு வடிவமைப்பு கொண்டதாக இருக்கும். கிக் போர்டுகள், மாறாக, மூழ்கி வைக்க கடினமாக மற்றும் கடினமாக இருக்கும்.
இளம் பொதுவாக வாடிக்கையாளர்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட பக்கவாதம் ஒன்று அல்லது இரண்டு மடங்குகளை செய்து, நீரில் நிகழ்த்தப்படும் உடல் எடையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகளையும் பின்பற்றுகின்றனர். இருப்பினும், குறைவான நிபுணத்துவம் வாய்ந்த நீச்சல்காரர்களுக்கு , சில மடிகளுக்கு இடையில் கீழே உள்ள விவரங்களைப் போல, அவர் மற்ற நீர் பயிற்சிகளை வழங்குவார். அவளது நடைமுறைகளில் ஒன்றாகும்:
- பேக்ஸ்ட்ரோக், 1 மடியில் . நீங்கள் ஒரு பலவீனமான நீச்சலடி என்றால், உங்கள் மார்பில் ஒரு கிக் போர்ட்டை இணைத்து, மேலும் முழு வீச்சுக்கு பதிலாக உங்கள் கிக் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.
- குந்து குண்டுகள், 20 மறுபடியும் . இடுப்பு-அகலத்தில் நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை சற்றே பரவலாகப் பார்க்கவும். உங்கள் குதிகால் உங்கள் எடை வைத்து, உங்கள் இடுப்பு மீண்டும் அழுத்தி உங்கள் தோள்களில் நீரில் மூழ்கும் வரை குந்து கீழே. உங்கள் கால்களால் கட்டாயமாக அழுத்துங்கள் மற்றும் அதிகபட்சமாக காற்றில் பறக்கலாம். நீங்கள் தரையிறங்கும் போது, உடற்பயிற்சி தொடரவும்.
- முத்திரை ஜாக்கள், 20 மறுபடியும் . உங்கள் கால்களை ஒன்றாக தோள்பட்டை ஆழமான தண்ணீரில் நின்று, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை-உயரத்தில் நேரடியாக நீட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும். உங்கள் பாதங்களை பக்கவாட்டாக திறக்க, இரு கால்களிலும் பக்கவாட்டாக நீட்டவும். நட்சத்திரம் போன்ற நிலை. உங்கள் மார்புக்கு முன்பாக உங்கள் கைகளை மீண்டும் ஒன்றாக இழுக்கையில் உடனடியாக உங்கள் கால்களை மீண்டும் நகர்த்துவதன் மூலம் இயக்கம் தலைகீழாக மாறும். ஜம்பிங் இயக்கம் வேகமாக நீங்கள் தொடரலாம்.
- வோல் pushups, 20 மறுபடியும் . நீளமாக நின்று - தோள்பட்டை ஆழமான நீரில், குளம் பக்கத்தை எதிர்கொள்ளும். சுவர் அல்லது பூல் விளிம்பில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும், எனவே உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தோள்களோடு பிணைக்கப்பட்டுள்ளன, உங்கள் முழங்கைகள் நீட்டிக்கப்படுகின்றன. உங்கள் உடலை நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, சுவர் மீது உங்கள் நெஞ்சைக் குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரிகளில் வளைக்கப்பட்டு, இயக்கத்தைத் திருப்பி உங்கள் முழங்கைகள் நீட்டிக்கின்றன.
- "போலி கயிறுகள்," 20 தாவல்கள் . உங்கள் கால்களை இடுப்பு தூரத்தில் வைத்து இடுப்பு நிறத்தில் ஆழமாக நின்று, முழங்கால்களின் கயிறு வைத்திருப்பதைப் போல, உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து, பக்கங்களை நோக்கி உங்கள் கைகளை வெளியேற்றுகின்றன. 20 தாவல்களுக்கு ஒரு ஜம்ப் கயிறு இயக்கத்தை நீங்கள் பிரதிபலிக்கும், உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் மணிகட்டைகளை சுழற்றுவதன் மூலம் கீழே இறங்குவீர்கள்.
- 10 முதல் 20 பிரதிநிதிகளை புஷ் தட்டு பயன்படுத்தி முன்னால் எழுப்புகிறது . இரண்டு கால்களிலும் புஷ் தட்டில் கைகளை வைத்திருக்கும் தோள்பட்டை-ஆழமான நீரில் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை தவிர்ப்பது. புஷ் தட்டு மேடையில் தரையில் இணையாக இருக்கும்படி உங்கள் கைகளை நேரடியாக நீட்டுங்கள். உங்கள் கோர்வை ஈடுபடுத்துங்கள், உங்கள் உடலை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை நேராக கீழே அழுத்தவும் மற்றும் புஷ் தட்டு உங்கள் தொடையின் முன் உள்ளது. இயக்கம் தலைகீழாக மற்றும் தொடக்க நிலையில் நீர் மூலம் புஷ்-தட்டு மீண்டும் இழுக்க.
