மேம்பட்ட இருப்பு உடற்பயிற்சிகள்

1 - மேம்பட்ட இருப்பு உடற்பயிற்சி திட்டம்

நின்று, நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்கும் போன்ற அடிப்படை செயல்பாட்டு இயக்கம் பணிகளை செய்யும் போது சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டியது அவசியம். காயம் அல்லது அறுவை சிகிச்சையின் பின்னர், உங்கள் இயல்பான இயக்கம் மீளமைக்க உதவுவதற்கு உடல் ரீதியான சிகிச்சையாளர்களின் திறமையான சேவைகளை நீங்கள் நன்மை அடையலாம். உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்துவதற்கு உங்களின் இயல்பான செயல்பாடுகளுக்கு நீங்கள் திரும்புவதற்கு உதவும் உங்கள் உடல் சிகிச்சை திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.

நேர்மையான செயல்களில் ஈடுபட்டால், உங்கள் உடலில் உள்ள பல்வேறு அமைப்புகள் அவற்றோடு தொடர்பு கொள்ள வேண்டும். உங்கள் தசைகள், மூட்டுகள், காட்சி அமைப்பு, மற்றும் செங்குத்தடி அமைப்பு ஆகிய அனைத்தும் உங்களை நின்று, நடக்க, அல்லது பாதுகாப்பாக இயங்க உதவும். உங்கள் பலம், உடலில் உள்ள பல அமைப்புகள் போன்றவை, உடற்பயிற்சி மூலம் மேம்படுத்தலாம்.

உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் ஒற்றை கால் நின்று உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்துவதற்கு உதவுவதற்கு உதவுவதற்கு நீங்கள் நடைபயிற்சி செய்வது போன்ற அடிப்படை இருப்பு பயிற்சிகளை உங்களுக்கு கற்பிக்க முடியும். இந்த பயிற்சிகள் செய்ய எளிதாக இருக்கும் போது, ​​நீங்கள் இந்த மேம்பட்ட சமநிலை உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உங்கள் சமநிலை மேம்படுத்த தொடர்ந்து வேலை செய்ய முடியும்.

உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்துவதற்கு, உங்கள் சமநிலை அமைப்புகளை சவால் செய்யும் சூழ்நிலைகளை உருவாக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அவ்வாறு செய்யும்போது உங்கள் பாதுகாப்பை நீங்கள் சமரசம் செய்யக்கூடாது. ஆகையால், இது தொடங்கும் முன் உங்கள் உடல்நல மருத்துவர் அல்லது மருத்துவருடன் நீங்கள் பரிசோதிக்க வேண்டியது அவசியம், அல்லது வேறு எந்த உடற்பயிற்சி திட்டமும்.

மேம்பட்ட இருப்பு பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய முடியும், ஆனால் நீங்கள் DOMS, அல்லது தாமதமாக தசை வேதனையாகும் அனுபவம் இருந்தால் ஓய்வு ஒரு நாள் தேவைப்படலாம்.

2 - குந்து உடன் ஒற்றை லெக் நிலை

மேம்பட்ட இருப்பு பயிற்சிகள் தொடங்க, ஒரு குந்து கொண்டு ஒற்றை கால் நிலைப்பாட்டை முயற்சி. இதை செய்ய, தரையில் இருந்து உங்கள் மற்ற கால் மற்றும் நேரடியாக நேரடியாக உங்கள் முழங்காலில் ஒரு கால் மீது ஒரு கால் நிற்க. மெதுவாக உங்கள் நிலைப்பாட்டின் முழங்கால்களை குவித்து, ஒரு சில அங்குலங்கள் கீழே குந்து.

உங்கள் முழங்கால்கள் நேரடியாக உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் செல்கின்றன என்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். ஒரு சில அங்குலங்களைச் சுற்றிய பின்னர், ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

ஒற்றை கால் குந்து மீண்டும் 10 முதல் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும், பின்னர் அடுத்த பயிற்சிக்காக செல்லுங்கள்: ஒற்றை கால் டி-ஸ்டன்ஸ்.

