பிரமிட் லோயர் உடல் ஒர்க்அவுட்

இந்த குறைந்த உடல் பயிற்சி பிரமிடு பயிற்சி கொண்ட glutes, இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் தசைகள் தீவிரம் மற்றும் சோர்வு சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழி வழங்குகிறது. இந்த வொர்க்அவுட்டில், நீங்கள் உங்கள் முதல் தொகுப்பில் ஒரு இலகுவான எடை மற்றும் உயர் ரெஸ்ப்ஸ் தொடங்கி, சீட்டுகள் தொடர் மூலம் செல்லலாம். உங்கள் செல்பேசிகளைக் குறைக்கும் போது, ​​அடுத்தடுத்த பெட்டிகளுக்கு, எடை அதிகரிக்கும். முதல் 3 பயிற்சிகள், நீங்கள் உடற்பயிற்சி ஒன்றுக்கு 5 செட் மொத்த மூலம் நீங்கள் எடுத்து, பிரமிடுகள் ஏறுவரிசையில் மற்றும் இறங்கு செய்ய வேண்டும். கடந்த 3 பயிற்சிகள், நீங்கள் உடற்பயிற்சி ஒன்றுக்கு 3 செட் பிரமிடுகள் மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் எவ்வளவு எடை பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை நீங்கள் பரிசோதிக்க வேண்டும். நீங்கள் விரும்பும் எண்ணிக்கையை மட்டுமே உயர்த்துவதற்கு எடையை எடுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது பிற நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும், வலி ​​அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சி மாற்றத்தையும் மாற்றவும்.

பிரமிட் லோயர் உடல் வொர்க்அவுட்டிற்கு உபகரணங்கள் தேவை

• பல்வேறு கனமான தகடுகளை கொண்டு barbell
• பல்வேறு கனமான dumbbells
• படி அல்லது மாடி படிக்கட்டு
• காகித தகடு.

எப்படி பிரமிடு குறைந்த உடல் ஒர்க்அவுட் செய்ய

• கார்டியோவின் 5-10 நிமிடங்களோடு சூடாகவும்
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும், எடைகள் 3 செட் தேர்வு - ஒரு ஒளி, ஒரு நடுத்தர மற்றும் ஒரு கனரக. கட்டைவிரல் ஒரு பொது விதி உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி பொறுத்து, 5-20 பவுண்டுகள் எடையும் அதிகரிக்க உள்ளது
• பிரமிடுகளில் ஒவ்வொரு செட் செய்யவும், ஒவ்வொன்றிற்கும் எடை அதிகரித்து, செட் இடையே 30-60 விநாடிகளில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் மாதிரி எடைகள் காட்டப்படுகின்றன, ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை பொறுத்து மாற்றியமைக்கப்படுகின்றன
• நீங்கள் ஒரு barbell இல்லை என்றால் dumbbells பதிலாக

1 - குவளை குண்டுகள்

தோள்களில் தோள்பட்டை-அகலம் தவிர, தோள்பட்டை மீது தோள்பட்டை வைத்திருங்கள். கால் விரல்களில் பின்னால் முழங்கால்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஈடுபட்டிருக்கும், ஒரு குந்து கீழே. நிற்க மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் முன்தினம் தள்ளும்.
1 அமை - 35 பவுண்ட் x 12
2 அமைக்கவும் - 45 பவுண்ட் x 10
3 அமை - 50 பவுண்ட் x 8
4 அமைக்கவும் - 45 பவுண்ட் x 10
5 அமை - 35 பவுண்ட் x 8

மேலும்

2 - டெட்லிஃப்ட்ஸ்

கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர, முழங்கால்கள் முதுகில் வளைந்து, இடுப்புக்களுக்கு முன்னால் எடைகள் வைத்திருங்கள். மீண்டும் பிளாட் கொண்டு, தோள்பட்டை மீண்டும் மற்றும் ஏபிஎஸ், இடுப்பு இருந்து முனை மற்றும் உங்கள் நெகிழ்வு அனுமதிக்கும் வரை எடை குறைக்க. Glutes squeezing, உயர்த்த.
1 அமை - 20 பவுண்ட் x 12
2 அமைக்கவும் - 25 பவுண்ட் x 10
3 அமை - 30 பவுண்ட் x 8
4 அமை - 25 பவுண்ட் x 10
5 அமை - 20 பவுண்ட் x 8

