இரண்டாம் நிலை நீட்சி மற்றும் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை

அனைத்து ரன்னரர்களுக்கும் உதவ ஒரு நீட்சி வழக்கமான

நீங்கள் நீட்டிப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்திறன் இரண்டாம் ஒரு பெரிய வித்தியாசம் முடியும் என்று கேட்டிருக்கலாம். அந்த வதந்திகள் உண்மையா? இரண்டாம் சிறந்த நீட்சிகள் என்ன?

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், இயங்கும் மற்றும் நீட்டித்தல் , நீட்டிப்பதற்கான நேரம், மற்றும் ரன்னர்ஸ் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும் என்று மற்ற குறிப்புகள் பற்றி மேலும் அறிய ஒரு கணம் எடுத்து. நீங்கள் சூடான பிறகு ஏன் நீட்ட வேண்டும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

ரன்னர்ஸ் சிறந்த நீட்டிப்புகள் சில பாருங்கள் (நிச்சயமாக, வெப்பமடையும் பிறகு, செய்ய வேண்டும்.)

1 - கன்றின் நீட்சி

நின்று கன்று நீட்சி ஒரு நல்ல சூடான மற்றும் / அல்லது உங்கள் ரன்கள் இறுதியில் மட்டுமே செய்யப்படுகிறது. ரன்னர் கன்று அல்லது கெண்டைக்கால், தசை ஒரு கன்று இழுப்பு அல்லது திரிபு வாய்ப்புள்ளது. கன்று நீளங்களின் மூலம் இயக்கத்தின் வரம்பை மேம்படுத்துதல் இந்த காயங்களின் ஆபத்தைக் குறைக்கலாம். நீங்கள் ஒரு கன்று விகாரம் பாதிக்கப்படுகின்றனர் என்றால் முற்போக்கான கன்று நீட்சி பயிற்சிகள் உங்கள் மீட்பு வழக்கமான பகுதியாக இருக்கலாம்.

நின்று கன்று நீட்சி குதிகால் தசைநார் ஹீல் நீட்டியை ஒத்த, ஆனால் உங்கள் முழங்கால் வைத்து நீங்கள் நேராக அகில்லெஸ் தசைநார் விட கன்று மீது நீட்டிக்க கவனம்.

2 - டி பாண்ட் ஸ்ட்ரெட்ச் நின்றுகொண்டு

ஐ.டி. இசைக்குழு நீட்டிப்பு என்பது iliotibial இசைக்குழு நோயுடன் வாழும் மக்களுக்கு உதவும் ஒரு பயிற்சியாகும். நீங்கள் இந்த நீட்டிப்புகளை ஒழுங்காக நடத்தி வருகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உடல் ரீதியான சிகிச்சையுடன் வேலை செய்வது உதவியாக இருக்கும்.

Iliotibial (IT) இசைக்குழு முழங்கால்களுக்கு கீழே தொடை கீழே இயக்கப்படும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால் மற்றும் மேல் கால் வெளி மேற்பரப்பில் நச்சரிக்கும் வலி ஏற்படுத்தும் என்று ஒரு கடுமையான இழைகளின் குழு. Iliotibial இசைக்குழுவின் சிண்ட்ரோம் என்பது பொதுவாக இயங்கும் காயம் ஆகும், இது பொதுவாக இந்த இசைக்குழுவின் வீக்கம் மற்றும் எரிச்சலால் ஏற்படுகிறது.

3 - குவாட் ஸ்ட்ரெட் ஸ்டாண்டிங்

நின்று குவாட் நீட்டி மிகவும் ரன்னர், குறிப்பாக மலை இயங்கும் யார் அந்த ஒரு நல்ல நீட்டிக்க முடியும்.

குவாட்ஸ் இயங்கும் இயக்கம் (குறிப்பாக கீழ்நோக்கி இயங்கும்.) நிறைய பயன்படுத்தப்படுகிறது quadriceps நீட்டிக்க பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு நிலையான வைத்து இருந்தால், இது நின்று போது செய்ய ஒரு நல்ல ஒன்றாகும்.

4 - உட்கார்ந்த தொடை நீட்சி

அமர்ந்துள்ள தொடை எலும்பு நீட்டல் அல்லது "உட்கார்ந்து நெகிழ்வுத்திறன் சோதனை" ஆகியவை ஒரு நீட்டிக்க பயிற்சியாகவும் உங்கள் குறைவடையும் மற்றும் தொடை வளைவு மதிப்பீட்டிற்காகவும் பயன்படுத்தப்படலாம்.

குறைந்த பின்புறம் மற்றும் hamstrings உள்ள இறுக்கம் பெரும்பாலும் தசை வலி மற்றும் இரண்டாம் உள்ள விறைப்பு தொடர்பான ஏனெனில், இந்த நீட்டிக்க நல்ல இயங்கும் வடிவம் பராமரிக்க மற்றும் விறைப்பு, வலி, மற்றும் காயம் ஆபத்தை குறைக்க உதவும்.

5 - ஹிப் ஃப்ளெக்ஸ்ஸர் மற்றும் போஸஸ் ஸ்ட்ரெச்

மேல்நோக்கி ஓடும் போது இடுப்பு நெகிழிகள் மற்றும் பிஓசஸ் நீண்டுகள் உங்களை அதிக அளவில் தாக்குப்பிடிக்கலாம், ஆனால் இந்த நீட்டிப்புகளோடு, நீங்கள் முதல் சூடான வரை செய்யக்கூடாது.

