ஸ்பிரிங் கிட்டத்தட்ட இங்கே உள்ளது! மிதமான வானிலை இறுதியாக வெப்பமடைகிறது மற்றும் வெளிப்புற நடவடிக்கைகள் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன. நீங்கள் உங்கள் காலையில் காபி போடும் போது உங்கள் அலுவலக சாளரத்துக்கு வெளியே பறந்துவரும் பறவைகள் கேட்கிறீர்கள், உங்கள் முதலாளி உங்களிடம் "நான் உங்களிடம் கேட்க விரும்புகிறேன்" என்று கூறி உங்களிடம் நடந்து செல்கிறார். நீங்கள் அவருடன் ஒரு 5k மற்றும் அலுவலகத்தில் மற்ற தோழர்களே செய்ய விரும்பினால் அவர் கேட்கிறார்.
நீங்கள் உடனடியாக ஒரு உடனடி பதில் "ஆமாம்!" உடனடியாக பதிலளித்தீர்கள். நீங்கள் 5 களின் செய்கையை விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் அவரிடம் சொல்லிக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் கல்லூரியில் டிராட் அணியில் இருப்பீர்கள், இன்னும் நீங்கள் ஆர்வமுள்ள ரன்னர். இதற்கிடையில், நீங்கள் எங்கு சென்றிருக்கிறீர்கள் என்பதில் குழப்பம் என்ன என்று தெரியவில்லை. நீ ஜோக்ட் செய்த கடைசி நேரத்தை ஞாபகப்படுத்த முயற்சி செய்கிறாய் அல்லது உங்கள் வலுவான மூட்டுகளில் வலி உண்டாக்கும் நாட்கள் மற்றும் வலிகள் நீடிக்கும் வரை ஒரு டிரெட்மில்லையைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் உங்கள் இரண்டு இடது கால்களில் ஸ்னீக்கர்கள் போட கடைசி நேரத்தில் நினைவில் இல்லை என்பதை உணர்கிறீர்கள்; மிகக் குறைவானது உங்கள் ஸ்னீக்கர்களை மறைத்துவிட்டீர்கள்.
பயப்படாதே; நீங்கள் நினைக்கலாம் என 5k கிட்டத்தட்ட அச்சுறுத்தல் இல்லை! ஐந்து கிலோமீட்டர் மட்டுமே 3.1 மைல்களுக்கு சமமானதாகும், எனவே நீங்கள் விரும்பியிருந்தால், முழு ரேஸ் முழுவதையும் முடிக்க முடியும். நீங்கள் எந்த முந்தைய இயங்கும் அனுபவம் தேவையில்லை, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் உடல் வலுப்படுத்தி மற்றும் உங்கள் இதய பொறையுடைமை மேம்படுத்த 6 வார பயிற்சி திட்டம் பின்பற்ற எளிதானது மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கமான குதிக்க தொடங்கும் ஒரு வாய்ப்பாக 5k பயன்படுத்த முடியும்.
5k பயிற்சியின் மிகச்சிறந்த நன்மைகள் உங்கள் உடல் மொபைல், நிலையானவை, காயமடையாமல் தூரத்தை முடிக்க போதுமான அளவு வலுவாக உள்ளது. உங்களுடைய பயிற்சி திட்டத்தை மெதுவான வேகத்தில் மற்றும் குறைந்த தீவிரத்துடன் துவக்க சிறந்தது, உங்கள் உடலில் உங்கள் மூட்டுகளில் தேவையற்ற காயங்கள் இல்லாதிருக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு கொடுக்கிறது.
யதார்த்தமாக, உங்கள் 6-வார பயிற்சி பயிற்சி 5 நாட்களுக்கு உடற்பயிற்சி மற்றும் 2 நாட்களுக்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்கும் இடங்களுக்கு இடையே உள்ள இடைவெளிகளில் ரன்-வௌண்ட் காம்போஸுடன் சோர்வைக் கொண்டிருக்கும் ஒரு வாரம் உடற்பயிற்சி நாட்களில் மூன்று. மீதமுள்ள இரண்டு உடற்பயிற்சி நாட்கள் ஒரு வாரம் காயம் உங்கள் உடல் ஒட்டுமொத்த ஆபத்தை குறைக்க இது பயிற்சிகள் பணம் கூடுதல் கவனம் வலிமை பயிற்சி கவனம். நடைபயிற்சி பயிற்சிகள், முக்கிய பயிற்சி, குறுக்கு பயிற்சி மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சிகள் நடைபயிற்சி, ஜாகிங் மற்றும் இயங்கும் போது காயம் ஆஃப் தடுக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மீதமுள்ள 2 நாட்களுக்கு ஒரு வாரம் ஓய்வெடுக்க அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தாக்கத்திலிருந்து உடல் ரீதியாகவும் உளவியல் ரீதியாகவும் உங்கள் உடல் மீட்க முடியும்.
