ஒரு காயத்திற்கு பிறகு, மூட்டுகள் முறையான சீரமைப்புக்கு திரும்புவதற்கு அவசியம். ஒரு நல்ல மறுவாழ்வு திட்டம் கூட்டு உறுதிப்பாடு இலக்கு என்று பயிற்சிகள் அடங்கும். குறைந்தபட்ச உச்சநிலை காயம் தொடர்ந்து இது மிகவும் முக்கியம், எடை போன்ற தாங்கி தினசரி செயல்பாடு ஆதரவு தேவைப்பட வேண்டும்.
குறைந்த உடல் காயங்களுக்கு கூட்டு உறுப்பு
குறைந்த உடல் காயத்திற்கு பிறகு கூட்டு நிலைத்தன்மையை அடைவதற்கான முதல் பதம் தவறான வழிமுறை அல்லது காயங்களால் ஏற்படும் கட்டமைப்பு குறைபாடுகளுக்கான மூட்டுகளை மதிப்பீடு செய்வதாகும்.
உங்கள் மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளர் கூட்டு ஒழுங்குமுறை மற்றும் மென்மையான திசுக்கள் (தசைநார்கள், தசைநார்கள், மற்றும் குருத்தெலும்பு) உள்ள பற்றாக்குறை அல்லது பற்றாக்குறை சோதனை. இந்த பற்றாக்குறையை சரிசெய்ய தட்டுதல், பிரேசிங் அல்லது சாத்தியமான அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.
மூட்டுகள் முறையான சீரமைப்புக்கு திரும்பியவுடன், கூட்டு உறுதிப்பாடு உரையாற்றப்படுகிறது. குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் செயல்பாட்டை மீட்டமைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இந்த பயிற்சிகள் இலக்கு இருப்பு, proprioception, இயக்கம் வரம்பு, நெகிழ்வு, வலிமை மற்றும் பொறுமை. ஒரு காயமடைந்ததிலிருந்து முழு மீட்புப் பெறுவதற்காக, ஒரு விளையாட்டு வீரர் தங்கள் மறுவாழ்வு திட்டத்தில் முழுமையாக பங்கேற்க வேண்டும்.
நரம்புத்தசை பயிற்சி மற்றும் Proprioception
நரம்புத்தசை பயிற்சி மற்றும் proprioception கூட்டு ஸ்திரத்தன்மைக்கு முக்கிய உள்ளன. நரம்புத்தசை கட்டுப்பாடு என்பது விழிப்புணர்வு இல்லாமல் நிகழும் கூட்டு இயக்கங்களுக்கு ஒரு மயக்கமல்லாத பதில். ஒரு ரன்னர் சீரற்ற பாதையை சரிசெய்கிறார் அல்லது செருகலில் சமநிலையில் இருக்க அவரது எடையை மாற்றுகிறார். புரோபிரோசிப்டிவ் தகவலில் கூட்டு நிலை, இயக்கம், திசை, வீச்சு மற்றும் வேகத்தின் வேகத்தை கண்டறியும் திறன் ஆகியவை அடங்கும்.
கோட்பாட்டில், உயர்ந்த நரம்புக் கட்டுப்பாட்டு கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டுள்ள ஒரு கூட்டு மற்றும் மிகுந்த உணர்திறன் வாய்ந்த உட்செலுத்துதலின் பின்னூட்டு அமைப்பு செயல்பாட்டின் போது அதனுடன் கூடிய சக்திகளில் வேறுபாடுகளுக்கு ஏற்றவாறு பதிலளிப்பதோடு, காயத்தின் ஆபத்தை குறைக்கவும் முடியும். ஆகையால், ஊக்குவிக்கும் பயிற்சிகளின் குறிக்கோள், உற்சாகமான இயக்கத்தின் துவக்கத்திற்கு முன்னதாகவோ அல்லது அதற்கு முன்னர் பெற்ற தூண்டுதலுக்கு இணங்க கூட்டு ஒத்திகோப்டுப்பாளர்களை பயிற்றுவிப்பதாகும்.
