விரைவு மற்றும் அழுக்கு வலிமை மற்றும் கார்டியோ சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட்

நீங்கள் ஒரு விரைவான, திறமையான வொர்க்அவுட்டை உங்கள் உடலில் அனைத்து தசைகள் வேலை செய்ய வேண்டும் போது இந்த வலிமை மற்றும் கார்டியோ சுற்று பயிற்சி பயிற்சி அந்த நாட்களில் இருக்கிறது. கார்டியோ மற்றும் கலவை பயிற்சிகள் பல்வேறு அனைத்து உங்கள் தசைகள் ஈடுபட வேண்டும், உங்கள் முக்கிய மற்றும் உறுதியளிப்பு தசைகள் உட்பட ஒரு பயனுள்ள மொத்த உடல் வொர்க்அவுட்டை.

சுற்றமைப்பு வடிவமைப்பில் எல்லாவற்றையும் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் உயர்த்தும் இதய துடிப்பு இருக்கும், அதனால் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பின்பும், பின்னர் அதிக கலோரிகளையும் எரிப்பீர்கள். ஒரு மருந்து பந்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் இன்னும் அதிக தீவிரத்தை சேர்க்கலாம், எனவே நீங்கள் குறைந்த நேரத்தில் முடித்துவிட்டீர்கள்.

முன்னெச்சரிக்கைகள்

உங்களுக்கு மருத்துவ காயங்கள், நோய்கள் அல்லது நிலைமைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.

உபகரணங்கள் தேவை:

ஒரு மருந்து பந்தை , பல்வேறு எடையுள்ள dumbbells

வலிமை மற்றும் கார்டியோ சர்க்யூட் வொர்க்அவுட்டை எவ்வாறு செய்வது

• கார்டியோ கார்டின் 5-10 நிமிடங்களோடு சூடாகவும்
• பரிந்துரைக்கப்பட்ட காலத்திற்குப் பிறகும் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் ஒரு முறை செய்யவும்
• நீங்கள் மிகவும் காற்றாக இருந்தாலன்றி, பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்
• உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் நேர கட்டுப்பாடுகள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, சுற்று 1-3 முறை மீண்டும் செய்யவும்
• வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கவும்

1 - மெட் பால் கொண்ட முழங்கால் லிஃப்ட்

ஒரு ஒளி மருந்து பந்தை அல்லது எடை நேராக மேலே மேல்நோக்கி பிடித்து, பிணைக்கப்பட்ட மற்றும் மீண்டும் நேராக.

முழங்கால்களுக்கு மருந்து பந்தை தொட்டு, ஆயுதங்களை கீழே கொண்டு வரும் போது வலது முழங்கால்களை வலது முழங்கால்களை உயர்த்துங்கள்.

திரும்பத் திரும்ப மற்றும் இடது பக்கத்தில் திரும்பவும்.

மாற்று முழங்கால் மற்றும் 60 விநாடிகளுக்கு மீண்டும்.

2 - ஒரு ஓவர்ஹெட் பிரஸ் உடன் சதுரம்

இடுப்பு-தூரத்தை விட சிறிய அளவிலான கால்களைக் கொண்டு அடித்து, தோள்களில் மேல் நடுத்தர எடைகள் வைத்திருங்கள்.

குளுமையும் , கால் விரல்களும் பின்னால் முழங்கால்கள் வைத்திருக்கின்றன. நீங்கள் தரையிறங்குவதற்கு, கீழே தரையில் செல்ல வேண்டியதில்லை. நீங்கள் மீண்டும் இடுப்புகளை அனுப்புகிறீர்கள் மற்றும் உடனே நரம்புகளை வைத்திருங்கள்.

எடைகள் மேல்நோக்கி தள்ளும் போது குதிகால் மீது தள்ளும்.

60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

3 - மெட் பால் டோஸ் உடன் குந்து

கால்களை இடுப்பு அகலமாக தவிர்த்து, ஒரு மருந்து பந்தை வைத்திருக்கவும்.

உங்களால் முடியுமான அளவுக்கு குந்து, மீண்டும் இடுப்புகளை அனுப்பி, ஏப் ஒப்பந்தத்தை வைத்திருங்கள். உங்கள் பந்து பந்தைப் பாய்ச்சியிருந்தால் அல்லது பந்தை சுழற்றினால், பந்து பந்தைத் தொடும்.

எழுந்து நின்று அழுத்துங்கள் அல்லது எடை போடாதீர்கள்.

60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

4 - ஒரு பிஸ்ஸஸ் கர்ல் உடன் பரந்த குந்து

45 டிகிரி கோணத்தில் ஒரு பரந்த நிலைப்பாட்டில் நிற்கவும். இரண்டு கைகளிலும் உள்ள கைகளை பிடித்துக்கொண்டு உள்ளங்கையுடன் இருங்கள்.

