10K ஆரம்ப பயிற்சியாளர்களுக்கு பயிற்சி அட்டவணை

உங்கள் முதல் 10K நடைப்பயணத்தை அனுபவிக்க ரயில்

நீங்கள் ஒரு 10K நடைப்பயிற்சி மற்றும் எப்படி தொடங்குவது என்று தெரியுமா? ஒரு 10 கிலோமீட்டர் (10 கே) நடை 6.2 மைல் நீளமாக உள்ளது. இது தொண்டு ரயில்கள் மற்றும் நடைப்பாதைகள் மற்றும் volkssport நடைகளுக்கு நிலையான தூரமாகும். பெரும்பாலான வாக்கர்ஸ் 90 நிமிடங்களில் இரண்டு மணி நேரம் 10K நடைப்பயிற்சி முடிவடைகிறது. இங்கே படுக்கையில் இருந்து பூச்சு வரியில் நீங்கள் பெறும் ஒரு பயிற்சி கால அட்டவணையைப் பாருங்கள்.

10K தொடக்க பயிற்சி இலக்குகள்

• இரண்டு மணிநேரம் அல்லது குறைவான 10K (6.2 மைல்) நடக்க வேண்டும்.
• உங்கள் நடைபயிற்சி நுட்பத்தையும் மேம்படுத்துதல் தோற்றத்தையும் மேம்படுத்தவும்.
• ஒரு 10K நடைப்பயிற்சி முடித்தபின் நன்றாக உணர்கிறேன்.

10K தொடக்க முன் தகுதி

உடற்பயிற்சி நடைபயிற்சி தொடங்கவில்லை ஆனால் முக்கிய சுகாதார பிரச்சினைகள் இல்லை யார் மக்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவ ஆலோசனை பெற வேண்டும் .

தொடக்க 10K நடை பயிற்சி அட்டவணை

• உங்கள் நடைபயிற்சி படிவத்தை நடைபயிற்சி மற்றும் மேம்படுத்துவதற்கு உங்கள் நேரத்தை அதிகரிப்பதில் நீங்கள் முதலில் வேலை செய்வீர்கள். வேகத்தில் வேலை பின்னர் வருகிறது.
• ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தபட்ச பரிந்துரைக்கப்பட்ட மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை ஆரோக்கியமாக பராமரிப்பதற்கு வாரத்திற்குள் நடக்கும். நீங்கள் மாற்று நாட்களில் வலிமை உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய விரும்பலாம், இது ஆரோக்கியத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• ஒரு வாரம் ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு நீண்ட மைலேஜ் கட்டும் நாள் இது நீங்கள் சகிப்புத்தன்மை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் கொப்புளங்கள் தடுக்க உங்கள் கால்களை toughen.

• ஒவ்வொரு வாரமும் முடிக்க மற்றும் அடுத்த வாரம் முன்னேற போதுமானதாக உள்ளதா என்பதை நீங்கள் மதிப்பிடுவீர்கள். நீங்கள் பின்னால் விழுந்தால் அல்லது அதை சவாலாகக் கண்டால் ஒரு வாரத்தை மீண்டும் செய்வது நல்லது.

வாரம் 1: நடைபயிற்சி தொடக்கம்

• உடற்பயிற்சிகளும்: 15 நிமிடங்கள் முதல் வாரம் மொத்தம் 60 முதல் 75 நிமிடங்கள் வரை நோக்கிய ஒரு எளிய வேகத்தில் செல்கிறது.
• அட்டவணை: 5 நாட்கள். வாரத்திற்குள் மாற்று ஓய்வு நாட்கள், ஒரு நாளுக்கு மேல் தவிர்க்க வேண்டாம், இதனால் நீங்கள் நிலைத்தன்மையை வளர்த்துக்கொள்ளலாம்.

• ஷின் Splints: நீங்கள் முதலில் ஒரு நடைபயிற்சி திட்டம் தொடங்க போது உங்கள் shins உள்ள வலி உணரலாம். இது பொதுவானது. தாடை splints தடுக்க மற்றும் சிகிச்சை எப்படி பார்க்க .

