நீங்கள் வயதாகிவிட்டால், ஒரு செயல்திறன் வாழ்க்கை எப்போதும் முக்கியம். உலகம் உங்களுக்கு சொல்கிறதுபோல, ஓய்வு பெறவும், ஓய்வெடுக்கவும், சுலபமாக எடுத்துக்கொள்வதற்கும் கூட, உங்களுடைய உடல் உற்சாகத்தைத் தூண்டுவதற்கு ஏதுவாக இருக்கிறது. உங்கள் 9-5 இலிருந்து ஓய்வு பெற தயாராக இருப்பினும், உங்கள் நடை காலணிகளை இன்னும் தூக்கி நிறுத்த வேண்டாம். உண்மை என்னவென்றால், நீங்கள் உண்மையிலேயே இந்த தங்க ஆண்டுகளை அனுபவிக்க விரும்பினால் அவர்களிடமிருந்து அதிக தரமான நேரத்தை பெற விரும்பினால் உங்கள் சிறந்த மூலோபாயம் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
ஆக்டிவ் செனியர்ஸ் லைஃப் லைஃப் மேலும், அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி ஆய்வில், "நீங்கள் பழைய வயதைப் போலவே ... வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஆற்றலை அதிகரிக்க உதவுகிறது, உங்கள் சுதந்திரத்தை பராமரிக்கவும், நோயின் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்கவும் முடியும். வயதான அறிகுறிகளை சிலர் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். "வாவ்! நீங்கள் இன்னும் விற்கிறீர்களா? ஆனால் காத்திருங்கள், இன்னும் இருக்கிறது. உங்கள் தினசரி நடத்தை எடுத்து போது இந்த உடற்பயிற்சி பை ஒரு முக்கியமான துண்டு உள்ளது, உங்கள் வலிமை பயிற்சி பிரதிநிதிகள் பெறுவது உண்மையிலேயே உங்கள் நல்வாழ்வை வேறுபாடு என்று பகுதியாக உள்ளது. நோய் கட்டுப்பாட்டு மற்றும் தடுப்பு மையம் ("சிடிசி") பின்வரும் வயதுவந்த நிலைமைகளின் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதற்கு வயதான முதியவர்களுக்கு வலிமை பயிற்சி அளிக்கிறது:
- கீல்வாதம்
- எலும்புப்புரை
- நீரிழிவு
- உடல்பருமன்
- முதுகு வலி
- மன அழுத்தம்
அனைத்து சிறந்த செய்தி வலிமை பயிற்சி வெகுமதிகளை அறுவடை ஜிம்மை கடுமையான உடற்பயிற்சிகளையும் அல்லது பயணங்கள் ஈடுபட தேவையில்லை என்று. மிகவும் எளிமையான, நன்மை பயக்கும் பயிற்சிகள் உங்கள் சொந்த வீட்டில் சரியாக செய்யப்படலாம். அது ஒரு உடற்பயிற்சி மையம் அல்லது உடற்பயிற்சி மையம் ஒரு நல்ல யோசனை அல்ல என்று சொல்ல முடியாது.
உண்மையில், பெரும்பாலான வசதிகள் சரியான பயிற்சி நுட்பங்கள் மூலம் நீங்கள் வழிகாட்டக்கூடிய ஒரு அறிவார்ந்த பணியாளர்களுடன் மூத்தவர்களுக்கு சிறப்பு வகுப்புகள் வழங்குகின்றன. எனினும், இந்த 20 நிமிட பயிற்சி எங்கும், எங்கும் செய்ய முடியும். உனக்கு தேவையான அனைத்து dumbbells ஒரு ஒளி ஜோடி (தொடங்க 3-5 பவுண்டுகள், நீங்கள் வலுவான கிடைக்கும் என 8-10 பவுண்டுகள்) மற்றும் ஒரு நல்ல ஜோடி காலணிகள் மற்றும் நீங்கள் புதிய செயலில் கண்டுபிடிக்க தயாராக இருக்கிறோம்! சிறந்த முடிவுகளுக்கு, உங்களுடன் இந்த சவாலை எடுத்துக்கொள்ள ஒரு நண்பர் அல்லது பங்குதாரரைக் கண்டறியவும். நீங்கள் ஒருவரையொருவர் பொறுப்புடன் பாதுகாப்பாக வைத்துக் கொள்வீர்கள்.
