வலிமை மற்றும் தசைகளுக்கான சூப்பர்செட்ஸ் மற்றும் பிரமிடுகள்

Supersets மற்றும் பிரமிடுகள் கொண்ட மேம்பட்ட எடை பயிற்சி

உங்கள் எதிர்ப்பு பயிற்சி இலக்குகள் வலிமை, தசை, தடகள முயற்சி அல்லது எடை இழப்பு ஆகியவையாக இருக்கலாம். நீங்கள் ஒழுங்காக பணிபுரிந்து வருகிறீர்கள் என்றால் நீங்கள் முன்னேற தயாராக உள்ளீர்கள் என்றால், பிரமிடுகள் மற்றும் supersets உள்ளிட்ட உத்திகள் உங்களுக்காக இருக்கலாம்; ஆனால் எச்சரிக்கப்பட வேண்டும், இந்த பயிற்சி நெறிமுறைகள் கடினமாக அடிக்கலாம்.

சுருக்கமாக, supersets இடையே எந்த ஓய்வு கொண்டு தொடர்ச்சியாக செய்யப்படும் எடை பயிற்சி பயிற்சிகள் செட் உள்ளன.

ஓய்வு இல்லாமை அடிப்படையில் supersets வரையறுக்கிறது.

பிரமிடுகள் குறைவான மற்றும் முடிவடைவதைத் தொடங்குகின்றன, அல்லது உயரத்தைத் தொடங்குகின்றன, குறைவான அளவைக் குறைத்து எடை ஏற்றுவதைக் கொண்டிருக்கும்.

இந்த நுட்பங்கள் முக்கியமாக உடலில் உள்ள உடற்பயிற்சிகளாக இருக்கின்றன, ஆனால் இந்த நுட்பங்களில் உள்ள கடினமான வேலைடன் வலிமை மற்றும் தசைகளை நீங்கள் வளர்த்துக் கொள்வீர்கள்.

Supersets

உண்மையில், விரிவான வழிமுறை மற்றும் நீங்கள் எதிர்பார்க்கக்கூடிய முடிவுக்கு வரும்போது supersets பற்றி உறுதியான எதுவும் இல்லை. சில அளவிடப்பட்ட ஆய்வுகள் கிடைக்கின்றன. Bodybuilders தசை வளர்ச்சி சூப்பர் அமைப்பை மூலம் சத்தியம் முனைகின்றன. எடை இழப்பு, மற்றும் எதிர்பார்த்தது போல், கூடுதல் வேலை மற்றும் தீவிரம் ஒரு superset வொர்க்அவுட்டில் அமர்வு போது ஆற்றல் செலவை அதிகரிக்க அறியப்படுகிறது, மேலும் அமர்வுக்கு பிறகு கூடுதல் பிந்தைய உடற்பயிற்சி ஆக்சிஜன் நுகர்வு (EPOC). Supersets பாரம்பரிய செட் ஒப்பிடுகையில் லாக்டேட் உற்பத்தி அதிகரிக்கிறது, தசைகள் உண்மையில் மிகவும் கடினமாக உழைக்கும் ஒரு அடையாளம்.

இந்த நிலைமைகள் தசை வளர்ச்சிக்கான பெட்டிகளைத் தட்டுகின்றன - வளர்சிதை மாற்ற சுமை மற்றும் லாக்டேட் உற்பத்தி. மறுபுறம், வலிமை பயிற்றுனர்கள் ஒருவேளை ஒலிம்பிக் லிஃப்ட் மற்றும் அவர்களது டெரிவேடிவ்களுக்கு சிறந்த ஒத்துழைப்பு அளிப்பார்கள்.

Supersets மாறுபாடுகள்

இரண்டு முதன்மை வேறுபாடுகள் அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளன: இரண்டாவது உடற்பயிற்சி அதே தசை குழுவால் (agonist) பாதிக்கப்படும் ஒரு superset; மற்றும் ஒரு superset இதில் எதிர்க்கும் தசை குழு (விரோதம்) இரண்டாவது உடற்பயிற்சி அல்லது தொகுப்பு இலக்காக.

நீங்கள் கூட்டு மற்றும் தனிமை பயிற்சிகள் மற்றும் ஒளி மற்றும் கனரக செட் முதல் மற்றும் இரண்டாவது உடன் ஏமாற்று வித்தை மூலம் பல்வேறு சேர்க்க முடியும்.

அகோனிஸ்ட் மற்றும் அன்டகோனிஸ்ட் செட்

Agonist செட் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செட் இருவரும் அதே தசை குழு அல்லது குழுக்கள் அடிக்க அர்த்தம், மற்றும் நிச்சயமாக, supersets இடையில் எந்த ஓய்வு இல்லை, எனவே நீங்கள் சில நேரங்களில் காற்றில்லா சோர்வு சில நேரங்களில், மிகவும் கடினமாக உழைக்கும். உதாரணம்: டம்பிள் கையில் கர்ல் கர்ல்ஸ் கர்ல் கர் கர்ல்ஸ்.

அடிப்படை சூப்பர்செட் வகை, எதிரியான அமைப்பு, தசை குழுக்களை எதிர்த்து நிற்கிறது. ஒரு எடுத்துக்காட்டாக hamstrings ஐந்து quads மற்றும் கால் சுருட்டை கால் நீட்டிப்புகள். நீங்கள் சூப்பர்ஸ்டார்ட்டின் இந்த வகையைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு ஒற்றை தசை குழுவிற்கு ஒரே அளவிலான மன அழுத்தத்தை பெறமுடியாது. எதிர்மறையான காட்சிகள் இன்னமும் உடற்பயிற்சிக்கான பல்வேறு, ஆற்றல் செலவினம் மற்றும் நேர சேமிப்பு ஆகியவற்றுக்கு நல்லதாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை தசைக் கட்டிகளுக்கான செயல்திறன் அளவுகோல்களைச் சந்திக்கவில்லை.

