ஏரோபிக் நடைப்பயிற்சி நீண்ட காலமாகவும், இதய விகிதத்தை ஏரோபிக் இதய துடிப்பு மண்டலத்திற்கு கொண்டு செல்வதோடு 30 முதல் 50 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருக்கவும் போதுமானது. இது மிதமான மற்றும் தீவிரமான தீவிரத்தன்மைக்கு இடையிலான அதிக இதய துடிப்பு ஆகும். நீங்கள் மிக வேகமாக நடைபயிற்சி, மிகவும் கடினமான மற்றும் வியர்வை சுவாசிக்க வேண்டும்.
இந்த நடைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு 45 நிமிடங்கள் ஒதுக்கி வைக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் ஒரு சூடான-அப், நீட்டித்தல், குளிர்வித்தல் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கலாம்.
ஏரோபிக் வாக் செய்ய எப்போது
நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இந்த நடைபயிற்சி பயிற்சி செய்ய முடியும். இடையில் நாட்களில், சுகாதார நடை அல்லது கொழுப்பு எரியும் நடைப்பயிற்சி செய்ய அல்லது அதற்கு பதிலாக ஒரு எடை பயிற்சி பயிற்சி அனுபவிக்க. இது உடல் எரிசக்தி நிலையங்களை நிரப்புவதற்கு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் நலன்களை ஒருங்கிணைப்பதற்கு உடல் நேரத்தை அனுமதிக்கிறது.
உங்களுக்கு என்ன தேவை
டிரெட்மில்லில் அல்லது உட்புற நடைபாதைப் பாதையில் நீங்கள் உள்ளே அல்லது உள்ளே நடக்கலாம். நீங்கள் தெருவில் கடக்கும் பல குறுக்கீடுகளை இல்லாமல் வேகமாக நடக்க முடியும் ஒரு நிச்சயமாக கண்டுபிடிக்க வேண்டும், முதலியன ஏரோபிக் மண்டல உங்கள் இதய விகிதம் வரை கொண்டு ஒரு வேகமாக நடைபயிற்சி வேகம், நீங்கள் நெகிழ்வான ஓடி காலணிகள் வேண்டும். நீங்கள் இயக்கம் சுதந்திரம் கொடுக்கும் ஆடைகளை அணிய வேண்டும், அது வியர்வை விலகிவிடும். நீங்கள் வியர்வை உண்டாகி, தண்ணீரை எடுத்துச்செல்ல வேண்டும் அல்லது ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களையும் நீங்களே நிரப்ப வேண்டும்.
ஒர்க்அவுட் எப்படி செய்ய வேண்டும்
- 5-10 நிமிடங்கள் ஒரு எளிய வேகத்தில் தொடங்குங்கள்.
- நிறுத்து மற்றும் 5 நிமிடங்கள் நீட்டிக்க மற்றும் நெகிழ்வு வழக்கமான செய்ய.
- தொடர்ந்து, உங்கள் இதய துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு (MHR) 70-80% வரை கொண்டு ஒரு வேகத்தில் நடைபயிற்சி.
- இது கடினமான சுவாசம் மற்றும் சுருக்கமான வாக்கியங்களில் பேசக்கூடிய ஒரு விரைவான வேகம்.
- இந்த வேகத்தில் 30-50 நிமிடங்கள் நடக்கவும்.
- ஒரு எளிய வேகத்தில் 5-10 நிமிடங்களோடு குளிர்ச்சியுங்கள்.
- மென்மையான நீட்சி மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சிகள் 5 நிமிடங்கள் முடிவுக்கு.
நன்மைகள்
இந்த நடைபயிற்சி பயிற்சி உங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அதிகரிக்கிறது எனவே நீங்கள் இன்னும் தீவிரமாக மற்றும் நீண்ட கால உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். இது தசையில் இரத்த நாளங்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் அளவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் நுரையீரல் சக்தி உருவாக்குகிறார்.
இந்த உடற்பயிற்சி தீவிரத்தில், எரியும் கலோரிகளில் 50% கொழுப்புகள், 1% புரதங்கள் மற்றும் 50% கார்போஹைட்ரேட்டுகள். லாக்டிக் அமிலத்தை உருவாக்குவதை தடுக்க உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் வயிற்றுப் பகுதி 50 நிமிடங்கள் அல்லது குறைவாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு மணிநேரத்திற்கு மேலாக பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், உங்கள் வேகத்தை உங்கள் வேகத்திற்கு ஒரு பிட் குறைக்க சிறந்தது.
நடைபயிற்சி போது உங்கள் இதயம் ஏரோபிக் மண்டலம் வரை பெறுதல்
உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 70% வரை உயர்த்துவதற்கு நீங்கள் பிராயச்சித்தமாக நடக்க வேண்டும். உங்கள் நடைபயணத்தை இன்னும் தீவிரமாக செய்ய விரைவாக நடக்க எப்படி எங்கள் குறிப்புகள் பயன்படுத்தவும். ஒரு டிரெட்மில்லில், சங்கிலி அதிகரித்து உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும், அதனால் நீங்கள் மெதுவாக வேகத்தில் அந்த நன்மை பெற முடியும். மலர்கள் மற்றும் மாடிகளைக் கொண்டிருக்கும் ஒரு வழியை கண்டுபிடித்து விடுவது ஒரு தீர்வாகும், ஆனால் உங்கள் இதய துடிப்பு வீழ்ச்சியால் மீட்கப்படும். உடற்பயிற்சி நடைகளை துருவங்களை சேர்த்து உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க முடியும்.
நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு பொருத்தமான நபராக இருந்தால், உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகபட்சமாக இதய விகிதத்தை 70% வரை நடைபயிற்சி மூலம் எளிதில் பெற முடியாது. உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகமாக இருக்க உங்கள் நடைபயிற்சி வொர்க்அவுட்டிற்கு இயங்கும் இடைவெளிகளை சேர்க்க வேண்டும்.