வார்ம் அப்: 4 நிமிடங்கள்
குறிப்பாக நீங்கள் வயதில், நீங்கள் சூடாக அப் செய்ய இது மிகவும் முக்கியம். அமெரிக்க ஹார்ட் அசோசியேஷன் படி, "ஒரு நல்ல சூடான- up உங்கள் இரத்த நாளங்கள் dilates, உங்கள் தசைகள் நன்கு ஆக்ஸிஜன் வழங்கப்படும் என்று உறுதி. உங்கள் இதயத் துடிப்பை மெதுவாக உயர்த்துவதன் மூலம், உங்கள் இதயத்தில் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது. "
பின்வருவதில் இருந்து 1 நிமிடம் ஒவ்வொரு 4 சூடான-அப் நகர்வுகளுக்கும் இடையே செல்க.
இடம் இடம் - 1 நிமிடம்
ஒரு வயதான உடல் தேவைகளை கருத்தில் கொண்டு, குறைந்த தாக்கத்தை இயக்கம் உங்களுக்கு உதவுகிறது என்றால், வெறும் 1 நிமிடம் இடத்தில் உயர் முழங்கால்கள் அணிவகுத்து.
குத்துதல் - 1 நிமிடம்
குத்துதல் மேல் உடல் ஊற மற்றும் இரத்த முழுவதும் உந்தி கிடைக்கும் ஒரு சிறந்த வழி. 1 நிமிடம் செய்யவும்.
ஒரு) தோள்பட்டை தூரத்தை விட சற்று பரந்த அளவில் கால்களைக் கொண்டு நிற்கவும், முழங்கால்களை மெதுவாக வளைக்கவும். உங்கள் சென்டர் இன்னும் வைக்க கோர் இறுக்க.
பி) ஒரு வேகத்தில் ஒரு கட்டத்தில் ஒரு வேகத்தை துடைக்க வேண்டும்.
முனி திராஸ்டர்ஸ்
ஒரு) தோள்பட்டை தூரத்தை விட கால்களைக் கொண்டு நீண்டுகொண்டு, இரண்டு பாதங்களை ஒரு திசையில் திருப்பவும், இடுப்புக்கு ஒரு ஆழமான சாய்வாக இருப்பதைப் போலவே பின்பற்றவும். முன் முழங்கை ஒரு 90 டிகிரி கோணம் மற்றும் பின் ஹீல் தூக்கி. மார்புக்கு முன்னால் ஆயுதங்கள் ஒரு பாதுகாப்பு நிலையில் உள்ளன.
பி) தொடை நோக்கி கைகள் மற்றும் கைகளை நோக்கி இடுப்பு உயரம் மீண்டும் முழங்கால் வரை இயக்கவும். தரையில் கால் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் திரும்ப.
அடிப்படை குந்து - 1 நிமிடம்
அடிப்படை குந்துவுடன் உங்கள் சூடான முடிவை முடிக்கவும். உங்கள் கைப்புழுக்கள் உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்திறன் மொபைல் வைத்திருக்க மற்றும் நீங்கள் நடந்து போது பழைய வயது "கலக்கு" எடுத்து உங்களை தடுக்க முடிந்தவரை குறைந்த கைவிட முயற்சி.
ஒரு) உங்கள் கால்களை இடுப்பு தூரத்தோடு சேர்த்து உயரமாக நிற்கவும். உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் அனைத்தும் முன்னெடுக்கப்பட வேண்டும். (அதை கஷ்டமாக செய்ய dumbbells கைகளில் பிடித்து).
பி) உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பிட்டங்களை பின்தங்கியபடி நீங்க ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போகிறீர்கள். உங்கள் குதிகால் மீது உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உங்கள் எடையை நீங்கள் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். மீண்டும் உயரும்.
