ஒரு அறக்கட்டளை வழி மூலம் அதை எப்படி செய்வது
ஒரு தொண்டு நடத்தல் நிகழ்வில் நடப்பதற்கு நீங்கள் நியமிக்கப்பட்டிருக்கலாம்-ஒருவேளை குணப்படுத்துவதற்கான ரேஸ், குழந்தைகளுக்கான மார்ச், எம்.எஸ். வாக் அல்லது மற்றவர்கள். ஆனால் நீங்கள் ஒரு வாக்கர் அல்ல! இப்போது நீ என்ன செய்வாய்? நீ எப்படி அந்த மைல்களுக்குள் செல்கிறாய்?
முதலில், ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை நடைபயிற்சி செய்யப்பட்டது. ஒரு நேரத்தில் அதை ஒரு படி எடுத்துக்கொள்வோம்.
நீங்கள் எப்போது தொடங்க வேண்டும்?
சில பயிற்சிக்கு சில வாரங்களுக்கு முன்னர் நீங்கள் பல வாரங்கள் இருந்தால், இது சிறந்தது.
இப்போது தொடங்கவும் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 15 நிமிடங்கள் நடக்க திட்டமிட்டு, படிப்படியாக உங்கள் நேரத்தையும், தூரத்தையும் அதிகரிக்கவும். நடைபயிற்சி நிகழ்வை தயாரிப்பதற்கு முன் ஒரு மாதம் அல்லது அதற்கு மேலான மாதங்கள் இருந்தால் இந்த முழுமையான துவக்க நடைபயிற்சி பயிற்சி சரியானது. காட்டப்பட்டுள்ள அட்டவணையைப் பின்தொடரவும் மற்றும் பெரும்பாலான மக்கள் 5 மைல் வரை தூரத்தை முடிக்க முடியும்.
தொடங்குக. உங்கள் சாதாரண செயல்பாட்டு மட்டத்தை பொறுத்து, ஒவ்வொரு நாளும் 15 நிமிடங்களுக்கு ஒரு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் நடக்க வேண்டும்.
5K என்பது எவ்வளவு தூரம்? இது எவ்வளவு நேரம் பிடிக்கும்?
5 கிலோ மைல்களுக்கு என்ன மொழிபெயர்த்தது அல்லது அதை எவ்வளவு தூரம் நீ நடக்கச் செய்வது என்று தெரியாதா? உங்களுக்கு ஒரு ஏமாற்றுத் தாள்:
நான் புதிய ஷூக்களை வேண்டுமா?
உங்களுடைய நடைபயிற்சி ஆறுதல் கீழே-உங்கள் காலணிகள் மற்றும் சாக்ஸ் தொடங்குகிறது. இங்கே பார்க்க என்ன முழு தகவல்களுக்கு ஒரு நடைபயிற்சி ஷூ வழிகாட்டி தான். உங்கள் சொந்த ஒரு ஜோடி பொருந்தும் கிடைக்கும். தந்திரம் உங்கள் பகுதியில் உள்ள கடைக்கு செல்ல வேண்டியது, தீவிரமான ரன்னர்களைக் காட்டி, ஒரு நன்கு தகுந்த ஜோடி காலணிகளைப் பெறுவதில் ஆர்வமுள்ள ஒரு விற்பனையாளர் ஊழியர். பின்னர் அவர்கள் நன்றாக வேலை செய்ய வேண்டும் என்று ஒவ்வொரு மாதமும், அவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் நடக்க வேண்டும்.
ஒரு புதிய ஜோடி காலணிகளில் கண்டுபிடித்து உடைக்க உங்களுக்கு நேரம் இல்லை என்றால், உங்கள் சிறந்த பந்தயம் உங்கள் பிடித்தமான ஸ்னீக்கர்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும். உங்கள் சாக்ஸ் ஒரு வேறுபாடு செய்ய முடியும் எங்கே. பருத்தி சாக்ஸ் பற்றி மறந்து, ஒரு தடகள கடைக்குச் சென்று CoolMax சாக்ஸ் அல்லது கொப்புளத்தை எதிர்க்கும் சாக்ஸ் ஒரு ஜோடி வாங்க. இந்த உங்கள் வியர்வை உலர் மற்றும் கொப்புளங்கள் குறைவாக வாய்ப்புகள் வைக்க வியர்வை விட்டு விக்.
நான் கொப்புளங்கள் என்றால் என்ன?