முழங்கால்கள் குவிந்து, குந்து மீது கீழ்நோக்கி தள்ளி, முழங்கால்கள் கால்விரல்கள் போலவே பின்பற்றவும்.

குதிகால் நின்று எழுந்து நிற்கவும், அதே நேரத்தில், ஒரு சுத்தி சுருளில் தோள்களின் மேல் எடையை சுருட்டுங்கள்.

குறைந்தது 60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும்.

5 - காற்றாலைகள்

கால்கள் அகலமாக, பக்கங்களிலும் நேராக வெளியே மற்றும் தரையில் இணையாக.

வலது பக்க முழங்கால்களுக்கு ஒரு பக்கச்சூழலுக்கு வளைந்து, இடது புறம் கால்களை நோக்கி கீழே இறக்கவும்.

மறுபுறம், மறுபுறம், பக்கவாட்டில் இருந்து செருகி, ஒவ்வொரு அடிக்கு எதிர் எதிரையும் கொண்டு வாருங்கள்.

நீங்கள் வேகமாக சென்று, குறைந்த நீ சண்டையிடுவது கடினமானது.

60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

6 - புஷ்புகள்

நீங்கள் ஒரு மாற்றம் தேவை என்றால், ஒரு pushup நிலையை, தோள்களை விட பரந்த கைகள் மற்றும் கால்விரல்கள் அல்லது முழங்கால்கள் மீது ஓய்வு.

முழங்கை மற்றும் முழங்காலுக்கு கீழ்நோக்கி வளைத்து , குறைந்த பட்சம் அல்லது தாடையைத் தரையில் தொட்டுப் பார்க்கும் வரை.

30 விநாடிகள் வரை அழுத்தி மீண்டும் செய்யவும். சுருக்கமாக ஓய்வு மற்றும் மற்றொரு 30 விநாடிகள் முடிக்க.

மேலும்

7 - குந்து வட்டம் மருத்துவம் பால்

வலது இடுப்புக்கு அருகில் ஒரு மருந்து பந்தை வைத்திருங்கள்.

இடது இடுப்புக்கு அடுத்ததாக இருக்கும் வரை நீ பந்து முழுவதும் வளைந்துகொள்வது போல இடது புறம் ஒரு குந்துக்குள் நுழை.

மீண்டும் மீண்டும், பந்தை மீண்டும் அதே இடுப்புக்கு நகர்த்தும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30-60 வினாடிகள் செய்யவும்.

மேலும்

8 - உட்கார்ந்த ட்ரிசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, பெஞ்ச் அல்லது பந்தை உட்கார்ந்து இரு கைகளிலும் ஒரு பெரிய பந்தை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். எப்ஸை ப்ரெஸ் மற்றும் பின்புற நேராக வைத்து, நேராக எடை எடையை எடு.

முழங்கைகள் சுமார் 90 டிகிரி கோணங்களில் இருக்கும் வரை முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் நீங்கள் பின்னால் எடை குறைக்க.

எடை மீண்டும் அழுத்தவும் 60 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

9 - குந்து முன்னணி கிக்

தவிர இடுப்பு அகலத்தை விட ஒரு பிட் பரந்த கொண்டு நிற்க, ஒரு பாதுகாப்பு நிலையில் நீங்கள் முன் ஆயுதங்கள்.

ஒரு குந்து மீது கீழ், நீங்கள் முடிந்தவரை குறைந்த போகும். நீங்கள் மீண்டும் அழுத்துகையில், வலது முழங்கால்களை எடுத்துக்கொண்டு, முன்னால் கையில் கால்களை நீட்டவும். முழங்கால் பூட்டுவதைத் தவிர்க்கவும்.

வலது கால் கீழே கொண்டு ஒரு குந்து உடனடியாக கீழே கொண்டு. இடது கால் கொண்டு நிலைப்பாடு மற்றும் கிக்.

60 விநாடிகளுக்கு குமிழ்கள் மற்றும் கிக்குகளை மாற்றுங்கள்.

10 - ஒரு குதிகால் புஷ் உடன் crunches

தரையில் கீழே விழுந்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்களை நெகிழ வைத்தன. இரு கைகளிலும் கழுத்துக்கு ஆதரவு கொடுப்பதற்காக மெதுவாக தலையை மூடு.

கழுத்தை நெரிக்கவும், தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் தூக்கி, அதே நேரத்தில் நீங்கள் குணமடைந்து தரையில் தள்ள வேண்டும்.

60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

மொத்த ஒர்க்அவுட் டைம்: 10-15 நிமிடங்கள்

ஒரு நீண்ட வொர்க்அவுட்டை 2 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை செய்யவும்.