2 மாதங்களில் ஹாஃப் மராத்தான்-ரெடி
நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு அரை மராத்தான் முடித்துவிட்டால், நீங்கள் இயங்குவதாக இருந்தால், உங்கள் அடுத்த அரை மராத்தான் ரன் செய்ய சில மாதங்கள் காத்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் எட்டு வாரம் அரை மராத்தான் கால அட்டவணையைப் பெறுவீர்கள், அது உங்கள் முழு திறமையுடன் இயங்குவதற்கும் இயங்கும்.
கடந்த இரண்டு மாதங்களாக ஓடிக்கொண்டிருக்கும் அல்லது இயங்காத புதியவர்களுக்கு இந்த பயிற்சி கால அட்டவணை இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
இந்த பயிற்சி அட்டவணையைத் தொடங்க, வாரத்திற்கு சுமார் 15 மைல் நீளமான பயிற்சித் தளத்தை நீங்கள் கொண்டிருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு நேரத்தில் 6 மைல் வரை வசதியாக இயங்க முடியும். நீங்கள் அந்த அளவில் இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு நீண்ட அரை மராத்தான் பயிற்சி திட்டத்தை செல்ல வேண்டும். தொடக்க , இடைநிலை அல்லது மேம்பட்ட இரண்டாம் இந்த 12 வார கால அரை மராத்தான் பயிற்சியளிக்கும் அட்டவணையில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.
வாராந்திர பயிற்சி ரன்கள்
உங்கள் பயிற்சி டெம்போ ரன்கள், இடைவெளி ரன்கள், நீண்ட ரன்கள் மற்றும் எளிதான ரன் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியுள்ளது, அவை கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ளன. சரியாக எவ்வளவு ரன் மற்றும் என்ன வேகத்தில் சரியாக விவரங்களை வாராந்திர அட்டவணை (கீழே) பார்க்கவும். அட்டவணை ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டை இயக்க எந்த நாள் குறிக்கிறது, எனவே நீங்கள் அவற்றை இயக்க வேண்டும் போது முடிவு செய்ய நீங்கள் தான். பெரும்பாலான ரன்னர்கள் சனிக்கிழமையன்று அல்லது ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில் தங்கள் நீண்ட ரன்களைக் காப்பாற்ற விரும்புகிறார்கள், அவர்கள் ஓட ஓட அதிக நேரம் செலவழிக்கிறார்கள், ஆனால் உங்கள் அட்டவணையில் சிறந்ததை நீங்கள் செய்யலாம். வெறும் டெம்போ ரன்கள், இடைவெளி ரன்கள் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு பின் மீண்டும் நாட்களில் செய்யாமல் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
நீங்கள் ஒரு ஓய்வு நாள் எடுக்க வேண்டும் அல்லது இடையில் எளிதாக ரன் அல்லது குறுக்கு பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
டெம்போ ரன் (டிஆர்): டெம்போ ரன்கள், நீங்கள் ஒரு எளிதான, வசதியாக வேகத்தில் சில மைல்கள் தொடங்க மற்றும் முடிக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு மேம்பட்ட ரன்னர் மற்றும் அதிக மைலேஜ் சேர்க்க விரும்பினால், நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் சூடான அல்லது cooldown நீண்ட போக முடியும். உங்கள் 10K ரேஸ் வேகத்தில் இயக்கத்தின் டெம்போ ரன் வேகம் பகுதியை இயக்க வேண்டும்.
நீங்கள் உங்கள் 10K ரேஸ் வேகத்தில் உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், நீங்கள் வசதியாக கடினமாக இருக்கும் ஒரு வேகத்தில் இயக்க வேண்டும்.