அவர்கள் நீண்டகாலமாக பயிற்சி பெறாதவர்களுக்கு நீண்ட காலமாக நடக்கும் ஒரு பெரிய பிரச்சனை, கொப்புளங்கள். நீங்கள் உங்கள் சாக்ஸ் மீது முன் உங்கள் கால்களை பூசிய பெட்ரோலியம் ஜெல்லி மூலம் கொப்புளங்கள் எளிதாக வழி தடுக்க எப்படி என்பதை அறிக. நீங்கள் பெட்ரோல் ஜெல்லி போதிலும் ஒரு பகுதியில் பாலுணர்வு மற்றும் கொப்புளங்கள் கிடைக்கும் என்றால், நீங்கள் நடக்க முன் moleskin அல்லது ஒரு கட்டு கொண்டு அந்த பகுதிகளில் மறைக்க.
நான் ஷின் Splints கிடைக்கும்?
நீங்கள் நடக்கும்போது உங்கள் ஷிப்கள் துன்புறுத்துகிறதா? நடைபாதைக்கு புதியவர்களுக்கான ஷின் பிளவுகள் பொதுவானவை . ஷின்ஸ் மட்டுமே நடைபயிற்சி மூலம், மற்றும் நீங்கள் உங்கள் நடைபயிற்சி வேகம், தூரம், அல்லது காலணிகள் மாற்ற போது நீங்கள் உங்கள் shins இருந்து அதை பற்றி கேட்க வேண்டும்.
நிறுத்தி சிறிது ஓய்வெடுக்கவும். பின்னர் மெதுவாக மற்றும் சிறிய படிகள் எடுத்து.
நான் என்ன அணிய வேண்டும்?
குறுகிய பதில் அடுக்குகள், அடுக்குகள், அடுக்குகள். ஆனால் இங்கே விவரங்கள்:
ஆடைகள்: சில நிகழ்வுகளில், எல்லோரும் ஜோடி உடைகளில் உடுத்தி. நீங்கள் அவ்வாறு செய்தால், அதைச் சுற்றி நடப்பதற்கும் எளிமையானதாகவும் இருக்க வேண்டும்.
சட்டைகள் (உள் அடுக்கு): உங்கள் தோலுக்கு அடுத்த சட்டை உள் அடுக்கு. இது பாலிப்ரோப்பிலீன் அல்லது கூல்மேக்ஸ் போன்ற ஒலிக்கும் துணி இருக்க வேண்டும். ஆனால், ஒருவேளை நீங்கள் நடக்க விரும்பும் இலவச சட்டை (வழக்கமாக பருத்தி) அணிய வேண்டும், அல்லது கடந்த வருடம் உங்களிடம் உள்ளவர்களிடம் பதிவு செய்ய வேண்டும். அது நன்றாக இருக்கிறது, பருத்தி சட்டைகள் நிகழ்வின் போது வியர்வையும் ஈரப்பதத்தையும் தக்கவைத்துக்கொள்வதோடு, நீங்கள் ஈரமான மற்றும் கிளாமி உணர்கிறீர்கள்-குறிப்பாக ஒரு சூடான நாள் என்றால் .
- உள்ளாடை: இது எல்லாவற்றிற்கும் கீழே, பெண்களுக்கு விளையாட்டு ப்ரா அணிய வேண்டும். ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் வலியுணர்வை ஏற்படுத்தும், எனவே நீங்கள் ப்ரா அணியவில்லை என்றால் பெட்ரோலியம் ஜெல்லியைப் பயன்படுத்துங்கள். Spandex இயங்கும் குறும்படங்கள் மேல் தொடையில் பகுதியில் சவரம் தடுக்க இருவரும் பாலியல் ஒரு நல்ல யோசனை.
- வெளிப்புற லேயர்: பெரும்பாலான காலநிலைகளில் நீங்கள் ஒரு windproof, நீர் எதிர்ப்பு வெளிப்புற அடுக்கு வேண்டும் - ஒரு ஜாக்கெட் அல்லது windbreaker. ஒரு மழை ஹுட் ஒன்று ஒரு சிறந்த யோசனை. குறிப்பு: குடைமிளகிகள் மற்ற வாக்காளர்களைத் தூக்கிச் செல்வது அல்லது ஒரு சோர்வாக செயல்படுவது.
