பயிற்சி மற்றும் போட்டி எளிய விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள்
விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் விவரங்கள் அல்லது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து அறிவியல் ஆர்வம் இல்லை என்றால், ஆனால் இன்னும் உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் இருந்து மிக பெற வேண்டும், பின்வரும் பரிந்துரைகள் நீங்கள் உள்ளன.
ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சமநிலை உணவு சாப்பிடுங்கள்
தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு, உங்கள் வேலை தசையில் உயர் தர ஆற்றலை நீங்கள் வழங்க வேண்டும். இந்த எளிய வழி ஒரு சீரான காலை சாப்பிட மற்றும் நாள் முழுவதும் உயர் தரமான உணவுகளை சாப்பிடுவதாகும்.
கிளைகோஜின் வடிவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் என்பது எரிபொருளாக இருக்கிறது, இதனால் உடற்பயிற்சி செய்வது சாத்தியமாகும், எனவே நீங்கள் தொடர்ச்சியாக பயிற்சியளிப்பதாக நம்பினால், ஒவ்வொரு நாளும் தினமும் சாப்பிடுவதற்கு போதுமான அளவு காப்ஃபுகள் இருக்க வேண்டும். புரோட்டீன் மற்றும் கொழுப்பு உங்கள் உணவில் ஒரு இடத்தில் உள்ளது மற்றும் தினமும் உட்கொள்ள வேண்டும். பொதுவாக, ஒவ்வொரு உணவிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் கொழுப்புகளின் பல்வேறு கலவையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
நீங்கள் ஒர்க்அவுட் முன் பல மணி நேரம்
உடற்பயிற்சி முன் உணவு உங்கள் உடற்பயிற்சி பாணி பொறுத்து மாறுபடும். சாயங்காலம் நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், சிற்றுண்டி, ரொட்டி, பழங்கள், காய்கறிகள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டில் அதிக செரிமான உணவுகள் சேர்க்கப்பட வேண்டும். புரதத்தின் ஒரு சிறிய அளவிலான பெரிய சாலட் நன்றாக வேலை செய்கிறது. கோழி அல்லது மீன், மற்றும் நீங்கள் சிறந்த வேலை என்ன பரிசோதனை போன்ற ஒரு சிறிய அளவு லீக் இறைச்சி தேர்ந்தெடுக்கவும்.
நீங்கள் காலையில் முதல் காரியத்தைச் செய்தால், பழம், சிற்றுண்டி அல்லது முட்டையின் ஒரு காலை உணவை சாப்பிட்டால் நீங்கள் நன்றாக உணரலாம். மீண்டும், எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், எனவே உங்களுக்காக சிறந்தது என்ன என்பதைப் பரிசோதிக்கவும். காலை உணவிற்காகவும், காலையிலும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
நீங்கள் ஒர்க்அவுட் முன் முப்பது நிமிடங்கள்
நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் வகையையும் காலத்தையும் பொறுத்து, நீங்கள் ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியை சாப்பிட்டுவிட்டு, ஒரு சில மணிநேரத்திற்கு ஒரு முறை தண்ணீர் குடிப்பீர்கள். 60 அல்லது 90 நிமிடங்களில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளுக்கு டிரெயில் கலவை சிறந்தது, ஆனால் நீங்கள் முப்பது நிமிடங்களுக்கு கடினமாகப் போகிறீர்கள் என்றால், ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு ஆற்றல் அல்லது குளோனாலா பார், ஒரு பெரிய வாழை, சில கிரஹாம் பட்டாசுகள், அத்தி பார்வை அல்லது ப்ரீட்ஸெல் . ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சிக்கான , நீங்கள் எதையும் சாப்பிட விரும்பக்கூடாது, ஆனால் விளையாட்டான பானங்களின் 8-10 அவுன்ஸ் பற்றி குடிப்பதில் இருந்து சில கலோரிகளை பெறலாம்.
நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்பாக குடிநீர் ஆரம்பிக்க வேண்டும், எனவே உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்பு மணிநேரத்தில் 6-12 அவுன்ஸ் எடுத்திருக்க வேண்டும்.
உங்கள் ஒர்க்அவுட் போது
உடற்பயிற்சி போது சரியான நீரேற்றம் உங்கள் உடற்பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் காலம் மற்றும் வானிலை அடிப்படையில் மாறுபடும். பரிந்துரைகளை எளிதாக்குவதற்காக, உடற்பயிற்சி ஆரம்பத்தில் ஒவ்வொரு 15 நிமிடத்திற்கும் 8-10 அவுன்ஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
90 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக உடற்பயிற்சி செய்தால், ஒவ்வொரு 15 - 30 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு விளையாட்டுப் பான 8-10 fl-oz குடிக்க வேண்டும். சுமார் 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்வது வழக்கமாக நீங்கள் இழந்த கார்போஹைட்ரேட்டை நிரப்ப வேண்டும் .
உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு மணிநேரத்திற்கும் குறைவாக இருந்தால், அதற்குப்பிறகு நீங்கள் கூடுதல் எதையும் சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை.
உங்கள் ஒர்க்அவுட் பிறகு நீரேற்றம்
உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர், பொது விதி எளிதானது: வியர்வையால் நீக்கப்பட்ட தண்ணீரை மாற்றுவதற்கு போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். இதை தீர்மானிக்க சிறந்த வழி உடற்பயிற்சி முன் மற்றும் பின் உங்களை எடையுடன் உள்ளது. உடல் எடையில் ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் இழப்பு ஏற்பட்டு, 3 கப் திரவத்தை உண்ண வேண்டும்.
உங்கள் சிறுநீரின் நிறம் சரிபார்க்க எவ்வளவு திரவத்தை நுகர்வு செய்வது என்பதை தீர்மானிக்க மற்றொரு வழி. இருண்ட, அடர்த்தியான சிறுநீர் நீர்ப்போக்கு என்பதைக் குறிக்கலாம். உங்கள் சிறுநீர் நிறத்தில் ஒப்பீட்டளவில் தெளிவாக இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் ஒர்க்அவுட் பிறகு உணவு
கிளைக்கோஜன் கடைகளில் நிரப்பவும், நீண்ட கால அல்லது தீவிரமான வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்ந்து இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் உங்கள் பிந்தைய உடற்பயிற்சி உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். ஆராய்ச்சி பொறையுடைமை உடற்பயிற்சிக்கு இரண்டு மணிநேரத்திற்குள் 100-200 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டைப் பெறுவது போதுமான கிளைக்கோஜன் கடைகளில் நிரப்ப உதவுகிறது, ஆனால் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதங்களின் கலவையை மேலும் சிறப்பாகத் தெரிவு செய்கிறது. புரோட்டீனுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டின் 4: 1 விகிதம் ஊட்டச்சத்தின் சிறந்த கலவையாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. திட உணவுகள் அதே போல் ஒரு விளையாட்டு பானம் வேலை முடியும் என்றாலும், ஒரு பானம் எளிதாக விகிதம் பெற மற்றும் 2 மணி நேர சாளரத்தில் சந்திக்க செய்ய ஜீரணிக்க எளிதாக இருக்கலாம்.