கார்டியோ , வலிமை பயிற்சி , வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை , மனம்-உடல் ... பட்டியல் எல்லையற்றதாக தோன்றுகிறது - நாம் ஒவ்வொரு வாரமும் தேவையான அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் பொருத்துவது எப்படி என்பதை கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம்.
நேரத்தைச் சேமிக்க மற்றும் உங்கள் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் பெறுவதற்கு உடற்பயிற்சிகளையும் இணைப்பது பரவாயில்லை என நீங்கள் நினைத்துப் பார்க்கலாம்.
பதில் நிச்சயம் ஒரு எச்சரிக்கையுடன் ஒரு ஆமாம்: அது உங்கள் இலக்குகளுடன் வரிசையாக இருக்கும் வரை.
பல வல்லுநர்கள் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியை தனித்தனியாக வைத்துக்கொள்வது சிறந்தது என்று கூறுவதால் ஒவ்வொரு வகை பயிற்சிக்குமான சிறந்த ஆற்றல் மற்றும் முயற்சியை நீங்கள் வழங்க முடியும். நீங்கள் அதே வொர்க்அவுட்டில் இரண்டையும் இணைக்கும்போது, உங்கள் பயிற்சியை ஆரம்பத்தில் அதிக ஆற்றலைக் கொண்டிருப்பதால், நீங்கள் இரண்டாவது என்ன செய்வீர்கள் என்று சில நிபுணர்கள் நம்புகிறார்கள்.
இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு உடல்நலம் அல்லது உடற்பயிற்சி மாதிரி ஆக முயற்சித்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அட்டவணையைப் பற்றி மிகவும் மோசமாக கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டியதில்லை.
எப்படி உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் அமைப்பது என்பது உங்கள் கால அட்டவணையில் வேறு எதுவாக இருந்தாலும், நம்மில் பலருக்கு, தனித்தனியே உடற்பயிற்சிகளையும், ஒவ்வொரு வாரமும் நம் பயிற்சிக்கான பயிற்சியைப் பெறுவதற்கு எப்போதும் நேரம் இல்லை.
பிளஸ், யார் ஒரு நாள் இரண்டு முறை வியர்வை பெற வேண்டும்? எங்களுக்கு அதிக பயிற்சி நேரம் அல்லது அதிக சலவை சேர்க்க எந்த விருப்பமும் இல்லை.
உங்கள் கார்டியோ மற்றும் பலம் உடற்பயிற்சிகளையும் அமைப்பதற்கான யோசனைகள்
உடற்பயிற்சிகளை ஒன்றிணைக்க ஒரு வழியை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்காக பல்வேறு யோசனைகள் எனக்கு கிடைத்துள்ளன.
மற்றும், நீங்கள் ஒரு ஒட்டிக்கொள்கின்றன இல்லை. நீங்கள் ஒரு வேலையாக வாரம் இருந்தால், நீங்கள் அதே பயிற்சி அல்லது சுற்றமைப்பு பயிற்சி மூலம் கார்டியோ மற்றும் வலிமை செய்யலாம்.
நீங்கள் ஒரு வாரம் அதிக நேரம் இருந்தால், நீங்கள் தனி உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய முடியும். விஷயங்களை கலக்க உங்கள் உடல் யோசிக்க வைக்க மற்றும் உடற்பயிற்சி அலுப்பு அசைக்க ஒரு சிறந்த வழி.
விருப்பம் 1: மாற்று நாட்களில் கார்டியோ மற்றும் வலிமை செய்யுங்கள்
இந்த விருப்பத்துடன், நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் பொருந்தும் வகையில் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் உங்கள் சிறந்த ஆற்றல் மற்றும் கவனத்தை பெறும், ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு விதமான செயல்களை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம். ஒரு மாதிரி திட்டம் இருக்கலாம்:
- திங்கள் : பொரோம் பஸ்டர் கார்டியோ
- செவ்வாய் : மொத்த உடல் வலிமை
- புதன் : 30 நிமிட கார்டியோ
- வியாழன் : 10 நிமிட யோகா
- வெள்ளிக்கிழமை : மொத்த உடல் வலிமை
- சனிக்கிழமை : உயர் அடர்த்தி ஏரோபிக் இடைவெளிகள்
விருப்பம் 2: அதே நாளில் வெவ்வேறு நேரங்களில் கார்டியோ மற்றும் வலிமை செய்யுங்கள்
உதாரணமாக, காலையில் கார்டியோ, மதியம் வலிமை. இந்த விருப்பத்துடன், உங்கள் உடல் இரண்டாவது செயல்பாட்டை செய்வதற்கு முன் ஓய்வெடுக்க வாய்ப்பு அளிக்கிறது. காலநிலை மற்றும் ஆற்றல் ஆகிய இரண்டும் ஒரே நாளில் இரண்டு முறை பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். இங்கே ஒரு மாதிரி திட்டம்:
- திங்கள்: 30-60-90 இடைவேளை ஒர்க்அவுட் , குறைந்த உடல் பிரமிட் மணி
- செவ்வாய்: 35 நிமிட கார்டியோ நான், மேல் உடல் பிரமிடு மணி
- புதன்கிழமை: டிரெட்மில்லில் கார்டியோ சர்க்யூட் , கோர் மணி
- வியாழன்: கீழ் உடல் பிரமிடு மற்றும் நீட்சி am
- வெள்ளி: குறைந்த தாவரம் தாவரம் ஒர்க்அவுட் , மேல் உடல் பிரமிட் மணி
- சனிக்கிழமை: அடிப்படை பொறுமை கார்டியோ ஒர்க்அவுட்
விருப்பம் 3: அதே ஒர்க்அவுட் போது கார்டியோ மற்றும் வலிமை செய்ய
இந்த விருப்பம் சில நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு உங்களை அனுமதிக்கிறது, குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு பிஸியாக அட்டவணை இருந்தால்.