வாரம் 2: உங்கள் நடைபயிற்சி நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும்

• உடற்பயிற்சிகளும்: வொர்க்அவுட்டை நேரத்தை வாரத்திற்கு நான்கு நாட்களுக்கு 20 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கும்.
• ஐந்தாவது நடைபயணம் நாள் 30 நிமிடங்கள் நடந்து ஒரு மைலேஜ் கட்டடம் நாள்.
• நடைபயிற்சி டெக்னிக் : நல்ல நடைபயிற்சி மற்றும் கால் வேலைநிறுத்தம் சரியான, பயன், தள்ளும் மற்றும் கை இயக்க உங்கள் நடைபயிற்சி வேகம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நலன்கள் அதிகரிக்கும். நடைபயிற்சி நடைமுறை நுட்பத்துடன் இந்த பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும் .

வாரம் 3: மிதமான-தீவிரம் நடைபயிற்சி

• உடற்பயிற்சிகளும்: வொர்க்அவுட்டை நேரத்தை 25 நிமிடங்கள், ஒரு வாரத்திற்கு நான்கு நாட்களுக்கு அதிகரிக்கவும்.
• மைலேஜ் கட்டிடம் தினம்: உங்கள் ஐந்தாவது நடைபயிற்சி நாளில், 45 நிமிடங்கள் நடக்கலாம்.
• மிதமான தீவிர மண்டலத்தில் உங்கள் இதயத்தை வீழ்த்துவதற்கு ஒரு சிக்கலான வேகத்தில் நடக்கவும்.
  • உங்கள் சுவாசம் வழக்கமான விட வேகமாக இருக்கும்
  • நீங்கள் இன்னும் பேச வேண்டும் ஆனால் அது பாடுவது கடினம்.
  • பரபரப்பான நடை என்னவென்று உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி மேலும் அறியவும் .
• செயல்திறன் நடை காலணிகள் மற்றும் சாக்ஸ் தொடர்ந்து நடைபயிற்சி முன்னேற்றம் கியர் வரை. இது நீண்ட கால்களுக்கான கொப்புளங்களைத் தடுக்க உதவும். வலுவான நடைபயிற்சி காலணிகள் மற்றும் கொப்புள தடுப்பு நடைபாதை சாக்ஸ் வாங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்று பாருங்கள் .

வாரம் 4: கட்டிடம் மைலேஜ்

• உடற்பயிற்சிகளும்: மிதமான வேகத்தில், வொர்க்அவுட்டை நேரத்தை 30 நிமிடங்கள், 4 வாரங்கள் வரை அதிகரிக்கவும்.

• மைலேஜ்-கட்டிடம் தினம்: மிதமான / எளிதான வேகத்தில் 60 நிமிடங்கள் நடக்கலாம்.
• நீர்: கட்டைவிரல் விதி ஒவ்வொரு மைலுக்குப் பிறகு ஒரு கப் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் . 30 நிமிடங்களுக்கு மேலாக நடந்துகொள்வதற்கு நீர் நீரை அல்லது நீர் நீரூற்றுக்குள் நிறுத்த வேண்டும்.
• கொப்புளம் தடுப்பு : இப்போது நீங்கள் நீண்ட மற்றும் வேகமாக நடைபயிற்சி, நீங்கள் ஒரு சூடான இடத்தில் அல்லது கொப்புளம் அனுபவிக்க கூடும். கொப்புளங்கள் தடுக்க எப்படி சிகிச்சை.