Run-walk காம்போஸ் உங்கள் பொறுமை மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த சுகாதார மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி. ரன் மற்றும் சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி இருவரும் இதய நோய், பக்கவாதம், உயர் இரத்த அழுத்தம், அதிக கொழுப்பு, மற்றும் நீரிழிவு உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கலாம். உங்கள் உடல்நலம் இயங்குவதைப் போலவே உற்சாகமான நடைபயிற்சி நல்லது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நடைபயிற்சி உங்களை ஆற்றலைக் காப்பாற்ற உதவுகிறது, இதனால் நீங்கள் நகரும் மற்றும் உங்கள் தூரத்தை முடிக்க முடியும். உங்கள் முழு தூரத்தையும் ரன் செய்தால், நீங்கள் அதை அறிவதற்கு முன்பு நீங்கள் மூச்சுவிடலாம், நீங்கள் பூச்சு வரியை பெற வேண்டிய ஆற்றல் இல்லை.
நீங்கள் ஒரு நீண்ட நேரம் தூக்கம் போயிருந்தாலும் கூட, உங்கள் ஆரம்ப பயிற்சிக் கட்டங்களில் இயங்குவதை விட அதிகபட்சமாக உற்சாகமான நடைபாதையில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் உங்கள் 5k பயிற்சி ஆரம்பிக்க முடியும். உங்களுடைய ரன்-நடை காம்போவை சுமார் 5 நிமிடங்கள் ஊறவைக்க, பின்னர் உங்கள் பயிற்சி அமர்வு முடிக்க விரும்பும் காலத்திற்கோ அல்லது தூரத்திற்கோ இடைவெளிகளிலிருந்து இயங்கும் இடைவெளிகளுக்கு இடையில் மாற்றவும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்தால், ஒரு நிமிடம் மட்டுமே இயங்கும். நீங்கள் இயங்கும் போது உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் பொறுமை ஆகியவற்றை கட்டமைக்க நேரம் எடுத்துக்கொள்கிறது, எனவே அதை எளிதாக எடுத்து உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வதால் நீங்கள் வழியில் உங்களை காயப்படுத்துவதில்லை.
5 நிமிடங்கள் கழித்து 1 நிமிடம் ஓடி முயற்சி செய்து, உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கான கால்பேட்டை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் தசைகள் மிகவும் சோர்வாக இருக்கும் முன் உங்கள் இயங்கும் பிரிவை நிறுத்த வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். நீங்கள் நடை / ரன் காம்போவில் உங்கள் அதிகபட்சம் நெருங்கி இருந்தால், உங்கள் தசைகள் மீட்க அதிக நேரம் தேவைப்படும் மற்றும் நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் திறம்பட உங்களை தள்ள முடியாது. உறுதியானது முக்கியம். உங்கள் தசைகள் மிகவும் சோர்வாக இருக்கும் முன் நடைபயிற்சி தொடங்கும், இதனால் உங்கள் வேகத்தை பராமரிக்கவும், உங்கள் தசைகள் விரைவாக மீட்கவும் அனுமதிக்கலாம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சுமார் 5 நிமிடங்கள் கழித்து ஒரு குளிர் கீழே நடைப்பயிற்சி மூலம் முடிக்க. குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் ரன் / ஷாப்பிங் காம்போவை முடிக்க 3 வாரங்களுக்கு 3 நாட்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு 3 நாட்களுக்குள் முடிக்க முயற்சிக்கவும்.
