எதிர்ப்பு சுழற்சி பயிற்சிகள்: நீங்கள் ஒரு வலுவான கோர் தேவை Ab உடற்பயிற்சிகள்

நீங்கள் AB பயிற்சிகள் பற்றி நினைக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஒருவேளை முட்டாள்கள் , சாய்ந்த திருப்பங்கள் மற்றும் ஒருவேளை கூட மர சாப்ஸ் போன்ற ஜாலத்தால் மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சிகள் என்று. இந்த நகர்வுகள் இயல்பாகவே தவறு எதுவும் இல்லை - அவை அடிவயிற்றின் தசைகள் , குறிப்பாக கடற்படை, மற்றும் செங்குத்தான அடிவயிறு ஆகியவற்றைக் குறிவைத்து வலிமையாக்குகின்றன. ஆனால் இந்த இயக்கங்கள் முதுகெலும்புத் தன்மை மற்றும் மொத்த முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கு குறைவாகவே செயல்படுகின்றன, காயங்களைக் குறைப்பதற்கு குறைந்தபட்சம் இரண்டு முக்கிய காரணிகள் முக்கியம்.

கடந்த காலத்தைப் பற்றி நீங்கள் யோசித்துப் பார்த்தால், சமநிலையை இழந்து, கீழே விழுந்து விடுங்கள். உங்களுடைய முதுகெலும்புகள் முரட்டுத்தனமாக அல்லது ஒரு பக்கமாக இழுக்கப்பட்டு, உங்கள் முதுகெலும்பின் உமிழ்வு இயக்கத்திற்கு எதிராக வேலை செய்வதற்கு உங்கள் கோர்வை கட்டாயப்படுத்துகிறது. வேறுவிதமாக கூறினால், உங்கள் ஆழ்ந்த, முக்கிய-நிலைப்படுத்தி தசைகள் நீ வீழ்ச்சியிலிருந்து தடுக்க வேலை செய்யப்பட்டன.

நிச்சயமாக, நீங்கள் இந்த தசைகள் முக்கியத்துவம் வாய்ந்த அபாயகரமான வீழ்ச்சியின் பின்னணியில் புரிந்து கொள்ள முடியும், ஆனால் உண்மை என்னவென்றால் இந்த தசைகள் தொடர்ந்து வேலை செய்கின்றன. நீங்கள் ஒரு படி எடுத்து ஒவ்வொரு முறையும், உங்கள் உடல் ஆஃப் சமநிலை மாற்றப்படும், மற்றும் உங்கள் முக்கிய நிலைப்படுத்திகள் நீங்கள் நிமிர்ந்து வைக்க வேலை. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் தரையில் ஏதோ ஒன்றை எடுக்கும்போது, ​​அல்லது ஒரு அடுப்பில் இருந்து ஏதேனும் ஒன்றை இழுக்க ஒரு கையால் உயர்ந்த அடுக்கினை அடைவீர்கள், உங்கள் முக்கிய உறுதியாக்குபவர்கள் நிதானமாகவும், முதுகுத்தண்டின் தேவையற்ற இயக்கத்தைத் தடுக்கவும் உதவுகிறார்கள்.

வலுவான உங்கள் ஆழமான, முக்கிய-நிலைப்படுத்தி தசைகள், குறைவான வாய்ப்புகள் நீங்கள் குறைந்த மீண்டும் வலி அல்லது காயம் இருக்க வேண்டும், மேலும் ஒருங்கிணைந்த நீங்கள் தடகள இயக்கங்கள் போது இருக்க வேண்டும். நல்ல செய்தி, உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கமான கோர் வலுப்படுத்தும், எதிர்ப்பு சுழற்சி பயிற்சிகள் இணைத்துக்கொள்ள கடினமாக இல்லை.

உங்கள் உடல் சீரற்றதாக இருக்கும் எதையுமோ, எந்த உடற்பயிற்சியும் சுலபமாக சுழற்ற அல்லது சுழற்சியை சுழற்றுவதற்கு அல்லது அதன் சுழற்சியை மாற்றுகிறது, அதன் சுழற்சிக்கான பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது. எனவே, ஒரு காலில் நிற்கும் போது தோள்பட்டைச் செய்தியாளர் பயிற்சிகள் சுழற்சிக்கு உட்பட்டதாகக் கருதப்படும், ஏனெனில் உங்கள் மூளை மற்றும் முதுகெலும்பு ஆகியவற்றை முறுக்குவதை அல்லது முதுகெலும்புகளை அகற்றுவதன் மூலம் உங்கள் முனைப்பை ஈடுபடுத்த வேண்டும்.