கார்டியோ மற்றும் பலம் ஒன்றிணைந்தபோது, உங்களிடம் மிக முக்கியமானது மற்றும் முதலில் அதை செய்யுங்கள்.
- திங்கள்: 30-நிமிட கார்டியோ மற்றும் லோயர் உடல்
- செவ்வாய்: 35 நிமிட கார்டியோ மற்றும் மேல் உடல்
- புதன்: யோகா மற்றும் கோர்
- வியாழன்: கார்டியோ மெட்லே ஒர்க்அவுட் மற்றும் லோயர் உடல்
- வெள்ளி: உயர் அடர்த்தி தாபதா வொர்க்அவுட் மற்றும் மேல் உடல்
விருப்பம் 4: ஒரு கலவை செய்யுங்கள்
எல்லா நேரத்திலும் அதே பயிற்சி திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய அவசியம் இல்லை. நீங்கள் ஒரு வாரம் அதிக நேரம் இருந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் மாற்று உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்கவும். ஆரம்பத்தில் ஒரு வேலை பிற்பகுதியில் வேலைக்கு வந்தால், வேலைக்குப் பிறகு ஒரு வலிமை அல்லது கார்டியோ வழக்கமான சேர்க்கலாம். படைப்புகளாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிட பல வழிகளைக் காணலாம்.
- திங்கள்: 30-60-90 இடைவேளை ஒர்க்அவுட், குறைந்த உடல் பிரமிட் மணி
- செவ்வாய்: 35 நிமிட கார்டியோ மற்றும் மேல் உடல், அதே பயிற்சி
- புதன் : 10 நிமிட யோகா மற்றும் கோர், அதே பயிற்சி
- வியாழன்: 30-60-90 இடைவேளை ஒர்க்அவுட்
- வெள்ளிக்கிழமை : மொத்த உடல் வலிமை
- சனிக்கிழமை : குறைவான தாக்கம் தாவ்டா வொர்க்அவுட்
விருப்பம் 5: சர்க்யூட் பயிற்சி செய்யுங்கள்
கார்டியோ மற்றும் பலம் சுற்றுகள் அதிக கலோரிகளை எரியும் போது உடற்பயிற்சிகளையும் இரண்டையும் இணைக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன.
இப்போது, அதே வொர்க்அவுட்டில் ஒன்றாக கார்டியோ மற்றும் பலம் செய்து மற்ற நன்மைகள் இருக்க முடியும். தி ஜர்னல் ஆஃப் பிசியோஜாலஜிக்கல் அன்ட்ரோபாலஜி அண்ட் அப்ளைடு ஹ்யூமன் சயின்ஸில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், 30 பருமனான பெண்களைப் பயிற்றுவித்தார், அவை வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி குழுக்களுக்கு ஒதுக்கப்பட்டுள்ளன. அவர்கள் வலிமை மற்றும் கார்டியோ தனியாக கார்டியோ விட தொப்பை கொழுப்பு குறைத்து என்று கண்டறியப்பட்டது.
> மூல:
பார்க் எஸ், பார்க் ஜே, குவோன் ஒய், கிம் எச், யூன், பார்க் எச். பருமனான நடுத்தர வயது பெண்களில் வயிற்று கொழுப்பு மீது ஒருங்கிணைந்த ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி பயிற்சி விளைவு. ஜியோர்ஜியன் பிசியியல் மானோபாலஜி அண்ட் அப்ளிகேஷன் ஹ்யூமன் சயின்ஸ். 2003; 22 (3): 129-35.