அது நடைபயிற்சி மற்றும் கர்ப்பம் வரும்போது, அதை செய்யுங்கள்! நான் ஒரு கர்ப்பிணி வாக்காளராக இருந்ததில்லை, அதனால் நான் வேறு நிபுணர்களைக் கண்டுபிடித்தேன், இங்கு அவர்கள் என்ன கூறுகிறார்கள்:
"கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி, தொனி தசைகள் செய்ய சிறந்த வழி, புதிய காற்று கிடைக்கும், உங்கள் உடலை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இரவில் நன்றாக தூங்குவதற்கு உதவுங்கள், ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: சோர்வு நிலைக்கு உங்களை தள்ளி விடாதீர்கள்.
ஒரு நீண்ட, சோர்வடைந்த மலையேற்றத்திற்குப் பதிலாக நாள் முழுவதும் இடைவெளியுள்ள பல குறுகிய, இனிமையான நடைகளை எடுத்துச் செல்வது மிகவும் நல்லது. "
கர்ப்ப காலத்தில் எவ்வளவு தூரம் மற்றும் எப்படி அடிக்கடி நடக்க வேண்டும்?
நீங்கள் ஏற்கனவே நடத்தியிருந்தால், உங்கள் வழக்கமான நிரலை வைத்திருங்கள். தொடங்குவதற்கு, வாரத்தில் மூன்று நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை நடக்கவும், வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் 30 முதல் 60 நிமிடங்களைக் கட்டவும். 2008 அமெரிக்க உடல்நல மற்றும் மனித சேவைகள் திணைக்களத்தில் இருந்து அமெரிக்கர்களுக்கான உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள் கர்ப்ப காலத்தில் 2 மணி 30 நிமிடங்களுக்கு மிதமான-தீவிர பயிற்சி ஒன்றை பரிந்துரைக்கின்றன. உடற்பயிற்சி செய்ய நடைபயிற்சி உங்கள் கடைசி மூன்று மாதங்களில் தொடர முடியும், அது உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் வரை பிறப்பு வரை.
எப்படி வேகமாக மற்றும் கர்ப்பமாக உங்கள் கர்ப்பமாக இருக்க வேண்டும்?
முதிர்ச்சி கர்ப்ப காலத்தில் சொல், எனவே தீவிர உங்களை தள்ள வேண்டாம். அதிகப்படியான இரசாயன பொருட்களின் மற்றும் உயர்த்தப்பட்ட உடலின் வெப்பநிலை கருவுக்கு தவறானது.
உங்கள் உழைப்புத் தரத்தை நிர்ணயிக்க " பேச்சுப் பேச்சு " ஐப் பயன்படுத்தலாம்: குறுகிய சொற்றொடர்களைப் பெற, நீங்கள் ஹஃப், பஃப், மற்றும் வாயு இல்லாமல் முழுமையான வாக்கியங்களில் பேச முடியும். ஒரு வொர்க்அவுட்டை ஐந்து நிமிடத்திற்கு ஒரு நிமிடத்திற்கு ஒரு துடிப்பு 100 நிமிடத்திற்கு மேல் உங்கள் உடல் மிகவும் கடினமாக உழைத்து விட்டது. மேலும்: என்ன மிதமான-அடர்த்தி உடற்பயிற்சி போலவே
முன், போது, மற்றும் உங்கள் உடலின் வெப்பநிலை கட்டுப்படுத்த உதவும் உங்கள் நடைக்கு பிறகு தண்ணீர் குடிக்க. கருவி மிகுந்த வெப்பத்தை அகற்ற முடியாது, எனவே வெப்பமான வெப்பநிலையை தவிர்க்கவும் மற்றும் உங்கள் நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சியை மிதமாக வைத்திருக்கவும். சூடான வானிலை போது மாலையில் நடைபயிற்சி செய்வதை கவனியுங்கள்.
கர்ப்பம் வாய்ந்த வாக்காளர்களுக்குப் பிந்தையது முக்கியமானது
ஒரு நல்ல நடைபயிற்சி கட்டாயம் அவசியம் மற்றும் ஒரு முதுகெலும்பு தடுக்க உதவும்.
- நேராக நிற்கவும் : உயரமாகவும் நேராகவும் இருப்பதை நினைத்துப் பாருங்கள், உங்கள் முதுகில் மாட்டிக் கொள்ளாதீர்கள்.
- முன்னோக்கி சாய்ந்து அல்லது மீண்டும் சாய்ந்துவிடாதீர்கள்: சாய்ந்த பின் தசைகள் மீது சாய்ந்து விடுகிறது.
- முன்னால் கண்கள் : கீழே பார்க்காமல் 20 அடி உயரத்தில்.