அடுத்த முறை நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்வது, உங்கள் வழக்கமான ஒரு சில சுழற்சி எதிர்ப்பு பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்க முயற்சிக்கவும்.

1 - பறவை நாய் நீட்டிப்புகள்

பறவை நாய் நீட்டிப்புகள் பின்புற சங்கிலியை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, அல்லது உங்கள் உடலின் பின்புறம், குறிப்பாக முதுகெலும்புகளின் நிலையான தசைகள். உடற்பயிற்சியை எளியதாகக் கருதும் போது, ​​அது வலுவான, உறுதியான கோர்வை பொறுத்து இருப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படுகிறது.

1. உங்கள் தோள்களின் கீழ் உங்கள் உள்ளங்கைகளிலும், உங்கள் முழங்கால்களின் கீழ் உங்கள் முழங்கால்களிலும் ஒரு பாய்வில் நான்கு விரல்களிலும் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் முக்கிய ஈடுபாடு மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பு ஒரு நடுநிலை நிலையில் உள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் - உங்கள் உடல் உங்கள் தலையின் மேல் உங்கள் இடுப்புகளில் இருந்து நேராக வரியை அமைக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்களுக்கு இடையில் உங்கள் மார்பைக் குலைக்காதீர்கள் அல்லது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் glutes உச்சநிலையை நோக்கி சுட்டிக்காட்ட அனுமதிக்காதீர்கள்.
3. உங்கள் முக்கிய இறுக்கமான மற்றும் உங்கள் உடல் மற்றும் தரையில் இணையாக இடுப்பு இணை வைத்து, மெதுவாக அறையில் எதிர் பக்கங்களை சுட்டிக்காட்டி, ஒரு அலகு உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது கால் உயர்த்தி. உங்கள் உடல் விரல்கள் இருந்து கால்விரல்கள் வரை ஒரு நேராக வரி உருவாக்கும் போது ஒரு எண்ணை நிலைப்பாட்டை.
4. மெதுவாக அவற்றை தரையில் கீழிறக்க வேண்டும்.
5. எதிர் பக்கத்தில் திரும்பவும்.
6. பக்கத்திற்கு 12 முதல் 15 மறுதொடக்கங்களை குறைந்தபட்சம் இரண்டு செட் செய்யவும்.

2 - எதிர்ப்பு ரோட்டல் ஒற்றை-கைப் பலகைகள்

ஸ்டாண்டர்ட் பிளாங் பயிற்சிகள் நிலையான மைய நிலைப்புத்தன்மையைக் கட்டமைப்பதில் பெரும் பங்கு வகிக்கின்றன, ஆனால் அவை சுழற்சி எதிர்ப்பு வலிமையை வளர்க்கவில்லை. கவனத்தை மாற்றுவதற்கு, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாவற்றையும் உறுப்புகளுக்கு இடையில் உள்ள உறுதியற்ற தன்மையைக் கொண்டிருக்கும். மிக அடிப்படை விருப்பம் ஒற்றை கை பிளாங் ஆகும்.

1. இந்த நடவடிக்கையை செய்ய, உங்கள் தோள்களின் கீழ் உங்கள் உள்ளங்கைகளில் உயர்ந்த பிளாங் நிலையில் ஆரம்பிக்கவும், உங்கள் கால்கள் முழுமையாக நீட்டவும், அதனால் உங்கள் உடம்பில் ஒரு நேராக வளைந்திருக்கும்.
2. உங்கள் இடுப்பு அல்லது தோள்கள் சுழற்ற அனுமதிக்காமல், உங்கள் எடையை ஒரு கைக்கு மாற்றி, தரையிலிருந்து உங்கள் எதிர் கையை தூக்கி எறியுங்கள்.
3. நிலைமாற்றம் மற்றும் பக்கங்களை மாறுவதற்கு முன்னர் நீங்கள் சரியான வடிவத்துடன் நிலைத்திருக்க முடியும்.