திறன்கள் பயிற்சி
ஒரு காயத்திற்கு பிறகு, ஒரு தடகள குறிப்பிட்ட விளையாட்டு திறன்கள் மற்றும் ஒரு முறை தானியங்கி என்று relearn இயக்கம் முறைகள் திரும்ப குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். திறமை பயிற்சி மூலம், தடகள வீரர்கள் விரைவாக சரிசெய்யும் திறன் மற்றும் மற்றொரு காயத்திற்கான திறனை குறைக்க முடியும்.
கணுக்கால் சுளுக்கு பிறகு நரம்புத் திசுக்களில் ஊடுருவக்கூடிய நோயாளிகளுக்கு சிறந்த தசையல் செயல்படுத்துதல் மற்றும் பயிற்சிகள் செய்யாதவர்களை விட நிலப்பரப்புகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு மேம்படுத்தப்பட்ட தசை எதிர்வினை ஆகியவை ஆராய்ச்சியில் உள்ளன. பயிற்சிகள் தடுப்பு மற்றும் மறுவாழ்வு ACL காயங்களுக்கு நரம்புத்தசை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி வருகின்றன.
மாதிரி லோயர் உடல் மறுவாழ்வு பயிற்சிகள்
கீழ்காணும் பயிற்சிகள் குறைவான உச்சநிலையை காயப்படுத்த பயன்படுத்தலாம். பல வாரங்களில் மெதுவாக பயிற்சிகளைச் சமாளிக்கவும். இந்த பயிற்சிகள் பொருத்தமான மற்றும் படிப்படியாக இயக்கம் மற்றும் வலுப்படுத்தும் திட்டத்துடன் இணைக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் குறிப்பிட்ட காயம் மற்றும் உங்கள் வரம்புகளுக்கு சிறந்த திட்டத்தை வடிவமைப்பதற்காக உங்கள் சொந்த உடல்நல சிகிச்சையுடன் நீங்கள் எப்பொழுதும் வேலை செய்ய வேண்டும்.
- ஒரு கால் இருப்பு. 10-30 விநாடிகளுக்கு ஒரு காலில் நிற்க முயற்சிக்கவும்
- கண்கள் கொண்ட ஒரு கால் சமநிலை மூடியது.
- இருப்பு வாரியம் பால் டாஸ். ஒரு தள்ளாட்டம் குழு, சமநிலை பலகை, அல்லது Bosu பந்து சமநிலை மற்றும் ஒரு பங்குதாரர் ஒரு சிறிய (5 பவுண்டு) மருத்துவம் பந்து டாஸில் போது சமநிலை.
- அரை squats கொண்ட இருப்பு வாரியம். ஒரு தள்ளாட்டம் குழு மீது சமநிலைப்படுத்தும் போது, 10 மெதுவாக, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அரை squats செய்ய.
- சமநிலை வாரியம் மீது நடவடிக்கை எடுங்கள். சமநிலைப் பலகை (அல்லது மென்மையான தலையணை அல்லது நுரைத் திண்டு) உங்கள் தொடக்க புள்ளியை விட 6-8 அங்குல உயரத்தில் வைக்கவும். 10 முறை படி.
- இருப்பு வாரியம் மீது படி. உங்கள் தொடக்க புள்ளியை விட 6-8 அங்குல குறைவான சமநிலை பலகை (அல்லது மென்மையான தலையணை அல்லது நுரை திண்டு) வைக்கவும். 10 முறை கீழே இறக்கவும்.
- பக்கவாட்டு Plyometrics . பக்கவாட்டு (பக்கவாட்டாக) படி-கீழே செய்யவும், பின்னர் படிப்படியாக செய்யவும்.
- ஒற்றை லெக் ஹாப்ஸ். முன்னோக்கி நின்று, தரையிறங்கும் "ஒட்டக்கூடிய" மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.
- ஒற்றை லெக் ஸ்பாட் ஜம்ப்ஸ். தரையில் இருந்து ஸ்பாட் இருந்து தரையில் ஹாப்.
- எதிர்வினை ஸ்பாட் ஜம்ப்ஸ். தரையில் டேப் எண்ணை துண்டுகள் வைக்கவும் மற்றும் ஒரு கூட்டாளர் எண்ணை வெளியே அழைக்கும்போது, அந்த எண்ணை நம்புங்கள்.