முன் வெளியேற்ற மற்றும் பிந்தைய வெளியேற்ற அமைப்புகள்

கடுமையான ஒளி, அல்லது கனமான கனமான -

• கனமான உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து ஒரு உடற்பயிற்சியின்போது (முன்கூட்டியே வெளியேறுதல்). ஒரு எடுத்துக்காட்டு என்பது 10 பவுண்டுகள் 150 பவுண்டுகள், அதற்கு பிறகு 10 பவுண்டு நீட்டிப்புகளை 100 பவுண்டுகள் இடைவெளியில் மீதமுள்ளவை.
• ஒளி உடற்பயிற்சி பின்னர் ஒரு கனமான தொகுப்பு (பிந்தைய வெளியேற்ற). எடுத்துக்காட்டு, 25 பவுண்டு டம்பெல்லுடனான 10 வளைவு-வளைவு வரிசைகள், பின்னர் ரோமானிய இறப்புப் பணிகள் 150 பவுண்டுகளில் அமைக்கப்பட்டன.

• நீங்கள் கலவை பயிற்சிகள் மூலம் தனிமை பயிற்சிகள் கலந்து அல்லது இருவரும் தனிமை அல்லது கலவை பயிற்சிகள் செய்ய முடியும். ஆனால் எச்சரிக்கை செய்யுங்கள், எனினும், கால் அழுத்தங்கள் மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற கூட்டு பயிற்சிகள் இரண்டு supersets அதிக செல்லும் மற்றும் நீங்கள் பொருத்தமான போது ஒரு ஸ்பாட்ட்டர் பயன்படுத்தி பாதுகாப்பு உறுதி செய்ய வேண்டும், அல்லது குறைந்தது மிகவும் கடினமாக கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஏனெனில் நீங்கள் இரண்டாவது தொகுப்பு போது களைப்பாக இருக்கும்.

பிரமிட் பயிற்சி

பிரமிட் பயிற்சியானது செட் மற்றும் மறுபடியும் ஒரு படிமுறை அணுகுமுறை ஆகும். ஒரு 'பிரமிடு' என்பது கீழே உள்ள பெரிய மற்றும் மேல் குறுகிய பொருள். ஒரு 'தலைகீழ் பிரமிடு' என்பது மேல் மற்றும் உயரத்தில் கீழே பெரியது. அந்த பிரமிட் பயிற்சி ஒரு எடை பயிற்சி சூழலில் என்ன அர்த்தம்.

நீங்கள் கனமாகத் தொடங்கி, எடைகள் அல்லது பிரதிநிதிகளை படிப்படியாக குறைக்கலாம் அல்லது நீங்கள் ஒளியை ஆரம்பித்து படிப்படியாக எடை அல்லது பிரதிநிதிகளை அதிகரிக்க வேண்டும். அல்லது நீட்டிக்கப்பட்ட தொகுப்பில் இருவரும் சேர்க்கலாம்.

Supersets மற்றும் பிரமிடுகள் ஓடுலேட் அமைப்புகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் தசை திசு உள்ள வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தம் உருவாக்க என்றால் அது பெரிய வளரும். இருப்பினும், இந்த வகை பயிற்சியானது வலிமை அதிகரிப்பதற்கான இனிப்பு இடத்தைப் பாதிக்காது. வலுவான சுமைகளை, குறைந்த ரெஸ்ப்ஸ் மற்றும் செட் இடையே போதுமான ஓய்வு ஆகியவற்றை சிறந்த முறையில் பிரதிபலிக்கின்ற நரம்புத்தசை செயல்படுத்தும் வலிமை தேவைப்படுகிறது.

ஓவர்லோடு பயிற்சியானது ஒரு வாரம் 2 முதல் 3 முறை மட்டுமே செய்யப்படுகிறது மற்றும் தினசரி ஒருபோதும் தொடர்ந்து இல்லை. நெறிமுறைகளின் ஒரு பகுதியாக வலியுறுத்தப்பட்ட தசைகள் குணமடையவும் பலப்படுத்தவும் ஆகும். ஒவ்வொரு வாரமும் ஒருமுறை ஆரம்பிக்க சிறந்தவையாக இருக்கலாம்.

வார்ம் அப் மற்றும் கூல் டவுன்

ஒரு சூடான அப் பத்து முதல் பதினைந்து நிமிடங்கள் ஒளி ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் லேசான நீட்சி சேர்க்க வேண்டும்.

ஒரு குளிர் கீழே பின்வரும் மணி நேரத்தில் தசை வேதனையாகும் குறைக்க உதவும். பிரமிட் மற்றும் superset பயிற்சி உங்களுக்கு புண் செய்ய முடியும். ஒளி நீட்சி, calisthenics அல்லது சில சாதாரண ஏரோபிக் வேலை மூலம் குளிர் கீழே

> ஆதாரங்கள்

> ஜே வலிமை கான் ரெஸ். 2010 ஏப்ரல் 24 (4): 1043-51. இளம் பொழுதுபோக்கு ஆர்வமுள்ள பெரியவர்களிடையே பரஸ்பர supersets மற்றும் பாரம்பரிய எதிர்ப்பு எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்ற செலவுகள். கெல்லர் ஏ, ஹாக்னி கே.ஜே., ஃபேர்சில்ட் டி.ஜே., கெஸ்லஸி எஸ், ப்ளூட்ஸ்-ஸ்னைடர் எல்எல்.