வாரம் 5: வேகத்தில் வேலை

• உடற்பயிற்சிகளும்: ஒரு நாளுக்கு 30 நிமிடங்கள், ஒரு வாரத்திற்கு நான்கு நாட்கள் நடக்க வேண்டும்.
• மைலேஜ்-கட்டிடம் தினம்: மிதமான வேகத்தில் 90 நிமிடங்கள் நடக்கலாம்.
• வேகத்தை உருவாக்குதல்: சிறந்த நடைபயன் படிவத்தைப் பயன்படுத்தி வேகத்தை மேம்படுத்த 30 நிமிட நடைகளை பயன்படுத்தவும். நல்ல கை இயக்கம் பயன்படுத்தி நடைபயிற்சி வேகத்தை அதிகரிக்க முடியும். வேகமாக நடைபயிற்சி நுட்பத்தை இந்த பயிற்சி பயன்படுத்தவும்

வாரம் 6: 10 கே மைலேஜ்

• உடற்பயிற்சிகளும்: ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், நான்கு நாட்கள் ஒரு வாரம், நடைபயிற்சி நுட்பத்தையும் வேகத்தையும் செய்வோம்.
• மைலேஜ்-கட்டிடம் தினம்: இந்த நீண்ட காலப் பயணம் ஒரு வாரத்திற்கு 10 கிலோமீட்டர் (6.2 மைல்கள்) மிதமான வேகத்தில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஏற்கனவே வேகமான வாக்காளராக இருந்தால், நீங்கள் 90 நிமிட நடைப்பயணத்தை அடைந்திருக்கலாம். இந்த வாரம், 10 கிலோமீட்டர் தூரத்தில் உள்ள ஒரு பாதை மற்றும் ஒரு மிதமான வேகத்தில் நடக்கவும்.

வாரங்கள் 7 மற்றும் 8: இடைவேளை நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்க்கவும்

• அதிக தீவிர இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய உங்கள் 30 நிமிட பயிற்சி நாட்கள் பயன்படுத்தவும். இது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உருவாக்கி உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கும்.
• இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளும்: ஒரு பொருளாதாரம் வேக கட்டிடத்திற்காக ஒவ்வொரு வாரமும் நடக்கின்றன. ஒவ்வொரு ஆண்டும் வளிமண்டல உடற்பயிற்சிக்கான ஒரு வளிமண்டல முக்காடு. மீட்பு வேக நாட்களில் எளிதாக வேகத்தில் உங்கள் மற்ற நடைபயிற்சி நாட்கள் பயன்படுத்தவும்.
• மைலேஜ்-கட்டிடம் தினம்: மிதமான வேகத்தில் 120 நிமிடங்கள் நடக்கலாம். இது நீங்கள் 10 கிலோமீட்டருக்கு மேல் நடக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம், 10K நடக்கையில் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை இது உதவும்.

வாரம் 9 மற்றும் அப்பால்

• 10K ரேஸ் முன் ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் நீண்ட நடைப்பயிற்சி ஒரு 10K இனம் சிமுலேட். ஒரு எளிய வேகத்தில் நடைபயிற்சிக்கு பதிலாக உங்கள் இனம் வேகத்தில் 80 சதவிகிதம் நடக்க வேண்டும்.
• மாற்று வாரத்தில், உங்கள் நீண்ட நடை தூரத்தை அதிக அளவில் சுலபமாக வேகப்படுத்தி, அதிகரிக்கும். நேரம் 15 நிமிடங்கள் சேர்க்க, ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களிலும் இது தொடர்ந்து அதிகரிக்கும். இது 10K க்கு உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும், உங்களுக்கு முன்னர் அறிந்திருப்பதையுமே உருவாக்கும், நீங்கள் அரை மராத்னன்களைத் தேடி மராத்தான் கனவு காண்பீர்கள்!

ரேஸ் தின சரிபார்ப்பு பட்டியல்

இந்த நடைபாதை நிகழ்வுப் பட்டியலுடன் இனம் இனிய ஜட்டர்களை எதிர்த்து போராடுங்கள், எனவே பின்னால் முக்கியமான எதையும் விட்டுவிடாதீர்கள். ஒரு குழு நிகழ்வில் எவ்வாறு செயல்பட வேண்டும் என்று நீங்கள் அறிந்தால், இனம் ஆசையை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

கொண்டாடுங்கள்!

இப்போது 10K இல் உங்கள் தலையை உயர்த்த முடியும். நீங்கள் பூச்சு வரிசையை கடந்து, டி-ஷர்ட் மற்றும் பதக்கத்தை பெற்றீர்கள். பெருமை அவர்களை அணிய!