இடைவெளி ரன் (ஐஆர்): இடைவேளை ரன்கள் உங்கள் 10K வேகத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்தை (அதாவது 400 மீ) மீண்டும் மீண்டும் ஒவ்வொரு இடைவெளியில் மீட்டெடுப்பு காலத்திற்கும் மீளாகும். உதாரணமாக, 4 x 800 மீட்டரில் 10-களின் வேகத்தில் 90-மீட்டர் இடைவெளியில், சராசரியாக, விரைவாக இயங்கும் 90 வினாடிகளில் நான்கு 800 மீட்டர் மீட்டர் கொண்ட ஓட்டத்தை மீண்டும் இயக்கும். இடைவேளை ரன்கள் ஓடுபாதை உட்பட எங்கும் செய்யப்படலாம், ஆனால் அவற்றை ஒரு பாதையில் செய்ய எளிதானது. முதலில் நீங்கள் எளிதாக வேகத்தில் ஓட வேண்டும். பின்னர், இடைவெளிகளை / மீட்டெடுப்பின் தொகுப்பு எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும். 10 நிமிட குளிர்ச்சியுடன் உங்கள் இடைவெளிகளை முடிக்கவும்.
நீண்ட ரன் (எல்ஆர்): நியமிக்கப்பட்ட மைலேஜ் ஒரு வசதியான, உரையாடல் வேகத்தில் சில நீண்ட ரன்கள் செய்யப்படும். உங்கள் சுவாசம் கட்டுப்பாட்டில் இல்லை என்றால், நீங்கள் மிக வேகமாக செல்கிறீர்கள். உங்கள் இலக்கு அரை மராத்தான் வேகம் (THMP) அடிப்படையில் ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தில் சில நீண்ட ஓட்டத்தின் பகுதிகள் செய்யப்படும். நீங்கள் மற்றொரு இடத்தின் ஒரு இனம் இருந்து ஒரு சமீபத்திய நேரத்தில் plugging மூலம் உங்கள் அரை மராத்தான் நேரம் ஒரு மதிப்பீட்டை பெற இந்த ஒரு இனம் நேரம் மதிப்பீட்டாளர் கால்குலேட்டர் பயன்படுத்த முடியும்.
எளிதாக ரன்கள் (ER) மற்றும் குறுக்கு பயிற்சி: குறுக்கு பயிற்சி அல்லது எளிதாக ரன்கள் வார இறுதி நாட்களில் செய்ய முடியும், உங்கள் அட்டவணை அனுமதி.
வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு முழுமையான ஓய்வு நாள் என்பதை நீங்கள் பரிந்துரைக்க வேண்டும். உங்கள் நீண்ட ரன்கள் போன்ற, எளிதாக ரன்கள் ஒரு வசதியான, உரையாடல் வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.
சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடனம், படகோட்டம், நீச்சல், யோகா, அல்லது வலிமை பயிற்சி போன்ற அனுபவங்களை நீங்கள் அனுபவிக்க இயலாமல் வேறு எந்த செயலுக்கும் குறுக்கு பயிற்சி அளிக்க முடியும். நீங்கள் மிதமான தீவிரத்தில் நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும். குறைந்தது ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு வாரத்திற்கு வலிமை பயிற்சி வேண்டும்; வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்கள் இன்னும் சிறப்பாக உள்ளது. உங்கள் பலப்படுத்தும் வொர்க்அவுட்டை மிக நீண்ட அல்லது தீவிரமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் எந்த சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை - நீங்கள் சாதாரண உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய முடியும், இந்த மாதிரி பயிற்சி போன்ற .
சூடான அப் மற்றும் Cooldowns : சூடான அப்களை மற்றும் cooldowns, நீங்கள் ஒரு எளிய வேகத்தில் அல்லது நடக்க வேண்டும். நீங்கள் சில மாறும் நீட்சி மற்றும் சூடான அப் பயிற்சிகள் போன்ற பட் கிக்குகள் மற்றும் குதித்து ஜாக்ஸ் தொடங்கும்.