- சின் அப் (தரையில் இணையாக) : இது கழுத்து மற்றும் பின்புறத்தில் சிரமப்படுவதைக் குறைக்கிறது.
- தோள்களைத் தளர்த்துங்கள்: ஒரு முறை தோள்பட்டை மற்றும் உங்கள் தோள்களில் விழுந்து விடுங்கள்.
- உங்கள் வயிற்றில் சக்
- உங்கள் பின்னால் தொட்டு : சிறிது முன்னோக்கி உங்கள் இடுப்பு சுழற்று. இது உங்கள் பின்புறத்தை மூடுவதைக் காப்பாற்றும்.
மலச்சிக்கல் தடுக்கும்
நீங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் மலச்சிக்கல் சிரமம் இருந்தால், நடைபயிற்சி ஒரு இயற்கை, மருந்து இலவச தீர்வு.
கர்ப்பிணி கால்
கர்ப்பத்தின் போது உங்கள் உடலின் மையம் மாறுகிறது. நீங்கள் கூடுதல் ஆதரவுடன் காலணிகள் தேவைப்படலாம். கால் மற்றும் கணுக்கால் வீக்கம் கூட கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கலாம், நீங்கள் ஒரு காலணி அளவு அல்லது அகலத்திற்கான அகலத்திற்கு செல்ல வேண்டும்.
கர்ப்பகாலத்தின் போது ஹார்மோன்கள் தசைநாளங்களைத் தளர்த்தும், இது கால் கஷ்டத்திற்கு பங்களிக்கும். பிரச்சினைகளை உருவாக்கினால் ஒரு மருத்துவர் மருத்துவர் பார்க்கவும்.
எச்சரிக்கைகள்
உடனடியாக நிறுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் உடல்நல பராமரிப்பாளரை தொடர்பு கொள்ளுங்கள், நீங்கள் தலைவலி, வலி, அல்லது இரத்தப்போக்கு போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால்.
இல்லை மராத்தான்
மராத்தன்கள், நீங்கள் நடக்கிறதா அல்லது ஓடுகிறார்களோ கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கர்ப்பத்தின் எந்த கட்டத்திலும் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. ஒரு நன்கொடை மராத்தான் திட்டத்தில் நீங்கள் பட்டியலிடப்பட்டிருந்தால், உங்கள் விநியோகத்திற்குப் பிறகு ஒரு தேதியை மாற்றவும், அரை மராத்தான் விருப்பம் இருந்தால் கேட்கவும். ஒரு மராத்தான் "உடல்நலம்" உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்தும், உங்கள் உடலின் எரிசக்தி கடைகள் தீர்ந்துவிடும், உங்கள் குழந்தைக்கு ஆபத்தை விளைவிக்கும்.
நீ நீண்ட தூரத்திற்குச் செல்வதை அனுபவித்தால், அரை மராத்தான் (13 மைல்) வரை நீங்களே குறைத்து உங்கள் இதயத் துடிப்பு கண்காணிக்கலாம் . குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கான உங்கள் ஆற்றல் கடைகள் பதிலாக ஒரு மணி நேரத்திற்கு 200 கலோரி மற்றும் ஒவ்வொரு கப் தண்ணீர் 30 நிமிடங்கள் நீண்ட நடைபயிற்சி எடுத்து.
நடைபயிற்சி தொடர்க!
உங்கள் ஆசை பட்டியலில் ஒரு நடைபயிற்சி / ஜாகிங் இழுபெட்டி போடு. பிறப்புக்குப் பிறகு, ஒவ்வொரு மாலை ஒரு குடும்பமாக உடற்பயிற்சி செய்ய, மன அழுத்தத்தை குறைத்து, அரட்டை செய்ய நேரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். வால்ஸ்க்ஸ்போர்ட் கிளப் வழங்கிய போட்டித்தன்மை இல்லாத நடத்தும் நிகழ்வுகள் ஒரு இலவச அல்லது மலிவான குடும்ப பொழுதுபோக்குகளை வழங்குகின்றன.
ஆதாரங்கள்:
கர்ப்பம் மற்றும் மகப்பேற்று காலத்தின் போது உடற்பயிற்சி. ACOG குழுவின் கருத்து எண் .267. அமெரிக்க மருத்துவ கல்லூரி மகப்பேறு மற்றும் மகப்பேறு மருத்துவரும். ஆப்ஸ்டெட் கேனிகல் 2002; 99: 171-173
2008 அமெரிக்கர்களுக்கு உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள், நோய் தடுப்பு மற்றும் சுகாதார மேம்பாட்டு அலுவலகம், அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை. 10/7/2008 புதுப்பிக்கப்பட்டது. அணுகப்பட்டது 10/9/2008.