நீங்கள் 50 க்கு மேல் இருந்தால், ஃபிட் மற்றும் வலுவான பெறுதல்
வயதிற்குட்பட்டோருக்கான உடற்பயிற்சி ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும் எனில், நாம் ஈடுபடுகின்ற பயிற்சிகள் நமது வயது மற்றும் பொது உடல் நலத்திற்கு பொருந்தும் என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். முறையாக வடிவமைக்கப்பட்டிருந்தால், முதியோருக்கான எடை பயிற்சித் திட்டம், நபர் ஒருவரின் ஒட்டுமொத்த தரத்தை மேம்படுத்தும் நன்மைகள் வழங்கலாம், இதில் பின்வருவன அடங்கும்:
- மேல் மற்றும் கீழ் உடல் அதிகரித்த வலிமை
- மேம்படுத்தப்பட்ட கூட்டு சுகாதார, சமநிலை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை
- மேம்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்ற உடற்பயிற்சி (குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் கொழுப்பு கட்டுப்பாடு உட்பட)
- எடை மேலாண்மை
- அதிகரித்த எலும்பு அடர்த்தி
துவங்குவதற்கு முன், மருத்துவ பரிசோதனைக்காக அல்லது உங்கள் மருத்துவரிடம் ஒரு அனுமதி பெற வேண்டுமென்பது எப்போதும் நல்லது. உடல் ரீதியான செயல்பாடுகளில் இருந்து நீங்குவதற்கு முன்னர் அல்லது முன்னரே பிரசாரம் செய்யாவிட்டால் இது குறிப்பாக உண்மை.
ஒரு Dumbbells ஒர்க்அவுட் தயாரிப்பு
ஒரு டம்பிள் நிரல் போதுமான வசதியானது (போதுமான விலை மலிவானது), நீங்கள் உடற்பயிற்சியால் செய்ய முடியாத நாட்களில் வீட்டிலேயே செய்ய வேண்டும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு முழு உடல் வொர்க்அவுட்டிற்காக நீங்கள் மூன்று வெவ்வேறு எடைகள் தேவைப்படாது.
எடை பயிற்சி "மறுபடியும்" மற்றும் "செட்" எனப்படும் தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. ஒரு கணம் மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு குழுவாக இருக்கும் போது ஒரு மறுபார்வை ஒரு பயிற்சியாகும். ஒரு வழக்கமான பயிற்சி மூன்று சீட்டுகள் 12 மறுபடியும் கொண்டிருக்கும். செட் இடையே, நீங்கள் ஒரு இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும், எட்டு முதல் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் (reps) வசதியாகவும் ஆனால் வசதியாகவும் செய்ய முடியாத அளவுக்கு கனமான ஒரு dumbbell ஐத் தேர்ந்தெடுக்கவும் . நீங்கள் ஒரு கணத்தின் முடிவை அணுகும்போது, உங்கள் தசைகள் சோர்வாக உணர ஆரம்பிக்க வேண்டும், மேலும் ஒரு பிட் கூட போராடலாம்.
மறுபுறம், நீங்கள் மிகவும் கனமான எடையை தேர்வு செய்யக்கூடாது.
உன்னுடைய முதுகெலும்பு அல்லது எடையை உயர்த்துவதற்கு உன்னுடைய உடலை ஊசலாக்க வேண்டும் என்றால் அது மிகவும் கனமானதாக இருக்கலாம். இலக்காக இருக்கும் தசைகள் குறைவான வேலைகளை செய்வதாக மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முதுகைத் தூக்கி எறிந்து அல்லது உங்கள் மூட்டுகளில் சேதத்தை ஏற்படுத்தும்.