நீங்கள் வேகமாக இயங்க உதவ உங்கள் பயிற்சி வழக்கமான சேர்க்க முடியும் ஒரு நம்பமுடியாத சக்தி வாய்ந்த துரப்பணம் உள்ளது. இது ஒரு "சரம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. 20-30 இரண்டாவது முடுக்கம் வெடிப்புகள், நீங்கள் ஒரு ஜாக் மூலம் தொடங்கி, அதிகபட்ச வேகத்திற்கு அருகில் இயக்கவும், பிறகு மீண்டும் ஒரு ஜாக் செல்லுங்கள். இந்த விரைவான வெடிப்பு நீங்கள் உங்கள் கால்கள் தளர்த்த, உங்கள் இயங்கும் நுட்பத்தை மேம்படுத்த மற்றும் குறைந்த முயற்சி செலவழிக்கும் போது நீங்கள் வேகமாக இயக்க உதவும் வடிவமைக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் தூரத்திற்குப் பிறகு நடுப்பகுதியில் வாரம் உங்கள் உடற்பயிற்சியில் ஒரு சில படிகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒரு சில முன்னேற்றங்களைத் தொடங்கி உங்கள் உடலை மேலும் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளும் வகையில் உங்கள் வழியை அதிகப்படுத்தலாம்.
உங்கள் உடலில் நிறைய மன அழுத்தம் ஏற்படுவதால் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் இயக்கம் என்பதால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் வலிமையைக் கட்டுப்படுத்த முக்கியம். இயங்கும் நுட்பத்தை மேம்படுத்தும் சில செயல்பாட்டு பயிற்சிகள் குந்துகைகள், நுரையீரல் மற்றும் கன்று எழுப்புதல். Dumbbells உடன் நடத்தப்படும் வரிசைகள் மற்றும் பின்புற டெலிட்டிக் பற்கள் பின்னால் பலப்படுத்த மற்றும் இயங்கும் போது நல்ல தோற்றத்தை உறுதி செய்ய சிறந்த பயிற்சிகள் ஆகும். பலகைகள், பக்க பலகைகள், pushups, பாலங்கள் மற்றும் quadrupeds உள்ளிட்ட கோர் பயிற்சிகள் முக்கிய வலிமை, நிலைத்தன்மை மற்றும் ரன் தேவைப்படும் சமநிலை உருவாக்க. இந்த உடற்பயிற்சிகள் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய வலி மற்றும் வலிகளுக்கு எதிராக காயம் நிரூபிக்க உதவும். உங்கள் 5k பயிற்சி போது வாரத்தில் 2 நாட்களுக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் வலிமை பயிற்சி முடிக்க முடிந்தது.
உங்கள் வலிமை பயிற்சிக்கு நெகிழ்வுத்திறன் பயிற்சிகளை இணைத்தல் உங்களை காயப்படுத்தாமல் இருக்க உதவும். உங்கள் கால்களை நீட்டுதல், hamstrings, quadriceps, கன்றுகளுக்கு, இடுப்பு flexors, piriformis மற்றும் தோள்களில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முன் சேர்க்க அனைத்து நலனுக்கான உள்ளன. உங்கள் மூட்டுகள் சூடாக இருப்பதை உறுதி செய்ய உங்கள் ரன் / ஷாப்பிங் காம்போஸ் செய்வதற்கு முன்னர் நீட்டிப்பதற்கு இது ஒரு சிறந்த யோசனை. பொதுவான இயங்கும் காயங்கள் பொதுவாக கால், குறைந்த கால், முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றின் அதிகப்படியான காயங்கள். மிகவும் பொதுவான காயங்களில் ஒன்று பட்டெல்லோபொமொரல் வலி நோய்க்குறி என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது பொதுவாக ரன்னர்ஸின் முழங்கால் எனப்படுகிறது, இது முழங்கால்களில் (முள்ளெலும்புகள்) தசைநார் (தொடை எலும்பு) மீது இருக்கும் முழங்காலின் கீழ் அல்லது கீழ்நோக்கிய வலியை உருவாக்குகிறது. பலவீனமான குவாட்ரிசெப்ஸ் இறுக்கமான hamstrings உடன் இணைந்திருக்கும் ஏழை இயக்க முறைமைகளும் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளும் இது பெரும்பாலும் விளைவாகும். நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் வலிமை பயிற்சி ரன்னர் முழங்கால்களைப் போன்ற அதிகமான காயங்களை தடுக்க தசை குழுக்களுக்கு இடையில் ஏற்படும் அழுத்தத்தை சமநிலையில் வைக்க உதவுவது மிகவும் முக்கியம்.