8-வது அரை மராத்தான் பயிற்சி திட்டம்
வாரம் 1:
ரன் # 1: டெம்போ ரன் (டிஆர்): சூடாக அப் செய்ய 1 மைல் எளிதாக வேகம்; டெம்போ வேகத்தில் 1 மைல்; 1 மைல் குளிரூட்டல்
இயக்கவும் # 2: இடைவெளி ரன் (ஐஆர்): 10-நிமிட வெப்பம்; 90-மீட்டர் மீட்பு (எளிதாக வேகம்) உடன் 10K வேகத்தில் 6 x 400m; 10 நிமிட குளிரூட்டும்
ரன் # 3: லாங் ரன் (எல்ஆர்): 6 மைல் எளிதாக, வசதியான வேகத்தில்
ரன் # 4: எளிதாக ரன் (ER): 4 மைல்
வாரம் 2:
ரன் # 1: டிஆர்: 1 மைல் சுலபமான வேகத்தில் வேகமாக; டெம்போ வேகத்தில் 1 மைல்; 1 மைல் குளிரூட்டல்
ரன் # 2: ஐஆர்: 10 நிமிட சூடான அப்; 4 x 800m 10K வேகத்தில், 400 மீட்டர் மீட்புடன்; 10 நிமிட குளிரூட்டும்
ரன் # 3: எல்ஆர்: எளிதில், வசதியாக 8 மைல்கள்
இயக்கவும் # 4: ER: 4 மைல்கள்
வாரம் 3:
ரன் # 1: டிஆர்: 2 மைல் சுலபமான வேகத்தில் வேகமாக; டெம்போ வேகத்தில் 2 மைல்கள்; 1 மைல் குளிரூட்டல்
ரன் # 2: ஐஆர்: 10 நிமிட சூடான அப்; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m மீட்டர் 10 மீ வேகத்தில், 400m மீட்புடன்; 10 நிமிட குளிரூட்டும்
ரன் # 3: எல்ஆர்: THMP இல் 10 மைல் (இலக்கு அரை மராத்தான் வேகம்) + 30 வினாடிகள் / மைல்
இயக்கவும் # 4: ER: 5 மைல்கள்
வாரம் 4:
ரன் # 1: டிஆர்: 1 மைல் சுலபமான வேகத்தில் வேகமாக; டெம்போ வேகத்தில் 2 மைல்கள்; 1 மைல் குளிரூட்டல்
ரன் # 2: ஐஆர்: 10 நிமிட சூடான அப்; 4 x 800m 10K வேகத்தில், 400 மீட்டர் மீட்புடன்; 10 நிமிட குளிரூட்டும்
ரன் # 3: எல்ஆர்: 10 மைல் எளிதாக, வசதியான வேகத்தில், பின்னர் முடிக்க 2 மைல் THMP மணிக்கு மைல்கள்
இயக்கவும் # 4: ER: 4 மைல்கள்
வாரம் 5:
ரன் # 1: டிஆர்: 1 மைல் சுலபமான வேகத்தில் வேகமாக; டெம்போ வேகத்தில் 3 மைல்கள்; 5 நிமிட குளிரூட்டும்
ரன் # 2: ஐஆர்: 10 நிமிட சூடான அப்; 10K வேகத்தில் 4 x 800 மீ, இடையில் 90-இரண்டாவது மீட்புடன்; 10 நிமிட குளிரூட்டும்
ரன் # 3: எல்ஆர்: 13 மைல்களுக்கு எளிதாக, வசதியான வேகத்தில்
இயக்கவும் # 4: ER: 3 மைல்கள்
வாரம் 6:
ரன் # 1: டிஆர்: 1 மைல் சுலபமான வேகத்தில் வேகமாக; டெம்போ வேகத்தில் 3 மைல்கள்; 5 நிமிட குளிரூட்டும்
ரன் # 2: ஐஆர்: 10 நிமிட சூடான அப்; 400 மீ, 800 மீ, 1600 மீ, 800 மீ, 400 மீ. 10 நிமிட குளிரூட்டும்
ரன் # 3: எல்ஆர்: 10 மைல் எளிதாக, வசதியான வேகத்தில், பின்னர் முடிக்க 2 மைல் THMP மணிக்கு மைல்கள்
இயக்கவும் # 4: ER: 3 மைல்கள்
வாரம் 7:
