"நீ நீட்ட வேண்டும்." உடற்பயிற்சிகள், பயிற்சிகள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு தசை-தசைநாண் உடல் பகுதியின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பது பயிற்சியை மிகவும் திறமையாகவும், காயம் அல்லது தசை வேதனையைத் தடுக்க உதவுவதாகவும் கூறப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சியின் சூடான மற்றும் குளிர்ந்த கட்டங்களில் நீட்டிக்கப்படுவது பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
விசித்திரமான விஷயம் என்னவென்றால், பல ஆண்டுகளாக, நன்மைகள் எடுக்கப்பட்டன, நாங்கள் பயன் படுத்தப்பட்ட நன்மைகள் எதிர்பார்க்கப்படுகிறதா என்பதைப் பார்ப்பதற்காக விஞ்ஞான ரீதியில் விஸ்தரிக்க மறந்துவிட்டோம்.
இந்த நடவடிக்கைகளில் ஒரு பகுதியாக நீட்சி இருந்தாலும் நீட்சி அல்லது வெப்பமடைதல் அல்லது குளிர்ச்சியடைவது அவசியமில்லை. மேலும் விஷயங்களை இன்னும் சிக்கலானதாக மாற்றுவதற்கு, நீட்டிப்புகளின் நன்மைகள் மூன்று கட்டங்களில் பரிசீலிக்கப்படலாம்:
- உடனடியாக உடற்பயிற்சி முன்
- உடனடியாக உடற்பயிற்சி பிறகு
- ஒரு வழக்கமான தினசரி நிகழ்ச்சியின் ஒரு பகுதியாக.
மேலும் பல்வேறு வகையான நீட்சி-நிலையான, பாலிஸ்டிக் அல்லது மாறும்-மேலும் விருப்பங்களை வழங்குகின்றன. பின்வரும் விவாதம் நீட்டிப்பு மற்றும் சூடுபிடிக்கும் இந்த பல்வேறு அம்சங்களை கருத்தில் கொண்டிருக்கும் பொது கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது.
நீட்டிப்பதற்கான நன்மைகள்
பின்வரும் நன்மைகள் இருப்பதை நீட்டித்தல் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது:
- தினசரி அல்லது செயல்திறன் செயல்பாட்டிற்கான நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் அல்லது பராமரிக்கவும்
- விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்பாடு போது காயம் தடுக்க
- விளையாட்டு செயல்திறனை அதிகரிக்கும்
- உடற்பயிற்சியின் பின் தசை வேதனையை நிறுத்தவும்
வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை பராமரிக்கவும்
அன்றாட பணிகளைச் செய்வதற்கு நமக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு நெகிழ்வு தேவை.
எனவே இயக்கம் ஒரு நியாயமான எல்லைக்குள் நம் இயற்கை நெகிழ்வு பராமரிக்க அல்லது அதிகரிக்கும் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்று அது இல்லாமல் போகும். நீங்கள் இயற்கையாக முன்வைத்திருக்கும் நெகிழ்தன்மையின் நிலைக்கு அப்பால் தசைகளை அழுத்துவதற்குத் திணறல் இல்லை. இது தீங்கு விளைவிக்கும். இயக்கம் மற்றும் உடல் செயல்பாடு, பொதுவாக, வயதான வயதிற்கு நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்க உதவுகிறது.
குறிப்பிட்ட விரிவாக்க நடைமுறைகள் இந்த செயல்பாட்டில் உதவுகின்றன.
விளையாட்டு காயம் தடு
கடந்த 10 ஆண்டுகளில் இந்த விஷயத்தில் கவனம் செலுத்துவது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன் அல்லது அதற்கு பிறகு நீட்டிக்க வேண்டிய சில நன்மைகள் வியக்கத்தக்கவை. இந்த விஷயங்களைப் படிக்க கடினமாக உள்ளது, அல்லது ஒருமுறை ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட நன்மைகள் இல்லாவிட்டாலும் அல்லது வலுவாக இல்லை என்பதால் இது இருக்கலாம். சில ஆய்வுகள் மிக அதிகமாக நீட்டிப்பு கூட செயல்திறன் மற்றும் பாதுகாப்புக்கு தீங்கு விளைவிக்கலாம் என்று கூறுகின்றன- இப்போது அது நிச்சயமாக ஒரு திருப்புமுனை.
