இந்த துவக்க முகாம் சுற்று பயிற்சி உங்கள் முழு உடல் கார்டியோ, குறைந்த உடல், மேல் உடல் மற்றும் முக்கிய பயிற்சிகள் வேலை. சிறிய இடைவெளிகள், பயணப் பயிற்சிகள் அல்லது தங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி சவாலான உடற்பயிற்சியை விரும்பும் எவருக்கும் இது சரியான உடற்பயிற்சியை செய்கிறது.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
யாரும்
எப்படி
- ஒவ்வொரு வட்டத்திலும் பயிற்சிகள் செய்யவும், ஒன்றுக்கு பிறகு, தேவைப்படும் இடையில் சுருக்கமாக இருக்கும்
- ஒரு சிறிய வொர்க்அவுட்டிற்கான ஒவ்வொரு வட்டத்தின் ஒரு தொகுப்பை முடிக்கலாம் அல்லது ஒவ்வொரு சுழற்சியை ஒரு நீண்ட, மேலும் தீவிரமான பயிற்சி
- உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து மாற்றவும், வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கவும்
- வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் நீர் ஊற்ற வேண்டும். நீங்கள் சோர்வாகிவிட்டால், நடக்கலாம் (நகராதே)
- உங்கள் தீவிரத்தை கண்காணிக்கலாம் - உங்கள் RPE 5-9 க்கு இடையில் இருக்க வேண்டும்.
1 - சர்க்யூட் 1: வார்ம் அப் - காட் லஞ்ச் காற்றோடு காற்றாலை ஆயுதங்களுடன்
காற்றாலைகள்
கால்கள் அகலமாக, பக்கங்களிலும் நேராக வெளியே மற்றும் தரையில் இணையாக. வலது பக்க முழங்கால்களுக்கு ஒரு பக்கச்சூழலுக்கு வளைந்து, இடது புறம் கால்களை நோக்கி கீழே இறக்கவும். மறுபுறம், மறுபுறம், பக்கவாட்டில் இருந்து செருகி, கால் விரல்களுக்கு எதிரான எதிரொலியைக் கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் வேகமாக சென்று, குறைந்த நீ சண்டையிடுவது கடினமானது. 2 நிமிடங்கள் செய்யவும்
2 - பர்ஸ்பேஸ்
Burpees
குந்து மற்றும் தரையில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். ஒரு வெடிக்கும் இயக்கம், மீண்டும் தள்ளி ஒரு நிலைக்கு திரும்ப. கைகளுக்கு இடையில் மீண்டும் கால்களைத் தூக்கி எழுந்து நிற்கவும். 16 பிரதிநிதிகளை நிறைவு செய்யவும். நீங்கள் இன்னும் வெப்பமடைந்தால், குதிகுவதற்குப் பதிலாக கால்களைக் கடந்து செல்லலாம். நீங்கள் இன்னும் சாறு விரும்பினால், ஒவ்வொரு பிரதிநிதி இறுதியில் ஒரு ஜம்ப் சேர்க்க.
3 - முன் மற்றும் பின்புற நுரையீரல் - இல்லை எடை
முன் மற்றும் பின்புற நுரையீரல் - இல்லை எடை
நீங்கள் அவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி இருந்தால் நீங்கள் எடையை வைத்திருக்க முடியும். இல்லையெனில், உங்கள் இடுப்பு, glutes மற்றும் தொடைகள் உண்மையில் வேலை செய்ய எந்த எடை தேவையில்லை. இடது காலை ஒரு நிமிடத்திற்கு முன்னோக்கி நகர்த்துங்கள். இடுப்பு நிலைக்கு இடது முழங்கால்களை தூக்கி எறிந்து மீண்டும் தொடங்கவும். மீண்டும் அதே தலைகீழாக ஒரு தலைகீழ் சடலமாக எடுத்து, மீண்டும் துவங்குவதற்கு கால்விரல்களிலிருந்து தள்ளி விடுங்கள். 10 பிரதிநிதிகள் மற்றும் சுவிட்ச் பக்கங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
4 - ட்ரிசெப்ஸ் டிப்ஸ்
டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்
உங்கள் கைகளில் ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்ச் மற்றும் சமநிலை உட்கார்ந்து, உங்கள் இடுப்பு நாற்காலி அருகில் வைத்து. முழங்கைகள் 90 டிகிரி வரை இருக்கும் வரை தோள்பட்டை கீழே வைத்து, முழங்கைகள் மற்றும் குறைந்த குனிய. தள்ளி 15-25 பிரதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும்.