இந்த நடவடிக்கையின் ஒரு சிறிய மாறுபாட்டிற்கு, ஒரு நேரத்தில் தரையில் இருந்து ஒரு கால் தூக்கி எறிந்து பயிற்சி செய்யலாம், அல்லது முன்கூட்டியே பிளாங் மற்றும் உயர்ந்த பிளாங்கிற்கு இடையில் மாற்றம் செய்யலாம், உங்கள் இடுப்புகளை வைத்து, இடைவெளியில் முதுகெலும்பாக நிலைத்திருக்கலாம்.

3 - விவசாயியின் கரி

விவசாயியின் சுமை என்பது ஒரு நேரடியான பயிற்சியாகும், இது முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட தொலைவில் எடையை தூக்கி எறிந்து, எடையைக் கொண்டு முழு உடல் ஈடுபாடு தேவை.

கிக்கர் ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு படி எடுத்து உங்கள் உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தும்போது, ​​உங்கள் உடலின் ஒரு பக்கத்தில் நீங்கள் வைத்திருக்கும் எடை, முதுகெலும்பில் இருந்து வெளியேற முயற்சிக்கும். ஒரு நிலையான மற்றும் நேர்மையான உடலை பராமரிக்க, உங்கள் தோள்களில் இருந்து உங்கள் முழு இடுப்பு தொல்லையையும் உங்கள் இடுப்புகளில் ஈடுபட வேண்டும்.

1. ஒவ்வொரு கையில் ஒன்றையும் வைத்திருக்கும், ஒரு ஜோடி dumbbells அல்லது kettlebells சம எடை உயர்த்த. சவாலான ஒரு எடையைத் தேர்வுசெய்யவும், ஆனால் சமாளிக்கவும்.
2. உங்களுடைய முக்கிய ஈடுபாடு மற்றும் ஒரு வசதியான வேகத்தில் முன்னோக்கி நடக்கவும், நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் சரியான காட்டினை பராமரிக்கவும்.
3. தோராயமாக 20 முதல் 40 கெஜங்களைத் தேர்வு செய்யவும் அல்லது 20 மற்றும் 40 படிகளுக்கு இடையில் செல்லவும்.
4. ஓய்வு, பின்னர் இரண்டு முதல் நான்கு முறை மீண்டும்.

உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக செய்ய, உங்கள் உடல் ஒரு பக்கத்தில் ஒரு பட்டு அல்லது கெட்டில்போல் எடுத்து, எடை ஒரு சீரற்ற விநியோகம் உருவாக்கும். நீங்கள் ஒவ்வொரு பிரிவிலும் எடை எடுக்கும் எந்த பக்கத்தை மாற்றவும்.

4 - வாக்கிங் லஞ்ச் மற்றும் ஒற்றை-அர்ம் ஸ்டாடிக் பிரஸ்

ஒற்றை-கை நிலையான பத்திரிகையுடன் நடக்கும் வான்வழி , விவசாயியின் நடைப்பாதையின் பட்டப்படிப்புப் பதிப்பு போன்றது.

நீங்கள் தரையில் நோக்கி உங்கள் முழங்கால்களைக் குறைப்பதால், லுங்க்கள் ஒரு பரவலான மற்றும் அதிக அளவு இயக்கத்திற்கு தேவைப்படுவதால், அவை அதிக சமநிலை மற்றும் முக்கிய நிச்சயதார்த்தத்தையும் அவசியமாக்குகின்றன. பின்னர், நீங்கள் ஒரு ஒற்றை கை நிலையான பத்திரிகை சேர்க்க போது, ​​நீங்கள் எடை விநியோகம் இனிய அமைக்க, உங்களை சமநிலை வெளியே இழுக்க. இதன் விளைவாக, உங்கள் கோர் நிலையான மற்றும் நேர்மையான உங்கள் உடலை வைத்து ஒரு பெரிய பட்டம் ஈடுபட வேண்டும்.