ஒர்க்அவுட் - 15 நிமிடங்கள்
மறுபடியும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான பின்வரும் பயிற்சிகள் மூலம் செல்லவும். தேவைப்பட்டால் புகைப்படம் விளக்கத்திற்கான உடற்பயிற்சி பெயரில் கிளிக் செய்யவும். ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் இடையே 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
குளுட் கர்ல் முழங்கால் லிஃப்ட்
ஒரு) குந்து நிலையில் தொடங்கி, முதுகுவலி மற்றும் பக்கவாட்டிற்கு அருகில் உள்ள கைகளை முதுகில் வைத்து எடை போடு.
பி) உங்கள் தோள்களில் எடையை சுழற்றுவதன் மூலம் வலது முழங்கால்களை அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் பளபளப்பை அழுத்தவும்.
சி) மெதுவாக கீழே எடைகள் கீழே குந்து மற்றும் குந்து நிலையை திரும்ப. இடது முழங்கால்களுடன் மீண்டும் செய்யவும்.
பக்கத்திற்கு 8-12 செய்து, 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
இலக்குகள்: கைப்பைகள், குளுட்ஸ், குவாட்ஸ்
தோள்பட்டை மேல்நிலை பிரஸ்
ஒரு) கால் இடுப்பு தூரம் தவிர தொடங்கும். ஆயுதங்களைக் கொண்டு ஒரு இலக்கு இடுகை நிலையை உருவாக்கும் பக்கத்திற்கு முழங்கால்கள் கொண்டு வரவும், தலைமுடியின் பக்கவாட்டில் டம்பெல்ஸ் இருக்கும், மற்றும் அடிவயிற்று இறுக்கம் இருக்கும்.
பி) ஆயுதங்கள் நேராக இருக்கும் வரை மெதுவாக அழுத்தவும். மெதுவாக கட்டுப்பாட்டை ஆரம்ப நிலையில் திரும்ப. தேவையான எண்ணிக்கையிலான reps செய்யவும்.
கடினமாக இருங்கள்: கடினமாக உழைத்து, சமநிலையை அதிகரிக்க, ஒரு கால் மீது அமர்ந்திருங்கள், பின்னர் மற்ற கால்.
8-12 மறுபடியும் செய். 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
இலக்குகள்: தோள்கள், கைப்பைகள், மீண்டும்
தலைகீழ் கிரிப் இரட்டை கை வரிசை
ஒரு) காலுடன் தொடங்குங்கள் மற்றும் அடிவயிறுகளில் ஈடுபடும் சிறிய குந்துகள் மீண்டும் உட்காரலாம். இடுப்பு உயரத்தில் பட்டுப்புழுக்களை வைத்திருக்கும் உடலின் முன் ஆயுதங்கள் கூரைக்கு முகம் கொண்டிருக்கும்.
பி) கடந்த இடுப்புகளை முதுகுவலி பக்க முலைகளை மெதுவாக இழுத்து மூடுவதன் மூலம் லாட்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்தி கட்டுப்படுத்தவும்.
8-12 மறுபடியும் செய். 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
இலக்குகள்: டிரைசெப்ஸ், மீண்டும், தோள்கள்
பறவை நாய்
ஒரு) அனைத்து நாற்காலிகளில் பாய் மீது முழங்காலில். ஒரு கை நீண்டு, அடிவயிற்றில் இழுத்து, பின்புற காலில் நீயும் பின்னால் நீட்டவும்.
பி) மறுபுறம் செய்யவும்.
பக்கத்திற்கு 8-10 செய்யுங்கள். மெதுவாகவும், நிதானமாகவும் நகர்த்துவதற்கு முன்னர், கை மற்றும் கால்களை பிடித்து வைத்திருங்கள். 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்
மேலும்
க்ளுட் பாலம்
ஒரு) வளைந்த முழங்கால்கள் தவிர இடுப்பு தூரத்தோடு பின்னால் பொய் மற்றும் முழங்கால்களின் கீழ் அடுக்கப்பட்ட அடி மீது தடிமனான அடி.