இடுப்பு நெகிழிகள் பெரும்பாலும் இரண்டாம் நிலைகளில் அதிகமாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த தசைகள் உடற்பகுதியை நோக்கி முழங்கால்களை இழுக்கின்றன, இரண்டாம் நிலை ஓட்டங்கள் குறிப்பாக மேல்நோக்கி ஓடும் போது, ​​இந்த தசையை நம்புகின்றன.

6 - எளிய தோள்பட்டை நீட்சி

எளிமையான தோள்பட்டை நீட்சி எளிதில் கண்காணிக்கப்படும், ஆனால் குறைந்த முக்கியம் என்று ஒரு நீட்சி உடற்பயிற்சி ஆகும். உங்கள் மேல் மார்பு திறக்க மற்றும் இயங்கும் போது மட்டும் உங்கள் தோற்றத்தை மேம்படுத்த பயன்படுத்த முடியும், ஆனால் உங்கள் நாள் நாள் வாழ்க்கை மற்றும் நீங்கள் மேற்கொள்ளும் மற்ற விளையாட்டு முயற்சிகள்.

ரன்னர்ஸ், குறிப்பாக, சில நேரங்களில் தங்கள் மேல் உடல் நீட்டிக்க மறக்க. எளிமையான தோள்பட்டை கட்டமைப்புகள் விரைவாகச் செய்யப்பட்டு ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கும். சைக்கலிஸ்டுகள் மேல் உடல் நீண்டுகள் இதேபோல் உங்கள் மேல் உடல் கவனம் செலுத்த உதவும்.

7 - ஆண்பால் Fasciitis நீட்சி

ஆல்கார் ஃபேஸ்சிடிஸ் நீட்சி என்பது வலிமையான மற்றும் கட்டுப்படுத்துகின்ற ஆல்டர் ஃபோர்சிடிஸ் உங்கள் ஆபத்தைக் குறைப்பதற்கு ஒரு வழியாகும்.

ஆல்டர் ஃபாஷியா என்பது கடினமான இணைப்பான திசுக்களின் குழுவாகும், இது பாதத்தின் அடிப்பகுதியில் பாதத்தின் அடிப்பகுதியில் இயங்கும் மற்றும் காலின் மூலைக்கு ஆதரவளிக்கிறது. இயங்கும் போது உங்கள் ஹீல் தரையில் பதுக்கி வைக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் திசு இந்த குழுவால் உறிஞ்சப்படுகிறது. இந்த தொடர்ச்சியான தாக்கம் திசுப்படலத்தில் கண்ணீர் வழிவகுக்கும், இதனால் வலியை ஏற்படுத்துகிறது.

8 - மேம்பட்ட Piriformis நீட்சி

மேம்பட்ட piriformis நீட்டிக்க அல்லது மேம்பட்ட iliotibial இசைக்குழு நீட்டிக்க சில நேரங்களில் யோகா உள்ள "புறா போஸ்" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, iliotibial பேண்ட் உராய்வு நோய்க்குறி இறுக்கம் மற்றும் iliotibial இசைக்குழு உள்ள நெகிழ்வு இல்லாததால் இரண்டாம் நிலைகளில் முழங்கால் வலி உருவாக்க முடியும்.

9 - குவாட்ரிசெப்ஸ் நீட்சி (மேம்பட்ட)

முழங்காலில் இருக்கும் முழங்கால்களின் நீட்சி முன்னர் விவாதிக்கப்பட்ட நிலைப்பகுதி நீட்டிக்கப்பட்டது. இங்கே பார்த்த முழங்காலில் ஒரு ரன் பிறகு quads நீட்டிக்க பெற மற்றொரு வழி.

10 - ஒரு உடற்பயிற்சி பேண்ட் (மேம்பட்ட) கொண்டு குவாட் நீட்சி

Kneeling quad stretch மற்றும் standing quad நீட்டிக்க இன்னும் மற்றொரு மாற்று இங்கு பார்த்த ஒரு உடற்பயிற்சி குழு கொண்ட quad நீட்டிக்க உள்ளது. நீங்கள் இந்த நீண்ட, மெதுவாக நீட்டிக்க மிகவும் ஓய்வெடுக்க மற்றும் பெற சில நேரம் போது இந்த குவாட் நீட்டிக்க உங்கள் ரன்கள் பிறகு செய்யப்படுகிறது.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

ஓடும் காயங்கள் மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதில் நீட்டிப்புகள் ஒரு முக்கிய பங்கைக் கொண்டிருப்பதாக நாங்கள் நினைத்திருந்தாலும், தற்போது இது ஒரு சர்ச்சைக்குரிய விடயமாகும். இதன் அர்த்தம் என்னவென்றால், உங்கள் சொந்த உடலை நீட்டிப்பது நலன்களைக் கணக்கிடுகையில் முக்கியமானது. திருப்திகரமான சூடான பிறகு இந்த நீட்டிப்புகளை மட்டுமே செய்ய வேண்டும் என்று தோன்றுகிறது. ஒரு பயிற்சியாளர், பயிற்சியாளர் அல்லது உடல் நல மருத்துவர் ஆகியோருடன் பேசுகையில், உங்களுக்காக சரியான சூடான மற்றும் நீட்சி திட்டத்தை வடிவமைப்பதில் உதவியாக இருக்கும்.

> மூல:

> பக்ஸ்டர், சி., மெக் நாக்டன், எல்., ஸ்பார்க்ஸ், ஏ., நார்டன், எல். மற்றும் டி. பெண்ட்லி. நீண்ட தூர ரன்னர் செயல்திறன் மற்றும் காயம் அபாயத்தில் நீட்சி தாக்கம். விளையாட்டு மருத்துவம் ஆராய்ச்சி . 25 (1): 78-90.