1. உங்கள் கையில் ஒரு கைப்பகுதியில் ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில்பால் தோராயமாக இடுப்பு-தூரத்துடன் உயரத்துடன் நிற்கவும்.
2. எடை நேராக மேல்நோக்கி அழுத்தவும், பனை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும், உங்கள் முழங்கை விரித்து உங்கள் மேல் கை உங்கள் தலையில் நெருக்கமாக வைத்து. நீங்கள் உங்கள் முழங்காலில் சிறிது வளைவை அனுமதிக்கலாம். இந்த ஆரம்ப நிலை, மற்றும் நீங்கள் அமைப்பை முழுவதும் இந்த நிலையில் உங்கள் கை பராமரிக்க வேண்டும்.
3. உங்களுடைய முக்கிய ஈடுபாடு மற்றும் உங்கள் வலது கால் மூலம் முன்னோக்கி செல்லும் ஒரு வலுவான நடவடிக்கை எடுத்து, உங்கள் இடது ஹீல் தரையில் இருந்து சிறிது தூக்க அனுமதிக்கையில் உங்கள் வலது ஹீல் நடவு செய்யுங்கள்.
4. உங்கள் இடுப்பு உயரமாக வைத்து, முழங்கால்களுக்கு வளைத்து, உங்கள் முதுகில் தரையில் விழுவதைக் குறைப்பதற்காக உங்கள் இடுப்புப் பகுதியைத் தொட்டீர்கள்.
5. அது தொடுவதற்கு முன்னால், உங்கள் முன் ஹீல் மூலம் அழுத்தவும் மற்றும் உங்கள் இடது கால் மூலம் முன்னோக்கி ஒரு படி மேலே எடுத்து நிற்க எழுகிறது.
6. செய்யவும்.
7. எடையை வைத்திருக்கும் கைகளை மாற்றுவதற்கு முன் 10 முதல் 20 படிகளை முன்னோக்கி நடக்கவும், இரு பக்கங்களிலும் சமமாக அடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துங்கள். இரண்டு முதல் மூன்று செட் மொத்தம் செய்யவும்.

5 - ஒற்றை கால் Deadlift

ஒற்றை கால் இறக்கைகள் ஒரு சமநிலை சவாலை வழங்கும் அதே நேரத்தில் hamstrings மற்றும் glutes வலுப்படுத்தி. இது சுழற்சி எதிர்ப்பு மைய வலிமையை அதிகரிக்க சரியான வாய்ப்பை உருவாக்கும் சமநிலை சவால்.

இங்கே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் போலவே, ஒற்றை கால் இறக்கத்தின் இலக்கு, உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு நிலையான கோர்வை பராமரிக்க வேண்டும், உங்கள் முதுகெலும்பு சுழற்ற அல்லது உங்கள் இடுப்பு அல்லது தோள்பட்டை இயக்கத்தின் போது தூக்க அல்லது தொட்டிக்கொள்ள அனுமதிக்காது. நீங்கள் சரியான படிவத்தை பராமரிக்கிறீர்களா எனில், ஒரு கண்ணாடியின் முன் உடற்பயிற்சி செய்யவும், எடை தூக்கப்படவும், தேவையான அளவு இயக்கவும்.

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு தூரத்துடன் உயரமாக நின்று, முழங்கால்கள் முதுகில் வளைந்து, முதுகெலும்பில் ஈடுபடுகின்றன.
2. உங்கள் தொடையில் உங்கள் கைகளில் ஒரு ஜோடி dumbbells அல்லது kettlebells நடத்த. இரு எடைகள் நிர்வகிப்பது மிகவும் சவாலானதாக இருந்தால், உங்கள் கைகளுக்கு இடையே ஒரே எடையை வைத்திருங்கள் அல்லது கூடுதல் எடையை தவிர்க்கவும்.
3. உங்கள் வலது காலில் உங்கள் எடையை மாற்றவும், உங்கள் முதுகும் நேராகவும், உங்கள் கால்விரல்கள் தரையில் தொட்டுக் கொண்டிருக்கும்.
4. நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் தரையில் இருந்து உங்கள் இடது கால் உயர்த்தி உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு இருந்து முன்னோக்கி முனை ஈடுபட.
5. நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்தால், உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி உங்கள் முதுகெலும்புகளை நோக்கி இழுக்க, உங்கள் தோள்கள் முன்னோக்கி இழுக்கப்படுவதை தடுக்க, ஆனால் எடை நேராக கீழே வைக்க அனுமதிக்க. இயக்கம் கட்டுப்படுத்த உங்கள் hamstrings மற்றும் glutes பயன்படுத்தி, நீங்கள் நல்ல வடிவத்தில் வசதியாக முடியும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து.
6. உங்கள் இடுப்புகளும் தோள்களும் உடற்பயிற்சியின் மூலம் ஸ்கொயர் செய்திருக்க வேண்டும். உங்கள் துணை தொடைகளின் பின்புறத்தின் வழியாக நீங்கள் ஒரு ஒளி நீளத்தை உணரும் போது, ​​உங்கள் தொடை மற்றும் glutes ஐப் பயன்படுத்தி, அவற்றை மீண்டும் நிலைக்கு இழுக்க, அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.
7. பக்கத்திற்கு 10 முதல் 15 மறுபடியும் இரண்டு மூன்று செட் செய்யவும்.