இருப்பினும், குறைந்தபட்சம் ஒரு விளையாட்டு மருத்துவம் ஆய்வாளர் உடற்பயிற்சி அமர்வுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டு நீட்டிப்பு இல்லாமல் இருக்கலாம், வழக்கமான தினசரி நீட்சி உண்மையில் நெகிழ்திறன் மற்றும் காயம் தடுப்புக்கு பயன்மிக்கதாக இருக்கலாம் என்று கூறுகிறது.
நெகிழ்வுத்திறன் செயல்திறன் தேவைகள் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக அமைந்துள்ள விளையாட்டுகளில், தீவிர நிலைகளுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க நீட்டிக்க வேண்டும். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் சில வகையான நடனங்கள் உதாரணங்கள். கால்பந்து மற்றும் கூடைப்பந்தாட்டம் போன்ற விளையாட்டுக்களும் குதிகால் மற்றும் கால்பந்து விளையாட்டு போன்ற துளைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நீட்டிக்கப்பட்டு சுருக்கமாகவும் குறைக்கப்படும் விளையாட்டுகளும் இதேபோன்ற கருத்துக்களின்படி தொடர்ந்து நீட்டிக்கப்படலாம், இது உலகளாவிய ஏற்றுக்கொள்ளப்படவில்லை என்றாலும்.
விளையாட்டு செயல்திறனை அதிகரிக்கும்
ஒரு நிகழ்விற்கு முன்னர் அல்லது அதற்கு முன்னர் நீக்குவது காயம் தடுப்பு வழிவகைகளில் அதிகமான அளவை வழங்க முடியாது, விளையாட்டு செயல்திறன் விஷயத்தில், நிலைமை மிகவும் நன்றாக இல்லை. சில செயல்களுக்கு, ஒரு நிகழ்வுக்கு முன்னால் நீட்டிப்பு உண்மையில் செயல்திறனை மோசமாக்குகிறது என்பதற்கு சான்றுகள் வலுவாக உள்ளன.
ஸ்ப்ரினிங் மற்றும் எடை தூண்டுதல் போன்ற சக்தி விளையாட்டுகளுக்கு, போட்டிக்கு முன்போ அல்லது பயிற்சியோ முன் நீட்டிப்பு நிலையான வெடிகுண்டு சக்தியைப் பயன்படுத்துவதற்கான உங்கள் திறனை பாதிக்கலாம். தசைகள் அல்லது நரம்பு மண்டலத்தில் சேமித்து வைத்திருக்கும் ஆற்றலை இழக்க தசைகள் ஏற்படுவதால், தசைகள் சமிக்ஞைகளை செயல்திறனுடன் திறமையாக பயன்படுத்துவதில்லை.
இது ஒரு படிப்புத் துறையில் உள்ளது, அதில் இன்னும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியிருக்கிறது, ஆனால் இது தற்போதைய சிந்தனை.
உடற்பயிற்சி பிறகு தசை வேதனையாக தடுக்க
ஒரு உடற்பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகு உங்களுக்கு புண் ஏற்படும்போது, தாமதமாக ஏற்படும் தசை வலுவு அல்லது டோம்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின்போது அல்லது அதற்கு முன்னதாகவே நீட்டிப்பது நீண்டகாலமாக சிரமப்படுவதைத் தடுக்கும் அல்லது தடுக்க ஒரு வழிமுறையாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், நீட்டிப்பு நடைமுறைகளை ஆய்வு செய்வதற்கான அனைத்து ஆய்வுகளும் தசை வேதனையைத் தடுப்பதற்கான எந்த நன்மையையும் காணவில்லை. மீண்டும், "வெப்பமயமாக்குதல்" என்பது மேலும் மேலும் மேலும் சாதகமான விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது.
ஒரு "சூடான அப்" என்பது இரத்தம் மற்றும் கூட்டு உராய்வு திரவம் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் முன் பாயும் பெறுவதற்கான நோக்கத்திற்காக ஒரு ஒளி பயிற்சியாகும். ஒரு சூடான அப் லைட் ஜாகிங், 10 அல்லது 15 நிமிடங்கள் சில ஒளி எடைகள் அல்லது சைக்கிள் செய்யலாம். ஒரு சூடான அப் கூட நீட்டிப்பு அடங்கும், சான்றுகள் எனினும் இது இப்போது சிறிய மதிப்பு உள்ளது. வெப்பமயமாதல் தசை வேதனையை தடுக்க உதவுகிறது என்பதற்கான குறைந்த ஆதாரம் உள்ளது.