பி) மையத்தில் ஈடுபட மற்றும் உங்கள் இடுப்புகளை ஒரு பாலத்திற்கு உயர்த்தும்போது உங்கள் glutes கசக்கிவிடுங்கள். இறுக்கமாக அழுத்துவதால், கட்டுடன் பாய்க்குத் திரும்புங்கள்.
8-12 மறுபடியும் செய். 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
அதை கடினமாக செய்ய: கால் வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்க, ஒரு நேரத்தில் ஒரு கால் இந்த பயிற்சியை முயற்சி. நீங்கள் பாலம் வரை கீழே வேலை இல்லாத கால் காலை தூக்கி.
இலக்குகள்: glutes, hamstrings
தோள்பட்டை தட்டவும்
ஒரு) தோள்பட்டை கீழே தரையில் கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் நீண்ட நீட்டிக்கப்பட்ட ஒரு முழங்காலில் பிளாங் நிலை தொடங்கு.
பி) அடி இறுக்கமாக வைத்திருக்கும் தரையில் குறைந்த மார்பு. இடது தோள்பட்டை மீது வலையைத் துடைப்பதற்காக வலதுபுறம் முழங்காலிடுவதைப் பின் தள்ளி விடுங்கள்.
சி) புஷ் அப் மீண்டும் ஆனால் நீங்கள் வலது தோள் மீது குழாய் இடது கை உயரும் என. நீங்கள் இறுக்கமாக இருங்கள் மற்றும் நீங்கள் தட்டும்போது பக்கத்திற்கு "சிகரெட்" என்பதை தவிர்க்கவும்.
மொத்தம் 8-12 புஷ்-அப்களைச் செய்யவும். ஓய்வு 1 நிமிடம்.
இலக்குகள்: ஆயுதங்கள், தோள்கள், கோர்
மிட்-பேக் நீட்டிப்பு
ஒரு) பாய் மீது பொய் முகத்தைத் தொடங்குங்கள். பாய்வைத் தூக்கி எறிந்து, பின்னால் தோள்பட்டைகளை கீழே இழுக்கவும். தலையில் ஒரு மிதவை மிதவை. உங்கள் உடல் ஒரு நீண்ட வரிசையாகும்.
பி) உங்கள் பின்புற தசைகள் மற்றும் கோர்வையைப் பயன்படுத்தி, மார்பை நீங்குவதன் மூலம், மார்பு நீளத்திற்கு நீட்டவும். தலையின் கிரீடத்தை நீளமாக நீட்டவும்.
சி) நீங்கள் திரும்பி வந்தவுடன் மீண்டும் மெதுவாக முதுகெலும்பு மூலம் மெதுவாக மெதுவாக பாய்ந்து பிழியுங்கள்.
8-12 மறுபடியும் செய். 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
இலக்குகள்: மீண்டும், கோர்
முழு உடல் ரோல் அப்
ஒரு) ஆயுதங்கள், நீளமான கால்கள், நீண்ட கால்களால், மற்றும் கால்களை மடக்குதல் போன்றவற்றில் பொய் பொய்யைத் தொடங்குங்கள்.
பி) நீங்கள் ஆயுதங்களை தூக்கி முன்னோக்கி மற்றும் முள் மற்றும் மார்பு முனையத்தில் தொடங்கும் என உள்ளிழுக்க. நீங்கள் முழு மார்பகத்தையும் சுழற்றுவதைப் போல் சுவாசிக்கவும் மற்றும் கால்களின் மேல் உட்கொள்ளும் போது, ABS ஈடுபடுவதோடு கால்விரல்களுக்குச் செல்கிறது.
சி) உங்கள் முதுகெலும்பு ஒரு முறை ஒரு முதுகெலும்புக்கு கீழே இழுத்துச் செல்லும்போது, மீண்டும் கீழும் மேல் பகுதி மற்றும் கைகளை மேல்நோக்கி இழுத்துச் செல்ல வேண்டும். மெதுவாக நகரும் மற்றும் தூக்க மற்றும் குறைக்க abdominals பயன்படுத்தி மீண்டும், வேகத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
8-10 ரோல் அப்களைச் செய்யவும்.
இலக்குகள்: கோர், தோள்கள், மீண்டும்