- காப்பு: குளிர்ந்த காலநிலையில் , நீங்கள் உங்கள் சட்டை மற்றும் உங்கள் ஜாக்கெட் இடையே ஒரு காப்பீட்டு அடுக்கு அணிய வேண்டும். Microfleece ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். ஒரு கம்பளி சட்டை சரி. உற்சாகங்களை நீங்கள் மிகவும் வியர்வை செய்து முடிக்கலாம். முதல் சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு வழக்கமாக நீங்கள் சூடாகச் சாப்பிடுவதுடன், அடுக்குகளைத் திறக்கலாம்.
- பாட்டம்ஸ் (ஷார்ட்ஸ் அல்லது பேன்ட்ஸ்): இது குறும்படங்களுக்கு நல்ல காலநிலை இல்லையென்றால், உடனடியாக நீங்குவதற்கு வசதியாக இருக்கும் பேண்ட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பல எல்லோரும் ஜீன்ஸ் அணிய வேண்டும், ஆனால் அவர்கள் கனமான, நீர் உறிஞ்சக்கூடிய துணி தயாரிக்கப்படுவதால் அவர்கள் ஒரு மோசமான தேர்வு. ஆனால் உங்கள் ஜீன்ஸ் உங்கள் மிகவும் வசதியான உடையைகளாக இருந்தால், அதற்குப் போங்கள்.
- தொப்பி: எந்த வானிலை, ஆனால் அது மழை பெய்கிறது என்றால் , உங்கள் தலையில் சூடான அல்லது சூடான வைத்து ஒரு தொப்பி உங்கள் உச்சந்தலையில் இருந்து ஒரு தேவை.
- பொதிகள்: அதிக தொண்டு நிகழ்வுகளை நீங்கள் சுமக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. பணப்பையை மூடி, உங்கள் விசைகள், அடையாளங்கள் மற்றும் பிற அத்தியாவசியங்களை எடுத்துச் செல்லக்கூடிய இடுப்புப் பையை வெளியே எடு.
நான் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு, சாப்பிடுவதற்கு முன்பு, பிறகு என்ன சாப்பிடுவது?
அறநெறி வழக்கமாக நடைப்பயிற்சி மற்றும் தொடக்க / முடிவில் ஏராளமான தின்பண்டங்கள் மற்றும் பானங்கள் உள்ளன.
- முன்: ஒரு பெரிய கண்ணாடி தண்ணீர் குடிக்க இரண்டு மணி நேரம் கழித்து, பின்னர் நீங்கள் தொடங்குவதற்கு வரை எதுவும். இது உங்கள் உடலை போதுமான தண்ணீருக்கு அளிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் குளியல் பயன்படுத்த போதுமான நேரம்.
- போது: நடைபயிற்சி, ஒவ்வொரு தண்ணீர் நிறுத்தத்தில் தண்ணீர் குடிக்க. சூடான நாட்களில், உன்னுடைய தண்ணீரை உங்கள் இடுப்புப் பையில் எடுத்துச் செல்லுங்கள், அதனால் போதும் போதும் போதும் ஒவ்வொரு 20 நிமிடத்திற்கும் ஒரு கப் தண்ணீர் குடிக்கலாம். விளையாட்டு பானங்கள் அடிக்கடி போக்கில் வழங்கப்படுகின்றன. நீங்கள் ஒரு மணிநேரம் அல்லது குறைவாக நடந்துகொண்டிருந்தால், பொதுவாக நீங்கள் ஒரு விளையாட்டுக் குடிக்க தேவையில்லை. நீண்ட காலத்திற்கு, முதல் அரை மணி நேரத்திற்கு பிறகு சில விளையாட்டுப் பாத்திரங்களை அனுபவிக்கவும். இது உன்னால் உண்ணும் உப்புக்கு மாற்றுகிறது. தின்பண்டங்களுக்கு, வாழைப்பழங்கள் சரியான நடைபயிற்சி சிற்றுண்டி ஆகும். அவர்கள் பொட்டாசியம் பதிலாக மற்றும் சர்க்கரை மற்றும் ஸ்டார்ச் வேண்டும். நீண்ட நடைப்பயிற்சி, உப்பு ப்ரீட்ஸெல்ஸ் உப்புக்கு பதிலாக உப்புக்கு பதிலாக மாற்ற உதவும்.
- பிறகு: நடைப்பயணத்தின் முடிவில், ஒரு பெரிய கண்ணாடி தண்ணீர் குடிக்கவும். நீங்கள் பசித்தால் அவர்கள் சாப்பிடுவதற்கு-இலவச உணவு விளையாட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அவற்றை இன்னும் சிறப்பாக சேமித்து வைக்கவும். 150-பவுண்டு நபருக்கு மைல் ஒன்றுக்கு சுமார் 100 கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கொண்டாட்டத்தில் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்!