தனிப்பட்ட முறையில், நான் வெப்பமயமாதல் உடற்பயிற்சி ஒரு நல்ல உளவியல் அணுகுமுறை வழங்குகிறது என்று கண்டுபிடிக்க. அது சரியான மனதில் எனக்கு கிடைக்கிறது, இது எந்த அளவிடக்கூடிய உடல் நலன்களின் நன்மைகளுக்கும் சேர்க்கக்கூடும்.
குறிப்புகள்
இங்கே நீட்சி மற்றும் சூடான அப்களை செய்ய எப்படி ஒரு சுருக்கம் ஆகும். மற்ற விளையாட்டு மற்றும் நடவடிக்கைகள் கூடுதல் சிறப்பு நடவடிக்கைகள் பரிந்துரைக்க கூடும்.
வார்ம் அப்களை
- உங்கள் சரியான உடற்பயிற்சி அமர்வு தொடங்குவதற்கு குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் ஒரு சூடான அப் செய்யவும்.
- உங்கள் பிரதான செயல்பாட்டைப் போன்ற சூடான-செயலைத் தேர்வுசெய்யவும், ஆனால் குறைந்த தீவிரத்தன்மையில். நீங்கள் செய்யவிருக்கும் பயிற்சிக்கான பல ஒளியாண்டுகள் மீண்டும் நல்ல பயிற்சியாகும்.
- ஒரு டிரெட்மில்லில் அல்லது சுழற்சியில் ஐந்து முதல் 10 நிமிட ஒளி கார்டியோ எடைகள் அமர்வுக்கு தயாராகிறது.
- ஒரு போட்டியை நிகழ்த்துவதற்கு முன் உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்துமே நீளமாக இல்லாமல் நீடிக்கும்.
நீட்சி
- ஒரு வொர்க்அவுட்டை அல்லது ஒரு நிகழ்வை முன் நீட்டித்தல் நன்மை அற்றதாக இருக்காது, மேலும் எடை இழப்பு உட்பட சில விளையாட்டு மற்றும் செயல்களுக்கு செயல்திறனைக் குறைக்கலாம். ஒரு சூடான அப் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.
- ஒரு நிகழ்ச்சிக்குப் பிறகு நீட்டிப்பு அந்த உடற்பயிற்சி பயிற்சிக்கான நன்மைகளை வழங்குவதற்கு சாத்தியமில்லை, ஆனால் ஒரு வழக்கமான தினசரி நீட்சி திட்டத்தில் சேர்க்கப்படும் போது சாதகமாக இருக்கலாம்.
- வலியை இல்லாமல் குறிப்பிடத்தக்க பதட்டம் எங்கே தீவிரம் சுமார் 30 வினாடிகள் நீட்டிக்க நடத்த. இதை இரண்டு முறை செய். பொதுவாக மூச்சு.
ஆதாரங்கள்:
> Fradkin ஏ.ஜே., கேப் பி.ஜே., கேமரூன் PA. விளையாட்டு காயம் தடுக்க வெப்பம்? சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகளின் ஆதாரம்? ஜே ஸ்பியர் மெட் ஸ்போர்ட். 2006 ஜூன் 9 (3): 214-20.
> ஹர்பர்ட் ஆர், டி நோரன்ஹா எம். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை வேதனையை தடுக்க அல்லது குறைக்க நீட்சி. கோக்ரேன் டேட்டாபேஸ் சிஸ்ட் ரெவ். 2007 அக் 17; ( > 4): CD004577 >.
> ரூபினி EC, கோஸ்டா AL, கோம்ஸ் PS. வலிமை செயல்திறன் நீட்டிப்பு விளைவுகள். விளையாட்டு மெட். 2007; 37 (3): 213-24. விமர்சனம்.
> ஷீயர் I. செயல்திறனை மேம்படுத்துவதா? இலக்கியத்தின் முறையான மற்றும் விமர்சன ரீதியான ஆய்வு. Clin J > விளையாட்டு > Med. 2004 செப். 14 (5): 267-73. விமர்சனம்.
> தாக்கர் எஸ்.பி., கில்கிறிஸ்ட் ஜே, ஸ்ட்ராப் டிஎஃப், கிம்சே குறுவட்டு ஜூனியர். விளையாட்டு காயம் அபாயத்தை நீட்டிப்பதற்கான தாக்கம்: இலக்கியத்தின் முறையான ஆய்வு. மெட் சாய்ஸ் விளையாட்டு உடற்பயிற்சி. 2004 மார்ச் 36 (3): 371-8. விமர்சனம்.