6 - துரோகி வரிசைகள்

மறுதலிக்கப்பட்ட வரிசையில் ஒற்றைத் திசைக்குள்ளான புரோகிராமை எதிர்க்கும் வகையில், அதேபோன்ற இயக்கவியல்கள் உள்ளன. வித்தியாசம் என்னவென்றால், நீங்கள் தூக்கி எறிந்து, தரையிலிருந்து குறைப்பது, அதிகமான அடிப்படை ஈடுபாடுடன் கூடிய ஒரு ஏற்றத்தாழ்வுகளை உருவாக்க உதவும். மேலும், உடற்பயிற்சியின் இலக்கு மற்றும் உங்கள் மேல் தசையின் தசைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது.

1. உயர் கைப்பிடி நிலையில் அமைத்து, ஒவ்வொரு கையில் ஒரு டம்பெல் அல்லது கெட்டில்பின் கைப்பிடியை பிடுங்குவது. உங்கள் முக்கிய ஈடுபாடு மற்றும் உங்கள் உடல் குதிகால் இருந்து சீரமைக்கப்பட்டது உறுதி.
2. உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்களை நீளமாகவும் தரையிறங்காகவும் வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் எடையை சிறிது சிறிதாக நகர்த்தவும்.
3. உங்கள் முதுகை நோக்கி உங்கள் வலது தோள்பட்டை கத்தி மற்றும் எடை தூக்கி, நீங்கள் மேல் நோக்கி உங்கள் முழங்கை வரை குனிய உங்கள் மார்பு நோக்கி இழுக்க. மீண்டும், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும்.
4. தரையில் எடை திரும்ப மற்றும் எதிர் மறுபடியும் மீண்டும்.
5. இரண்டு முதல் நான்கு செட் 10 முதல் 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

7 - ஒற்றை ஆடம் கேட்ல்புல் பிரஸ்

உங்கள் மார்பு, தோள்கள், மற்றும் கோர் வேலை, மேலும் பாரம்பரிய பெஞ்ச் பத்திரிகைக்கு பதிலாக ஒரு கை கெட்லெப் அல்லது டம்பல் பிரஸ்ஸுக்குத் தேர்ந்தெடுங்கள். உங்கள் மறுபக்கத்தை பெஞ்ச் பொருத்தமாக வைத்திருக்க, சமச்சீரற்ற அளவிலான பக்கங்களுக்கு கணிசமான அடிப்படை ஈடுபாடு தேவை.

1. உங்கள் வலது கையில் ஒரு டம்பிள் அல்லது கெட்டில்பால் வைத்திருக்கும் ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் பொய், உங்கள் மார்பு மீது நேரடியாக நீட்டிக்கப்படுவீர்கள், உங்கள் பனை உன்னிலிருந்து நீங்கி நிற்கும்.
2. இடது இடது இடுப்பில் உங்கள் இடது கை வைக்கவும் மற்றும் உங்கள் முக்கிய ஈடுபடவும், உங்கள் குறைந்த மீண்டும் பெஞ்சில் பிளாட் உள்ளது, உங்கள் இடது இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை பெஞ்ச் இருந்து மேல்நோக்கி சுழலும் இல்லை. உடற்பயிற்சி முழுவதும் இந்த மையத்தில் உங்கள் முக்கிய ஈடுபாடு கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் முழங்கைக் குனியவும், மார்புக்கு மேல் எடையை குறைக்கவும். உங்கள் மார்பில், இயக்கம் தலைகீழாக ஆரம்ப எடை மீண்டும் எடை அழுத்தவும்.
4. பக்கத்திற்கு 10 முதல் 15 மறுபடியும் இரண்டு மூன்று செட் செய்யவும்.