நேர்முக முன்
தொடக்க / பூஜ்ய இடங்களை நீங்கள் அறிந்திருப்பதை உறுதி செய்து சரியான நேரத்தில் மற்றும் இருப்பிடத்தில் உங்கள் பதிவுகளைத் தேர்வுசெய்யவும். பொதுப் போக்குவரத்தில் பூங்கா அல்லது தகவலைப் பற்றி ஆய்வு செய்யுங்கள். உங்களுடைய ரேஸ் எண்ணை நீங்கள் வைத்திருந்தால், கூடுதல் பாதுகாப்பு ஊசிகளைப் பிடித்து உங்கள் சன்ஸ்கிரீன் விண்ணப்பிக்கவும். தொடங்குவதற்கு முன் குளியலறையில் நுழைவதற்கு நேரத்தை கொடுங்கள்.
வாக் போது
- முதல் 5-10 நிமிடங்களுக்கு மெதுவான மற்றும் வசதியான வேகத்தில் தொடங்குங்கள். எல்லோரும் மெதுவாக நகரும்போது பெரிய நிகழ்வுகளில் இதை செய்ய எளிது.
- உங்கள் இயற்கையான வேகத்தில் வேகமாக ஆனால் இது ஒரு இனம் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் கடந்துபோகிறவர்களிடம் கருணை காட்டுங்கள்.
- திறந்த சாலையில் போக்குவரத்தை எதிர்கொண்டிருந்தாலன்றி இடதுபுறம் செல்லுங்கள். அந்த வழக்கில் நீங்கள் போக்குவரத்து பக்கத்தில் கடந்து.
- நண்பர்களோடு நடப்பது என்றால், உங்களை கடந்து செல்ல விரும்பும் நபர்களை அறிந்திருங்கள்.
- சொத்துக்களை மரியாதையுடன் இருங்கள், பாதையில் தங்கியிருங்கள், மக்கள் புல்வெளிகளிலும் தோட்டங்களிலும் மிதக்க வேண்டாம், மேலும் நியமிக்கப்பட்ட கழிவறைகளை மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள்.
- குப்பைத்தொட்டிகளைக் கழற்றும் கோப்பையையும் குப்பைத்தொட்டிகளில் மற்ற குப்பைகளையும் நீங்கள் காணாத வரை அவற்றை உங்களோடு எடுத்துச் செல்லாதீர்கள்.
- நடைபயிற்சி போது புகைப்பிடிக்க வேண்டாம்.
- நீங்கள் ஒரு கொப்புளம் வந்தால், அது வளரும் முன் உடனடியாக ஒரு கட்டுகளை நிறுத்துங்கள்.
- நிகழ்வு தொண்டர்கள் பொறுத்து அவர்களை தயவு செய்து சிகிச்சை.
- முடிவில், இன்னபிற ஒரு பொருத்தமான பங்கை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
நீ அதை செய்தாய்! நீங்கள் ஒரு சவாலான நடைப்பயிற்சி மூலம், ஆசைக்கு வட்டம் எதுவும் இல்லை. உங்கள் வெகுமதியை அனுபவிக்கவும் - டி-ஷர்ட், பதக்கம், முள் அல்லது பிற பொருளைப் பெற்றீர்கள்.
பெருமையுடன் அதை அணியுங்கள்!
நடைப்பயணத்திற்குப் பிறகு
இப்போது நீங்கள் தூரத்தில் நடக்கலாம் என்று உங்களுக்குத் தெரியும், அடுத்த சதி நடப்பதை நீங்கள் சமாளிக்க வேண்டிய நேரம் இது. ஒருவேளை ஒரு பெரிய சவாலாக நீங்கள் பயிற்சியின் மூலம் ஆரோக்கியமானதாகவும் ஆரோக்கியமானதாகவும் இருக்க முடியும். நீங்கள் அன்பிற்காக ஒரு மராத்தான் அணிவதற்கு ரயிலை பரிசீலிப்பீர்கள். அத்தகைய பல திட்டங்கள் உங்கள் போக்குவரத்து மற்றும் ஒரு அற்புதமான மொழியில் ஒரு பெரிய நடைபயிற்சி மராத்தான் பதிவு செய்ய பணம் கூட.
உங்களை உந்துசக்தியாக வைத்துக் கொள்ள, உங்களுடைய பகுதியில் நடக்கும் கிளப் மற்றும் குழுக்களும் நடப்பதைப் பார்க்கவும்.