இறுக்கமான, பலவீனமான தொடை எலும்பு தசைகள் அல்லது தொடை எலும்பு இழுக்க அல்லது விகாரங்கள் உட்பட பல காரணங்களால் ஒரு தொடை காயம் ஏற்படலாம். இந்த நீட்சி நிகழ்ச்சி தொடை வலி மற்றும் வேதனையையும் குறைக்க உதவுகிறது, மற்றும் தொடை எலும்பு தடுக்கிறது.
அமர்ந்துள்ள தொடை எலும்பு நீட்சி
Hamstrings வலுவான மற்றும் இயங்கும் மற்றும் உதைத்தல் கோரிக்கைகளை தாங்க தளர்வான இருக்க வேண்டும். இந்த நீட்சி hamstrings உள்ள நீளம் பராமரிக்க உதவும்.
- முழங்கால்களில் நேராக உங்கள் கால்கள் நீட்டப்பட்ட நிலையில் தரையில் உட்கார்ந்திருங்கள்.
- மெதுவாக, மெதுவாக இயக்கத்தில், இடுப்புகளில் முன்னோக்கிச் செருகவும், உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு நேராக நீட்டவும்.
- நீங்கள் முடிந்த வரை நீட்டிக்கவும், நீட்டிக்க அதிகரிக்க உங்கள் பாதங்களைக் கசக்கவும்.
- 20-30 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும், வெளியிடவும், இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யவும்.
உட்கார்ந்து சோதனையுடன் உங்கள் தொடை வளைவைச் சரிபார்க்கவும்.
தொடை எலும்பு நீட்சி
இந்த நீட்சி எந்த இயங்கும், ஸ்ப்ரிங் மற்றும் துறையில் விளையாட்டு ஈடுபட யார் தடகள ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள நீட்டிக்க உள்ளது.
- நீங்கள் முன்னால் கால் நோக்கி முன்னேறி ஒரு கால் நீட்டிக்கவும்.
- ஹிண்ட்ஃபூட் மற்றும் முதுகில் முதுகில் முழங்காலுக்கு சற்று பிசையவும்
- உங்கள் இடுப்பு முன்னோக்கி சாய்ந்து, மெதுவாக முன்னோக்கி கால் விரல்களுக்கு கீழே குனிய வைக்கவும்.
- உங்கள் நீட்டிக்கப்பட்ட காலின் பின்புறத்தை (உங்கள் கன்று மற்றும் தொடையின் அனைத்து வழியும்) நீட்டிக்க வேண்டும்.
- நீங்கள் முடிந்த வரை நீட்டிக்கவும், நீட்டிப்பை அதிகரிக்க உன்னுடைய கால்விரல்களை இழுக்கவும்.
- 20-30 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும், வெளியிடவும், இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யவும்.
மேம்பட்ட நின்று தொடை நீட்சி
இந்த மேம்பட்ட தொடை எலும்பு நீளம் hamstrings, அத்துடன் கன்றுகளுக்கு, தோள்கள் மற்றும் குறைந்த மீண்டும் மற்றும் இடுப்பு நீண்டுள்ளது. சரியாக இதை எப்படி செய்வது?
- நேராக நின்று தோள்பட்டை மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் நின்று தொடங்க.
- உங்கள் பின்னால் உங்கள் கைகளை அடையவும், உங்கள் விரல்களை இணைக்கவும்.
- உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளில் தூக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகில் தூக்கி எறியுங்கள்.
- மெதுவாக இடுப்புக்கு முன்னால் வளைந்து, உங்கள் பின்புற பிளாட் வைத்து, வட்டமிடப்படாதது.
- முன்னோக்கி வளைத்து தொடர்ந்து உங்கள் கையை மேல்நோக்கி தூக்கி எறிந்து விடவும்.
- ஒரு முழு நீளமான நேரத்தில், உங்கள் hamstrings மற்றும் உங்கள் தோள்களில் பதற்றம் உணரும்.
- 10-20 வினாடிகள் மற்றும் வெளியீட்டை நிறுத்துங்கள்.
- 2-3 முறை செய்யவும்.
ஹேம்ஸ்ட்ரிங் காயத்திற்கான கூட்டாளர் நீட்சி
உங்களுக்கு விருப்பமான பங்குதாரர் இருந்தால் உங்கள் hamstrings நீட்டிக்க ஒரு சிறந்த வழி.
- தரையில் இறங்கினால் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் பங்குதாரர் மெதுவாக நேராக உங்கள் முழங்காலில் வைத்து, ஒரு கால் வரை தூக்கி எறியுங்கள்.
- பங்குதாரர் நீங்கள் ஒரு நீட்டிக்க உணர்கிறேன் வரை hamstrings மெதுவாக நீட்டி உங்கள் குதிகால் மீண்டும் மென்மையான அழுத்தம் விண்ணப்பிக்க வேண்டும்.
- மிகைப்படுத்தாதே! Overstretching தவிர்க்க உங்கள் பங்குதாரர் தொடர்பு.
- அவர்கள் 20 நிமிடங்கள் அதிகபட்ச நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் உங்கள் கால் வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் மெதுவாக பதற்றம் வெளியிட வேண்டும்.
- கால் ஒவ்வொரு முறை 2-3 முறை செய்யவும்.
ஒரு தொடை காயம் ஃபோம் ரோலர் உடற்பயிற்சி
சுய மசாஜ் மற்றும் myofascial வெளியீடு செய்ய ஒரு நுரை ரோலர் பயன்படுத்தி தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் நீண்டு மட்டும் ஆனால் அது மென்மையான திசு adhesions மற்றும் வடு திசு உடைக்கிறது. உருளை இந்த குறிப்பிட்ட பயன்பாடு குறைந்த கால் தசைகள் மற்றும் மென்மையான திசுக்கள் இலக்கு.
ஒரு நுரை ரோலர் பயன்படுத்துவது எப்படி
நேரடியாக ரோலர் மேல் உங்கள் பிட்டம் மென்மையான, மாமிச பகுதியாக உருளை மீது உட்கார்ந்து ஒரு நுரை ரோலர் தொடக்க உங்கள் கன்றுகளுக்கு மற்றும் hamstrings வேலை. மெதுவாக தசை எந்த இறுக்கமான விளையாட்டு வெளியிட முன்னும் பின்னுமாக மற்றும் பக்க சற்று பக்க உருளும் தொடங்கும்.
மெதுவாக உங்கள் கால்களை கன்றுகளுக்கு மாற்றி, மெதுவாக மீண்டும் சுழற்றவும். முழு தசை வேலை பக்க உங்கள் பக்க நிலையை மாற்ற. மெதுவாக முனையிலிருந்து மெதுவாக அல்லது இறுக்கமான இடங்களில் இடைநிறுத்தப்பட வேண்டும்.
ஒரு நேரத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு கால்கள் பயன்படுத்தி அழுத்தத்தை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க. முழு தசைக் குழுவையும் மூடிவிட்டு உங்கள் கால்களால் ரோல் உள்ளே சென்றது.