5 - லெக் லிஃப்ட்ஸுடன் பக்க பிளாங்குகள்
லெக் லிஃப்ட்ஸுடன் பக்க பலகைகள்
உட்கார்ந்து, முழங்கால்கள், இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் அடுக்கப்பட்ட இடது முழங்காலில் மற்றும் இடது இடுப்பு மீது அமர்ந்திருங்கள். தேவைப்பட்டால், நேராக சரியான கை எடுத்து அல்லது சமநிலை மற்றும் அந்நிய நீங்கள் முன் தரையில் வலது கை வைத்து. முழங்கை மீது அழுத்தவும் மற்றும் பாய் ஆஃப் இடுப்பு உயர்த்த obliques கசக்கி. அதே நேரத்தில் வெளிப்புற தொடையில் கவனம் செலுத்துவதன் ஒரு சில அங்குலங்கள் வரை வலது காலை தூக்கலாம். சுருக்கமாக இருங்கள், கால்களைக் குறைத்து பின் தரையில் இறங்கவும், மீண்டும் இடுப்புகளை தூக்கிவைக்கும் முன் பாய் தொட்டு விடுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகள் செய்யவும்.
அடுத்த சுற்றுக்கு சர்க்யூட் செய்யவும் அல்லது நகர்த்தவும்
6 - சர்க்யூட் 2: கிக் உடன் குந்து
கிக்குகள் கொண்ட குந்துகைகள்
ஒரு குந்து மற்றும் கீழ், நீங்கள் அழுத்தவும் என, வலது காலை வெளியே உதைக்க. மீண்டும், squatting மற்றும் இடது கால் உதைத்து. 1 நிமிடத்திற்காக குந்துகைகள் மற்றும் கிக்குகளை மாற்றுதல்.
7 - துளையிடும் சதுரங்கள்
துளையிடும் குமிழ்
ஒரு நாற்காலியை வைத்து பின்னால் நிற்கவும். நீங்கள் முழங்கால்கள் குவித்து மற்றும் நாற்காலியில் நோக்கி மெதுவாக குந்து என வலியை braced மற்றும் வலுவான வைத்து. உடனடியாக நீங்கள் நாற்காலியைத் தொட்டுப் பார்த்தால், 4 பாஸ்பேட்களைச் செய்யுங்கள். அனைத்து வழிகளிலும் நிற்கவும், 16 பிரதிகளுக்கு மறுபடியும் செய்யவும்.
8 - பின்புற பின்புறம் பறக்கிறது
பின்புற டெல்ட் ஃப்ளை
அடி இடுப்பு அகலம் தவிர, மீண்டும் இடுப்பு இருந்து முனை பிளாட் மற்றும் தரையில் இணையான வரை, பிரித்து braced. உச்சநிலை வரை சுட்டிக்காட்டும் கட்டைவிரலைக் கொண்டு தோள்பட்டைகளுடன் நேராக வெளியேறவும். ஒரு சில அங்குலங்களைக் குறைத்து பின் தோள்பட்டை நிலைக்கு திரும்பவும் உயர்த்தவும். 16 பருப்புகளுக்கு மீண்டும், ஓய்வு மற்றும் மீண்டும் செய்யவும்.
9 - ஸ்கை அப்ச்
பனிச்சறுக்கு
ஒரு பிளாங் நிலையத்தில் தொடங்கி, இடது தோள்பட்டை நோக்கி கால்களைக் குதித்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, இடது கையைப் பின்னால் உள்ள பாதங்கள். கால்களை மீண்டும் பிளாங்க்கு இழுத்து, வலது காலில் கால்களை குதிக்கவும், முழங்கால்கள் வளைந்து, வலது கையைப் பின்னால் உள்ள பாதங்களைக் கொண்டு செல்லவும். 40 விநாடிகளுக்கு பக்கத்திலிருந்து பக்கத்திற்குச் சென்று குதித்து தொடரவும்.