மேலும்

3 - பார்பெல் லுங்கீஸ்

தோள்களில் ஒரு பார்பேபிள் வைக்கவும் மற்றும் வலது கால் முன்னோக்கி எடுத்து, பிளவு நிலைப்பாட்டில் இடது கால் திரும்பவும். ABS ஈடுபடுத்திக்கொண்டு, முழங்கால்களை குனியச்செய்து, கால் பக்கமாக முழங்காலுக்கு முன்னால் முழங்காலில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். தரையில் முதுகில் முழங்காலில் தொடுவதைக் காட்டிலும் இதுவரை நீங்கள் குறைவாகவே இருக்க வேண்டும். பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் தொடங்குவதற்கு திரும்பவும் அழுத்துங்கள்.
1 அமை - 20 பவுண்ட் x 12
2 அமைக்கவும் - 25 பவுண்ட் x 10
3 அமை - 30 பவுண்ட் x 8
4 அமை - 25 பவுண்ட் x 10
5 அமை - 20 பவுண்ட் x 8

மேலும்

4 - படி அப்கள்

ஒவ்வொரு கையில் எடையும் பிடித்து ஒரு படிவத்தில் வலது கால் வைத்தால் அல்லது மாடிகளின் விமானத்தின் இரண்டாவது படி. ஒரு குந்து மீது கீழ் மற்றும் பின்னர் வலது கால் குதிகால் மீது அழுத்தவும் மற்றும் படி, இடது காலடியில் தொட்டு படிப்படியாக தொட்டு. பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன், இடது கால் கீழே கொண்டு, அனைத்து பிரதிநிதிகளுக்கும் மீண்டும் செய்.
1 அமை - 12 பவுண்ட் x 12
2 அமைக்கவும் - 15 பவுண்ட் x 10
3 அமை - 20 பவுண்ட் x 8

5 - உலகளாவிய குந்து

மேல் தொடைகள் அல்லது உங்கள் பக்கங்களிலும் எடைகள் பிடித்து தோள்களை விட பரந்த கால்களைக் கொண்டு, 45 டிகிரி கோணங்களில் கால்விரல்கள் இருக்கும். முழங்கால்களின் கீழ் முழங்கால்களை வைத்து, மெதுவாக ஒரு குந்து மீது. நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் தள்ளும் போது, ​​குதிகால் மீது அழுத்தம் மற்றும் உள் தொடைகள் கவனம் செலுத்த.
1 அமை - 15 பவுண்ட் x 12
2 அமைக்கவும் - 20 பவுண்ட் x 10
3 அமை - 25 பவுண்ட் x 8

மேலும்

6 - பக்க மாலை முறித்தல்

இடது கால் கீழ் ஒரு காகித தட்டு வைத்து இடது கையில் ஒரு எடை நடத்த. இடது கால் நேராக வைத்து, வலது கால் மீது எடை வைத்து முழங்காலில் இடது பக்கத்தை நீட்டவும். நீங்கள் தரையில் நோக்கி குந்துதல், கால்விரல்கள் பின்னால் முழங்காலில் வைத்து, எடை எடுத்து தரையில் தொட்டு. மீண்டும் நிற்கவும், நீ நிற்கையில் இடது காலை ஓட்டுங்கள். பக்கங்களை மாறுவதற்கு முன் அனைத்து பிரதிநிதிகளுக்கும் மீண்டும் செய்யவும்.
1 அமை - 15 பவுண்ட் x 12
2 அமைக்கவும் - 20 பவுண்ட் x 10
3 அமை - 25 பவுண்ட் x 8

மேலும்