- பட் கிக்குகள், ஒரு கால்க்கு 20 ரெட்ஸ். இடுப்பு-ஆழமான நீர் மற்றும் ஜாக் உள்ள இடங்களில் நின்று, உங்கள் குதிகால் ஒவ்வொரு ஜோக் உங்கள் பட் வரைந்து வரைதல்.
- புஷ் தட்டு, 20 பிரதிநிதிகள் (கைக்கு 10 பிரதிநிதிகள்) பயன்படுத்தி வரிசைகள் . உன் காலால் நிற்கும், உன் வலது காலை, உன் மார்பு ஆழத்தில் நீ நிற்க. உன்னுடைய வலது கரத்தில் புஷ் தட்டு வைத்திரு, மையத்தில் ஒன்று பிடியெடுக்கிறது, அதனால் தளம் தரையில் இணையாக உள்ளது. இடுப்புகளில் முன்னோக்கி வளைந்து, இடது இடது கை மீது இடது பக்க தொடைகளை வைப்பதன் மூலம் உங்கள் வலது கையை நேராக கீழே இறக்கி, தரையில் செங்குத்தாக வைக்கிறீர்கள். உங்கள் முதுகெலும்புகளைத் தூக்கி, உங்கள் முழங்கையை இழுக்கவும், உங்கள் முழங்கையை இழுக்கவும். புஷ் தட்டு உங்கள் உடல் சந்திக்கும் போது, இயக்கம் தலைகீழாக மற்றும் கருவி மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு தள்ள. பக்கங்களை மாறுவதற்கு முன்பு ஒரு பக்கத்தில் அனைத்து பிரதிநிதிகளையும் முடிக்க.
- தண்ணீர் ஜாகிங், 1 மடியில் . பூல் முழுவதும் முன்னும் பின்னுமாக ஜாக். உங்கள் பூல் ஆழமற்ற மற்றும் ஆழமான தண்ணீருடன் இருந்தால், ஆழ்ந்த நீரில் ஆழமாக நீந்தி, நீந்தினாலோ அல்லது நாய் துடுப்புகளிலோ நீ ஜாகிங் செய்வதில்லை.
- குரல், 20 பிரதிநிதிகள் (ஒரு கால்க்கு 10 பிரதிநிதிகள்) தாவி செல்லவும் . இடுப்பு ஆழமான தண்ணீரில் நின்று, உங்கள் கால்களை உங்கள் வலது கால், உங்கள் இடது கால் முன்னால் ஒரு பெரிய படியில் சிக்கியிருக்கும். உன்னுடைய உடலை நின்று, முழங்கால்களை வளைத்து, உன் முதுகில் முழங்காலில் தரையிறக்க வேண்டும். நீர் மார்பு அல்லது தோள்பட்டை-உயரம் சந்திக்கும் போது, நேரடியாக காற்றுக்குள் வசந்தமாக, உங்கள் கால்களை இடமாற்றுவது, உங்கள் வலது கால் முன் உங்கள் இடது கால் கொண்டு தரையிறக்கும். உடற்பயிற்சி தொடர மற்றொரு வேட்டைக்கு உடனடியாக உங்களை குறைக்க.
- புஷ் தட்டு, 30 வினாடிகள் பயன்படுத்தி சாய்வான திருப்பங்களை நிறுத்துதல் . உன் கால்களால் இடுப்பு-தூரத்துடன் தோள்பட்டை-ஆழமான நீரில் மார்புடன் நிற்கவும். உங்கள் தொப்புளுக்கு முன்னால் இரண்டு கைகளிலும் புஷ் தட்டு கைப்பிடியை வைத்திருங்கள், எனவே தட்டு தரைமட்டமாகவும், உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாகவும் அமைந்துள்ளது. உங்கள் மையத்தை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் குறைந்த உடல் நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், வலதுபுறம் உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் உடலை திருப்பவும், நீர் எதிர்ப்பு மூலம் புஷ் தட்டு இழுக்கவும். இயக்கம் தலைகீழாக மற்றும் நீங்கள் இடது முடியும் வரை உங்கள் உடல் திருப்ப. முழு 30 விநாடிகளுக்கு தொடரவும்.
- பூல் விளிம்பில் ஃப்ளட்டர் கிக்குகள் , 100 பிரதிநிதிகள் . பூல் விளிம்பில் பிடி, நேராக மற்றும் முழங்கால்கள் பூட்டப்பட்ட உங்கள் கைகளை. உன்னுடைய கால்கள் பின்னால் தூக்கி, 100 நொடிகளுக்கு நீங்கள் விரைவாகவும் கடுமையாகவும் உதைக்கலாம்.
"உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து, முழு சுற்றுக்கு மூன்று முதல் ஐந்து செட் செய்யவும். "பயிற்சிகளை மாற்றுவதன் மூலம், அதிக கலோரிகளையும் கட்டும் வலிமையையும் எரியும் போது உடற்பயிற்சியையும் உற்சாகப்படுத்தலாம்." இந்த வழி, முழு வழக்கமான 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் எடுக்க வேண்டும்.