இந்த நான்கு வார பயிற்சி திட்டம் ஒரு மைல் இயங்கும் வரை உருவாக்க விரும்பும் மொத்த தொடக்க ரன் / வாக்கர்ஸ் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த திட்டம் தொடர்ச்சியான இயங்கும் நிரலுக்கான ஒரு ரன் / நடை . ஒவ்வொரு வாரம், நீங்கள் உங்கள் இயங்கும் தூரத்தில் சிறிது அதிகரிப்பு மற்றும் உங்கள் நடைபயிற்சி தூரத்தில் குறைந்து வருவீர்கள். நான்கு வாரங்களின் முடிவில், நீங்கள் நிறுத்தாமல் ஒரு மைல் இயக்க முடியும்.
நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பையன் என்றால், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் சவாலான ஒன்றைத் தேடுகிறீர்கள், இந்த திட்டங்களில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்:
நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்பு, இந்த முழுமையான ஆரம்பிக்கான வழிகாட்டி, இயங்குவதற்கான வழிகாட்டியைப் பாருங்கள், இயங்குவதைப் பற்றிய அடிப்படைகளை அறிய, சரியான இயங்கும் வடிவம் , என்ன அணியலாம், மூச்சு விடுவது.
குறிப்புக்கள்
அளவிடும் நோக்கங்களுக்காக, இந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு பாதையில் செய்ய சிறந்தது, இது வழக்கமாக 400 மீட்டர் அல்லது ஒரு மைலுக்கு 1/4 ஆகும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டும் பாதையில் சமமானதாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் ஓடுகிறீர்கள் மற்றும் நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.
நீங்கள் ஒரு 5-10 நிமிடம் சூடான அப் நடக்க ஒவ்வொரு ரன் தொடங்க வேண்டும். ஒரு 5-10 நிமிடம் குளிர் கீழே நடை முடிக்க.
நீங்கள் குறிப்பிட்ட நாட்களில் உங்கள் ரன்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை; எனினும், நீங்கள் ஒரு வரிசையில் இரண்டு நாட்கள் இயக்க வேண்டாம் முயற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு ஓய்வு நாள் எடுத்து அல்லது உங்கள் உடல் பயிற்சி தழுவி என ரன்கள் இடையே நாட்களில் குறுக்கு பயிற்சி செய்ய நல்லது. குறுக்கு பயிற்சி நடைபயிற்சி, பைக்கிங், நீச்சல், அல்லது வேறு எந்த செயல்பாடு (இயங்கும் தவிர) நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்.
நிரல் நீங்கள் விரைவாக விரைவாக முன்னேறி வருவதை கண்டால், அடுத்த வாரம் செல்லுவதற்கு முன் ஒரு வாரம் மீண்டும் செய்யலாம்.
வாரம் 1
நாள் 1: ரன் 1/16 மைல், 3/16 மைல் நடக்க - 4 முறை மீண்டும் (சமமான ட்ராக்: ஒரு மடியில் 1/4 ரன், ஒரு மடியில் 3/4 நடக்க - 4 முறை மீண்டும்)
நாள் 2: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
நாள் 3: ரன் 1/16 மைல், 3/16 மைல் நடக்க - 4 முறை மீண்டும் (சமமான ட்ராக்: ஒரு மடியில் 1/4 ரன், ஒரு மடியில் 3/4 நடக்க - 4 முறை மீண்டும்)
நாள் 4: ஓய்வு
நாள் 5: 1/16 மைல் ரன், 3/16 மைல் நடக்க - 4 முறை மீண்டும் செய்யவும் (சமமான ட்ராக்: ஒரு மடியில் 1/4 ரன், ஒரு மடியில் 3/4 - மீண்டும் 4 முறை)
நாள் 6: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
நாள் 7: ஓய்வு
வாரம் 2
நாள் 1: 1/8 மைல் ரன், 1/8 மைல் நடக்க - 4 முறை மீண்டும் செய்யவும் (சமமான ட்ராக்: 1/2 ஒரு மடியில் ரன், ஒரு மடியில் 1/2 - மீண்டும் 4 முறை)
நாள் 2: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
நாள் 3: 1/8 மைல் ரன், 1/8 மைல் நடக்க - 4 முறை மீண்டும் செய் (சமமான ட்ராக்: 1/2 ஒரு மடியில் ரன், ஒரு மடியில் 1/2 - மீண்டும் 4 முறை)
நாள் 4: ஓய்வு
நாள் 5: 1/8 மைல் ரன், 1/8 மைல் நடக்க - 4 முறை மீண்டும் செய் (சமமான ட்ராக்: 1/2 ஒரு மடியில் ரன், ஒரு மடியில் 1/2 - மீண்டும் 4 முறை)
நாள் 6: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
நாள் 7: ஓய்வு
வாரம் 3
நாள் 1: ரன் 3/16 மைல், 1/16 மைல் நடக்க - 4 முறை மீண்டும் செய்யவும் (சமமான ட்ராக்: ரன் 3/4 ஒரு மடியில், ஒரு மடியில் 1/4 நடக்க - 4 முறை மீண்டும்)
நாள் 2: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
நாள் 3: ரன் 3/16 மைல், 1/16 மைல் நடக்க - 4 முறை மீண்டும் (மீண்டும் சமமான: ரன் 3/4 ஒரு மடியில், ஒரு மடியில் 1/4 நடக்க - 4 முறை மீண்டும்)
நாள் 4: ஓய்வு
நாள் 5: ரன் 3/16 மைல், 1/16 மைல் நடக்க - 4 முறை மீண்டும் செய்யவும் (சமமான ட்ராக்: ரன் 3/4 ஒரு மடியில், ஒரு மடியில் 1/4 நடக்க - 4 முறை மீண்டும்)
நாள் 6: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
நாள் 7: ஓய்வு
வாரம் 4
நாள் 1: இயக்கவும் 1 மைல் (சமமான ட்ராக்: 4 லாப்ஸ் = 1 மைல்)
நாள் 2: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
நாள் 3: இயக்கவும் 1 மைல் (சமமான ட்ராக்: 4 லாப்ஸ் = 1 மைல்)
நாள் 4: ஓய்வு
நாள் 5: இயக்கவும் 1 மைல் (சமமான ட்ராக்: 4 லாப்ஸ் = 1 மைல்)
நாள் 6: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
நாள் 7: ஓய்வு
உங்கள் அடுத்த சவாலுக்கு தயாரா? வேகமான மைல் இயங்கும் குறிப்புகள் கிடைக்கும்.