எப்பொழுதும் ஒரு முழுமையான கட்டுப்பாட்டுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் உடல் நடுநிலையில் இருந்து தூக்கி எறிந்து அல்லது எறிந்து விடாதீர்கள். ஏதாவது காயப்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், நிறுத்தவும், உங்கள் எடையை குறைக்கவும். உங்கள் உடல் திறன் அதிகமாக இல்லை.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட டம்பெல் உடற்பயிற்சிகள்
நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் dumbbell பயிற்சிகள் ஒரு முடிவற்ற பல்வேறு உள்ளது. ஒரு நல்ல அடித்தளம் நிரல் பின்வரும் எட்டு பயிற்சிகள் உள்ளடக்கியது:
- தோள்களுக்கு மேல்நிலை பத்திரிகை
- கையை முன்னால் கைப்பிடிக்கு கையில் சுருட்டு
- கையில் முதுகில் உள்ள டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு
- தொடைகள், இடுப்பு, மற்றும் பிட்டம் ஐந்து தோள் குந்து
- தொடைகள், இடுப்பு, மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான முன்னோக்கு சண்டைகள்
- முன் தோள்பட்டை மற்றும் பின் தசைகள் உயர்த்த
- தோள்களின் பின்புறமாக வளைந்த-மேல் வரிசைகள்
- வயிற்றுப்பகுதிக்கான க்ரஞ்சஸ்
உதவக்கூடிய உதவிக்குறிப்புகள்
உங்கள் டம்பல்ப் திட்டத்தை நன்கு உறுதிப்படுத்தி, ஒவ்வொரு தசை குழுவையும் தொடுவதற்கு, நீங்கள் பின்வரும் வழிகாட்டுதல்களை கடைபிடிக்க வேண்டும்:
- அனைத்து எட்டு பயிற்சிகள் குறைந்தபட்சம் இரண்டு முறை வாராந்திர செய்ய. குறைவாக எதையும் செய்வது குறைவான நன்மை பயக்கும். நீங்கள் அநேகமாக குறைவான முடிவுகளைக் காண்பிப்பதோடு, அவுட்லுக் வேலைக்குத் தொடர்ந்து ஈடுபடுவது குறைவாக இருக்கும்.
- கொஞ்சம் புண் பெற தயாராக இருக்க வேண்டும். முதல் தொடங்கும் போது, ஒருவேளை நீங்கள் தசைகள் மற்றும் ஒருவேளை கூட மூட்டுகளில் ஒரு சிறிய வேதனையாகும் உணர்கிறேன். இது சாதாரணமானது. பெரும்பாலான நரம்புகள் ஒரு நாளில் இரண்டு அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குள் குறைக்கப்பட வேண்டும், ஒவ்வொரு தொடர்ச்சியான அமர்வுகளிலும் எளிதாகப் பெறலாம்.
- அமர்வுகள் இடையே குறைந்தது ஒரு நாள் ஓய்வு . நீங்கள் பலம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை கட்டியெழுப்ப ஆரம்பித்தால், நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு அமர்வுகளில் அதிகரிக்கலாம்.
- குறுக்கு பயிற்சி முயற்சி. நீங்கள் தசை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை உருவாக்க உதவுவதற்கான ஒரு நடைபயிற்சி திட்டத்துடன் ஒரு டம்பல்ப் திட்டத்தை மாற்றியமைக்கலாம் . அப்படியிருந்தும், நீங்கள் ஆரம்பத்தில் ஆரம்பிக்கையில் குறைந்தபட்சம் ஒரு இரண்டு ஓய்வு நாட்களை வாரத்திற்கு வேண்டும். மேலோட்டமாகாதே .
- பயிற்சிகள் எண்ணிக்கை விட செட் எண்ணிக்கை குறைக்க. மூன்று செட் 12 திறக்க மிகவும் அதிகமாக இருந்தால், அதற்கு பதிலாக 12 இரண்டு செட் செய்து கொள்ளவும். நீங்கள் செய்ய விரும்பாதது எட்டு முதல் ஆறு பயிற்சிகளைக் குறைக்கின்றது. நிறுத்த ஒரு மருத்துவ காரணம் இல்லையெனில் எட்டு பயிற்சிகள் செய்து. இருந்தால், அதை மாற்ற மற்றொரு உடற்பயிற்சி கண்டுபிடிக்க.
- பொருத்தமான பாதணிகளை அணியுங்கள். நீங்கள் நீரிழிவு போன்ற மருத்துவ நிலை இருந்தால் பிளாட் அடி, அல்லது மேல்-பிரதிபலிப்பு இது குறிப்பாக உண்மை.
- சரியான நீரேற்றம் உறுதி. தண்ணீருடன் அல்லது எலெக்ட்ரோலைட் விளையாட்டுப் பானத்துடன் வியர்வையால் இழந்த எந்த தண்ணீையும் மாற்றவும்.
படிப்படியாக வொர்க்அவுட்டை குறைக்க நினைவில். நீங்கள் ஒரு வழக்கமான முறையை நிறுவியவுடன், வலிமையையும் பொறுமையையும் கட்ட ஆரம்பிக்கும்போது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நேரத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்க ஒரு ஒருங்கிணைந்த முயற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள்.