3 - ஒற்றை கால் டி நிலை

ஒற்றை கால் டி-ஸ்டேன்ஸ் உடற்பயிற்சி செய்ய, ஒரு கால் மீது நிற்க. இரு ஆயுதங்களை பக்கமாக நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் பின்னால் உங்கள் கால்களை நீட்டவும் - நீங்கள் உங்கள் நேராக மற்றும் உங்கள் இடுப்பு நிலை வைத்திருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.

டி-நிலை நிலைப்பாட்டை 30 வினாடிகள் பிடி, பின்னர் நின்று நிலைக்கு திரும்பவும். டி நிலைப்பாட்டை நிலைநிறுத்துகையில் உங்கள் இடது மற்றும் வலது சுழற்சியை சுழற்றுவதன் மூலமாக உங்களை சவால் செய்யலாம்.

4 - போனஸ்: ஒற்றை லெக் நிலை உடற்பயிற்சிகளுக்கு சிரமம் சேர்க்க நுரை மீது நிற்க

ஒற்றை கால் squatting மற்றும் டி நிலை பயிற்சிகள் நடைமுறையில் எளிதாக இருக்கும். இது நடக்கும்போது, ​​நுரை ஒரு துண்டு அல்லது ஒரு சிறிய தலையணை மீது நின்று மேலும் உங்களை சவால். உங்கள் மூளைக்கு உங்கள் உறுப்பு மாற்று மற்றும் உங்கள் உடலின் கருத்து மாற்றத்தை மாற்றமில்லாத மேற்பரப்பு மாற்றும்.

ஒற்றை கால் குந்து மற்றும் டி நிலைப்பாட்டை நிகழ்த்தும் போது ஒரு நிலையற்ற மேற்பரப்பில் நின்று பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் சமநிலையை சவால் செய்ய வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் கீழே விழுந்தால் நிலைமை ஏற்படாது.

5 - ஸ்டாண்டிங் பாப்ஸ் போர்டு

BAPS வாரியம் என்பது குறைந்த சிகிச்சை முனைப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பல உடல் நல மருத்துவக் கிளினிக்குகளில் காணப்படும் ஒரு சிகிச்சை கருவி ஆகும். உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்துவதற்கு நீங்கள் வேலை செய்தால், BAPS போர்டைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கணுக்கால், முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றை ஆதரிக்கும் அனைத்து தசைகள் வேலை செய்ய சிறந்த வழியாகும்.

BAPS குழுவில் நீங்கள் உங்கள் கால்களை அசைவற்ற பலகையில் வைக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் கணுக்கால் குறிப்பிட்ட திசைகளில் நகர்த்த வேண்டும். BAPS குழுவில் நீங்கள் எப்போதுமே நிலையான ஒன்றை வைத்திருக்க வேண்டும். கட்டுப்பாடு முக்கியமானது - பல திசைகளில் போர்டை விரைவாக ஒடுக்கி விடாதீர்கள். BAPS குழுவின் இயக்கங்கள் 15 முதல் 20 மறுபடியும் செய்யப்பட வேண்டும்.

6 - தள்ளாட்டம் வாரியம் உடற்பயிற்சிகள்

ஒரு தள்ளுவண்டியில் குழு அது ஒரு வளைந்த வடிவம் கொண்ட ஒரு பிளாஸ்டிக் அல்லது மர மேடையில் உள்ளது. குழுவில் நின்று உங்கள் சமநிலையை சவால்கிறது ஏனெனில் தள்ளாட்டம் குழு ஒரு நிலையற்ற மேற்பரப்பு உருவாக்குகிறது.

உங்கள் இருப்பு மேம்படுத்த ஒரு தள்ளாட்டம் குழு வேலை சவால், மற்றும் நீங்கள் அதை நின்று போது நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டும் என்று உறுதியாக இருக்க வேண்டும்.

தள்ளுவண்டியில் குழுவில் பயிற்சிகள் தொடங்கி இரு கால்களாலும் செய்யப்பட வேண்டும். குழுவின் இருபுறங்களிலும் உங்கள் கால்களோடு போர்டில் நிற்கவும். 30 முதல் 60 விநாடிகளுக்கு நிலையான சமநிலையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். சமநிலை வாரியத்தில் நிற்கும்போது கண்களை மூடுவதன் மூலம் உங்கள் சமநிலையை மேலும் சவால் செய்யலாம்.