இறுதியாக, புண் உண்பது மற்றும் வலியில் இருப்பது போன்ற வித்தியாசத்தை அறிந்து கொள்வது முக்கியம். உங்கள் 5k பயிற்சி போக்கில், உங்கள் தசைகள் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டை பிறகு வளர்க்கும் லாக்டிக் அமிலம் புண் உணர முடியும். நீங்கள் தசை வேதனையின் மூலம் அழுத்தம் கொடுக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் வலியால் உந்தப்படக்கூடாது. நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால், ஏதாவது சரியானது என்று சொல்ல முடியுமா, டாக்டர் பார்க்கும் வரை அந்த வலியை மோசமாக்கும் எதையும் தவிர்க்கவும். நீங்கள் செய்ய விரும்பும் கடைசி விஷயம், உங்கள் மூட்டுகளில் எடை அல்லது மன அழுத்தத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் காயத்தை அதிகரிக்கிறது.
எப்பொழுதும் உங்கள் உடலைக் கேட்கவும், வலியைக் கவனித்துக்கொள்வது முக்கியம், ஏனென்றால் அவை உங்கள் உடலின் மௌனமான கூக்குரல்களாகும். நீங்கள் 5 நாட்களுக்கு உடற்பயிற்சி 5 நாட்களுக்கு உங்கள் 5k பயிற்சி திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொண்டால், 3 நாட்கள் பொறுமை ரன் / நடை காம்போஸ் மற்றும் 2 நாட்கள் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சி, மற்றும் 2 நாட்கள் ஓய்வு, நீங்கள் எப்படி 5k இனம் சமாளிக்க எப்படி சமாளிக்க வேண்டும் இரு. 5 கிகிக்கு முன்னர் பயிற்சி 6 வாரங்கள் உங்கள் உடலை ஒழுங்காக நிலைநிறுத்துவதற்கு நீண்ட காலம் வரை, நீங்கள் பாதுகாப்பாக இயங்குவதோடு முழு இனத்தையும் காயப்படுத்தாமல் போயிருக்கலாம்.
ஆசிரியர் பற்றி - ஜே கார்டெல்லோ ஒரு சுகாதார உத்தியாக, பிரபல பயிற்சியாளர் மற்றும் ஆசிரியர் இல்லை
உணவு திட்டம். பொருந்தும் உதவிக்குறிப்புகள், செய்தி மற்றும் சமையல் ஆகியவற்றைப் பாருங்கள், Jcardio.com இல் ஜே இன் வலைத்தளத்தைப் பாருங்கள்.
ஆதாரங்கள்:
5 கி ரன்: ஆரம்பகருக்கான 7 வாரம் பயிற்சி அட்டவணை. மாயோ கிளினிக். வலை. 25 மார்ச் 2016.
அமெரிக்க ரன்னிங் அசோசியேஷன் . அமெரிக்க ரன்னிங் அசோசியேஷன். வலை. 25 மார்ச் 2016.
பட்டாலெமோமெரல் வலி நோய்க்குறி. ஹெட்ரிச் சி.எம்., லீசிடி டி. ஓர்டோ தகவல், பிப்ரவரி 2015. வெப். 25 மார்ச் 2016.
இயங்கும்-குறிப்பிட்ட, குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில் வலிமை பயிற்சி தீவிரமான பொறையுடைமை பயிற்சி போது ஸ்ட்ரிட் நீளம் இழப்பு Attenuates . எஸ்டீவ்-லானாவோ ஜே, ஃப்ளெக் எஸ்.ஜே., லூசியா ஏ, ரீமா எம்.ஆர். யுஎஸ் தேசிய தேசிய நூலகம்: பப்மெட் , 22 ஜூலை 2008. வெப். 25 மார்ச் 2016.
ஓடு, ஓடாதே, ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கு உங்கள் வழி . அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன், மார்ச் 2014. வலை. 25 மார்ச் 2016.