ரன் # 1: டிஆர்: 1 மைல் சுலபமான வேகத்தில் வேகமாக; டெம்போ வேகத்தில் 3 மைல்கள்; 1 மைல் குளிரூட்டல்
ரன் # 2: ER: 5 மைல்கள்
ரன் # 3: எல்ஆர்: 6 மைல் எளிதாக வேகம்
இயக்கவும் # 4: ER: 3 மைல்கள்
வாரம் 8:
ரன் # 1: டிஆர்: 1 மைல் சுலபமான வேகத்தில் வேகமாக; டெம்போ வேகத்தில் 2 மைல்கள்; 1 மைல் குளிரூட்டல்
ரன் # 2: ER: 3 மைல்
இயக்கவும் # 3: ER: 2 மைல்கள்
ரேஸ் தினம்! உங்கள் அரை மராத்தான் தினத்தை என்ன செய்வது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளைப் பெறுங்கள்.
ஒரு அரை மராத்தான் கண்டுபிடிக்க எப்படி
நீங்கள் ஒரு பெரிய அல்லது சிறிய அரை மராத்தான் இயக்க வேண்டுமா என்று தீர்மானிக்க வேண்டும், மேலும் நீங்கள் ஒரு வேடிக்கை இருப்பிடத்திற்குச் செல்ல விரும்பினால் அல்லது வீட்டிற்கு அருகில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உள்ளூர் ஒன்றைத் தேடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உள்ளூர் இயங்கும் கிளையுடன் சரிபார்க்கவும், அக்கம் பக்கம் இயங்கும், அல்லது Active.com தேடவும். நீங்கள் ஒரு பெரிய போட்டியில் பயணம் செய்ய விரும்பினால், அமெரிக்காவின் சிறந்த அரை மராத்தான் போட்டிகளில் சில இந்த பட்டியலைப் பார்க்கவும்:
மேல் வசந்த அமெரிக்க ஹாஃப் மராத்தான்
மேல் கோடைகால அமெரிக்க அரை மராத்தான்
மேல் வீழ்ச்சி அமெரிக்க ஹாஃப் மராத்தான்
சிறந்த குளிர்கால அமெரிக்க ஹாஃப் மராத்தான்
ஒரு வார்த்தை இருந்து
உங்கள் வாராந்திர பயிற்சி ரன்கள் முடித்து ஒரு அரை மராத்தான் இயங்கும் உங்கள் தயாரிப்பு ஒரு பகுதியாக உள்ளது. நீங்கள் பயிற்சி மற்றும் பந்தயத்தின் போது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி அனுபவிப்பீர்கள் என்று அசௌகரியம் மற்றும் மன சவால்களை கையாள்வதற்கான உத்திகளை உருவாக்குவதன் மூலம் நீங்கள் மனநிலையில் உங்களை இனம் செய்ய வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கங்களைப் பெறுவதையும், ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கங்களையும் கடைப்பிடிப்பதன் மூலமும் நீங்கள் நல்ல சுய பராமரிப்பு செய்ய வேண்டும். உங்கள் உடலைச் செவிமடுக்கவும் மற்றும் ஓடும் காயங்களைக் கண்டறிவதற்கான எந்தவிதமான எச்சரிக்கை அறிகுறிகளையும் கவனியுங்கள். ஏழு முதல் 10 நாட்களுக்கு நீடிக்கும் வலியை நீங்கள் அனுபவித்தால், உங்கள் உடல்நல பராமரிப்பு தொழில்முறை வல்லுநரை அணுகக்கூடிய காரணங்களையும், சிகிச்சையையும் தீர்மானிக்கவும்.