போர்டு பயிற்சிகளை சமநிலையில் சேர்க்க சவால் சேர்க்க, இரு கால்களிலும் போர்டில் நின்று முயற்சிக்கவும், பின்னர் போர்டில் ஒரு மினி குந்துவை செய்யவும். ஒரு ஜோடி விநாடிகளுக்கு குந்து வைத்து, பின்னர் நேராக நிற்கும் நிலைக்கு திரும்பவும்.

குழாய் குழுவில் இரட்டை நிலை நின்றுவிடும்போது எளிதானது, நீங்கள் உடற்பயிற்சியை முன்னேற்றுவதன் மூலம் ஒரு பலகையில் பலகையில் நிற்க முடியும். குழு நடுவில் ஒரு கால் வைக்கவும், 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை நிற்கவும். மீண்டும், கஷ்டத்தின் நிலைகளை அதிகரிக்க உங்கள் கண்களை மூடு.

குழாய் குழுவில் ஒற்றை கால் நின்று, ஒரு கால் மினி குந்துச் செயல்திறன் மூலம் இன்னும் சவாலாக முடியும். பலகையில் ஒரு காலில் நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களால் மெதுவாக ஒரு சில அங்குலங்கள் கீழே குந்து. சில விநாடிகளுக்கு squatted நிலையை பிடித்து, பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

7 - BOSU பால் உடற்பயிற்சிகள்

ஒரு BOSU பந்தை உடற்பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி கருவியாகும், இது உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாத நிலையற்ற மேற்பரப்பை உருவாக்குவதன் மூலம் proprioception மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது. BOSU "இருபுறமும் மேலே" உள்ளது, அதாவது நீங்கள் BOSU தரையில் பக்கத்திலுள்ள அல்லது வளைந்த பந்தை பக்கத்துடன் கீழே பயன்படுத்தலாம்.

BOSU பயிற்சிகள் BOSU ஐ இரு பாதங்களுடனும் வளைந்த பக்கத்தில் நிற்கும். 30 முதல் 60 விநாடிகளுக்கு உங்கள் இருப்பு வைத்திருங்கள், பின்னர் சவால் அதிகரிக்க உங்கள் கண்களை மூடு. பி.எஸ்.யு.எல் மீது குண்டுவெடிப்பை நிகழ்த்துவதன் மூலம் உங்கள் சமநிலையை சமாளிக்கவும் கால் வலிமையை மேம்படுத்தவும் முடியும்.

BOSU இல் இரட்டை காலில் நிற்பது எளிதானது, BOSU மீது ஒரு கால் கொண்டு நின்று மாறுங்கள். மீண்டும், உங்கள் கண்கள் மூடி அல்லது BOSU மீது சிறு குந்துகைகள் மூலம் உடற்பயிற்சி தீவிரம் அதிகரிக்க.

நீங்கள் BOSU ஐ புரட்டுகையில், வளைந்த பக்கத்தை கீழே வைக்கவும், பிளாட் பக்கத்தின் மீது நின்று சமநிலை பயிற்சிகளை நீங்கள் மீண்டும் செய்யலாம். BOSU இல் இரு கால்களிலும் நின்று, கண்களை மூடி, மினி குந்துகளைச் செயல்படுத்துவதில் இருந்து முன்னேற்றம். பின்னர் BOSU இல் ஒரு காலில் உடற்பயிற்சி முன்னேற்றத்தை செய்யுங்கள்.

ஒரு காயம், நோய் அல்லது அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு, உங்கள் செயல்பாட்டு இயக்கம் குறைவாக இருக்கலாம் மற்றும் நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக சுற்றிச் செல்லலாம். சமநிலையான சமநிலை உங்கள் செயல்பாட்டு இயக்கம் பாதிக்கும் ஒரு மாறி இருக்கலாம். உங்கள் உடல்நல சிகிச்சையுடன் நெருக்கமாக பணிபுரிவதன் மூலமும், இந்த மேம்பட்ட இருப்பு பயிற்சிகளால் சரியான முறையில் முன்னேற்றுவதன் மூலமும், உங்களின் உகந்த நிலைக்கு நீங்கள் பாதுகாப்பாகவும் விரைவாகவும் திரும்ப முடியும்.