அடுத்த சுற்றுக்கு சர்க்யூட் செய்யவும் அல்லது நகர்த்தவும்
10 - சர்க்யூட் 3: ப்ளைலோ ஜாக்ஸ்
பிளை ஜாக்ஸ்
கால்களைத் தொடங்கி, குதிகால் மீது ஆயுதங்களைக் கழற்றி, தரையிறங்கும்போது பக்கவாட்டிற்கு வெளியே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். குதித்து மீண்டும் கைகளை எடுத்து மீண்டும் உள்ளே கொண்டு வரவும். மீண்டும் மெதுவாக ஜம்பிங் ஜாக் போல, ஆனால் தாவல்கள் மீது தள்ளும் போது உண்மையில் சக்தி பயன்படுத்தவும். 60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
11 - லெக் லிஃப்ட்ஸ் உடன் குந்து மீது வளைந்த
லெக் லிஃப்ட்ஸுடன் குண்டுகள் மீது வளைந்தது
மீண்டும் பின்னால் கைகளை மேல் வளைந்து, ABS ஈடுபட்டு. தரையில் இடது பக்க கால் எடுத்து எடுத்து ஒரு குந்து மீது வலது முழங்காலில் குனிய. இடது காலை ஒரு சில அங்குலங்கள் தரையில் தூக்கி எறிந்து வலது காலை இழுக்கவும். இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கால் சீரமைப்பு மற்றும் அறையின் முன் எதிர்கொள்ள. 12 பிரதிநிதிகள் மற்றும் சுவிட்ச் பக்கங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்
12 - டைவ்போபர் பர்ஷாப்ஸ்
டைவ்போம்பர் பர்சாப்ஸ்
ஒரு தலைகீழாகத் தொடங்கி, முழங்கால்களைத் தூக்கி, தரையிலிருந்து கீழே இறங்குவேன். உடலை மூடி, மேல்நோக்கிய நாய் மீது அழுத்தவும். 8-12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் துவங்கவும் மீண்டும் செய்யவும்.
13 - ஒப்லிக் ஒன் ஆர்ம் ஸ்வீப்
ஒப்லிக் ஒன் ஆர்ம் ஸ்வீப்
கால்களால் வளைந்து, மீண்டும் நேராக, கைகளை நேராக வெளியே முன் நீட்டிக்க. உங்கள் பாகுபரிமாற்றத்தை நீங்கள் உணரக்கூடிய ஒரு புள்ளியில் மீண்டும் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். ஏபிஸைக் கட்டுப்படுத்தவும், வலது புறம் வலது புறம் கீழே இழுக்கவும் மற்றும் அரை வட்டம் இயக்கத்தில் பின்னால் ஒரு சில அங்குலத்திற்கு மேல் இறக்கவும். மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபதிவு செய்யுங்கள்.
அடுத்த சுற்றுக்கு சர்க்யூட் செய்யவும் அல்லது நகர்த்தவும்
14 - சர்க்யூட் 4: பிளை லஞ்ச்
Plyo Lunges
ஒரு மதிய உணவைத் தொடங்குங்கள், காற்றில் கால்களை மாற்றுங்கள், பிற கால் முன் ஒரு இறக்கைக்கு இறங்குவோம். 30 விநாடிகளுக்கு மீட்டெடுக்கவும், 30 வினாடிகளுக்கு மேலும் அதை செய்யவும்.
15 - உலகம் முழுவதும்
உலகம் முழுவதும்
இடது கால் மற்றும் முன்னோக்கி மேலே ஒரு முழங்காலில் முன்னோக்கி படி, முன் முழங்கால்களுக்கு பின்னால். திரும்பத் திரும்ப உடனடியாக இடதுபுறமாக ஒரு குந்துக்குள் (அல்லது பக்கவாட்டில்) அடியுங்கள். பின்வாங்க மற்றும் இடது கால் மீண்டும் ஒரு தலைகீழ் சண்டையிடு. கால்கள் மாறுவதற்கு முன் மீண்டும் 8 முறை மறுபடியும் திரும்பவும் வாருங்கள்.
16 - புஷ்புகள்
pushups
முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்களில், இடுப்புப் பின்புறம், பின்புறத்தில் பிளாட் போடுவது. முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணங்களில் இருக்கும் வரை முழங்கைகள் மற்றும் குறைந்த உடல் தரையில் நோக்கி குனிய. மீண்டும் எழுப்புங்கள் மற்றும் மறுபதிப்பு செய்யுங்கள்.
17 - பக்க பிளாக்குக்கு Pushup
சைட் ப்ளாங்கிற்கு Pushup
கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் (அல்லது நீங்கள் மாற்றியமைத்தால், கைகளாலும் முழங்கால்களிலும்) ஒரு அழுத்தமான நிலையில் தொடங்குங்கள். ஒரு pushup மற்றும், நீங்கள் வரும்போது, இடதுபுறமாக சுழற்று, இடது புறம் கூரையை நோக்கி நேராகவும் கால்களை சுழற்றும் நிலைக்கு சுழலும். மறுபடியும், மறுபுறத்தில் 16 பக்கங்களுக்கு மாறுங்கள்.